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अन्य खंड

अक्सर "बीच की मांसपेशियों" के रूप में कहा जाता है क्योंकि वे एक टैंक टॉप या स्विमिंग सूट में बहुत अच्छे लगते हैं, आपकी ऊपरी बाहें किसी भी शरीर सौष्ठव शासन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। आपके ऊपरी बांहों का निर्माण करते समय ध्यान केंद्रित करने के लिए तीन मुख्य मांसपेशी समूह हैं: आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स। इन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना आसान है, क्योंकि वे अच्छी तरह से परिभाषित हैं और बहुत अलग गति का उपयोग करते हैं।

कदम

4 की विधि 1: अपनी ट्राइसेप्स का निर्माण करें

1. 

   अपने त्रिशिस्क को पहचानें। ट्राइसेप्स तीन मांसपेशियों का एक समूह होता है, जो आपके बाहरी कोहनी से आपके कंधे तक होता है, जो आपके ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से में होता है। वे कोहनी विस्तार के लिए उपयोग किए जाते हैं, जो तब होता है जब आप अपनी बांह को खोल देते हैं या कोहनी पर बाहर की ओर झुकते हैं। आप उन्हें अपनी बांह सीधी पकड़कर और कोहनी पर थोड़ा आगे झुककर देखने की कोशिश कर सकते हैं - ट्राइसेप्स आपके बाहरी बांह पर वी के आकार की मांसपेशियां हैं।
   • आपको सर्वोत्तम परिणामों को देखने के लिए अपने ट्राइसेप्स के तीनों भागों को कई पदों और कोणों से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।

2. 

   
   
   ट्राइसेप प्रेस करना। Aptly उपनाम "skullcrushers," ये आपके त्रिशिस्क को पूरी तरह से अलग करते हैं। दोनों हाथों में एक बारबेल के साथ एक बेंच पर लेटें। नीचे की ओर इशारा करते हुए अपनी कोहनी और हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ अपने माथे के ऊपर बारबेल बिछाएं। केवल अपनी कोहनी से झुकना, तब तक वजन बढ़ाएं जब तक कि आपकी कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। धीरे-धीरे एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए अपने माथे पर पट्टी वापस करें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • आपकी कोहनी थोड़ा सा बाहर निकल सकती है, लेकिन आपको कोशिश करनी चाहिए और उन्हें अपने शरीर के समानांतर रखना चाहिए।

3. 

   
   
   डुबकी लगाओ। डिप्स आपके पूरे शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जिससे उन्हें महत्वपूर्ण ट्राइसैप बिल्डिंग एक्सरसाइज होती है। समानांतर पट्टियों के एक सेट को पकड़ो, अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ बढ़ाया। थोड़ा अपने घुटनों को पीछे झुकाएं और अपनी एड़ियों को पार करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° मुड़ी हुई न हो, तब तक अपने आप को ऊपर उठाएं। 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • अपने धड़ को जमीन से लगभग लंबवत रखें।
   • अपनी कोहनी तितली को बाहर की ओर न जाने दें।

4. 

   
   
   रस्सी या केबल पुल-डाउन करें। यह केवल एक जिम में काम करता है, एक रस्सी के साथ जो समायोज्य वजन के साथ आपके सिर के ऊपर से नीचे खींचती है। रस्सी का सामना करना, पैरों को कुछ इंच अलग करना। अपनी बाहों को 90 ° झुकाकर रस्सी के सिरों को पकड़ें, फिर कोहनी पर झुककर रस्सी को अपनी जाँघों तक ले जाएँ। धीरे-धीरे रस्सी को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। व्यायाम करते समय अपने कंधों को नीचे रखें - केवल आपकी कोहनी और निचले हाथ नीचे की ओर बढ़ेंगे।
   • इसे और भी सख्त बनाने के लिए, अपनी कलाइयों को धीरे-धीरे नीचे से बाहर की ओर करें ताकि आपकी हथेलियाँ बाहर की ओर निकले।

5. 

