लेखक:
Roger Morrison
निर्माण की तारीख:
18 सितंबर 2021
डेट अपडेट करें:
9 मई 2024
विषय
- चार समर्थन वाले किक को दोनों पैरों के साथ समान रूप से किया जाना चाहिए। कुछ लोग प्रति सेट एक बार अपने पैरों को वैकल्पिक करना पसंद करते हैं; दूसरों, एक बार हर पुनरावृत्ति। पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
- यदि आपको फर्श पर सीधे घुटने के लिए मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखने या व्यायाम चटाई का उपयोग करने का प्रयास करें।
- ब्रिजिंग से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश करें - व्यायाम आपके नितंबों और पेट दोनों को उत्तेजित करता है।
- आदर्श मुद्रा के साथ आंदोलन करने के लिए, आपका धड़ सीधा और सीधा होना चाहिए। अपनी पीठ को एक तरफ झुकाकर या घुमावदार न रखें।
स्क्वाट करें plie. plie यह नर्तकियों के लिए अनन्य नहीं है। सबसे पहले, अपने पैरों को अपने कंधों के आकार से अधिक दूरी पर रखें और एक दूसरे से लगभग 45 ° के कोण का निर्माण करते हुए, बाहर की ओर का सामना करें। अपने आप को संतुलित करने के लिए, अपनी बाहों को आगे रखें और दोनों हाथों से छाती के स्तर पर वजन रखें। अब वह हिस्सा आता है जिसमें यह व्यायाम पारंपरिक स्क्वाट से भिन्न होता है: अपने पैरों की केवल गेंदों के साथ फर्श पर झुकाव, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं। अपने आप को अच्छी तरह से संतुलित करें और अपने नितंबों को थोड़ा पीछे खिसकाते हुए, झुकना शुरू करें, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने वाले थे। अपने नितंबों और जांघों को अनुबंधित करें और अपनी शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें।
- व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पेशी, विशेष रूप से पेट में उन लोगों को शामिल किया गया है और निष्पादन में काम किया है plie.
भाग 2 का 3: अपना आहार बदलना
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, इसलिए इस पोषक तत्व को सही स्रोतों से निकालने का महत्व है। स्थानीय शारीरिक व्यायाम के साथ संयोजन में, एक उचित आहार निश्चित रूप से आपके ग्लूट्स को बढ़ाने में योगदान देगा।- सबसे स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं: अंडे, त्वचा रहित चिकन स्तन, सामन, टूना, पनीर, टर्की, सेम, फलियां, दुबला मांस और सोया। दुबले, गैर-औद्योगिक मीट को प्राथमिकता दें। तली हुई के बजाय बेक्ड मछली का सेवन करने की कोशिश करें।
सही तरह के कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करें। कई आहार वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करके चमत्कार का वादा करते हैं। हालांकि, आदर्श इस पोषक तत्व का सेवन स्वस्थ तरीके से करना है। सफेद पास्ता और चिप्स जैसे अधिक कैलोरी और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से बचें।- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट क्विनोआ, शकरकंद और पूरे खाद्य पदार्थों (चावल, जई चोकर, काली रोटी, अन्य के बीच) से प्राप्त किए जा सकते हैं।
- मछली, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बादाम का मक्खन और तिलहन स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं, जो वजन कम करने और आपके ग्लूट्स को टोन करने में आपकी मदद करते हैं।
सब्जियों का दुरुपयोग। हालांकि मांसपेशियों की आहार में लगभग हमेशा उपेक्षित, सब्जियां मूड और ऊर्जा बढ़ाती हैं, जो प्रत्येक अभ्यास सत्र में एथलीट के प्रदर्शन में सुधार करती है और थकान की भावना को कम करती है।
