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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

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अर्ध शाकाहारी लोग खुद को शाकाहारी समझने वाले लोग हैं, लेकिन कभी-कभार मांस, मछली, समुद्री भोजन या मुर्गी का मांस खाते हैं। स्वास्थ्य या नैतिक कारणों से अर्ध-शाकाहारी इस प्रकार के आहार का अभ्यास कर सकते हैं। आप अपने निर्णय पर विचार करके, भोजन के समझदार विकल्प बनाकर और प्रत्येक सप्ताह आपका मार्गदर्शन करने के लिए भोजन योजना बनाकर अर्ध शाकाहारी बन सकते हैं।

कदम

भाग 4 का 4: एक जीवित शाकाहारी जीवन शैली

1. 

   यह पता करें कि आप अर्ध शाकाहारी क्यों बनना चाहते हैं। बहुत से लोग शाकाहारी आहार लेने की कोशिश करते हैं और इसे शुरू करने के बाद जल्दी छोड़ देते हैं। कारण (ओं) को समझना कि आप एक अर्ध शाकाहारी क्यों बनना चाहते हैं, आपको अपने स्वास्थ्य के लिए समझदार भोजन विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं और इस प्रकार के आहार से चिपके रह सकते हैं। आप निम्नलिखित कारणों से एक अर्ध शाकाहारी भोजन पर विचार कर सकते हैं:
   • स्वास्थ्य: पौध-आधारित आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, इसलिए आप बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने या विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं को लक्षित करने के लिए अपने मांस के सेवन को सीमित करने पर विचार कर सकते हैं।
   • धार्मिक आक्षेप: हिंदू, बौद्ध और जैन धर्म सहित कई धर्मों में जानवरों के प्रति श्रद्धा या अहिंसा के साधन के रूप में मांस या कुछ प्रकार के मांस खाने की लंबी परंपरा है।
   • पशु कल्याण संबंधी चिंताएं: अमानवीय परिस्थितियों में अक्सर जानवरों को उठाया जाता है और उनकी हत्या कर दी जाती है; यदि आप जानवरों के कल्याण के बारे में चिंतित हैं, तो आप शाकाहारी होने पर विचार कर सकते हैं।
   • पर्यावरणीय स्थिरता: मांस के लिए पशुओं को उठाना पर्यावरणीय संसाधनों जैसे कि पानी, हवा और भूमि को तनाव में डाल सकता है, इसलिए यदि आप पर्यावरण की रक्षा के बारे में चिंतित हैं तो आप शाकाहार पर विचार कर सकते हैं।
   • घरेलू बजट: मांस खरीदना बहुत महंगा हो सकता है, खासकर यदि आप जैविक मांस प्राप्त करने और मानवीय तरीकों से वध करने का लक्ष्य रखते हैं। आप अपनी किराने की लागत को कम करने के लिए शाकाहार का प्रयास करना चाह सकते हैं।

2. 

   
   
   तय करें कि आप कितनी बार मांस खाते हैं। आपको शायद इस बात का अंदाजा है कि आप प्रत्येक सप्ताह कितना मांस खाना चाहते हैं। इससे पहले कि आप अपनी योजना लिखना शुरू करें, इस बारे में सोचें कि कितने दिनों के लिए मांस या मांस के साथ उत्पाद हैं जैसे कि फ्रांसीसी प्याज का सूप। आप अपने अंतिम कुल का पता लगाने के लिए मांस खाने की संख्या के साथ एक अर्ध शाकाहारी होने के अपने कारणों पर विचार करें।
   • ऐसे कारकों को लिखें, जैसे "मैं स्वस्थ होना चाहता हूं और जितना संभव हो उतना कम पर्यावरणीय प्रभाव छोड़ सकता हूं। सप्ताह में दो दिन किसी प्रकार का मांस खाने से मुझे उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। ” आप यह भी तय कर सकते हैं कि आप घर पर मांस पकाना नहीं चाहते हैं और जब आप किसी रेस्तरां में जाते हैं, तो उसे इलाज के लिए बचा सकते हैं।
   • मीटलेस मोंडेसे अभियान का पालन करें, जो जॉन्स हॉपकिंस ब्लूमबर्ग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के नेतृत्व में एक पहल है। मीटलेस मोंडेस में दुनिया भर के लाखों लोग भाग लेते हैं और यह आपके अर्ध शाकाहारी भोजन के लिए एक अच्छी प्रेरणा हो सकती है।
   • प्रत्येक सप्ताह केवल एक मांस आधारित भोजन करने की कोशिश करें। यदि आप अधिक खाना चाहते हैं, तो मांस के बजाय मछली रखने पर विचार करें या अपने मांस-आधारित भोजन को प्रति सप्ताह दो तक बढ़ाएं।

3. 