   डम्बल एक्सटेंशन करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ बैठो। उन्हें आकाश तक धक्का दें ताकि आपकी कोहनी आपके कानों के पास हो और आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। कोहनियों को झुकाकर धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डम्बल को पीछे करें। आपके कंधे ठोस होने चाहिए। एक बार जब वजन आपके सिर के पीछे होता है, तो अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने हाथों को आकाश की ओर धकेलें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • वजन कम करने से सावधान रहें - आप अपनी बाहों को अपने पीछे खींचे हुए महसूस नहीं करना चाहते। वजन को नियंत्रण में रखें।
   • आप इस अभ्यास के लिए एक केबल का उपयोग भी कर सकते हैं, अपनी पीठ के पीछे से एक कम-लटका केबल को आकाश की ओर खींचते हुए।

6. 

   अपने हाथों को क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स या बेंच प्रेस के लिए एक साथ पास ले जाएँ जो आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करें। अपनी सामान्य छाती की कसरत करें और उन्हें अपने ट्राइसेप्स को निशाना बनाने के लिए उपयोग करें, बस अपने हाथों को एक साथ रखकर, लगभग 6-8 "इंच अलग। आपको अपने पुश-अप्स के लिए बेंच-प्रेशर के लिए वज़न कम करने की आवश्यकता होगी। ।
   • पुश अप: अपने स्तनों के नीचे एक हीरे को बनाने के लिए अपने अंगूठे और सूचक उंगलियों का उपयोग करके अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे केंद्र में रखें। जमीन पर लम्बी और पैर की उंगलियों के साथ, अपने आप को नीचे करें ताकि आपकी कोहनी भड़क जाए, फिर शुरू होने की स्थिति तक वापस धक्का दें।
   • बेंच प्रेस: अपने सामान्य कंधे की लंबाई के बजाय अपने हाथों को लगभग निप्पल की चौड़ाई को पकड़ते हुए बार के नीचे बैठें। अपने सीने के नीचे पट्टी को कम करें, फिर अपनी ट्राइसेप्स का उपयोग करके इसे शुरू करने की स्थिति में वापस लाएं।हमेशा की तरह, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक "स्पॉट्टर" है जिसके पीछे आपको गिरते वजन को पकड़ना चाहिए।

4 की विधि 2: अपनी बाइसेप्स का निर्माण

1. 

   अपने बाइसेप्स को पहचानें। बाइसेप्स दो मांसपेशियों का एक समूह है जो आपकी आंतरिक कोहनी से आपके हाथ के शीर्ष तक चलती है जहां यह आपको धड़ से मिलती है। यह उभड़ा हुआ मांसपेशी है जब आप अपने हाथ को 90 ° के कोण पर कर्ल करते हैं, और यह इसका प्राथमिक कार्य है। बाइसेप्स कोहनी के फ्लेक्सियन के लिए उपयोग किए जाते हैं, या किसी भी समय आप अपनी बांह को कर्ल करते हैं।

2. 

   Bicep कर्ल करते हैं। सबसे बुनियादी और शक्तिशाली bicep वर्कआउट, कर्ल को सबसे अधिक "आपके हिरन के लिए बैंग" मिलता है। दोनों हाथों में एक बारबेल लें और इसे अपनी जांघों से पकड़ें, दोनों हाथ विस्तारित लेकिन कोहनी पर थोड़ा झुकें। अपनी छाती तक बार को कर्ल करें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। हालांकि, उचित रूप अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है:
   • अपने कंधों को नीचे रखें।
   • व्यायाम को आसान बनाने के लिए आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, कोई झुकना या झुकाव नहीं होना चाहिए।
   • धीमे और नियंत्रण में रहें - अपनी गति का उपयोग करने का अर्थ है कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं।

3. 

   रिवर्स ग्रिप मुड़ी हुई पंक्तियों को करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कमर पर झुकें (पीठ नहीं) ताकि आप लगभग 45 ° कोण पर हों। एक बारबेल को दबाए रखें, ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी भुजाएँ सीधी हों। अपनी कोहनी को पीछे खींचकर और एक ही समय में कर्लिंग करके अपने सीने तक बार को ऊपर खींचें। 3-5 रिप्स के 3 सेट करें।
   • इस अभ्यास के फ़ोकस को बदलने के लिए विभिन्न मांसपेशियों, जैसे आपकी पीठ या बाइसेप्स को सिकोड़ने के बारे में सोचें।

4. 

