विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

आपके क्वाड्रिसेप्स, या क्वाड्स, आपके सामने के ऊपरी पैरों पर मांसपेशियों के बड़े समूह हैं। चलने, दौड़ने और अपने घुटने के जोड़ को स्थिर करने के लिए क्वाड्स महत्वपूर्ण हैं। यदि आप अपने ऊपरी पैरों को अधिक मांसल बनाना चाहते हैं, तो आप उन्हें मजबूत करने के लिए बिना वजन वाले व्यायाम करके शुरू कर सकते हैं। जब आप बॉडीवेट वर्कआउट करने में सहज हों, तो अधिक मजबूत होने के लिए उपकरण और वजन का उपयोग करना शुरू करें!

कदम

3 की विधि 1: बॉडीवेट एक्सरसाइज करना

1. 

   करना आगे का फेफड़ा. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं और अपने शरीर को जमीन के करीब कम करें, अपनी पीठ को सीधा रखें जैसा कि आप करते हैं। अपने पिंडली को फर्श से सीधा रखें ताकि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से न गुजरे। फिर से खड़े होने से पहले अपनी दाहिनी जाँघ को जमीन के समानांतर कर लें। प्रत्येक पैर के बाद वैकल्पिक पैर।
   • प्रत्येक पैर के लिए 10 फेफड़ों के 3 सेट करें।
   • अपने क्वाड्स में मांसपेशियों के एक अलग सेट को काम करने के बजाय अपने पैर के साथ पीछे की ओर बढ़ते हुए फेफड़ों को उल्टा करके देखें। आगे के फेफड़ों की तरह, सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके पैर के अनुरूप है और आपके पैर की उंगलियों से बाहर नहीं जाता है।

   सुझाव: एक बड़ा कदम बग़ल में उठाकर और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपका पैर 90 डिग्री के कोण पर न हो। अपने पैर के साथ अपने घुटने को रखें, इसे अपने पैर की उंगलियों से पीछे नहीं जाने दें। प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक पैर आप प्रदर्शन करते हैं।

   
   

2. 

   प्रदर्शन बॉडीवेट स्क्वैट्स. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। अपने शरीर को नीचे करते हुए एक निश्चित फॉरवर्ड टकटकी बनाए रखें, लेकिन अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने पैरों के साथ अपने घुटनों को संरेखित करें, न कि उन्हें अपने पैर की उंगलियों से बाहर जाने दें। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, तो दोबारा खड़े होने से पहले 2-3 काउंट के लिए स्थिति को पकड़ें।
   • 10-15 स्क्वेट्स के 3 सेट करें।
   • जब आप अपने स्क्वाट्स को सबसे प्रभावी बनाने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।

3. 

   
   
   स्टेप अप करने का अभ्यास करें। अपने से 1 कदम दूर एक मजबूत बेंच या कुर्सी रखें। 1 फुट के साथ बेंच पर कदम रखें और अपने पैर को सीधा करें जब तक कि यह खुद को पूरी तरह से ऊपर उठाने के लिए विस्तारित न हो। फर्श पर वापस कदम रखने से पहले बेंच पर अपना पिछला पैर रखें। वैकल्पिक रूप से आप किस चरण में हर प्रतिनिधि के लिए कदम बढ़ाते हैं।
   • 3 सेट के लिए प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को धीरे-धीरे करते हैं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं।
   • आपके ऊपर की जाँच करें ताकि आप खड़े होने पर किसी भी चीज़ पर गलती से अपना सिर न मारें।

4. 

   
   
   करना साइड लेग उठा अपने quads के पक्ष काम करने के लिए। अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाकर अपने शरीर के एक तरफ लेट जाइए और आपका धड़ आपकी कोहनी पर टिका हुआ है। वापस ऊपर लाने से पहले अपने शीर्ष पैर को जितना हो सके धीमी और नियंत्रित गति में उठाएं। जब आप एक पैर से कसरत करते हैं, तो अपने दूसरे पैर को उठाने के लिए पक्ष बदलें।
   • प्रत्येक पैर के साथ 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।

5. 

   जंपिंग जैक करते हैं विस्फोटक आंदोलनों को शामिल करना। अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें। फिर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग अपने पैरों को फैलाते हुए, एक छलांग के साथ फर्श से बाहर विस्फोट करें। इसी समय, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने पैरों के साथ जमीन को फैलाएं और अपनी बाहों को हवा में फैलाएं, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
   • 10-15 जंपिंग जैक के 2-3 सेट करें।
   • आपके प्राकृतिक शरीर के मेकअप के आधार पर, आपको अपनी जांघों के आकार को बदलने के लिए विस्फोटक आंदोलनों को करने की आवश्यकता हो सकती है।

   रूपांतर: इस कदम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को बाहर धकेलने और उन्हें 1 जंप में एक साथ वापस लाने का प्रयास करें। यह तीव्रता को बढ़ाता है और आपको अधिक काम करता है।

3 की विधि 2: उपकरण के साथ काम करना

1. 

