विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

चीयरलीडिंग अपनी गतिशील ऊर्जा और उच्च-उड़ान वाले कदमों से भीड़ बढ़ाती है। यदि आप एक चीयरलीडर हैं या एक बनना चाहते हैं, तो आप जानते हैं कि उन भयानक कदमों के पीछे बहुत ताकत और प्रशिक्षण है। तुम भी अपने खेल को थोड़ा ऊपर करना चाहते हो सकता है, और अपने आप को सबसे अच्छा आधार बना सकते हैं। आप अपने पैर की ताकत का निर्माण करके, ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाकर और अपने धीरज को बढ़ाकर एक मजबूत चीयरलीडर बेस बन सकते हैं।

कदम

भाग 1 की 4: बिल्डिंग लेग स्ट्रेंथ

1. 

   फेफड़ों का चलना। एक आधार सिर्फ यह है कि: टीम के लिए एक आधार। आपको मजबूत पैर रखने की जरूरत है जो आपकी पीठ पर वजन और दबाव को कम करते हैं। आपके पैर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है फेफड़ों का चलना। इसके अलावा, ठीक से किए जाने पर चलने वाले फेफड़े आपके पेट की ताकत को बढ़ा सकते हैं।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट को अनुबंधित करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें और अपने बाएं घुटने को मोड़ें जब तक कि यह लगभग फर्श को छू नहीं रहा है। अपने आप को वापस खड़े होने के लिए धक्का दें और फिर अपने दाहिने पैर के साथ लंज करें।
   • जिम, मैदान या अपने कमरे के एक छोर से विपरीत दिशा में दौड़ें। एक सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 30 प्रतिनिधि होने तक दोहराएं। धीरे-धीरे 6 सेट तक काम करें।
   • लेग, आर्म और कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए हैवी वेट या डम्बल पकड़ें।

2. 

   
   
   स्क्वाट करें। समग्र पैर की ताकत बनाने के लिए स्क्वाट्स एक और व्यायाम है। आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके स्क्वैट्स करना चुन सकते हैं या ताकत बढ़ाने के लिए डम्बल या केटलबेल पकड़ सकते हैं। यदि ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप पेट की मुख्य ताकत भी बना सकते हैं।
   • अपने पैरों की कूल्हे दूरी के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों, घुटनों और कूल्हों को एक सीध में रखें। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर उन्हें सिकोड़ें।
   • अपने आप को धीरे-धीरे कम करें जब तक आपका बट आपके घुटनों के साथ एक सीधी रेखा न बना ले, जो 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि चोट को रोकने के लिए आपके पैर आपके पैर की उंगलियों के पीछे हैं। धीरे-धीरे अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें।
   • एक सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें। धीरे-धीरे 3 सेट तक बनाएँ।

3. 

   
   
   प्लेज करते हैं। पैर की ताकत बनाने के लिए प्लाइज़ एक और शानदार तरीका है। वे आपके ऊपरी पैर की कुछ छोटी मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं जो स्थिरता प्रदान करने में मदद करते हैं। आप अपने पैर के साथ-साथ ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाने के लिए हल्के वजन के साथ प्लिज भी कर सकते हैं।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर देखें। आप शायद सोचेंगे कि आप एक बैलेरीना की तरह दिखते हैं - यह सही स्थिति है। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे झुकें जब तक कि आपके चूतड़ और घुटने एक पंक्ति में न हों। फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
   • एक सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें। अपने आप को तीन सेट तक बनाएँ। आप 45 सेकेण्ड में यथासंभव प्लि स्क्वैट्स भी कर सकते हैं, 3-45 सेकंड राउंड तक काम कर सकते हैं।

4. 

