परहेज़ करते समय कैसे बचें (चित्रों के साथ) - मनोरोग

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कदम
सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

अन्य खंड

बहुत से लोगों के पास भोजन की कमी है, खासकर जब वे परहेज़ करते हैं। ये cravings आमतौर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए होते हैं जो चीनी, वसा या सोडियम में उच्च होते हैं। जबकि एक लालसा के साथ सामना करने पर अपनी इच्छाशक्ति को बनाए रखना असंभव लग सकता है, आशा है! यदि आप सही तरीके से आहार लेते हैं, तो आप पहली बार में भोजन के लिए बहुत कम संवेदनशील होंगे। ट्रिगर्स के बारे में पता होना भी महत्वपूर्ण है, जो आपके cravings का कारण बनता है और यह जानने के लिए कि आपके आहार को बर्बाद किए बिना अपने cravings को कैसे संतुष्ट किया जाए।

कदम

भाग 1 की 3: एक सफल आहार योजना बनाना

स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक सुखद बनाएं। जब आप स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हों, तो एक ही बोरिंग, ब्लैंड खाद्य पदार्थ खाने की ललक में फंसना आसान हो सकता है। दुर्भाग्य से, इस तरह के पैटर्न से आपको अपने आहार में असफल होने की संभावना है क्योंकि आप अन्य खाद्य पदार्थों को तरसना शुरू कर देंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने आहार में कुछ किस्म शामिल करें।
- हर रात एक ही धमाकेदार चिकन और ब्रोकोली के बजाय कई प्रकार के प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
- उन्हीं खाद्य पदार्थों को तैयार करने के नए तरीकों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, हर समय एक सादे ग्रिल्ड चिकन स्तन खाने के बजाय, आप चिकन हलचल तलना, चिकन पुलाव, या चिकन टैकोस बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
- अपने भोजन के मौसम के लिए मत भूलना! यह सब कुछ बेहतर स्वाद देगा। कम सोडियम सीज़निंग का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
खुद को भूखा न रखें। यदि आप वैध रूप से भूखे हैं तो आपको भोजन की अधिक संभावना है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, आपको वास्तविक भूख को कभी भी अनदेखा नहीं करना चाहिए।
- खुद को संतुष्ट रखने और स्नैक्स क्रेविंग से बचने के लिए नियमित भोजन करें। लंबे समय तक अपने आप को भोजन से वंचित करने से केवल आपके शरीर में दर्द होगा।
- हर भोजन के साथ प्रोटीन खाने से आपको पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपने प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए रात के खाने तक इंतजार न करें, वरना आप दिन भर अपने आप को अधिक भोजन कर सकते हैं।
- बिना कुछ खाए पांच घंटे से अधिक समय तक रहना आमतौर पर एक बुरा विचार है। अपने नियमित भोजन को छोटे भोजन में विभाजित करने पर विचार करें, जिससे आप दिन भर में अधिक से अधिक खाने या दो स्वस्थ स्नैक्स का आनंद ले सकें।
पर्याप्त नींद लो। नींद की कमी आपको उन खाद्य पदार्थों तक पहुंचने का कारण बन सकती है जो ऊर्जा के त्वरित फटने के लिए चीनी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। यह तब भी हो सकता है जब आपको भूख नहीं लगती है। यदि आप लगातार थके हुए हैं, तो अधिक नींद लेने से आपकी ऊर्जा में सुधार हो सकता है और आपकी क्रेविंग कम हो सकती है।
- क्रेविंग भी रात में सबसे खराब समय पर होती है। यदि आप इन घंटों के दौरान सो सकते हैं, तो आप cravings से बचेंगे।
अपने दिन की सही शुरुआत करें। दिन की शुरुआत में उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करना जो चीनी में अधिक हैं, आपको बाद में और भी अधिक चीनी के लिए तरस सकते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि चीनी केवल थोड़े समय के लिए आपकी ऊर्जा को बचाती है, इसलिए आपको चलते रहने के लिए अधिक चीनी की आवश्यकता होती है। सुबह में चीनी से बचने से पूरे दिन में आपके cravings को कम करने में मदद मिलेगी।
- सुगन्धित कॉफी पेय एक प्रमुख अपराधी है, इसलिए इन शर्करा वाले पेय को साफ करें।
- चीनी के बजाय, प्रोटीन खाएं, जो आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देगा।
घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न रखें। जब आप जो भोजन चाहते हैं, वह आसानी से सुलभ हो, तो एक लालसा देना आसान होता है। इससे बचने के लिए, अपने घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को न रखें, विशेषकर बड़ी मात्रा में।
- यदि आप एक लालसा को देना चाहते हैं, तो अपने इच्छित भोजन का एक हिस्सा खरीदें। अगली बार जब भी आपके पास कोई लालसा हो, तो इसे घर पर न लाएँ, या यह आसानी से उपलब्ध होगा। उदाहरण के लिए, एक एकल कैंडी बार खरीदें, न कि पूरा बॉक्स। यदि आप चिप्स चाहते हैं, तो एक छोटा, एकल-भाग बैग खरीदें। आइसक्रीम को आधा कप भागों में पाया जा सकता है, या आप एक ही आइसक्रीम बार खरीद सकते हैं।
अपने आप पर बहुत मुश्किल मत बनो। बहुत से लोग खुद से निराश हो जाते हैं जब वे अपने आहार पर धोखा देते हैं कि वे उन सभी को एक साथ छोड़ देते हैं। यह बहुत विनाशकारी है, इसलिए अपने संपूर्ण आहार से कुछ बुरे विकल्प न लें।
- हार मानने के बजाय, आपने जो भी प्रगति की है, उस पर ध्यान दें। सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आपको चलते रहने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है।
- अपने आप को हर बार थोड़ा सा भोग देना और जब तक यह संयम में है तब तक ठीक है।