   भारित वॉकिंग लंग्स करें। एक बारबेल को उठाएं और अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर इसका समर्थन करें। जैसे ही आप एक कदम आगे बढ़ाते हैं, अपने कोर को सक्रिय और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो। अपने पैर को सीधा करें और अपने पिछले पैर को आगे बढ़ाएं। अपने quads में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बारबेल के साथ आगे बढ़ते रहें।
   • 25 सेट (23 मीटर) लंबे हैं जो 2 सेट फेफड़े से शुरू करें। फिर अगले 2 सेट के लिए दूरी को घटाकर 10-15 yd (9.1–13.7 मीटर) कर दें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जिसे आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं और वह अब बारबेल का समर्थन नहीं कर सकता है।

   सुझाव: यदि आपके पास एक बारबेल नहीं है या आप कम वज़न का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय 2 डंबल का भी उपयोग कर सकते हैं। अपनी बाहों को सीधा रखें और उन्हें अपने कंधों के पास पकड़ने के बजाय अपने पक्ष में रखें।

2. 

   बारबेल फ्रंट स्क्वाट्स का अभ्यास करें। स्क्वाट रैक पर बारबेल के साथ शुरू करें ताकि यह कंधे की ऊंचाई पर हो। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें और अपने कंधों पर रैक से बारबेल को उठाएं। अपनी बाहों को मोड़कर बारबेल को सुरक्षित स्थान पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
   • 10-15 रिप्स के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
   • यदि आप अपनी कसरत को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं तो बारबेल में अधिक वजन जोड़ें।
   • सुनिश्चित करें कि कोई व्यक्ति आपको हाजिर कर रहा है ताकि आप खुद को घायल न करें या अपनी कसरत के दौरान अभिभूत न हों।

3. 

   अपने quads को अलग करने के लिए एक पैर विस्तार मशीन का उपयोग करें। आप जिस वजन को उठाना चाहते हैं उसमें पिन को स्लाइड करके लेग एक्सटेंशन मशीन को सेट करें। मशीन पर बैठो ताकि लिफ्ट बार आपके शिन के खिलाफ आराम करे। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे सीधे आपके सामने न आ जाएं। वजन को 2 सेकंड तक रोकें और प्रत्येक लिफ्ट के बाद बार को धीरे-धीरे नीचे करें।
   • 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • आप चाहें तो एक बार में 1 पैर के साथ लेग एक्सटेंशन मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं।

4. 

   मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक पैर प्रेस का उपयोग करने का प्रयास करें। सेट करें जो आप पिन को वेट में स्लाइड करके उठाना चाहते हैं। मशीन पर वापस बैठें और अपने पैरों को प्रेस पर रखें ताकि वे कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा संकीर्ण हों। अपने घुटनों को मोड़कर शुरू करें और धीरे-धीरे प्रेस को तब तक धक्का दें जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे प्रेस को वापस नीचे लाएं।
   • 10-15 रिप्स के 2-3 सेट करने की कोशिश करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप इससे अधिक आराम से उठाने का प्रयास नहीं करते हैं।
   • प्रेस को जल्दी से नीचे न आने दें, ताकि आपके घुटने आपकी छाती से टकराएं। अपने आंदोलनों को सुचारू और नियंत्रित रखें।

5. 

   अपनी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करने के लिए प्रतिरोध के साथ चक्र। दोनों पैरों के साथ एक स्थिर बाइक पर बैठकर पैडल में फंस गए। हालांकि, एक बार में सिर्फ 1 फुट पेडल, दूसरे पैर को गति के साथ जाने दें। आरंभ करने के लिए निचले गियर का उपयोग करें और केवल उस पैर के साथ पैडल करें जो आप काम कर रहे हैं। आरामदायक गति से 30 सेकंड तक पैडल करते रहें। 30 सेकंड के बाद, अपने दूसरे पैर को काम करने के लिए आप जिस पैर से पैडल कर रहे हैं उसे स्विच करें। अपने पैरों को काम करने के लिए 3-4 बार वैकल्पिक पैर।
   • दोनों पैरों को पैडल पर रखने से आपको अपनी स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलेगी।
   • साइकिल चलाने से आपके quads को मजबूत करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह वजन के साथ काम करने के रूप में ध्यान देने योग्य नहीं होगा।
   • अपने धीरज का निर्माण करने के लिए एक समय में 3-4 मिनट के लिए 1 पैर के साथ पेडलिंग तक काम करने की कोशिश करें।

6. 