   
   
   कुछ विशेष स्थितियों को छोड़कर केवल मछली खाने पर विचार करें। आंशिक शाकाहारी वे लोग हैं जो मांस से परहेज करते हैं लेकिन मछली खा सकते हैं। इन लोगों को पेसको-शाकाहारी या पेसटेरियन कहा जाता है। यदि आप मांस से जितना संभव हो उतना बचना चाहते हैं, तो किसी भी समय मछली का आनंद लें। आप कुछ स्थितियों में अपवाद बनाना और मांस खाना चाह सकते हैं, जैसे कि जब कोई आपके लिए भोजन पकाता है।
   • यदि आप इसे खाने जा रहे हैं, तो मछली की स्थायी प्रजातियों को प्राप्त करना सुनिश्चित करें। यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपको एक गुणवत्ता वाली मछली मिल रही है जो एक स्थायी प्रजाति से है। आप स्थायी मछली प्रजातियों पर जानकारी और घोषणाएं http://www.seafoodwatch.org पर पा सकते हैं।

4. 

   
   
   अपने घर के बाहर ही मांस खाएं। खाना पकाने के मांस कभी-कभी खराब और दाग वाले बर्तन और धूपदान को सूंघ सकते हैं। यह आपके किराने के बिल में भी जुड़ता है। यदि आप पैसे और अपने व्यंजनों को बचाने की कोशिश कर रहे हैं, तो केवल खाने का आनंद लेने पर विचार करें। यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप एक अर्ध शाकाहारी जीवन शैली जी रहे हैं और यहां तक ​​कि आपको पैसे भी बचा सकते हैं।
   • यदि आप अक्सर बाहर खाते हैं या अक्सर दूसरों के घरों में आमंत्रित होते हैं, तो शाकाहारी विकल्पों के लिए मांस के व्यंजनों को स्वैप करें। एक अर्ध शाकाहारी होने के लिए अपने लक्ष्यों के बारे में सोचें और सप्ताह में कितनी बार आप मांस खाना चाहते हैं।

5. 

   विशेष परिस्थितियों में मांस खाने पर विचार करें। कुछ मामलों में, आपको अधिक प्रोटीन और पोषक तत्वों की आवश्यकता हो सकती है जैसे कि आयरन। इसमें मासिक धर्म, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं शामिल हो सकती हैं; धीरज रखने वाले लोग; या लोहे की विकृति जैसी स्थितियों वाले लोग।
   • एक शाकाहारी शाकाहारी होने की अपनी इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर या अन्य चिकित्सा स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। वह या वह आपको बताएंगे कि क्या इस प्रकार का आहार आपके लिए स्वस्थ है। आपको यह भी पता चल सकता है कि आप प्रति सप्ताह निश्चित दिनों तक मांस का सेवन कम कर सकते हैं। आपके पास कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं।

भाग 2 का 4: क्वसी शाकाहारी होने की तैयारी

1. 

   अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर को देखें। इससे पहले कि आप एक अर्ध शाकाहारी भोजन शुरू करें, आपके डॉक्टर को आपकी योजना के बारे में बताना ज़रूरी है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताएं हैं, जैसे कि मधुमेह। आपका डॉक्टर आपको सूचित कर सकता है कि क्या आप एक शाकाहारी शाकाहारी होने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। वह या वह आपके स्वास्थ्य और भलाई के लिए पोषक तत्वों का सही संतुलन पाने के उपाय सुझा सकता है।
   • शाकाहारी होने की अपनी योजनाओं के बारे में अपने डॉक्टर से खुली चर्चा करें। शाकाहारी भोजन के बारे में कोई भी प्रश्न पूछें और खाद्य पदार्थों का चयन करते समय आपको किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या को ध्यान में रखना चाहिए।

2. 

   एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें। एक शाकाहारी शाकाहारी बनने का मतलब है कि आप शायद अपने आहार में समायोजन करेंगे। अपनी योजना के बारे में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने से आपको समझदार भोजन करने में मदद मिल सकती है और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं।
   • आहार विशेषज्ञ को आपकी इच्छाओं और आपके पास होने वाले किसी भी विशेष स्वास्थ्य के बारे में बताएं। उसे या उसके प्रकार के खाद्य पदार्थ बताएं जो आपको पसंद हैं और आप क्या खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं रेड मीट से बचना चाहता हूं और मछली और मुर्गे को सीमित करना चाहता हूं। मुझे अंडे और डेयरी उत्पादों का आनंद मिलता है। ”
   • अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से पूछकर या पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का उपयोग करके स्थानीय पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का पता लगाएं: http://www.eatright.org/find-an-expert।

3. 

