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मांस कई पोषक तत्वों का एक प्राकृतिक स्रोत है, जिसमें आपके शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, तो आपको पोषक तत्वों के संयंत्र-आधारित स्रोतों को खोजने की आवश्यकता है जो मांस में सबसे अधिक पाए जाते हैं। लोहे के गैर-मांस स्रोतों को चुनने के लिए, पत्तेदार हरी सब्जियां और अन्य पौधे, जैसे कि सोया, प्रोटीन में भी अधिक देखें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में अन्य पोषक तत्व, जैसे विटामिन सी, भी प्राप्त कर रहे हैं, जो आपके शरीर में लोहे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

कदम

विधि 1 की 2: गैर-मांस खाद्य पदार्थों में आयरन की खोज

1. 

   गहरे रंग के पत्तेदार साग को खूब शामिल करें। गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे केल और पालक, वास्तव में मीट की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक आयरन प्रदान करती हैं। यदि आपके पास हर भोजन में पत्तेदार साग की एक स्वस्थ सेवा है, तो आप आमतौर पर गैर-मांस स्रोतों से पर्याप्त लोहा प्राप्त कर सकते हैं।
   • पालक या केल सलाद इन आयरन युक्त सब्जियों को प्रत्येक भोजन में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।
   • आप उन्हें विभिन्न सब्जियों के साथ मिश्रण करने के लिए भी विचार कर सकते हैं, या भोजन के बीच आयरन से भरपूर स्नैक के रूप में पालक या केल चिप्स पर चबा सकते हैं।

2. 

   
   
   प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करें। लोहे के मांसाहारी स्रोतों में से कई प्रोटीन के स्रोत भी हैं। यदि आप अपने शाकाहारी या शाकाहारी भोजन में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो आप भी पर्याप्त लोहा प्राप्त कर रहे हैं।
   • मटर और ब्रोकली दो सब्जियां हैं जो प्रोटीन और आयरन दोनों से भरपूर होती हैं।
   • सब्जियों के अलावा बीन्स, नट्स, बीज, और अनाज भी प्रोटीन और आयरन दोनों में अधिक होते हैं।
   • आप जो खाते हैं उसके संदर्भ में मत सोचिए। हर भोजन के साथ एक गिलास सोया दूध पीने से आपको प्रोटीन और आयरन की अतिरिक्त प्राप्ति होती है।
   • एक मुट्ठी बादाम को नाश्ते के रूप में लें, या बादाम के सूखे कटोरे में बादाम और सूखे फल मिलाएं।

3. 

   
   
   आयरन फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। कई नाश्ते के अनाज और दलिया में आयरन मिलाया जाता है। यह आपके आहार में अतिरिक्त लोहा प्राप्त करने का एक तरीका हो सकता है, खासकर यदि आप नाश्ते में पत्तेदार सब्जियों का विचार नहीं पाते हैं, तो यह बहुत ही आकर्षक है।
   • यदि आप शाकाहारी या ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि आपके द्वारा खरीदी गई अनाज या दलिया में सामग्री नहीं है जो आपके आहार प्रतिबंधों के साथ संघर्ष कर सकता है।
   • यदि आप डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो सोया दूध का उपयोग करें, जिससे प्रोटीन और आयरन को अतिरिक्त बढ़ावा मिलेगा।

4. 

   
   
   सोया आधारित मांस के विकल्प के आसपास अपने भोजन का निर्माण करें। सोया मांस के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें कई समान पोषक तत्व शामिल हैं जो आपको अन्यथा मांस और मुर्गी से प्राप्त होंगे। कई सोया उत्पादों का भी इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे कि मीट के इस्तेमाल के आधार पर किसी चीज का स्वाद लेने के लिए।
   • आपको कई सोया-आधारित खाद्य उत्पाद मिलेंगे, जैसे कि सोया बर्गर, जो आम मांस की तैयारी की नकल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
   • क्योंकि सोया इतना बहुमुखी है, इसलिए इसे हर भोजन में शामिल करना अपेक्षाकृत आसान हो सकता है। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप शाकाहारी और शाकाहारी भोजन के बावजूद प्रोटीन और आयरन प्राप्त कर रहे हैं।

5. 