   विस्फोटक आंदोलन को जोड़ने के लिए बॉक्स जंप प्रदर्शन करें। एक मजबूत बॉक्स के सामने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ रखें। अपने घुटनों पर थोड़ा झुकें और अपनी बाहों को पीछे झुकाएं। फिर, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि आप बॉक्स पर छलांग लगा सकें। अपने पैर सपाट और अपने घुटनों के बल जमीन। अंत में, फर्श पर वापस नीचे कूदें।
   • 3-5 रिप्स के 1-3 सेट करें।
   • आपको अपने शरीर के प्राकृतिक मेकअप के आधार पर, अपनी जांघों के आकार को बदलने के लिए बॉक्स जंप जैसी विस्फोटक गतिविधियों को करने की आवश्यकता हो सकती है।

3 की विधि 3: स्वस्थ जीवन शैली जीना

1. 

   प्रति सप्ताह 2-3 बार अपने quads बाहर काम करते हैं। सप्ताह भर में 2 या 3 दिन जहां आप अपने पैरों के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक वर्कआउट के बीच में आपका 1 आराम का दिन है, इसलिए आप थके हुए नहीं हैं और इसलिए आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगता है। जब आप बाहर काम करते हैं, तो 30-40 मिनट सत्र करने का लक्ष्य रखें ताकि आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकें।
   • अन्य मांसपेशियों के समूहों को बाहर निकालने की कोशिश करें, जैसे आपके छाती, पीठ, हथियार, या कोर, अपने बाकी दिनों के दौरान ताकि आप अपने पूरे शरीर को टोन करें।

2. 

   खाओ प्रोटीन में उच्च आहार मांसपेशियों के लाभ के लिए। चिकन, दाल, अंडे, या बीन्स जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को देखें और उन्हें अपने आहार में शामिल करें। शरीर के वजन के प्रत्येक 1 पौंड (0.45 किलो) के लिए 0.37 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। सुनिश्चित करें कि आपका भोजन कम वसा वाला हो ताकि आप वर्कआउट करते समय दुबले रहें।
   • अन्य खाद्य पदार्थ जो आप कोशिश कर सकते हैं कि प्रोटीन में उच्च हैं ग्रीक योगर्ट, टोफू और नट्स शामिल हैं।

3. 

   हाइड्रेटेड रहना दिन भर। औंस में प्रत्येक दिन कितना पानी पीना चाहिए, यह जानने के लिए अपने शरीर के वजन को आधा में पाउंड में विभाजित करें। एक बार में बड़ी मात्रा में होने के बजाय पूरे दिन पानी की चुस्की लें। जब आप बाहर काम करते हैं तो पानी पीएं ताकि आप निर्जलित या थके हुए न हों।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पौंड (68 किलोग्राम) वजन करते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन लगभग 75 fl oz (2,200 मिलीलीटर) पानी पीना चाहिए।
   • यदि आप अपनी कैलोरी को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो शर्करा वाले पेय से बचें।

4. 

   प्राप्त रात की अच्छी नींद. अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए अपनी नींद के समय को लगातार बनाए रखने की पूरी कोशिश करें। जब आप सोते हैं तो आराम करें ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने और कसरत के बाद ठीक होने में समय लगे। सोने से पहले बहुत कुछ खाने या पीने से बचें ताकि यह आपको जगाए न रखे।
   • सोने से पहले 30 मिनट के भीतर चमकदार स्क्रीन के साथ कुछ भी इस्तेमाल न करें क्योंकि यह आपके नींद चक्र को प्रभावित कर सकता है। बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले अपनी स्क्रीन बंद कर दें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• अपना व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को ढीला करने के लिए क्वाड टेंडन को फैलाना चाहिए।
• अपनी कसरत के बाद अपनी जांघों को फैलाएं।
• कम वजन के साथ शुरू करें और जब आप व्यायाम के साथ सहज महसूस करना शुरू करते हैं तो आप कितना बढ़ाते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपने अन्य पैर की मांसपेशियों को भी बाहर काम करते हैं।
• पैर व्यायाम के बीच में एक दिन का आराम करें ताकि आप थके हुए या जले हुए न हों।

चेतावनी

• यदि आपके घुटने कमजोर महसूस करते हैं या आपके पास खराब घुटनों का इतिहास है, तो भारी वजन के साथ पैर व्यायाम करने से पहले सावधानी बरतें।
• जब भी आप हैवीवेट अभ्यास कर रहे हों, तो हमेशा कोई न कोई व्यक्ति आपके पास होता है।