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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

अन्य खंड

आप कक्षा में बैठे हैं, व्याख्यान सुन रहे हैं और आप अपनी पुस्तक में जम्हाई लेना बंद नहीं कर सकते। या आप दिन की शिफ्ट में काम कर रहे हैं, लेकिन जब आपका बॉस ध्यान नहीं दे रहा होता है तो आप खुद को झपकी लेते हुए पाते हैं। दिन के दौरान जम्हाई लेना और सोना एक सामान्य मुद्दा है, और डोज़ करने की भारी इच्छा को नकारना लगभग मुश्किल हो सकता है। लेकिन लापरवाह नींद के परिणाम एक कागज पर एक असफल ग्रेड या आपके बॉस से एक कड़ी बात हो सकती है, और एक दिन की नींद के लाभों की संभावना होगी। जब आप थके हुए हों या अभी सो रहे हैं, तो अल्पावधि समाधान के लिए, नींद से लड़ने के तरीकों पर गौर करें।

कदम

4 की विधि 1: आपकी नींद की आदतें बदलना

1. 

   एक नियमित नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी। स्लीप शेड्यूल बनाएं जहां आप उठते हैं और सप्ताहांत या दिनों की छुट्टी पर भी रोज़ एक ही समय पर सोने जाते हैं। नींद की आवश्यकताएं हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं, लेकिन औसतन, आपको अपने जागने के घंटों के दौरान अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए।
   • कुछ लोग सोचते हैं कि केवल एक घंटे की नींद लेने से उनके दैनिक कामकाज पर कोई असर नहीं पड़ता है या वे सप्ताहांत में नींद की कमी या एक दिन की छुट्टी के लिए बना सकते हैं। लेकिन आपके नियमित स्लीप शेड्यूल में कोई भी बदलाव या बदलाव आपकी नींद की आदतों पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और जब आप जाग रहे होते हैं तो बहुत सारी जम्हाई आती है।
   • यह एक मिथक है कि आपका शरीर अलग-अलग स्लीप शेड्यूल में जल्दी समायोजित हो जाता है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल समयबद्ध संकेतों द्वारा किया जा सकता है, और फिर भी, केवल एक से दो घंटे प्रति दिन सर्वोत्तम पर। आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने के लिए समायोजित करने या रात की पाली में स्विच करने में एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है।
   • रात में अतिरिक्त नींद आपके दिन भर की थकान को ठीक नहीं कर सकती है। आपको हर रात मिलने वाली नींद की मात्रा महत्वपूर्ण है, लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। रात में आपको आठ या नौ घंटे की नींद मिल सकती है, लेकिन अगर आपकी नींद की गुणवत्ता खराब थी, तो आपको अच्छा आराम नहीं मिलेगा।

2. 

   
   
   बिस्तर से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और ध्यान भंग करें। अपने टेलीविज़न, स्मार्टफोन, आईपैड और कंप्यूटर को बंद कर दें या सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बेडरूम से पूरी तरह से बाहर रखें। इन स्क्रीन के प्रकाश का प्रकार आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, मेलाटोनिन (जो आपको सोने में मदद करता है) के उत्पादन को दबाता है, और आपके शरीर की आंतरिक घड़ी के साथ हस्तक्षेप करता है।
   • एक अन्य विकल्प अपने कंप्यूटर को एक शेड्यूल पर बंद करना है। यह स्वचालित रूप से आपकी मशीन को सो जाएगा और आपको अपने कंप्यूटर पर बहुत देर से या आपके सोने के समय के करीब काम करने से रोकेगा। पीसी और मैक दोनों पर नींद की विशेषताएं हैं जिन्हें आप सक्रिय कर सकते हैं। साथ ही, यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर सुबह उठने के लिए तैयार हो, तो एक बार जब आप जाग जाएंगे, तो आप एक स्टार्टअप समय भी निर्धारित कर सकते हैं।

3. 