- इसके अलावा, याद रखें कि सब्जियां अन्य पोषक तत्वों और खनिजों को पचाने में मदद करती हैं। अमीनो एसिड जैसे पदार्थों के पर्याप्त अवशोषण के बिना, आपकी मांसपेशियों का लाभ सीमित होगा।
सही सप्लीमेंट चुनें। मल्टीविटामिन देते हैं कि व्यायाम और प्रोटीन सलाखों का सामना करने के लिए ऊर्जा की अतिरिक्त खुराक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करती है। कोलेजन की खुराक आपकी त्वचा को मजबूत बनाती है और आपकी मांसपेशियां अधिक टोंड दिखती हैं। हालांकि, इन दवाओं के दुष्प्रभाव और मतभेद हो सकते हैं - उन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले, अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
भाग 3 की 3: अपनी अलमारी को समायोजित करना
अंडरवियर पहनें जो आपके बट को पेश करता है। बट को समतल करने और इसे फुलर और राउंडर उपस्थिति देने के लिए कई प्रकार के अंडरवियर डिज़ाइन किए गए हैं - जैसे कि नितंबों के लिए एक उभार के साथ ब्रा! उन्हें भरना या बिना भरना संभव है और उन्हें सभी प्रकार के कपड़े (कपड़े, पैंट, शॉर्ट्स, आदि) के साथ उपयोग करना संभव है। कुछ मॉडलों में एक उच्च कमरबंद होता है, जो कमर को तेज करता है और बट को और भी अधिक उच्चारण करने में मदद करता है।
मॉडलिंग बेल्ट पर रखो। यह कपड़े के नीचे चला जाता है और पेट के क्षेत्र से वसा को नीचे धकेलता है, कमर की परिधि को कम करता है और कूल्हों की रूपरेखा को बढ़ाता है, जो बट को दोगुना बढ़ाता है।
उपयुक्त पैंट का पता लगाएं। यहां तक कि सबसे गोल और भारी नीचे एक बैगी जोड़ी पैंट में सुस्त दिखाई देगा। आपका जोर देने के लिए, एक मॉडल चुनें जो आपके शरीर को अच्छी तरह से फिट हो।
- योग पैंट, jeggings और लेगिंग बेहद आरामदायक हैं और एक नाजुक कपड़े हैं, जो बट को निचोड़कर उठाता है, जैसा कि जीन्स करते हैं।
- उच्च कमर वाले पतलून चुनें, जो आपकी कमर की वक्र को बेहतर तरीके से खींचते हैं और आपकी बट और कूल्हों को इसकी तुलना में थोड़ा बड़ा बनाते हैं।
- हमेशा चड्डी पहने। वे शरीर के प्राकृतिक आकार को बढ़ाते हैं और बट को उठाने में मदद करते हैं, जबकि बैगी पैंट सिल्हूट को छिपाते हैं। कमरबंद की ऊंचाई के बावजूद, एक मॉडल का उपयोग करना याद रखें जो शरीर को फिट करता है (लेकिन बहुत तंग नहीं!)।
टिप्स
- अपने बट टोनिंग व्यायाम नियमित रूप से करें। हालांकि एक सप्ताह में विचारशील परिणाम दिखाई देते हैं, वे अधिक ध्यान देने योग्य और दीर्घकालिक होंगे यदि आप व्यायाम को एक आदत बनाते हैं।
- नियमित पैंटी के बजाय, पेटी को पैंट या शॉर्ट्स के नीचे उपयोग करें। डेंटल फ्लॉस बट के आकार को उजागर करता है; दूसरी ओर सामान्य अंडरवियर, यह छोटा और चापलूसी करता है।
- पैंट खरीदने से पहले, उन पर कोशिश करें। कई मॉडल आज़माएं (अधिमानतः तीन तरफा दर्पण के सामने, यदि स्टोर में एक है) यह पता लगाने के लिए कि कौन से आपके बट को सबसे अधिक महत्व देते हैं।
- स्किनी जींस के नीचे दो या तीन महिलाओं की पैंटी या सांभा पहनें।
- बहुत तेजी से व्यायाम न करें। आसानी से थकने के अलावा, आपको यह आभास होगा कि अभ्यास बहुत कठिन हैं और आप अंततः उन्हें छोड़ देंगे। धैर्य से काम लेना याद रखें।
- यदि स्थानीय व्यायाम पहले कठिन हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे और नियमित रूप से करने की कोशिश करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं क्योंकि आपको उनकी आदत हो जाती है।
चेतावनी
- आनुवंशिकी परिवर्तन की डिग्री को बहुत प्रभावित करती है जिसे आप एक सप्ताह के बाद नोटिस करेंगे। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रभाव मिलेगा।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम, आहार और पूरक को मिलाएं।
