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• कदम

ऐसे कई तरीके हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन एक स्वस्थ आहार का पालन करना और कैलोरी कम करना हमेशा इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे व्यावहारिक तरीका होगा। आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा का पता लगाना और वजन कम करने के लिए उस हिस्से को कितना समाप्त करना चाहिए, यह भ्रामक और गणना करने में मुश्किल लग सकता है। हालांकि, कुछ समीकरण, अनुमान और ग्राफ़ हैं जो आपको वजन कम करने के लिए एक कैलोरी स्तर की गणना करने में मदद करेंगे। कैलकुलेटर या इंटरनेट आरेख का उपयोग किए बिना भी, ऐसे सूत्र हैं जिनका उपयोग आपके शरीर के लिए विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य को खोजने के लिए किया जा सकता है।

कदम

2 की विधि 1: अपनी कैलोरी की आवश्यकता की गणना

1. 

   
   
   अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें। आपका बीएमआर आपको बताएगा कि किसी भी गतिविधि को पूरा किए बिना दिन बिताने के लिए आपको अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस मूल्य को चयापचय दर या चयापचय के रूप में भी जाना जाता है।
   • सांस लेने, भोजन पचाने, मरम्मत करने और ऊतक विकसित करने या रक्त संचार जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को करने के लिए भी शरीर कैलोरी बर्न करता है।
   • टीएमबी समीकरण के परिणामों का उपयोग आप यह पता लगाने के लिए करेंगे कि वजन कम करने या बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी होती है।
   • पुरुषों के लिए निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करें: 66.47 + (13.7 × वजन) + (5 × ऊंचाई) - (6.8 × आयु)।
   • महिलाओं के लिए, निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करें: 655.1 + (9.6 × वजन) + (1.8 × ऊंचाई) - (4.7 × आयु)।

2. 

   
   
   अपनी गतिविधि के स्तर पर विचार करें। बुनियादी शारीरिक कार्यों को देखने के अलावा, आपको दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जला कैलोरी पर विचार करना चाहिए। TMB प्राप्त करते समय, इसे निम्न उपयुक्त कारक से गुणा करें:
   • यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली (बहुत कम या कोई शारीरिक व्यायाम नहीं) जीते हैं: TMB × 1,2।
   • यदि आप थोड़े सक्रिय हैं (सप्ताह में एक से तीन दिन व्यायाम या हल्के खेल): TMB × 1,375।
   • यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में तीन से पांच दिन मध्यम व्यायाम या खेल): टीएमबी × 1.55।
   • यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में छह से सात दिन व्यायाम या गहन खेल): TMB × 1,725।
   • यदि आप बहुत सक्रिय हैं (बहुत गहन व्यायाम या खेल और शारीरिक रूप से थकाऊ काम या दोहरा प्रशिक्षण): टीएमबी × 1,9।
   • उदाहरण के लिए, एक 19 वर्षीय महिला जो 1.65 सेमी लंबी है और उसका वजन 59 किलोग्राम है, वह अपने डेटा को सूत्र में डाल देगी और पाएगी कि उसका बीएमआर प्रतिदिन 1,366.8 कैलोरी के बराबर है। इस प्रकार, जैसा कि वह एक मामूली सक्रिय व्यक्ति है, सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करती है, इस मूल्य को 1.55 से गुणा करना आवश्यक होगा, जिसके परिणामस्वरूप प्रति दिन 2,118.5 कैलोरी होती है। इस तरह की कैलोरी राशि है कि उसका शरीर एक ठेठ दिन पर खपत करता है।

3. 

   
   
   वजन कम करने के लिए कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें। प्रत्येक सप्ताह 450 ग्राम वजन कम करने के लिए, आपके पास इस अवधि के दौरान 3,500 कैलोरी की कमी होनी चाहिए।
   • प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी काटने से इस अवधि में 3,500 कैलोरी की कमी होगी।
   • बस प्रति सप्ताह 450 से 900 ग्राम खोने की कोशिश करें। यदि आप अकेले आहार के माध्यम से अपना वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको एक हफ्ते में 450 ग्राम वजन कम करने के लिए हर दिन 500 कैलोरी की कमी देखने की आवश्यकता होगी। यदि आप अपनी दिनचर्या को तेज करना चाहते हैं और एक सप्ताह में 900 ग्राम खोना चाहते हैं, तो आपको इस दैनिक घाटे को 1,000 कैलोरी तक बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
   • अपने कैलोरी की मात्रा को कम करने और कैलोरी को जलाने और सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधियों का प्रदर्शन करें। यह संयोजन आमतौर पर सर्वोत्तम परिणाम लाता है।

विधि 2 का 2: वजन का प्रबंधन करने के लिए कैलोरी गणना का उपयोग करना

1. 