   
   
   बिस्तर के लिए यह याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें। यदि आप शाम की गतिविधियों या वार्तालापों में लिपटे रहते हैं और अपने सोने के कार्यक्रम से चिपके रहना भूल जाते हैं, तो आप सोने से 1 घंटा या 30 मिनट पहले आपको सचेत करने के लिए अपने फोन या कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
   • यदि आप बिस्तर से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी घड़ी पर अलार्म का उपयोग कर सकते हैं या किसी ऐसे व्यक्ति से पूछ सकते हैं जो आपको सोने के समय से 1 घंटे पहले आपको याद दिलाता है।

4. 

   
   
   बिस्तर से पहले एक आरामदायक गतिविधि करें। यह एक गर्म स्नान हो सकता है, एक अच्छी किताब पढ़ सकता है, या अपने साथी के साथ एक शांत बातचीत कर सकता है। एक आरामदायक गतिविधि करने से आपके मस्तिष्क को आराम करने और बंद करने के लिए ट्रिगर करने में मदद मिलेगी।
   • यदि आप अपने आप को अंधेरे में बिस्तर पर पटकते और मुड़ते हुए पाते हैं, तो वहां झूठ मत बोलो और छत पर चढ़ो। इसके बजाय, शांत करने के लिए बिस्तर पर आराम की गतिविधि करें और सोने में अपनी अक्षमता पर अपना मन लगाएं। एक आरामदायक गतिविधि करने से आप वास्तव में सो सकते हैं।

5. 

   अपने बेडरूम को गहरा, ठंडा और शांत रखें। खिड़कियों से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए भारी पर्दे या रंगों का उपयोग करें। किसी भी इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले, जैसे कि टीवी या कंप्यूटर को कवर करें ताकि कमरे में रोशनी न चमकें। आप अपनी आंखों को ढंकने के लिए एक नींद मास्क का उपयोग भी कर सकते हैं और एक अंधेरे स्थान का निर्माण कर सकते हैं जो आपको सोने में मदद करेगा।
   • यदि आपको अपनी खिड़की या ज़ोर से सोने वाले साथी के शोर के कारण सोने में कठिनाई होती है, तो अच्छे इयरप्लग या शोर मशीन में निवेश करने पर विचार करें।

6. 

   सूरज के साथ जागने की कोशिश करो। आप एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं ताकि हर दिन एक ही समय में सुबह में आपके कमरे में उज्ज्वल रोशनी आए। सूरज की रोशनी आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को हर दिन खुद को रीसेट करने में मदद करती है।
   • नींद के विशेषज्ञ उन लोगों के लिए सुबह की धूप के एक घंटे के लिए जोखिम की सलाह देते हैं, जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है।

7. 

   दोपहर 3 बजे के बाद नैपिंग से बचें। झपकी के लिए सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर 3 बजे से पहले होता है। यह दिन का समय है जो आपको दोपहर के भोजन के बाद की नींद या सतर्कता के निचले स्तर का अनुभव देगा।अपराह्न 3 बजे से पहले लिए गए अंतराल को आपकी रात की नींद में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
   • 10 से 30 मिनट के बीच अपने अंतराल को छोटा रखें। यह नींद की जड़ता को रोक देगा, जो तब होता है जब आप झपकी और भटकाव महसूस करते हैं जो 30 मिनट से अधिक समय तक चलता है।

8. 