   
   
   बछड़ा उठाते हैं। अपने ऊपरी पैर को संतुलित करने के लिए आपको निचले पैर की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। सरल कार्य करना जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करता है, उन्हें और आपकी टखनों और पैरों की छोटी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। ये सभी आपको एक मजबूत और अधिक स्थिर आधार बनाने में मदद करेंगे।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाकर धीरे-धीरे पुश करें। अब आपको अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस फर्श पर लाएं। इसे एक सेट के लिए 10-12 बार करें। 3 सेट तक बनाएँ।
   • अपने बछड़ों और बाहों में ताकत बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में 5-10 पाउंड डम्बल पकड़ो।

भाग 2 का 4: ऊपरी शारीरिक शक्ति जोड़ना

1. 

   पुश अप करें। चालों के दौरान आपको और आपके साथियों को स्थिर करने के लिए मजबूत पैरों की आवश्यकता के अलावा, आपको हाथ की बहुत अधिक शक्ति की भी आवश्यकता होती है। जब वे ओवरहेड बढ़ाए जाते हैं तो इससे आपको स्टंट को स्थिर करने में मदद मिलती है। हाथ और ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है पुशअप्स। वे आपकी छाती, हाथ और कंधे को निशाना बनाते हैं। पुशअप्स भी पीठ और पेट की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
   • तख़्त स्थिति में शुरू करो। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं और अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग मंजिल तक न पहुंच जाए। कोर और पैर की ताकत बनाने में मदद करने के लिए प्रत्येक पुशअप के दौरान अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
   • यदि आप तख़्त स्थिति से पूर्ण पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो आधा-प्लैंक, या घुटने, पुशअप करें। पूर्ण तख़्त में उतरें और फिर अपने घुटनों को आधा तख़्त स्थिति के लिए ज़मीन पर रखें।

2. 

   अपने आप को ऊपर खींचो। आधार के रूप में आपके शरीर की ऊपरी शक्ति को बढ़ाने के लिए पुल अप एक और बहुत प्रभावी तरीका है। अपने हाथ, कंधे और पीठ की ताकत को विकसित करने के लिए विभिन्न प्रकार के ग्रिप की कोशिश करें या विविधताएं खींचें। इसके अलावा, पुल अप्स आपकी कोर मसल्स को भी चुनौती दे सकते हैं।
   • एक संकीर्ण या विस्तृत पकड़ के साथ एक ओवरहेड बार समझें। बार से सुरक्षित रूप से लटकाएं और अपने ऊपरी शरीर और पेट को संलग्न करें। तब तक अपने पूरे शरीर को ऊपर खींच लें जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी को साफ न कर दे।
   • यदि आप फांसी की स्थिति से पूर्ण खींच नहीं सकते हैं, तो विकल्प का प्रयास करें।अपने पैरों के नीचे एक बॉक्स रखें और तब तक कूदें जब तक आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो जाए। फिर बॉक्स पर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जब तक आप नियमित पुल-अप प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं बनाते तब तक वैकल्पिक जंपिंग पुल अप करते रहें।

3. 

   वज़न को ओवरहेड दबाएं। एक मजबूत चीयरलीडर बेस होने के लिए आपके कंधों का मजबूत होना भी जरूरी है। प्रेस अपने सिर के ऊपर सीधे वजन उठाकर अपने कंधों और बांह की मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है।
   • ओवरहेड प्रेस के लिए डंबल या भारित बार के एक सेट का उपयोग करें। वजन आरामदायक होना चाहिए लेकिन आपको चुनौती देनी चाहिए। अपने कंधों की तुलना में डंबल या बार को थोड़ा चौड़ा करें। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपने पेट को अनुबंधित करें क्योंकि आप वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाते हैं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। वजन कम वापस नीचे और 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
   • 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए धीरे-धीरे बनाएँ।

4. 