भाग 2 का 3: भावनात्मक भोजन का सामना करना

अपने ट्रिगर्स को समझें। अधिकांश लोगों के भोजन में ऐसी चीजें होती हैं जो किसी चीज से शुरू होती हैं, चाहे वह एक भावना हो, एक स्मृति हो, या एक आदत भी हो। इन ट्रिगर्स की पहचान करना आपके क्रेविंग से निपटने का पहला कदम है।
- तनाव और उदासी कई लोगों के लिए भोजन का कारण बनते हैं।
- कुछ लोग ऊबने या अकेले होने पर कुछ खाद्य पदार्थों को भी तरस जाते हैं।
- भोजन के साथ जुड़ी अच्छी यादों के कारण भी क्रेविंग हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी माँ बीमार होने पर आपको मकारोनी और पनीर बनाने के लिए इस्तेमाल करती थी, तो जब भी आपको आराम की आवश्यकता हो, आप इसे तरस सकते हैं।
- आदतन भोजन भी cravings पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा रात के खाने के बाद केक का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप हर शाम केक को तरसना शुरू कर देंगे।
एक खाद्य पत्रिका रखें। लोग अक्सर इस बात से अनजान होते हैं कि वे दिन में कितना खाते हैं या उन्हें खाने के लिए क्या कारण हैं। अपने शरीर और अपने खाने की आदतों के साथ अधिक संपर्क में रहने के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसका लिखित रिकॉर्ड रखना शुरू करें। इस बात का भी ध्यान रखें कि आपने पहले और बाद में कैसा महसूस किया था।
- एक बार जब आप कुछ समय के लिए एक खाद्य पत्रिका रख रहे होते हैं, तो आप अपनी प्रविष्टियों को देख सकते हैं और अस्वास्थ्यकर आदतों की पहचान करना शुरू कर सकते हैं जो आपके नुकसान का कारण बन सकती हैं। आपके पास ऐसे ट्रिगर हो सकते हैं जिनके बारे में आप जानते भी नहीं हैं।
- डाइटिंग करते समय एक फूड जर्नल आपको प्रेरित रखने में भी मदद कर सकता है क्योंकि आपको हमेशा पता होगा कि ऑफ-ट्रैक एक भोग आपको कैसे ले जाएगा।
अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करें। यदि आप तनाव, उदासी, या अन्य भावनात्मक कारणों के कारण खुद को कुछ तरसते हुए पाते हैं, तो अपना ध्यान अपनी समस्या को हल करने के लिए इस तरह से लगाएं जिसमें भोजन शामिल न हो। यहां तक कि एक समाधान की दिशा में एक छोटा सा कदम उठाने से आपके मस्तिष्क को अपने cravings को कम करने में मदद मिल सकती है।
- एक सहकर्मी से एक समस्या से निपटने में मदद करने पर विचार करें, एक बड़ी परियोजना को पूरा करने के लिए आपको जो कदम उठाने की ज़रूरत है, उसकी एक सूची बनाना, या यहाँ तक कि अपनी समस्याओं को दूर करने के लिए टहलने जाना।
- अपने वजन घटाने और फिटनेस के लक्ष्यों के बारे में सोचकर भी आपको प्रेरित रखने में मदद मिल सकती है जब भावनात्मक खाने का आग्रह करता है।
आनंद को बढ़ाओ। जब वे दुखी या क्रोधित महसूस करते हैं तो लोग अक्सर आराम करने वाले खाद्य पदार्थों की ओर रुख करते हैं। यदि आपके लिए यह मामला है, तो भोजन के अलावा कुछ और ढूंढें जो आपको जल्दी खुश महसूस करने में मदद कर सकता है। थोड़ी देर के बाद, आपका शरीर अब खुश महसूस करने के लिए भोजन की लालसा नहीं करेगा।
- तेज़ संगीत बजाना आपके मूड को तुरंत बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
- कुछ लोगों के लिए टहलना बहुत प्रभावी होता है।
- किसी दोस्त से बात करने से आपका मूड भी अच्छा हो सकता है और जब तक आपकी लालसा नहीं गुजरती है, तब तक आप विचलित रहेंगे।
खाने के विकारों के लिए मदद लें। स्वस्थ तरीके से भोजन करना संभव है, लेकिन यदि भोजन के साथ आपका संबंध किसी भी तरह से अस्वस्थ हो गया है, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक डॉक्टर को देखें, क्योंकि आपको खाने का विकार हो सकता है। एक खा विकार किसी भी खाने के व्यवहार की विशेषता है जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसमें बहुत अधिक खाना या बहुत कम खाना शामिल है। खाने के विकार बेहद गंभीर हो सकते हैं, इसलिए तुरंत पेशेवर मदद लें।खाने के विकारों के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अपने वजन और अपने शरीर के बारे में बेहद नकारात्मक विचार रखना
- अपने कैलोरी को अत्यधिक सीमित करना
- अत्यधिक व्यायाम करना
- बिंग और / या शुद्ध करना