   नींद की पत्रिका रखें। एक नींद पत्रिका या डायरी आपको किसी भी आदत को पहचानने में मदद करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकती है जो आपको जगाए रख सकती है। यदि आप एक नींद विकार के लक्षण प्रदर्शित कर रहे हैं, तो आप भी इंगित कर सकते हैं। नोटों के साथ अपनी नींद पत्रिका अपडेट करें:
   • आप किस समय बिस्तर पर गए और जाग गए।
   • आपकी नींद की कुल नींद और गुणवत्ता।
   • आपके द्वारा बिताए गए समय की मात्रा और आपने क्या किया। उदाहरण के लिए: "बंद आँखों के साथ बिस्तर में रहे" "गिना भेड़" "एक किताब पढ़ें"।
   • बिस्तर से पहले आपके द्वारा ग्रहण किए गए भोजन और तरल पदार्थ और आपके द्वारा खाए गए भोजन और तरल पदार्थों की मात्रा।
   • बिस्तर से पहले आपकी भावनाओं और मनोदशा, जैसे "खुश" "तनावग्रस्त" "चिंतित"।
   • आपके द्वारा ली गई कोई भी दवा या दवाई, जैसे नींद की गोलियाँ, खुराक और सेवन का समय।
   • किसी भी ट्रिगर को नोटिस करें जो आपकी नींद पत्रिका में खुद को दोहराना शुरू कर देता है और देखें कि क्या ऐसे तरीके हैं जिनसे आप इन ट्रिगर को रोक सकते हैं या सीमित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि दो मार्टिनी पीने के बाद आपको अक्सर शुक्रवार की रात को बुरी नींद आए। अगले शुक्रवार को पीने की कोशिश न करें और देखें कि इससे आपकी नींद में सुधार होता है या नहीं।

9. 

   आवश्यक होने पर ही नींद की गोलियां लें। जब आप कुछ समय के लिए नींद की गोलियां लेते हैं, और आपके डॉक्टर की सिफारिशों के आधार पर, वे सो जाने में आपकी मदद कर सकते हैं। लेकिन वे सिर्फ एक अस्थायी समाधान हैं। वास्तव में, नींद की गोलियां अक्सर अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं को दीर्घकालिक में बदतर बना सकती हैं।
   • छोटी अवधि की स्थितियों के लिए नींद की गोलियों और दवाओं का उपयोग करें, जैसे कई समय क्षेत्रों में यात्रा करना या जब एक चिकित्सा प्रक्रिया से उबरना हो।
   • नींद की गोलियों का उपयोग केवल आवश्यक होने पर ही करें, बल्कि दैनिक आधार पर, आपको हर रात सोने में मदद करने के लिए उन पर निर्भर होने से भी रोकेंगे।

10. 

    ओवर-द-काउंटर दवाओं से सावधान रहें जो अनिद्रा और नींद के मुद्दों को जन्म दे सकती हैं। इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव आपके स्लीप पैटर्न और दिन के समय सतर्कता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। सामान्य दवाएं जो आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं:
    • नाक की सड़न रोकनेवाला।
    • एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द की दवाएं।
    • दर्द निवारक जिसमें कैफीन होता है।
    • एंटीहिस्टामाइन युक्त ठंड और एलर्जी दवाएं।
    • यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो अपनी खुराक कम करने का प्रयास करें। या इन मुद्दों के इलाज के लिए वैकल्पिक तरीकों पर शोध करें ताकि आप इन ओवर-द-काउंटर दवाओं को लेना बंद कर सकें।

विधि 2 की 4: अपने आहार और व्यायाम को समायोजित करना

1. 

   दिन के दौरान ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचें। ट्रिप्टोफैन एक प्राकृतिक एमिनो एसिड है जो आपके मस्तिष्क सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। सेरोटोनिन एक रसायन है जो नींद को बढ़ावा देता है। इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है जो आपको दिन में जागते रहने में मदद कर सकते हैं। खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रिप्टोफैन शामिल हैं:
   • दुग्ध उत्पाद
   • केले
   • तुर्की
   • दही
   • साबुत-अनाज पटाखे
   • मूंगफली का मक्खन

2. 

   सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें। शाम 7 बजे आप जिस कैफीन का सेवन करते हैं, उसका आधा हिस्सा अभी भी आपके शरीर में है। एक ज्ञात उत्तेजक, कैफीन कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, आहार दवाओं और कुछ दर्द निवारक में पाया जा सकता है। बिस्तर से कई घंटे पहले आपके पास कितने कप कॉफी है, या अपने आहार में कैफीन को खत्म करने की कोशिश करें।
   • शराब भी गहरी नींद और REM नींद को रोकता है। यह आपको नींद के हल्के चरणों में रखेगा, जिससे आप संभवतः आसानी से जाग सकते हैं और सोते समय एक कठिन समय हो सकता है। सोने से 1-2 घंटे पहले शराब का सेवन करने से बचें, ताकि आपको रात में अच्छी नींद मिल सके।

3. 