   ठोड़ी अप करें। दोनों हाथों से एक पुल-अप बार को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आपका सामना करें और दोनों पिंक आपकी पकड़ के अंदर हों। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम होने चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपनी टखनों को क्रॉस करें, अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचें। जितना हो सके उतने ही रेप्स करें - बिना ज्यादा ट्रेनिंग के पुल-अप्स मुश्किल हैं।
   • यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो ठोड़ी को उल्टा करके देखें। एक बॉक्स पर कदम रखें जो आपको अपनी ठोड़ी के साथ पहले से ही पट्टी के ऊपर शुरू करने की अनुमति देता है और फिर अपने पैरों को उठाता है। धीरे-धीरे (3-5 सेकंड के दौरान), अपने आप को बॉक्स में वापस नीचे लाएं।

5. 

   व्यक्तिगत हाथ कर्ल करें। इस पर कई विविधताएं हैं, लेकिन वे सभी एक ही विचार का उपयोग करते हैं। एक हाथ में एक बारबेल को पकड़ें और किसी भी अन्य मांसपेशियों का उपयोग किए बिना, अपने कंधे तक वजन को कर्ल करें। आपकी निचली भुजा और कोहनी ही ऐसी चीजें होनी चाहिए, जो आपके बाइसेप्स को एक पूर्ण कसरत प्राप्त करने की अनुमति दें।
   • बैठते समय अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर रखने की कोशिश करें। तब आप अपने दूसरे हाथ का उपयोग कर सकते हैं जब आप कर्ल करते हैं तो इसे जगह में पकड़ सकते हैं।
   • स्थायी कर्ल आपको एक बार में दोनों हाथों को बाहर निकालने की अनुमति दे सकते हैं, जैसे ही आप कर्ल करते हैं। तुम भी अपनी कलाई के कोण बदल सकते हैं bicep के कुछ अलग भागों को पाने के लिए। उन्हें घुमाते हुए ताकि आपके अंगूठे शीर्ष पर रहें बाइसेप्स थोड़ा अलग तरह से काम करते हैं- इन्हें "हैमर कर्ल" कहा जाता है।

4 की विधि 3: अपने डेल्टोइड्स का निर्माण

1. 

   अपने deltoids को पहचानें। Deltoids, या delts, आप बाहरी कंधे की मांसपेशियों हैं। वे आपके कंधे से एक त्रिकोण बनाते हैं जो आपके ऊपरी बांह को नीचे की ओर इंगित करता है, 4-5 "नीचे। deltoids का उपयोग विंग-जैसी गति में अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए किया जाता है, जहां आपकी कोहनी बाहर की ओर जाती है। मजबूत deltoids भी आपके रोटेटर कफ की रक्षा करते हैं। आपके कंधे में प्रमुख जोड़।

2. 

   डंबल प्रेस खड़े करो। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ, अपने पैरों को कंधे की लंबाई के साथ खड़े रहें। डंबल्स को उठाएं ताकि आपकी भुजाएं 90 ° झुकें और वजन आपके कानों के पास हो। आपकी हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए। एक तरल पदार्थ में, चिकनी गति, अपने हाथों को आकाश तक धक्का दें जैसे कि आप आत्मसमर्पण कर रहे थे। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने कानों में वजन वापस करें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • एक अच्छा शुरुआती वजन 10-15lbs है।

3. 

   कंधे उड़े। अपनी भुजाओं को अपने बाजू से लटकाएं, साथ ही पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपनी बाहों को कोहनी पर 90 ° मोड़ें ताकि वजन आपके शरीर के सामने लगभग कमर की ऊंचाई पर हो। अपनी कोहनियों को ऊपर और साइड तक उठाएं, जैसे कि वे पंख थे। एक बार जब आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ होती है, तो धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं। अपने निचले हाथ और कलाई को स्थिर रखने पर ध्यान दें और अपनी कोहनी से भी - उन्हें गिरने न दें और अपनी कोहनी के जोड़ों पर तनाव डालें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • आप अपनी बाहों को सीधा रख सकते हैं और डम्बल के बजाय केटल की घंटी का उपयोग कर सकते हैं, जो एक हैंडल से लटका हुआ है।
   • आप प्रतिरोध बैंड के साथ भी ऐसा कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ के साथ बैंड के केंद्र पर टिके रहें। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर विस्तारित करने के साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं, जैसे कि वे पंख थे, फिर उन्हें अपने पक्षों पर नियंत्रण के साथ लौटाएं।

4. 