   अपना अंतिम निर्णय लें। एक बार जब आपको अपने उद्देश्यों पर विचार करने और स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ मिलने का मौका मिलता है, तो आप एक अंतिम निर्णय ले सकते हैं। प्रक्रिया में मदद करने के लिए कागज के एक टुकड़े पर एक अर्ध शाकाहारी होने के फायदे और नुकसान लिखें। फिर आप धीरे-धीरे अपने आहार को एक अर्ध शाकाहारी में बदलना शुरू कर सकते हैं।
   • अपने दोस्तों और परिवार को अपने फैसले के बारे में बताने पर विचार करें। भोजन के लिए आमंत्रित करने या किसी रेस्तरां में खाने का सुझाव देने पर वे आपकी जीवन शैली पर विचार कर सकते हैं।

भाग 3 की 4: अपनी भलाई के लिए संवेदनशील खाद्य पदार्थ चुनना

1. 

   छिपे हुए मांस के लिए उत्पाद लेबल पढ़ें। यदि आप तैयार या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो उत्पादों के लेबल की जाँच करें। आप पा सकते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थों में छिपे हुए मांस या पशु उपोत्पाद शामिल हैं, जिनमें तथाकथित शाकाहारी या शाकाहारी चयन शामिल हैं। यह आपको अपने अर्ध शाकाहारी भोजन से विचलित करने से बचा सकता है।
   • याद रखें कि सूप जैसे कई खाद्य पदार्थों में मांस-शोरबा के आधार होते हैं। वोस्टरशायर जैसे सॉस में एंकोवी या अन्य पशु उत्पाद हो सकते हैं।
   • जिलेटिन के लिए बाहर देखो, जो उबलते जानवरों की खाल, त्वचा, और कण्डरा उबालने से बनता है। लॉर्ड एक अन्य उत्पाद है जो जानवरों की चर्बी और कुछ रेस्तरां या लोगों द्वारा बनाया गया है, इसमें लोग भोजन को फ्राई कर सकते हैं।
   • पक्ष या पूरे असंसाधित विकल्पों में प्रसंस्कृत या पहले से तैयार खाद्य पदार्थों से बचने पर विचार करें।

2. 

   विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का चयन करें। फल और सब्जियां अक्सर शाकाहारी भोजन की नींव होती हैं। उनमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो आपके स्वास्थ्य और भलाई को बढ़ावा दे सकते हैं और आपको पूरे दिन भरा महसूस करा सकते हैं।
   • हर दिन चार से पांच सर्विंग फल और तीन से पांच सब्ज़ियां खाएं। विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल प्राप्त करने से आप विटामिन सी, लोहा और कैल्शियम जैसे पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। ब्रोकोली, बीट्स, गाजर, स्क्वैश, संतरे, ब्लूबेरी और रास्पबेरी का प्रयास करें।
   • ध्यान रखें कि fruit कप 100% फल या सब्जी का रस एक दैनिक सेवा के रूप में गिना जाता है।

3. 

   साबुत अनाज को भरपूर मात्रा में शामिल करें। भोजन जैसे कि रोटी, पास्ता और चावल आपके अर्ध शाकाहारी भोजन का पालन करने का एक और शानदार तरीका है। वे आपको विटामिन बी, मैग्नीशियम, और आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करने में भी मदद कर सकते हैं।
   • प्रतिदिन छह से आठ ब्रेड और अनाज खाएं। सुनिश्चित करें कि आपके आधे से कम सर्विंग पूरे अनाज जैसे भूरे चावल, पूरे गेहूं पास्ता और क्विनोआ से हैं।
   • पोषक तत्वों के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए लोहे, विटामिन बी, फाइबर और प्रोटीन के साथ गढ़े हुए अनाज का चयन करें।

4. 

   विभिन्न प्रकार की डेयरी का आनंद लें। शाकाहारी, शाकाहारी के विपरीत, गायों, भेड़ और बकरियों सहित जानवरों से आने वाले डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं। डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे मांस में पाए जाने वाले पोषक तत्वों का विकल्प भी बना सकते हैं। खाद्य पदार्थों से प्रति दिन डेयरी के दो से तीन कम वसा वाले अंशों का लक्ष्य रखें:
   • पनीर
   • दूध
   • दही
   • आइसक्रीम
   • खट्टी मलाई
   • छाना
   • मक्खन

5. 