   अपने सामान्य सोने के समय से कुछ घंटे पहले हल्का नाश्ता करें। बिस्तर से पहले एक बड़ा भोजन अपच का कारण बन सकता है, जो आपकी नींद के कार्यक्रम में हस्तक्षेप करेगा। रात को बड़बड़ाते हुए अपने पेट को रखने के लिए, फलों के टुकड़े की तरह हल्के नाश्ते के लिए छड़ी।

4. 

   सोने से 90 मिनट पहले तरल पदार्थ पीने से बचें। बिस्तर से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से आप पेशाब करने के लिए जाग सकते हैं। आपके शरीर को आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थों को संसाधित करने में लगभग 90 मिनट लगते हैं, इसलिए अपने मूत्राशय को जागने से रोकने के लिए बिस्तर से ठीक पहले पानी के बड़े गिलास को छोड़ दें।

5. 

   दिन में कम से कम 20 से 30 मिनट व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध हों। लोगों को सोने में मदद करने के लिए दैनिक व्यायाम साबित होता है। लेकिन सोने के समय के करीब एक कसरत भी आपकी नींद के कार्यक्रम में बाधा डाल सकती है। सोने से लगभग 5 से 6 घंटे पहले दैनिक व्यायाम करने की कोशिश करें।

3 की विधि 3: विशिष्ट नींद के मुद्दों को संबोधित करना

1. 

   किसी भी पर्यावरणीय समस्या के बारे में सोचें जो आपको जगाए रख सकती है। आपके रहने की स्थिति या यहां तक ​​कि आपके नींद के वातावरण में बदलाव से नींद की समस्या हो सकती है। क्या आप एक नए घर में बस गए थे? क्या आप एक नए कमरे में सो रहे हैं, या एक नए साथी के साथ? क्या आप एक नए गद्दे या तकिया पर सो रहे हैं? इस प्रकार के बदलाव, भले ही वे छोटे हों, आपकी चिंता या तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। इसके बाद आपकी रात की अच्छी नींद लेने की क्षमता पर असर पड़ेगा।
   • यदि आपको लगता है कि पर्यावरणीय समस्या आपको जगाए रख रही है, तो इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए गद्दा पैड के साथ अपने गद्दे को समायोजित करने के बारे में सोचें। या अपने नए कमरे में अपने पुराने कमरे से एक आइटम रखें। आप सोने के लिए जाने में मदद करने के लिए अपने नींद के वातावरण में शांत और सुरक्षा की भावना पैदा करें।

2. 

   यदि आप शिफ्ट का काम कर रहे हैं तो अपने नींद कार्यक्रम को समायोजित करें। एक अलग कार्य शिफ्ट या एक घूर्णन शिफ्ट में काम करना आपकी नींद के समय पर कहर बरपा सकता है, खासकर यदि आप नियमित रूप से शिफ्ट घुमाते हैं।
   • आपके नींद के समय में 30 मिनट की झपकी जोड़कर और सोने के लिए आपके द्वारा आवंटित समय की मात्रा को लंबा करके काउंटर शिफ्ट काम करता है। आपको रात में सतर्कता को बढ़ावा देने और दिन के दौरान आराम करने के लिए अपनी शिफ्ट के पहले भाग के दौरान ही कैफीन का उपयोग करना चाहिए। अपने बदलाव की संख्या को कम करने की कोशिश करें जो आप अपने शरीर की आंतरिक घड़ी को नए कार्य समय में समायोजित करने के लिए अधिक समय दें।
   • आप दिन में सोने में मदद करने के लिए लघु-अभिनय नींद की गोलियों के नुस्खे के बारे में भी अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।

3. 

