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• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

बहुत से लोग एक बड़ा बट होने का सपना देखते हैं, लेकिन उस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं। प्रक्रिया आसान नहीं है, लेकिन न तो यह असंभव है: सप्ताह में तीन बार वजन प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम शुरू करें और अपने खाने की आदतों को समायोजित करें। अंत में, यदि आप तुरंत चाहते हैं, लेकिन कृत्रिम परिणाम, कपड़े और सामान पहनना सीखते हैं जो यह भ्रम देते हैं कि क्षेत्र बड़ा है।

कदम

4 की विधि 1: बट मसल्स को बढ़ाना

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   लैला अजानी
   फिटनेस प्रशिक्षक

   आपके ग्लूट्स और हिप्स को मजबूत बनाने के लिए कई व्यायाम हैं। कुछ सबसे प्रभावी में बारबेल या डंबल, पुल और स्क्वैट्स के साथ डेडलिफ्ट शामिल हैं। हालाँकि, अपने अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए एक पर्सनल ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। ये अभ्यास अक्सर चोटों का कारण बनते हैं अगर वे सही ढंग से नहीं किए जाते हैं।

4 की विधि 2: एरोबिक व्यायाम करना

1. 

   अपने बट को काम करने और अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए सीढ़ियां चढ़ें। दिल की बढ़ती दर के अलावा, सीढ़ियां चढ़ना पूरे पैर और लसदार क्षेत्र के लिए अच्छा है। यदि संभव हो, तो आप जिम की सीढ़ी सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आगे बढ़ना बंद न करें।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने एरोबिक व्यायाम लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक दिन में 30 मिनट तक स्टैर सिम्युलेटर कर सकते हैं।

   परिवर्तन: प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए सीढ़ियों को चलाएं।

   
   

2. 

   एक झुकाव स्थिति में एक चटाई बनाओ। चलना और दौड़ना दो दिलचस्प अभ्यास हैं, क्योंकि ग्लूट्स कड़ी मेहनत करते हैं (विशेषकर जब इलाक़ा ढलान होता है)। यदि आपके पास ट्रेडमिल तक पहुंच है, तो इसे अपने वर्कआउट के प्रभावों को अनुकूलित करने के लिए सेट करें।
   • प्लेटफ़ॉर्म को समर्थन पर रखने के बिंदु पर झुकाव न करें। अभ्यास के दौरान आदर्श रूप से अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करना है।

3. 

   
   
   एक करें घूमना या Daud एक ढलान वाले क्षेत्र में। पिछले चरण से टिप सामान्य ढलान वाले इलाके पर भी लागू होती है। आप एक ऐसे स्थान पर प्रशिक्षण ले सकते हैं जहाँ फर्श पर आपके ग्लूट्स को काम करने और हृदय गति को बढ़ाने के लिए एक प्राकृतिक झुकाव है।
   • आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक भारित बनियान का उपयोग भी कर सकते हैं।
   • 20 से 30 मिनट तक टहलें या दौड़ें।

4. 

   कुछ मनोरंजक खेल का अभ्यास करें जो आपके पैर और बट की मांसपेशियों को काम करता है। कई खेलों में ऐसे आंदोलनों को शामिल किया जाता है जो आपके बट को स्वाभाविक रूप से काम करते हैं और इसलिए किसी भी कसरत के लिए आदर्श हैं। अपने व्यक्तिगत स्वाद के अनुसार निम्न विकल्पों में से एक चुनें:
   • चल रहा है।
   • साइकिल चलाना।
   • तैराकी।
   • स्वास्थ्य।
   • वॉलीबॉल।
   • फुटबॉल।
   • बास्केटबॉल।
   • किकबॉक्सिंग।
   • Zumba।

5. 

   प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करें। आकार में बने रहने के लिए सभी को नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम 30 मिनट एरोबिक्स करें। आप इसे एक ही कसरत में एक साथ रख सकते हैं या अपने आंदोलनों को दिन भर में 10-15 मिनट के सत्रों में विभाजित कर सकते हैं।
   • मध्यम एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण देखें: चलना, कम प्रभाव आंदोलनों और तैराकी।
   • उदाहरण के लिए: दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच 15 मिनट तक टहलें।

   परिवर्तन: यदि आप अधिक तीव्र गतिविधियों को पसंद करते हैं, जैसे दौड़ना या नृत्य करना, तो सप्ताह में केवल 75 मिनट ट्रेन करें।

विधि 3 की 4: अपनी फ़ीड को समायोजित करना

1. 