   अपनी प्रोटीन की जरूरतों की गणना करें। स्वस्थ रहने के लिए सभी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन मांसपेशियों के बाल, रक्त और संयोजी ऊतक के प्राथमिक निर्माण खंडों में से एक है। आपको कोशिश करनी चाहिए और प्रोटीन का अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) प्राप्त करना चाहिए, जो कि प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।
   • एक ऑनलाइन प्रोटीन कैलकुलेटर के साथ प्रोटीन के अपने व्यक्तिगत आरडीए का पता लगाएं। आप उन्हें http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ जैसी साइटों पर पा सकते हैं।
   • विदित हो कि आरडीए एक ऐसे व्यक्ति के लिए है जिसे कोई गतिविधि नहीं करनी है। यदि आप सक्रिय हैं, तो अपने आरडीए की गणना करें।

6. 

   पशु और पौधों के स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करें। मांस ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित प्रोटीन और पोषक तत्वों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। लेकिन एक अर्ध शाकाहारी के रूप में, आप कुछ प्रकार के मांस को कम या कम कर रहे हैं। आप चुन सकते हैं जब आप कुछ मांस रखना चाहते हैं और अन्य जानवरों और पौधों के स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त करें। अर्ध शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के कुछ स्रोत जो मांस या मछली नहीं हैं:
   • हरी मटर
   • Quinoa
   • फलियां
   • नट और अखरोट बटर
   • चने
   • टेम्पेह और टोफू
   • पत्तेदार साग
   • तिल, सूरजमुखी और खसखस
   • अंडे
   • दुग्ध उत्पाद

4 के भाग 4: एक व्यावहारिक अर्ध शाकाहारी भोजन के लिए योजना

1. 

   अपने आहार में बदलाव करें। आपके द्वारा चुने गए प्रत्येक भोजन में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल सकते हैं। शाकाहारी के रूप में, यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं। हर दिन जितना हो सके उतने अलग-अलग तरह के भोजन का सेवन अवश्य करें।

2. 

   प्रत्येक सप्ताह के लिए एक भोजन योजना लिखें। भोजन योजना एक शानदार तरीका है जिससे आप खा रहे हैं और अपने भोजन की खरीदारी को कारगर बना सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह की शुरुआत में एक योजना लिखना आपको सुनिश्चित कर सकता है कि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं कर रहे हैं और अनजाने में आप जितना चाहते हैं उससे अधिक मांस खा रहे हैं। अपने किचन में एक बड़े इरेज़ेबल बोर्ड को रखने पर विचार करें ताकि आप प्रत्येक दिन की योजना को देख सकें। आपकी साप्ताहिक योजना इस तरह दिख सकती है:
   • सोमवार: एवोकाडो के साथ स्मूदी और नाश्ते के लिए बादाम मक्खन के साथ पूरे गेहूं टोस्ट; दोपहर के भोजन के लिए परमेसन चीज़ के साथ मिश्रित हरी सलाद और पालक टोटेलिनी; रात के खाने के लिए साल्सा और खट्टा क्रीम के साथ सब्जी आमलेट।
   • मंगलवार: नाश्ते के लिए, आप ताजे अनानास, रसभरी, आम और ब्लूबेरी के साथ स्टील कट ओटमील में सबसे ऊपर हो सकते हैं; दोपहर के भोजन के लिए, ग्रील्ड पनीर सैंडविच के साथ एक कप सब्जी का सूप; रात के खाने के लिए ताजे फल के साथ सामन, उबली हुई सब्जियां और एक कप ग्रीक योगर्ट।
   • बुधवार: नाश्ते के लिए, क्रीम पनीर और घंटी मिर्च के साथ एक बैगेल; सब्जियों के साथ एक बड़ा सलाद जिसमें केल, गाजर, टमाटर, शतावरी, बीट, कुछ कम वसा वाले पनीर और दोपहर के भोजन के लिए दो कठोर उबले अंडे शामिल हैं; रात के खाने के लिए आपको किडनी और काले बीन्स और टोफू और दो कॉर्न टॉर्टिलास वाली मिर्च मिल सकती है।
   • गुरुवार: नाश्ते के लिए दूध और फल के साथ साबुत अनाज अनाज; दोपहर के भोजन के लिए उबले हुए सब्जियों और टमाटर सॉस के साथ पास्ता; रात के खाने के लिए नट और पनीर, फलाफेल और हुमूस के साथ मिश्रित सलाद।
   • शुक्रवार: नाश्ते के लिए सिरप और ताजे फल के साथ एक पूरे अनाज ब्लूबेरी वफ़ल है; दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों, अंडे और करी सॉस के साथ चावल नूडल्स; और रात के खाने में सब्ज़ी पिज्जा है।
   • शनिवार: अपने आप को नाश्ते के लिए एक दालचीनी रोल पर फुलाओ; दोपहर के भोजन के लिए एक मिश्रित सलाद और टमाटर का सूप; रात के खाने के लिए ग्रील्ड सब्जियों के साथ स्टेक या चिकन बनाएं या अपने पसंदीदा रेस्तरां में भोजन का आनंद लें।
   • रविवार: अपने आप को एक मुफ्त दिन दें जो आपको पसंद हो।