भाग 3 की 3: जब यह हिट होता है तो एक क्रैकिंग से निपटना

भोग लगाने से पहले प्रतीक्षा करें। Cravings अक्सर अपने आप ही काफी जल्दी चली जाती हैं। यदि आप थोड़ी देर प्रतीक्षा कर सकते हैं, तो आप पा सकते हैं कि अब आप भोजन को तरस नहीं रहे हैं।
- इन समान पंक्तियों के साथ, ध्यान रखें कि आपके खाने के बाद आपको संतुष्ट महसूस करने में 20 मिनट तक का समय लग सकता है। इसका मतलब है कि यदि आप अपनी लालसा को पूरा करने के लिए कुछ खाते हैं, तो आपको धैर्य रखना होगा जबकि आपका शरीर पकड़ता है। लालसा को दूर करने के लिए अधिक खाद्य पदार्थ न खाएं।
एक व्याकुलता की कोशिश करो। कभी-कभी आपको अपनी लालसा पर अंकुश लगाने के लिए अपनी डेस्क से या सोफे से उठना पड़ता है। अगली बार खाने की लालसा होने पर अपने दृश्यों को बदलने या अपने दिमाग पर कब्ज़ा करने के लिए कुछ करने की कोशिश करें।
- कुछ सुखद शौक खोजें जो आपको दिन के समय में विचलित कर सकते हैं जब आप सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप टीवी देखते हुए देर रात तक घूमते हैं, तो एक ऐसा शौक लेने पर विचार करें, जो आपके सोफे से हट जाए। आप इन समयों में व्यायाम करने की आदत डालने की कोशिश कर सकते हैं।
- टीवी देखते हुए अपने हाथों को व्यस्त रखें। आप शिल्प पर क्रॉचिंग, ड्राइंग, या किसी अन्य हाथ की कोशिश कर सकते हैं जो आपके हाथों को स्नैक कटोरे से बाहर रखेगा जबकि आपके पसंदीदा शो चालू हैं।
अपने cravings को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। अधिकांश लोग कुकीज़, कैंडी, फ्रेंच फ्राइज़, या पिज्जा जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तरसते हैं। हालाँकि, आप पा सकते हैं कि आप एक स्वस्थ विकल्प से संतुष्ट होंगे। अगली बार जब आप एक लालसा प्राप्त करते हैं, तो इसे अपने आहार में फिट होने वाले भोजन से मुकाबला करने का प्रयास करें।
- ऐसा केवल तभी करें जब आप वास्तव में भूखे हों। यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो इसके बजाय एक व्याकुलता का प्रयास करें।
- यदि आप चीनी को तरसते हैं, तो फल का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें। सेब, केले और जामुन जैसे फल बहुत मीठे होते हैं, लेकिन आपके लिए भी अच्छे हैं। कुछ लोगों के लिए, कुछ मीठा के लिए तरस से निपटने के लिए गम चबाने के लिए पर्याप्त है।
- यदि आप कुछ दिलकश कर रहे हैं, तो बेक्ड वेजिटेबल चिप्स, नट्स या कच्ची सब्जी और हुमस ट्राई करें।
- आप कई खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करण भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पिज्जा के लिए तरस रहे हैं, तो अपने आप को एक पारंपरिक पिज्जा का ऑर्डर करने के बजाय एक पूरी गेहूं अंग्रेजी मफिन, टमाटर सॉस, और कम वसा वाले पनीर का उपयोग करके व्यक्तिगत पिज्जा बनाएं।
जिस भोजन को आप तरस रहे हैं, उसकी थोड़ी मात्रा खाएं। कभी-कभी एक तीव्र लालसा के लिए नहीं कहना संभव नहीं है। आपको अपने आप को उन खाद्य पदार्थों से वंचित करने की ज़रूरत नहीं है जिन्हें आप हर समय प्यार करते हैं, इसलिए यदि आपके पास एक बुरी लालसा है, तो केवल एक छोटी मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से इसे संतुष्ट करने पर विचार करें।
- यदि आप केवल एक छोटी राशि खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह वास्तव में अच्छा है, इसलिए आप इसका आनंद लेंगे!
- अपने भोजन को धीरे-धीरे खाएं ताकि आप प्रत्येक काटने का आनंद लें और इसके बारे में अधिक लालसा न करें।
- यदि आप अनिश्चित हैं कि एक हिस्सा क्या है (वे अक्सर वजन द्वारा दिए जाते हैं) एक छोटे पैमाने पर खरीदने और अपने हिस्से का वजन करने पर विचार करें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप कितना खा रहे हैं।
सही स्नैक्स के साथ पीएमएस क्रेविंग्स का मुकाबला करें। कुछ महिलाओं के लिए, पीएमएस होने पर क्रेविंग विशेष रूप से खराब होती है। एक महिला के मासिक चक्र में इस दौरान होने वाले सेरोटोनिन के स्तर में कमी के कारण ऐसा हो सकता है। सौभाग्य से, आप अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और प्रति दिन दो छोटे कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स खाकर इन cravings से निपट सकते हैं।
- स्नैक्स से बचें जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, क्योंकि ये आपके सेरोटोनिन के उत्पादन को बाधित करेंगे।
- फल या सोडा से कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद नहीं करेगा।
- अपने आहार में तोड़फोड़ से बचने के लिए ऐसे स्नैक्स चुनें जो वसा और कैलोरी में कम हों।
- स्नैक के अच्छे विकल्पों में पॉपकॉर्न, अनाज, जैम के साथ एक अंग्रेजी मफिन, जमे हुए दही, या कम वसा वाले कुकीज़ शामिल हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