   प्रत्येक दिन खपत कैलोरी की मात्रा रिकॉर्ड करें। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश करना शुरू करते हैं, तो यह रिकॉर्ड करने में बहुत मदद मिल सकती है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
   • भोजन डायरी रखें या अनुमान लगाने में मदद के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें कि आप वर्तमान में कितना उपभोग करते हैं।
   • गतिविधि के स्तर के अनुसार गणना की गई और समायोजित TMB के साथ इस राशि की तुलना करें। यदि संख्याएं भी करीब नहीं आती हैं, तो पहले से गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा का सेवन करके आहार शुरू करना आसान हो सकता है।
   • एक ठेठ की तुलना में कैलोरी की बहुत कम मात्रा में भोजन करना काफी मुश्किल हो सकता है। इस कमी को धीरे-धीरे करें, पहले आहार को गतिविधि स्तर के अनुसार समायोजित बीएमआर में समायोजित करें।

2. 

   परिकलित बीएमआर से कम न खाएं। यह एक बुरा विचार है कि लगातार कम कैलोरी का उपभोग करना आपके बीएमआर से संकेत मिलता है कि आपको आवश्यकता है। जब शरीर बुनियादी कार्यों को करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं खाता है, तो यह ऊर्जा की तलाश में मांसपेशियों का उपभोग करना शुरू कर देता है।
   • बहुत कम कैलोरी आहार आमतौर पर वजन घटाने के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं माना जाता है। वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन, विटामिन या खनिज की पर्याप्त मात्रा का उपभोग करने के लिए पर्याप्त लचीलेपन के लायक नहीं हैं।
   • रोजाना कम से कम 1,200 कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें। यह आमतौर पर न्यूनतम अनुशंसित कैलोरी राशि है।

3. 

   खाने की डायरी लिखिए. एक खाद्य डायरी रखने पर विचार करें जो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी चीज़ों को सूचीबद्ध करती है, प्रत्येक सेवारत में मौजूद कैलोरी और आपने कितने सर्विंग्स खाए हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने कैलोरी सेवन को नियमित रूप से दस्तावेज करते हैं, वे अपने आहार की योजना से लंबे समय तक चिपके रहते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।
   • मुफ्त ऐप या पृष्ठों के लिए इंटरनेट पर खोजें जो आपको खाने के लिए दर्ज करने की अनुमति देते हैं - कुछ भी अपने दम पर कैलोरी की मात्रा की गणना करेंगे।
   • दिन में खपत कैलोरी की मात्रा को देखने से आप अपने स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार होंगे और अत्यधिक खपत को खत्म कर सकते हैं। सतर्क रहें और अपने मुंह में आने वाली हर चीज को दस्तावेज करें, और आहार में रहना आसान होगा।

4. 

   अपने आप को नियमित रूप से तौलना। वजन घटाने में एक और महत्वपूर्ण कारक आपके वजन और समग्र प्रगति को देख रहा है।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से अपना वजन करने वाले डायटर लंबे समय तक उन लोगों की तुलना में अधिक सफल होते थे जो नहीं करते थे।
   • सप्ताह में एक या दो बार वजन करें। अपनी प्रगति की सबसे सटीक रिकॉर्डिंग के लिए, दिन के एक ही समय पर और एक ही कपड़े पहनकर पैमाने पर चढ़ने की कोशिश करें।
   • यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपने कुल कैलोरी सेवन का पुनर्मूल्यांकन करें। आपको अपने भोजन लॉग में अधिक कैलोरी को खत्म करने या अधिक सटीक होने की आवश्यकता हो सकती है।