   सीधी पंक्तियाँ करें। दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के साथ एक बारबेल पकड़ो। सीधे खड़े रहें, बार को अपने हाथों से पकड़कर बढ़ाया। अपने धड़ के साथ, अपनी ठोड़ी तक सीधे बार को खींचें। जब आपकी ठोड़ी पर हो तो दोनों कोहनियों को बाहर की तरफ इंगित करना चाहिए। जैसे ही आप उठाते हैं अपनी पीठ और धड़ को सीधा रखना याद रखें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • आप केबल वेट के साथ भी ऐसा कर सकते हैं। जमीन से शुरू करने के लिए केबल सेट करें और इसे एक बारबेल की तरह ऊपर खींचें।

5. 

   सामने वाला हाथ उठाता है। एक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी पीठ के साथ सीधे और अपने पैर मजबूती से लगाए। आपकी भुजा पूरी तरह से आपकी तरफ होनी चाहिए। जब तक आपकी कोहनी आपके सामने कंधे की ऊंचाई पर न हो, तब तक अपने शरीर के सामने वजन, हाथ बढ़ाएं। धीरे-धीरे वजन वापस नीचे कम करें। प्रत्येक बांह के साथ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • वजन को दोनों ओर न होने दें, क्योंकि इससे संयुक्त क्षति हो सकती है।
   • व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपनी पीठ या झुकें नहीं।

6. 

   न्यूट्रल ग्रिप चिन-अप्स करें। न्यूट्रल ग्रिप का मतलब है कि आपकी हथेलियां अंदर की ओर, दोनों एक-दूसरे की ओर हैं। लंबवत ग्रिप के साथ पुल-अप बार को पकड़ें, ताकि आपका अंगूठा आपके और आपके पिंकियों का सामना हो। अपनी छाती को बार तक खींचो ताकि आपकी ठोड़ी आपके हाथों से भी हो - आप जमीन के साथ लगभग 45 ° कोण पर होंगे। अपने धड़ को सीधा करते हुए धीरे-धीरे खुद को वापस नीचे लाएं। 3-5 सेट से शुरू करें, जितने सेट आप जुटा सकते हैं उतने ही सेट के लिए।

4 की विधि 4: अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाएं

1. 

   उठाने से पहले खिंचाव। अभ्यास के दौरान स्ट्रेचिंग अधिक लचीलेपन को सक्षम करेगा। इससे आपके द्वारा व्यायाम करने की मात्रा भी बढ़ जाती है और मांसपेशियों को खींचने की संभावना कम हो जाती है। 12-15 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव करें। कुछ अच्छे स्ट्रेच में शामिल हैं:
   • अपनी भुजाओं को अपनी ओर बढ़ाकर, उन्हें छोटे वृत्तों में घुमाएँ। हलकों के आकार को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप बड़े, पवनचक्की जैसी गतियां न बना लें।
   • कंधे की ऊंचाई पर अपनी छाती पर एक हाथ को पार करें। दूसरे हाथ को लें और हाथ को ट्राइसेप पर पकड़ कर अपनी ओर खींचे।
   • अपनी पीठ के केंद्र की ओर एक हाथ के साथ पहुंचें ताकि आपकी कोहनी ऊपर की ओर इंगित हो। अपने दूसरे हाथ से कोहनी को पकड़ें और धीरे से नीचे धकेलें ताकि आपको अपने हाथ की पीठ पर खिंचाव महसूस हो।
   • अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें, अपनी बाहों को फैलाएं, और अपनी उंगलियों के केंद्र से हल्के से धक्का दें, जबकि उन्हें इंटरलॉक किया जाता है।

2. 