3. 

   एक मेहमान बनो। संभावना है कि आपको अन्य घरों या रेस्तरां में भोजन के लिए आमंत्रित किया जाएगा। यदि आपके मेजबान आपसे पूछते हैं कि क्या आपके पास आहार प्रतिबंध हैं, तो उन्हें बताएं कि आप एक अर्ध शाकाहारी हैं। वे आपको समायोजित कर सकते हैं, लेकिन आपको कभी यह उम्मीद या मांग नहीं करनी चाहिए कि दूसरे आपके लिए अलग भोजन तैयार करें या खरीदें। इसके बजाय, याद रखें कि आप एक अर्ध शाकाहारी हैं और कई बार मांस और मछली खाते हैं। यह आपको एक अनुग्रहित अतिथि बनने में मदद कर सकता है जो किसी अन्य व्यक्ति को नाराज या परेशान नहीं करता है।
   • यदि आप रात के खाने के लिए किसी और के घर पर हों तो हर डिश को काटने की कोशिश करें। यह आपके हिस्से पर एक अच्छा विश्वास प्रयास दिखाता है और असहज स्थितियों को रोक सकता है। ध्यान रखें कि आपको कुछ पसंद नहीं है, लेकिन आपको सब कुछ करने की कोशिश करनी चाहिए।
   • जब आप रेस्तरां जाते हैं तो उचित चयन या प्रतिस्थापन करें। कई स्थान मेहमानों को समायोजित करने के लिए तैयार हैं। अधिकांश बफ़ेट्स विभिन्न प्रकार के मांस और मांस रहित खाद्य पदार्थों की पेशकश करते हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

नए आहार में बदलते समय मुझे क्या ध्यान रखना चाहिए?

लिसंड्रा गुएरा
प्रमाणित पोषण और कल्याण सलाहकार Lyssandra Guerra एक प्रमाणित पोषण और कल्याण सलाहकार और ओकलैंड, कैलिफ़ोर्निया में मूल निवासी पोषण पोषण के संस्थापक हैं। उसके पास पोषण प्रशिक्षण का पांच साल का अनुभव है और पाचन संबंधी मुद्दों, खाद्य संवेदनशीलता, चीनी से परहेज और अन्य संबंधित दुविधाओं को दूर करने के लिए सहायता प्रदान करने में माहिर है। उन्होंने 2014 में बॉमन कॉलेज: समग्र पोषण और पाक कला से अपना समग्र पोषण प्रमाण पत्र प्राप्त किया।

प्रमाणित पोषण और कल्याण सलाहकार धीमी गति से जाने की कोशिश करें। आपको 24 घंटे के भीतर पूरी जीवनशैली में बदलाव नहीं करना है। मैं वास्तव में आपको यह सोचने के लिए प्रोत्साहित करता हूं कि आप क्या जानते हैं कि आप अपनी पसंदीदा सब्जियों की तरह वास्तव में आनंद लेते हैं। उस के आसपास भोजन बनाएं और उन्हें खाने के लिए अलग-अलग तरीके खोजें ताकि आप ऊब न जाएं।

क्या एक अर्ध-शाकाहारी व्यक्ति है जो केवल अपने पसंदीदा प्रकार का मांस खाता है, लेकिन केवल सफेद मांस?

काफी नहीं। मूल रूप से, एक अर्ध-शाकाहारी एक ऐसा व्यक्ति है जो कभी-कभी केवल कुछ मीट खाता है। यह हमेशा सफेद मांस नहीं होता है जिसे वे अपने आहार में रखते हैं। कुछ अर्ध-शाकाहारी लोग इसके बजाय लाल मांस चुनते हैं।

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