   अपने शरीर का वजन कम करें। ट्राईसेप डिप्स एक और बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आर्म स्ट्रेंथ का निर्माण कर सकता है और आपको मजबूत चीयरलीडिंग बेस बनाने में मदद करता है। वे समग्र ऊपरी शरीर और कोर ताकत बनाने में भी मदद करते हैं।
   • एक कुर्सी पर या अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर बैठें और फर्श पर फ्लैट फ्लैट। सामने के किनारे पर लटकाएं और अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि वे आपसे दूर हों। अपने पैरों को सामने लाएं ताकि आपकी पीठ हल्के से कुर्सी या बेंच पर टिके। अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे डुबोएं। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो, तब तक नीचे करें। अपनी कोहनी को सीधा करें और शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।
   • एक सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि दोहराएं। अपनी ताकत का निर्माण तब तक करें जब तक आप 3 सेट नहीं कर सकते।

भाग 3 की 4: अपने हृदय की धीरज बढ़ाना

1. 

   सप्ताह में तीन या अधिक दिन कार्डियो करें। चीयरलीडिंग बेस होने के लिए न केवल शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है, बल्कि धीरज की भी आवश्यकता होती है। कार्डियो के साथ अपने शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने से आपकी समग्र शक्ति और दिनचर्या प्रदर्शन करने की क्षमता बढ़ सकती है जो आमतौर पर कुछ मिनटों तक चलती है। आपको हर हफ्ते कम से कम तीन दिन की कार्डियो मिलनी चाहिए, लेकिन 5 -6 दिन तक कर सकते हैं।
   • हर हफ्ते 150 मिनट की गतिविधि के लिए निशाना लगाओ। यह कुल आपके कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को शामिल कर सकता है। आप 75 मिनट की जोरदार कार्डियो और 75 मिनट अधिक मध्यम शक्ति प्रशिक्षण करना चाह सकते हैं।
   • कार्डियो का चयन करें जो आपके शरीर को चुनौती दे और आपकी जय-जयकार को पूरा करे। उदाहरण के लिए, दौड़ना, बाइक चलाना और रस्सी कूदना धीरज और पैर की ताकत का निर्माण कर सकता है। अन्य खेल जैसे रोइंग स्विमिंग समग्र शरीर की ताकत का निर्माण करते हुए धीरज को बढ़ाते हैं। आप उनमें से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इन खेलों को मिला सकते हैं।

2. 

   फिटनेस कक्षाओं में भाग लें। यदि आपको कार्डियो करने के लिए खुद को प्रेरित करने में मुश्किल होती है, तो स्थानीय जिम में विभिन्न कक्षाओं की कोशिश करने पर विचार करें। कार्डियो बर्न, बैरे और बूट कैंप कक्षाएं आपको धीरज बनाने में मदद कर सकती हैं। कई कक्षाएं मुफ्त वजन के साथ काम करती हैं जो आपकी मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती हैं। कार्डियो के विकल्प के रूप में एक कक्षा में भाग लें।
   • कक्षाओं के प्रकारों के बारे में सुझावों के लिए एक कोच से पूछें जो आपको एक चीयरलीडिंग बेस के रूप में लाभ पहुंचा सकते हैं। कुछ ऐसा जो कार्डियो का मिश्रण है और ताकत आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है।

3. 

   योग या पिलेट्स आज़माएं। एक मजबूत चीयरलीडिंग बेस होने के लिए अपने साप्ताहिक व्यायाम में योग या पिलेट्स के एक दिन को जोड़ने पर विचार करें। आप किसी स्टूडियो या ऑनलाइन में क्लास ले सकते हैं। योग और पिलेट्स कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव कर सकते हैं। वे आपके हृदय के धीरज को भी बढ़ा सकते हैं।
   • इस बात को पहचानें कि योग और पिलेट्स में ऐसे पोज़ और एक्सरसाइज हैं जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं, जैसे कि आपके पैर और हाथ। वे लचीलेपन के निर्माण में भी महान हैं, जो एक मजबूत आधार होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

4. 