   यदि आप जेट लैग के साथ काम कर रहे हैं तो सूरज के उगने और गिरने का पालन करें। एक नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में कई दिन या एक सप्ताह भी लग सकते हैं। पूर्व की ओर की यात्रा आमतौर पर पश्चिम की ओर की यात्रा की तुलना में अधिक गंभीर जेट अंतराल का कारण बनती है, क्योंकि पूर्व की ओर यात्रा करने के लिए आपको दिन छोटा करना पड़ता है और आपकी आंतरिक घड़ी बेहतर तरीके से छोटे दिन की तुलना में अधिक दिन तक समायोजित हो सकती है।
   • सोते समय प्रकाश के लिए अपने जोखिम को कम करें और एक बार जब आप आते हैं, तो अपने जोखिम को बढ़ाएँ। बाहर बहुत समय बिताएं ताकि आपके शरीर को नए समय क्षेत्र में प्रकाश संकेतों के लिए उपयोग किया जाए।
   • यात्रा से 2-3 दिन पहले अच्छी मात्रा में अपनी आंतरिक घड़ी को समायोजित करें। यदि आप पश्चिम की यात्रा कर रहे हैं, तो अपने सोने के समय में देरी करके अपने सामान्य समय में बदलाव करें और 20-30 मिनट के अंतराल से उत्तरोत्तर समय जगाएं। यदि आप पूर्व की यात्रा कर रहे हैं, तो यात्रा से 2-3 दिन पहले अपने सामान्य समय को 10 से 15 मिनट बढ़ाएं और अपने सामान्य सोने के समय को 10 से 15 मिनट तक बढ़ाने की कोशिश करें।
   • जेट लैग का मुकाबला करने के लिए मेलाटोनिन की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। मेलाटोनिन को दिनों या हफ्तों की अवधि में उपयोग करना सुरक्षित माना जाता है, लेकिन जेट लैग पर इसकी प्रभावशीलता विवादास्पद है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नए समय क्षेत्र में आने से कई दिनों पहले बिस्तर से पहले मेलाटोनिन की खुराक आपको उचित समय पर सो जाने में मदद कर सकती है। लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन जेट लैग को राहत देने में मदद नहीं करता है।

4 की विधि 4: चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करना

1. 

   अपने डॉक्टर से अपनी वर्तमान दवाओं की जाँच करें। कई दवाओं के दुष्प्रभाव होते हैं जो आपको रात में जगाए रख सकते हैं या नींद न आने की समस्या पैदा कर सकते हैं।
   • अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस और वातस्फीति के लिए दवा लेते हैं। इन मुद्दों का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कई दवाओं में स्टेरॉयड और "थियोफिलाइन" नामक एक यौगिक होता है, जो एक उत्तेजक है जो आपको रात में रख सकता है।
   • यदि आप गठिया के लिए दिल की दवा या दवा ले रहे हैं, तो आप इन दवाओं के कारण अनिद्रा और बुरे सपने का अनुभव कर सकते हैं।
   • अगर आप एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं तो आपको सोने में भी मुश्किल हो सकती है। यदि आप चिंता या अवसाद से पीड़ित हैं, तो आप अनिद्रा या नींद की समस्याओं का अनुभव भी कर सकते हैं।

2. 