फूड क्रेविंग को क्या रोक सकते हैं?

क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस
मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी विश्वविद्यालय नॉक्सविल क्लाउडिया कारबेरी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है जो चिकित्सा विज्ञान के लिए अरकंसास विश्वविद्यालय में वजन घटाने के लिए गुर्दा प्रत्यारोपण और परामर्श रोगियों में विशेषज्ञता है। वह अर्कांसस अकादमी ऑफ़ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स की सदस्य हैं। क्लाउडिया ने 2010 में टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय से पोषण में एमएस किया।

मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी विश्वविद्यालय नॉक्सविले लगातार भोजन खाने से भोजन की क्रेविंग पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है। प्रति दिन 3 भोजन करें, जागने के 1-2 घंटे के भीतर शुरू करें। उन खाद्य पदार्थों को खरीदने से बचें जो आपको द्वि घातुमान का कारण बन सकते हैं।

मैं पीने के आग्रह को कैसे रोकूं?

टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय के मास्टर डिग्री, पोषण, यदि आप शराब पीने का आग्रह कर रहे हैं, तो एए में शामिल होने पर विचार करें। यदि आपका आग्रह सोडा या अन्य मीठे पेय पीने का है, तो उन्हें पानी या बिना पिए पेय से बदलने का प्रयास करें।

आप हर समय खुद को भूखे रहने से कैसे रोक सकते हैं?

मास्टर की डिग्री, पोषण, टेनेसी विश्वविद्यालय नॉक्सविले खाने, दिन भर में छोटे, अक्सर भोजन आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है। खूब सारा पानी पिएं और बिना फाइबर वाली सब्जियां जैसे उच्च फाइबर वाले भोजन खाएं।

क्या खाद्य पदार्थ चीनी cravings को रोकते हैं?

टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय के मास्टर डिग्री, पोषण, फल और मीठे आलू जैसे प्राकृतिक रूप से मीठे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। यह केक और कैंडी जैसे परिष्कृत शर्करा के साथ खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कम कर सकता है।