   अपने आप को आराम करने दें। हर व्यक्ति को किसी भी प्रकार की गतिविधि से उबरने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप सर्वश्रेष्ठ चीयरलीडर और आधार बनने के लिए कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं। अपने शरीर को थका हुआ होने पर आराम करने की अनुमति देने से आपके शरीर को स्वस्थ होने के साथ-साथ ताकत और धीरज को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। पर्याप्त आराम न मिलना भी आपके सभी कठिन प्रशिक्षण को उलट सकता है।
   • हर रात 8-9 घंटे की नींद लें। थकान महसूस होने पर आराम करने और ताज़ा करने के लिए 30 मिनट की झपकी लें।

भाग 4 की 4: दूसरों के साथ चियरलीडिंग मूव्स का अभ्यास करना

1. 

   साथी चीयरलीडर्स को अपने साथ अभ्यास करने के लिए कहें। अपने ठिकानों के लिए और अधिक ताकत बनाने और काम करने के लिए अपनी कंडीशनिंग लगाने का एक शानदार तरीका है अपनी दिनचर्या का अभ्यास करना। देखें कि आपके साथी या साथी चीयरलीडर्स आपके साथ अभ्यास करना चाहते हैं या नहीं। यह आपकी मदद कर सकता है - और वे मजबूत और बेहतर ठिकानों या उड़ने वाले बन जाते हैं।
   • पता लगाएँ कि आपको और आपके साथी चीयरलीडर्स को कौन से कौशल का अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह लिफ्टिंग, टाइमिंग या हैंड पोजिशन जैसी चीजें हो सकती हैं। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो उन कौशलों का अभ्यास करने की योजना बनाएं, जिन्हें आप और आपके टीम के साथी विकसित करना चाहते हैं। धीरे-धीरे कौशल का निर्माण करना याद रखें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो अभ्यास के रूप में आपके कदम बढ़ा सकता है। यह चोट के जोखिम को कम कर सकता है।

2. 

   रिहर्सल करता है। एक आधार के रूप में, यात्रियों को बढ़ावा देना और उनका स्थिर आधार और लैंडिंग स्पॉट होना आपका काम है। वजन और धीरज प्रशिक्षण के साथ आपके द्वारा बनाई गई ताकत का उपयोग करते हुए, अपने साथियों या साथी चीयरलीडर्स के साथ अपने लिफ्टों का अभ्यास करें। यह न केवल आपके आधार कौशल को परिष्कृत कर सकता है, बल्कि अधिक ताकत भी बना सकता है।
   • किसी भी रूटीन का उपयोग करें जो आपके गाइड पोस्ट के रूप में हो सकता है कि क्या अभ्यास करना है। विशेष रूप से लक्ष्यीकरण चालें जिनका आप उपयोग करेंगे, आपको एक मजबूत आधार बनाने और अपने कौशल को विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
   • टॉस ड्रिल के साथ शुरू करने पर विचार करें, जो आपको पूर्ण लिफ्टों पर जाने के लिए तैयार कर सकता है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको अपने फ्लायर को ऊंचा उठाने के लिए गहरी सूई पर काम करने की आवश्यकता हो। आप अपने आप से कुछ गहरे स्क्वैट्स के साथ शुरुआत कर सकते हैं, एक साथी के साथ गहरी लिफ्टों का अभ्यास कर सकते हैं, और फिर कुछ पूर्ण लिफ्टों की कोशिश कर सकते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आप उचित हाथ की स्थिति और समय जैसे तत्वों पर ध्यान दे रहे हैं। दोनों एक मजबूत आधार होने के घटक हैं।

3. 

