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• टिप्स
• चेतावनी

अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने की कोशिश करते समय, अपने एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करना और अपने एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को एक साथ बढ़ाना महत्वपूर्ण है। रक्त में एचडीएल स्तर के लिए सिफारिश 60 मिलीग्राम / डी higher या इससे अधिक है। डॉक्टर ने प्रक्रिया के साथ मदद करने के लिए विभिन्न दवाओं का सुझाव दिया हो सकता है, लेकिन इन संख्याओं को सुधारने के लिए अभी भी प्राकृतिक तरीके हैं। यदि आप एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ महत्वपूर्ण जीवनशैली में बदलाव करके शुरू करें और यदि संभव हो तो पूरक आहार के साथ प्रयोग करके अपने आहार पर काम करें।

कदम

3 की विधि 1: अपनी जीवनशैली को बदलना

1. 

   धूम्रपान बंद करो. धूम्रपान करने से आपके लिए एचडीएल के स्तर को ऊपर उठाना मुश्किल हो सकता है और, अगर आपको यह आदत है, तो इसे अपने जीवन से खत्म करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है। जब आप धूम्रपान करना बंद कर देते हैं, तो आप एचडीएल के स्तर को 10% तक बढ़ा सकते हैं। अपने क्षेत्र में धूम्रपान वसूली कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
   • आप संसाधनों की खोज में यूएसपी के विश्वविद्यालय अस्पताल जैसे पृष्ठों पर जा सकते हैं जो आपको इस रिवाज को छोड़ने में मदद करते हैं।

2. 

   
   
   अतिरिक्त वजन कम करें. अधिक वजन होना भी एक महत्वपूर्ण कारक है जो एचडीएल के स्तर को कम करता है, और यदि आपका मामला है तो थोड़ा कम करना आवश्यक है। यहां तक ​​कि थोड़ा वजन घटाने से आपको एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है क्योंकि, हर 2.5 किलो वजन कम करने के लिए, यह स्तर एक बिंदु तक बढ़ सकता है। दूसरे शब्दों में, जब आप 13.5 किलो वजन कम करते हैं, तो आप एचडीएल के स्तर में 5 अंकों की वृद्धि देख सकते हैं।

3. 

   
   
   नियमित रूप से व्यायाम करें। यदि वे पहले से ही आपकी जीवन शैली का अभिन्न अंग नहीं हैं, तो व्यायाम की दिनचर्या का अभ्यास शुरू करें। सप्ताह में पांच बार 30 मिनट के लिए चलना, शुरू करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आप अन्य तौर-तरीकों का भी अभ्यास कर सकते हैं। एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप कार्यक्रम के लिए सही बने रहने की अधिक संभावना रखते हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
   • लंबी पैदल यात्रा और शरारत कॉल;
   • साइकिल चलाना;
   • तैराकी;
   • नृत्य;
   • अण्डाकार;
   • मार्शल आर्ट;
   • स्केटिंग;
   • स्कीइंग और अन्य शीतकालीन खेल।

4. 

   
   
   शराब का सेवन सीमित करें। शराब का एक मध्यम मात्रा में सेवन उच्च एचडीएल स्तरों के साथ जुड़ा हुआ है, लेकिन आपको उन स्तरों को बढ़ाने के लिए इस आदत के रूप में अधिक नहीं पीना चाहिए या इस आदत को अपनाना चाहिए। यदि आप पहले से ही पीते हैं, तो अपने आप को एक दिन पीने के लिए सीमित करें यदि आप एक महिला हैं, या एक दिन में दो पेय पीते हैं यदि आप एक पुरुष हैं।
   • अधिक पीने के लिए मत करो, या आप शराब के नकारात्मक प्रभावों को महसूस कर सकते हैं। यदि आप अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक पीते हैं, तो आपको उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, कैंसर के कुछ रूपों, मोटापे, दुर्घटनाओं और आत्महत्या से पीड़ित होने का खतरा होगा।

विधि 2 की 3: फ़ीड को बदलना

1. 

   अपने आहार से ट्रांस वसा को हटा दें। वे कोलेस्ट्रॉल पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, और एलडीएल के स्तर और निचले एचडीएल स्तर को बढ़ा सकते हैं। इन नकारात्मक प्रभावों से खुद को बचाने के लिए, ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे:
   • उत्पाद जैसे कि पिस, कुकीज़ और पानी और नमक कुकीज़;
   • नकली मक्खन;
   • गैर-डेयरी कॉफी के लिए क्रीम;
   • तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स, डोनट्स और फ्राइड चिकन;
   • कुकी, पिज्जा और कुकी आटा;
   • टॉर्टिला चिप्स या आलू।

2. 

   अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। वे संसाधित होने में अधिक समय लेते हैं और लंबे समय तक आपको पूरी तरह से छोड़ देंगे, यहां तक ​​कि वजन घटाने में मदद करने में भी सक्षम होंगे। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलती है कि आप अधिक फाइबर खाते हैं, जिससे एचडीएल का स्तर बढ़ सकता है और एलडीएल का स्तर कम हो सकता है, जिससे आप अधिक कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित कर सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
   • ओट;
   • जौ;
   • बाजरा;
   • Quinoa;
   • एक प्रकार का अनाज;
   • राई;
   • साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता;
   • भूरे रंग के चावल।

3. 

   रेड मीट का सेवन सीमित करें। इस प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। जितना संभव हो सके इस सेवन को सीमित करें और, जब लाल मांस खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह घास खिलाया जानवर है (मकई नहीं)। अन्य अच्छे प्रोटीन विकल्पों में शामिल हैं:
   • त्वचा रहित चिकन। त्वचा से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जो आपके स्तर को बढ़ा सकता है।
   • मछली। जंगली मछली, जैसे सैल्मन, कॉड, हैडॉक और टूना, ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन फैटी एसिड में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं।
   • फलियां। इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और वसा में कम और फाइबर में उच्च होता है। भोजन के साथ रोजाना एक या दो सर्विंग शामिल करें, चाहे वह काले, सफेद, पारंपरिक या छोले हों।

4. 

   फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। अधिक फल और सब्जियां खाने से आपके फाइबर का सेवन भी बढ़ जाता है, इसके अलावा यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिलते हैं। हरी, पत्तेदार सब्जियों में भी उच्च स्तर के स्टेरोल्स और स्टैनोल होते हैं, जो शरीर के कोलेस्ट्रॉल अनुपात को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। आपके आहार में निम्न मात्राएँ होनी चाहिए:
   • हरी और पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि सरसों, केल, बीट, शलजम, पालक, केल;
   • ओकरा;
   • ऑबर्जिन;
   • सेब;
   • अंगूर;
   • खट्टे फल;
   • छोटे फल।

5. 

   ज्यादा पानी पियो। उन्मूलन प्रक्रिया में मदद करने के लिए बहुत सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है। हर दिन आठ गिलास (लगभग दो लीटर) पानी पीने की कोशिश करें। आप इसे एक विशेष स्वाद देने के लिए नींबू, ककड़ी के स्लाइस या कुछ पुदीने के पत्ते जोड़ सकते हैं।
   • दिन में अपने साथ एक लीटर पानी की बोतल लें और दोपहर तक इसे पूरी तरह से पीने का लक्ष्य रखें। फिर इसे फिर से भरें और दिन के अंत तक इसे लें।

विधि 3 की 3: पूरक और जड़ी बूटियों का उपयोग करना

1. 

   अपने आहार में एक नियासिन पूरक जोड़ें। यह (नियासिनमाइड के रूप में लिया गया) एक विटामिन बी कॉम्प्लेक्स है जो एचडीएल स्तर को बढ़ाने और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में सक्षम है। एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के लिए, आप प्रति दिन 1,200 से 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं मात्रा में एक नियासिनमाइड पूरक ले सकते हैं। विशिष्ट सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
   • खुराक के संबंध में निर्माता के निर्देशों को भी पढ़ें और उनका पालन करें।
   • नियासिन भी पर्चे द्वारा उपलब्ध है, और इन शर्तों के तहत बेचा भी आमतौर पर अधिक प्रभावी है। एक नियासिन पूरक निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

2. 

   प्लांट स्टेरॉल लें। बीटा-सिटोस्टेरॉल और गामा-ओरिजनोल प्लांट स्टेरोल हैं जो एचडीएल के स्तर को बढ़ाने और एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। यह पता लगाने के लिए कि क्या यह पूरक आपके लिए एक अच्छा विकल्प है, पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
   • अगर डॉक्टर कहते हैं कि सब कुछ ठीक है, तो दिन में तीन बार एक ग्राम बीटा-साइटोस्टेरॉल या 300 मिलीग्राम गामा-ओरजानोल लें। खपत से पहले निर्माता के निर्देशों को पढ़ना और उनका पालन करना हमेशा याद रखें।
   • आप बीज, नट्स और वनस्पति तेलों को खाकर भी प्लांट स्टेरॉल प्राप्त कर सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ स्टेरॉल्स के साथ भी फोर्टिफाइड होते हैं, जैसे संतरे का रस और दही। प्रतिदिन स्टेरोल फोर्टिफाइड या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग का सेवन आपको एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

3. 

   अपने आहार में एक ओमेगा -3 पूरक शामिल करें। ये फैटी एसिड एलडीएल के स्तर को भी कम कर सकते हैं और एचडीएल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से ओमेगा -3 एस (सामन, मैकेरल या सार्डिन) से भरपूर मछली के कुछ सर्विंग्स का सेवन करते हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में सेवन करना होगा। यदि नहीं, तो एक पूरक उपयोगी हो सकता है। यदि नहीं, तो पूरक लेना उपयोगी हो सकता है।
   • EPA और DHA के संयोजन के साथ प्रतिदिन दो 3,000 मिलीग्राम कैप्सूल लें (यह याद रखते हुए कि इन दो फैटी एसिड की दैनिक मात्रा 3,000 मिलीग्राम प्रति कैप्सूल से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

4. 

   लहसुन का सप्लीमेंट लें। लहसुन एचडीएल के स्तर को बढ़ाने की तुलना में एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल के अनुपात को भी कम करता है। यह देखने के लिए कि क्या यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अनुपात को बेहतर बनाने में मदद करता है, इस भोजन पर आधारित एक पूरक को शामिल करने का प्रयास करें।
   • हर दिन 900 मिलीग्राम लहसुन पाउडर लेने की कोशिश करें। पहले डॉक्टर से बात करना न भूलें, क्योंकि लहसुन कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है, जैसे कि थक्कारोधी।

5. 

   एक psyllium पूरक लें। यह एक प्रकार का रेचक है जो शरीर को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अधिक उत्सर्जन और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इस प्रक्रिया में सहायता के लिए दैनिक पूरक लें। ये उत्पाद पाउडर, कैप्सूल और कुकी रूप में उपलब्ध हैं। आप अपने दैनिक लक्ष्य में 25 से 35 ग्राम फाइबर को निगलना कर सकते हैं।
   • रोज दो चम्मच साइलियम पाउडर लेने की कोशिश करें। इस हिस्से में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। खपत से पहले निर्माता के निर्देशों को पढ़ना और उनका पालन करना हमेशा याद रखें।

टिप्स

• अपने डॉक्टर के साथ अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव पर चर्चा करना याद रखें।

चेतावनी

• यदि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए एक दवा निर्धारित की गई है, तो खुराक को रोकने या बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।