   प्रत्येक मांसपेशी समूह, प्रत्येक कसरत के लिए 2-3 अभ्यास के लिए निशाना लगाओ। एक ही दिन में इन सभी अभ्यासों को करने की कोशिश करना, खासकर जब आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो बहुत मुश्किल होगा। इसके बजाय, एक ऊपरी बांह का दिन करें जहां आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 अभ्यास करते हैं। अगली बार जब आप बाहर काम करते हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी के लिए 2-3 अलग-अलग अभ्यास करें। यह आपको तरोताजा रखता है और आपकी मांसपेशियों को कसरत करने से रोकता है, जो मांसपेशियों के निर्माण को धीमा कर देती है।

3. 

   वर्कआउट के बीच आराम का दिन लें। आपकी मांसपेशियों को विकसित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में पुराने तंतुओं को रिप करना और उन्हें नए लोगों के साथ बदलना शामिल है। यदि आप हर दिन कसरत करते रहते हैं तो आपके शरीर को कभी भी मांसपेशियों के निर्माण का मौका नहीं मिलेगा और आपको चोट लगने का खतरा रहेगा। हालाँकि, आप बीच-बीच में दूसरी मांसपेशियों को कसरत कर सकते हैं, जैसे कि पैर की कसरत करना।

4. 

   ऐसा वजन चुनें जो आपको चुनौती दे लेकिन चोट न लगे। कम वजन पर शुरू करें और मजबूत होते ही काम करें। जैसा कि आप शुरू कर रहे हैं, पहले 2-3 सेटों के अंतिम 3 प्रतिनिधि पर आपको चुनौती देने वाले वज़न की तलाश करें, फिर वास्तव में आपको अंतिम सेट पर चुनौती दें। चुनौती का मतलब है कि आपको ऐसे वजन का लक्ष्य बनाना चाहिए जिसे आप अभी भी उठा सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए काम करना होगा। आपको पिछले कुछ प्रतिनिधि पर थोड़ा संघर्ष करना चाहिए, लेकिन सेट को पूरा करने के प्रयास के माध्यम से आप इसे आगे बढ़ा सकते हैं।
   • आपको दर्द नहीं होना चाहिए - यह संभावित चोट का संकेत है। यह कठिन होना चाहिए क्योंकि आप थके हुए हैं, दर्द नहीं कर रहे हैं।

5. 

   वजन बढ़ने पर धीरे-धीरे जोड़ें। यदि आप 10 प्रतिनिधि के बाद थके हुए नहीं हैं, तो वजन जोड़ने का समय आ गया है। अधिकांश ऊपरी बांह की मांसपेशियां बहुत अधिक वजन नहीं संभाल सकती हैं, इसलिए 10-15 पाउंड से शुरू करें और 2.5-5lbs तक ऊपर या नीचे जाएं। याद रखें कि आप प्रत्येक अभ्यास पर अच्छा, नियंत्रित लिफ्ट और रिलीज चाहते हैं - ऊपर और नीचे मरोड़ते नहीं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मुझे अपने पेट के आसपास कुछ परत से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम की आवश्यकता है। आप क्या सलाह देंगे, और क्या मैं इन्हें अपने हाथ के व्यायाम के बीच कर सकता हूं?

हाँ, आप अपने हाथ व्यायाम के बीच अपने पेट और पेट पर ध्यान केंद्रित करने वाले अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं। पेट को ट्रिम करने पर wikiHow के कुछ बेहतरीन लेख हैं; कुछ व्यायामों और समग्र युक्तियों के लिए 2 वीक में लूज़ बेली फैट, बर्न बेली फैट फास्ट और लूज़ बेली फैट देखें।

क्या ये 16 साल से कम उम्र की लड़की तैराकों के लिए लागू है?

हां, ये व्यायाम आपके तैराकी प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए आपकी बाहों को काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। बस वजन से सावधान रहें, आप जितना सक्षम हैं उससे अधिक उठाने की कोशिश न करें और न ही आप आराम कर सकते हैं। यदि आप बहुत छोटे हैं, तो पहले माता-पिता या डॉक्टर से बात करें।

टिप्स

• पानी का खूब सेवन करें, और तेजी से विकास के लिए एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त आहार खाएं।
• अपने ऊपरी बांह की मांसपेशियों पर काम करने से आपको अंडरआर्म वसा से भी छुटकारा मिलता है।

चेतावनी

• आपके लिए कुछ भी भारी नहीं है।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• तौल