   अपने पकड़ने में सुधार। चीयरलीडिंग बेस की एक और महत्वपूर्ण नौकरी यात्रियों को पकड़ना है। अपने फ़्लायर को उठाने या बढ़ाने के बाद, आपको उस व्यक्ति को सबसे स्थिर तरीके से पकड़ना होगा। जैसा कि आप अपने उठाने के कौशल पर काम करते हैं, वैसे ही अपने पकड़ने का अभ्यास करना सुनिश्चित करें।
   • अन्य ठिकानों के साथ-साथ व्यक्तिगत कैच के साथ एक इकाई के रूप में पकड़ने पर काम करें। हाथ की स्थिति, समय और अपनी मांसपेशियों को यथासंभव यथासंभव रखने जैसे तत्वों पर ध्यान दें। ये तत्व यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप और आपके फ्लायर कैच के दौरान सुरक्षित रहें।
   • आप एक मजबूत और अधिक प्रभावी आधार कैसे हो सकते हैं, इस बारे में सुझाव प्राप्त करने के लिए यात्रियों और कोचों से बात करें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

अगर मेरे पास प्रैक्टिस करने के लिए कोई नहीं है तो क्या होगा?

अपने आप से बुनियादी चाल करने की कोशिश करें। यदि आप एक घर के क्षेत्र में हैं, तो सुनिश्चित करें कि रास्ते में कोई वस्तु या फर्नीचर नहीं है।

मैंने पहले चीयरलीडिंग की है लेकिन आधार के रूप में कभी नहीं। मेरा सबसे अच्छा दोस्त हमारे स्टंट समूह के लिए उड़ता है। चूँकि मैं उसे गिराने से पहले कभी आधार नहीं बना, और मुझे दोषी ठहराया गया। मुझे क्या करना चाहिए?

कोच से पूछें, वे आपको बताएंगे कि कैसे ठीक से आधार बनाया जाए। जब स्टंट करते हैं, तो अपनी पीठ को आर्काइव न करें। ऐसा करने से चोट लग सकती है। यदि आपका आधार आपसे छोटा है तो स्क्वाट करें। यह हमेशा आधार या पीठ की गलती नहीं है, कभी-कभी यह उड़ता है;

क्या वजन उठाने से मुझे भारी या बहुत पेशी होगी?

नहीं, वजन उठाने से आप भारी नहीं होंगे। मांसपेशियां दुबली और वसा से छोटी होती हैं, और मजबूत होने से आप अधिक फिट दिखाई दे सकते हैं।

क्या होगा यदि मैं एक फ्लायर हूं, और कभी भी आधारित नहीं हूं, और कोच मुझे आधार बताता है?

आपको अपने कोच को यह बताने देना चाहिए कि आपने पहले कभी नहीं किया है, और यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो इसे आज़माएं! यदि आप असहज हैं, तो बस अपने कोच को बताएं और वह आपको कुछ पता लगाने में मदद करेगा।

यह चीयरलीडर के रूप में मेरा पहला वर्ष है। मुझे बताया गया है कि मैं एक आधार हूं, लेकिन मैं अपनी पीठ का उपयोग करता हूं जब फ्लायर को ऊपर उठाता हूं। क्या आपके पास कोई टिप हैं?

पहले अपने पैर की ताकत की जांच करें। यदि आपके पैर थोड़े कमजोर हैं, तब तक उन पर काम करें जब तक कि वे मजबूत न हो जाएं। यदि वे अभी मजबूत हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखने का अभ्यास करें और घुटनों के बल झुकें। इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय में चोटों को कम करेगा।

जब मेरे पास आधार नहीं होगा तो मैं उड़ान भरने पर कैसे काम कर सकता हूं?

आप बहुत सी चीजों के साथ उड़ान का अभ्यास कर सकते हैं। विशिष्ट स्टैंड हैं जो आप संतुलन पर काम करने के लिए ऑनलाइन खरीद सकते हैं, या आप एक साधारण सूप कैन का उपयोग कर सकते हैं।

टिप्स

चेतावनी

• अपने शरीर पर ध्यान दें। यदि कुछ सही नहीं लगता है या बहुत अधिक दर्द होता है, तो अपने कोच या एक प्रशिक्षक को बताएं। यह आपके चोट के जोखिम को कम कर सकता है जो आपको चीयरलीडिंग से दूर रख सकता है।