   हर दिन कम से कम 2.5 L तरल पदार्थ लें हाइड्रेट. महिलाओं और पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 2 और 2.5 L पानी की जरूरत होती है। आप चाय, विटामिन और आइसोटोनिक्स को अलग-अलग और पी सकते हैं, साथ ही ऐसे फल और सब्जियां भी खा सकते हैं जो पानी में अधिक हों।
   • अपने तरल पदार्थ का सेवन और भी अधिक बढ़ाएं यदि आप दैनिक रूप से बहुत सक्रिय हैं और इसके पर्याप्त हैं।

2. 

   मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लीन प्रोटीन के लिए 35% कैलोरी अलग करें। चिकन, मछली, सोया, बीन्स, सब्जियां, नट्स, और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। प्रत्येक स्नैक और भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें ताकि आपके शरीर को पोषक तत्व की कमी न हो और मांसपेशियों के तंतुओं का बेहतर पुनर्निर्माण करने में सक्षम हो।
   • प्रत्येक दिन खाने के लिए आवश्यक प्रोटीन सामग्री की गणना करने के लिए, कैलोरी की मात्रा को 35% से गुणा करें। ग्राम में मान प्राप्त करने के लिए परिणाम को 4 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए: एक व्यक्ति जो प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाता है, उसे 2,000 x 35% = 700 की गिनती करनी है। इसके बाद, बस 700/4 = 175 करें। इसलिए, उसे प्रति दिन 175 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • आप नाश्ते में ग्रीक दही खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए ट्यूना और सलाद खा सकते हैं, बादाम पर स्नैक कर सकते हैं और रात के खाने के लिए ग्रील्ड चिकन तैयार कर सकते हैं।

3. 

   जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए 40% कैलोरी अलग करें। कार्बोहाइड्रेट शरीर का ईंधन हैं, लेकिन उन सभी का प्रभाव समान नहीं है।शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है) को और अधिक धीरे-धीरे पचाता है और इस प्रकार ऊर्जा लंबे समय तक रहती है और रक्त शर्करा में भारी बदलाव नहीं होता है। बदले में, सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे चीनी, प्रसंस्कृत अनाज, पके हुए माल, आदि) का कोई स्थायी सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है।
   • कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक सामग्री का निर्धारण करने के लिए निम्नलिखित कार्य करें: कैलोरी की संख्या को 40% से गुणा करें और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी सामग्री प्राप्त करने के लिए परिणाम को 4 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए: एक व्यक्ति जो प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाता है, उसे 2,000 x 40% = 800 की गिनती करनी है। फिर, बस 800/4 = 200 करें। इसलिए, उसे प्रति दिन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
   • आप नाश्ते के लिए दलिया के साथ दही खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए सलाद, नाश्ते के रूप में सेब के टुकड़े खा सकते हैं और भुनी हुई सब्जियों के साथ क्विनोआ डिनर कर सकते हैं।

4. 

   स्वस्थ वसा के लिए 25% कैलोरी अलग करें। मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण के लिए शरीर को स्वस्थ वसा की भी आवश्यकता होती है। इसके लिए ऑलिव ऑयल, कैनोला ऑयल, बादाम, पिस्ता, नट्स, एवोकैडो और कुछ मछलियों जैसे कि सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, एकमात्र और मैकेरल का सेवन करें।
   • प्रत्येक दिन आपको आवश्यक वसा सामग्री निर्धारित करने के लिए निम्न कार्य करें: आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी सामग्री को 25% से गुणा करें और परिणाम को 9 से विभाजित करें, क्योंकि प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए: एक व्यक्ति जो प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करता है, उसे 2,000 x 25% = 500 की गिनती करनी होगी। इसके बाद, बस 500/9 = 55.5 करें। इसलिए, उसे प्रति दिन 55 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
   • आप नाश्ते के लिए नट्स के साथ दही खा सकते हैं, जैतून के तेल के साथ सलाद खा सकते हैं, नाश्ते के लिए बादाम खा सकते हैं और जैतून का तेल या कैनोला तेल के साथ रात का खाना तैयार कर सकते हैं।

5. 