   नींद की बीमारी के लिए जांच करवाएं। अपनी नींद के मुद्दों में विशिष्ट लक्षणों या पैटर्न के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप दिन में चिड़चिड़े या नींद महसूस करते हैं, तो बैठे रहने के दौरान जागने में कठिनाई होती है, ड्राइविंग करते समय सो जाते हैं, और जागते रहने के लिए हर दिन कैफीन की आवश्यकता होती है, आपको नींद की बीमारी हो सकती है। नींद विकार के चार मुख्य प्रकार हैं:
   • अनिद्रा: सबसे आम नींद की शिकायत। अनिद्रा अक्सर तनाव, चिंता, अवसाद या किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति जैसे किसी अन्य मुद्दे का एक लक्षण है। यह जीवनशैली विकल्पों के कारण भी हो सकता है, जैसे आप जो दवा लेते हैं, व्यायाम की कमी, जेट अंतराल या आपके कैफीन का सेवन।
   • स्लीप एपनिया: तब होता है जब आपकी श्वास आपके ऊपरी वायुमार्ग में रुकावट के कारण नींद के दौरान अस्थायी रूप से बंद हो जाती है। सांस लेने में रुकावट आपकी नींद में बाधा डालती है, जिससे रात भर कई जागरण होते हैं। स्लीप एपनिया एक गंभीर और संभावित रूप से जीवन के लिए खतरा है। यदि आप इस विकार से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से बात करना और निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) मशीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह उपकरण सोते समय आपके वायुमार्ग की हवा की एक धारा को वितरित करता है और विकार का सफलतापूर्वक इलाज कर सकता है।
   • रेस्टलेस लेग सिंड्रोम: (आरएलएस) एक नींद विकार है जो आपके हाथ और पैर को हिलाने के लिए एक अपरिवर्तनीय आग्रह करता है। यह आग्रह आम तौर पर तब होता है जब आप लेटे हुए होते हैं और आपके हाथों और पैरों में असहज, तनावपूर्ण उत्तेजना के कारण होता है।
   • नार्कोलेप्सी: इस नींद विकार में अत्यधिक, बेकाबू दिन की नींद शामिल है। यह आपके मस्तिष्क में तंत्र की शिथिलता के कारण होता है जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है। यदि आपके पास नार्कोलेप्सी है, तो आपके पास "नींद के हमले" हो सकते हैं जहां आप बात करने, काम करने, या यहां तक ​​कि ड्राइविंग के बीच में सो जाते हैं।

3. 

   एक नींद केंद्र के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। यदि आपका डॉक्टर आपको नींद केंद्र में संदर्भित करता है, तो एक विशेषज्ञ आपके शरीर से जुड़ी निगरानी उपकरणों के साथ आपकी नींद के पैटर्न, मस्तिष्क की तरंगों, हृदय गति और तेजी से आंखों की गति का निरीक्षण करेगा। नींद विशेषज्ञ आपके नींद अध्ययन से परिणामों का विश्लेषण करेगा और एक कस्टम उपचार कार्यक्रम डिजाइन करेगा।
   • एक नींद केंद्र आपको घर पर जागते और सोते समय अपनी गतिविधियों पर नजर रखने के लिए उपकरण भी प्रदान कर सकता है।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

जागते समय मैं जम्हाई कैसे रोकूं?

आप अपनी नाक के माध्यम से कुछ गहरी साँस ले सकते हैं और अपने मुँह से साँस छोड़ते हैं, एक ठंडा पेय पी सकते हैं, या ठंडे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता कर सकते हैं, जैसे कि प्रशीतित तरबूज या ककड़ी, जब भी आप जम्हाई से बचना चाहते हैं। अपने वातावरण को ठंडा रखने में भी मदद मिलेगी।

मैं दिन में सो रहा हूं, भले ही मैं रात में 6 घंटे सोता हूं। मैं बहुत चिंतित हूँ। मैं पढ़ाई नहीं कर पा रहा हूँ! मुझे क्या करना चाहिए?

6 घंटे की नींद एक रात के लिए पर्याप्त नहीं है, विशेष रूप से युवा लोगों के लिए! यदि आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप दिन में हमेशा थके रहेंगे। यदि आप एक बच्चे, 8-10 घंटे अगर आप एक किशोरी, या 7-9 घंटे अगर आप वयस्क हैं, तो आपको रात में 9-11 घंटे सोना होगा। और जब से आप पहले से ही बहुत अधिक नींद से चूक गए हैं, तो आपको उसके लिए कुछ समय के लिए थोड़ा अतिरिक्त सोना पड़ सकता है।

8 से 10 घंटे सोने के बाद भी मुझे हमेशा नींद क्यों आती है?