   प्रोसेस्ड या शुगर युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि उनमें पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। ये खाद्य पदार्थ (ठोस और तरल) केवल खाली कैलोरी लाते हैं और इसलिए बट बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। उन्हें अधिकतम करने के लिए कम करने की कोशिश करें या यहां तक ​​कि उन्हें अपने दिन से दिन तक खत्म करें।
   • उदाहरण के लिए: तैयार स्नैक्स और बेक्ड सामान, साथ ही सोडा से बचें।
   • आप समय-समय पर एक अपवाद बना सकते हैं ताकि आप प्रतिबंधित भोजन के साथ फंस न जाएं।

विधि 4 की 4: ऐसे कपड़े पहने जो बट का पक्ष लें

1. 

   अपने बट को बड़ा दिखाने के लिए पैडिंग और प्रकार के अन्य सामान का उपयोग करें। इस प्रकार की एक्सेसरी तुरंत परिणाम उत्पन्न करती है। विशेष अंडरवियर खरीदें या अलग पैडिंग का उपयोग करें।
   • आप बट क्षेत्र में पैडिंग के साथ पैंट भी खरीद सकते हैं। इंटरनेट या स्थानीय भौतिक दुकानों पर कुछ खोजने की कोशिश करें।
   • आप थोड़ा फोम के साथ अपनी खुद की भरने की कोशिश भी कर सकते हैं। बस किसी भी शिल्प की दुकान पर सामग्री खरीदें।

2. 

   छोटे, अच्छी तरह से फैली जेब के साथ तंग पैंट पहनें। आपके पास पहले से ही एक अच्छा बट हो सकता है, लेकिन इसे और भी बेहतर बनाने के लिए सही पैंट की जरूरत है। तो, तंग लेकिन लचीली पैंट चुनें, जेब फैला और सजाए जाने के साथ, आकार का भ्रम पैदा करने में सक्षम।
   • छोटे, फैले हुए जेब के साथ पायस आदर्श होते हैं क्योंकि वे यह धारणा देते हैं कि बट बड़ा है। वही सेक्विन, रिवेट्स और पसंद के साथ सजाए गए पॉकेट्स के लिए जाता है।
   • ढीले पैंट बट को छोटा दिखाते हैं, क्योंकि वे क्षेत्र को परिभाषित नहीं करते हैं।

3. 

   अपनी कमर को संकीर्ण करने के लिए एक बेल्ट या ब्रेस का उपयोग करें। आप पेट के सबसे पतले हिस्से को उभारने के लिए कमर के सबसे पतले हिस्से पर एक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि पेट और बट "बड़े" होते हैं। अपने पेट के बारे में चिंता मत करो: बस अपने कपड़े के नीचे गौण क्षेत्र में डाल दिया।
   • यह रणनीति लंबे ब्लाउज या पोशाक वाले लोगों के लिए आदर्श है।
   • यदि आप पतले हैं, तो एक पतले या मध्यम बेल्ट का उपयोग करें।
   • यदि आपके पास बहुत सारे वक्र हैं, तो एक मध्यम या मोटी बेल्ट का उपयोग करें।

4. 

   अपनी रीढ़ को घुमावदार रखने के लिए ऊँची एड़ी के जूते पहनें। ऊँची एड़ी के जूते उन सबसे महान सहयोगियों में से एक हैं जो अपने बट को बढ़ाना चाहते हैं, क्योंकि वे रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को बदलते हैं और इस क्षेत्र और बस्ट पर जोर देते हैं। एक जोड़ी चुनें जो आरामदायक हो और देखें कि आपको क्या प्रभाव मिलता है।
   • ऊँची एड़ी के जूते कम लोगों की तुलना में अधिक नाटकीय प्रभाव पैदा करते हैं।
   • यदि आप ऊँची एड़ी के जूते में ज्यादा कुछ नहीं कर सकते, तो घर छोड़ने से पहले थोड़ा प्रशिक्षण करें।

टिप्स

• उम्मीद के मुताबिक नतीजे पर पहुंचने के बाद व्यायाम करना बंद न करें।
• तत्काल परिणाम देखने की अपेक्षा न करें। चीजों को बदलने में थोड़ा समय लगेगा; धैर्य रखें और एकाग्र रहें।
• अपने आप से प्यार करना सीखें जिस तरह से आप हैं और सिर्फ खुश करने के लिए बदलने की कोशिश न करें।
• जब आप बैठते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अपने बट को थोड़ा कम करके आराम करें।

चेतावनी

• नई कसरत अपनाने या अपना आहार बदलने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।