नींद विभिन्न चक्रों का अनुसरण करती है। प्रत्येक नींद का चक्र 90 मिनट तक रहता है और 8 से 10 घंटे की नींद लेने के बाद भी इन अंतरालों के बीच जागना आपको सुकून दे सकता है। ऐसे ऐप्स हैं जो आपको बताते हैं कि कब जागना है अगर आप इन स्लीप साइकल के आधार पर निश्चित समय पर सोते हैं।

मुझे सोने में दिक्कत होती है। मुझे क्या करना चाहिए?

कई चिकित्सा उपचार हैं, जैसे कि स्टोर पर जाना और मेलाटोनिन की खुराक लेना या ज़ज़-क्विल जैसे उत्पादों का उपयोग करना (NyQuil के निर्माताओं से जो सिर्फ नींद के लिए होता है)। हालांकि, अगर ये सूचीबद्ध चीजें मदद नहीं करती हैं, तो सबसे अच्छा है कि आप डॉक्टर का ध्यान आकर्षित करें, क्योंकि वे आपको मेलाटोनिन का एक नुस्खा दे सकते हैं जो पूरक आहार से अधिक मजबूत है। आप बहुत तनाव में भी हो सकते हैं, इसलिए कई तरह के श्वास व्यायाम का प्रयास करें, जैसे कि आपकी नाक से सांस लेना, इसे अंदर लेना और फिर धीरे से सांस छोड़ना।

मैं 7 घंटे सोता हूं लेकिन मुझे पूरे दिन नींद आती है। मैं क्या कर सकता हूँ?

विटामिन की खुराक लेने की कोशिश करें या अपने डॉक्टर से बात करें। आपको पर्याप्त धूप, ताजी हवा या कुछ भी नहीं मिल रहा था।

अगर मैं लंबे समय से मेलाटोनिन ले रहा हूं तो मैं क्या कर सकता हूं और यह अब मदद नहीं करता है?

आपके पास कुछ विकल्प हैं। पहली आपकी मेलाटोनिन खुराक को बढ़ाने के लिए है, लेकिन आप अंततः उसी स्थान पर समाप्त हो जाएंगे। दूसरा विकल्प है कि पूरी तरह से मेलाटोनिन लेना छोड़ दें और प्राकृतिक नींद जैसे गर्म चाय, किताब पढ़ना आदि की कोशिश करें। तीसरा विकल्प यह है कि आप अपने डॉक्टर के पास जाएँ और उनसे एक मजबूत नींद की दवा लेने के बारे में बात करें।

मैं दिन में क्यों सोना चाहता हूं?

यदि वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो लोग अक्सर दिन में नींद लेते हैं। यह भोजन की कमी, भारी भोजन का एक गुच्छा खाने आदि के कारण भी हो सकता है।

क्या मेलाटोनिन बुरे सपने पैदा कर सकता है?

हां, कुछ लोगों ने मेलाटोनिन लेने पर ज्वलंत सपने या बुरे सपने आने की सूचना दी है।

अगर मैं केवल तीन या चार घंटे प्रति दिन सोता हूं तो क्या मैं नींद की कमी से मर जाऊंगा?

नहीं, हालांकि आप नींद की कमी से पीड़ित हो सकते हैं और ड्राइविंग जैसे काम करते समय अपने आप को दर्जन भर घायल कर सकते हैं। आप चिड़चिड़े और पागल भी हो सकते हैं। आप उस छोटी नींद पर काम करना सीख सकते हैं, लेकिन यह आपके लिए अच्छा नहीं है और वास्तव में लंबे समय तक चलने वाला नहीं है।

मुझे पढ़ाई के दौरान जागते रहने में परेशानी होती है, मुझे क्या करना चाहिए?

विभिन्न घंटों में अध्ययन करने या अधिक नींद लेने की कोशिश करें।

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