   प्रत्येक दिन कम से कम 5 भागों में फल और सब्जियां खाएं। यदि आप मांस खा रहे थे तो आमतौर पर आपको आयरन और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए अधिक फल और सब्जियां खाने की आवश्यकता होती है। हर भोजन के साथ विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां शामिल करें।
   • आपके लिए प्रत्येक दिन 3 बड़े भोजन की तुलना में हर 2 से 3 घंटे में एक छोटा भोजन करना बेहतर हो सकता है। इससे आपके लिए पर्याप्त विविधता को शामिल करना आसान हो जाता है और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं और वे ठीक से अवशोषित हो रहे हैं।
   • किसी भी फल या सब्जी का एक हिस्सा 80 ग्राम (लगभग 3 औंस) होता है - जो आपकी हथेली में फिट होगा।
   • ध्यान रखें कि फल और सब्जियां भी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जो आपके पाचन में सुधार करेंगे।

6. 

   खाने से पहले लोहे की सामग्री की जाँच करें। पोषण संबंधी लेबल वाले खाद्य पदार्थों के लिए या बिना उन लोगों के लिए, आप यह सुनिश्चित करने के लिए लोहे की सामग्री देख सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं ताकि आपको पर्याप्त लोहा मिल सके। उदाहरण के लिए:
   • 1 कप पकी हुई दाल में आपके दैनिक लोहे का 36% हिस्सा होता है।
   • मटर में आपके कप के लोहे का 11% हिस्सा होता है।
   • सोया दूध में प्रति कप आपके लोहे के सेवन का 8% हिस्सा होता है।

7. 

   विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। विटामिन सी आपके शरीर में लोहे के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको अपने आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाना चाहिए जो विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आपके पास एक काले या पालक का सलाद हो सकता है जिसमें बादाम और नारंगी स्लाइस शामिल हैं।
   • ताजे फल और सोया दूध से बनी फ्रूट स्मूदी भी विटामिन सी और आयरन को मिलाने का एक अच्छा तरीका है।
   • ध्यान रखें कि आप अपने भोजन से अपने शरीर के लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए एक विटामिन सी पूरक भी ले सकते हैं। लोहे की खुराक के विपरीत, विटामिन सी की खुराक के साथ जुड़े बहुत कम जोखिम हैं।

8. 

   आलू और अनाज खाएं। आलू और अनाज लोहे के अच्छे स्रोत हैं, और लोहे के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण अन्य पोषक तत्वों के भी अच्छे स्रोत हैं। स्टार्च और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट आपको पूर्ण रखेंगे और आपको पूरे दिन स्थिर ऊर्जा देंगे।
   • आमतौर पर आप अपने आहार में 50% तक स्टार्च चाहते हैं। आप इसे अपने नाश्ते के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट के स्लाइस और पूरे गेहूं पास्ता, आलू, या अन्य भोजन के साथ बीन्स को शामिल करके आसानी से पूरा कर सकते हैं।
   • यदि आप एक लस-मुक्त आहार पर हैं, तो लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार प्रतिबंधों को पूरा कर रहे हैं। ओट्स आमतौर पर लस मुक्त होते हैं और आपको आवश्यक स्टार्च और कार्ब्स प्रदान करेंगे।

2 की विधि 2: आयरन सप्लीमेंट लेना

1. 

   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। हालाँकि आपको आयरन सप्लीमेंट खरीदने के लिए किसी नुस्खे की ज़रूरत नहीं है, फिर भी बहुत अधिक आयरन का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। आपका डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको यह बताने में सक्षम होगा कि आपको हर दिन कितनी आयरन सप्लीमेंट की गोलियां लेनी चाहिए, और आपको उन्हें कब और कैसे लेना है, इसके बारे में निर्देश दें।
   • यहां तक ​​कि अगर आप लोहे के गैर-मांस स्रोतों को चुनने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको ज्यादातर मामलों में भोजन के माध्यम से पर्याप्त लोहे का उपभोग करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, यदि आप एनीमिक हैं या अन्य चिकित्सा स्थितियां हैं जो आपके लोहे के स्तर को कम करती हैं, तो आपको पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
   • अपने डॉक्टर से अपने आयरन के स्तर की जांच करवाएं, इससे पहले कि आप सप्लीमेंट लेना शुरू करें यह सुनिश्चित करें कि सप्लीमेंट आपके लिए फायदेमंद होगा। आपका डॉक्टर केवल पूरक लेने के बजाय आहार परिवर्तन की सिफारिश कर सकता है।

2. 

   लेबल को ध्यान से देखें। आपका डॉक्टर आहार पूरक के एक विशेष ब्रांड की सिफारिश कर सकता है, या आप अपने दम पर हो सकते हैं। पूरक में क्या शामिल है और प्रत्येक गोली में कितना लोहा है, यह निर्धारित करने के लिए लेबल पढ़ें।
   • अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन 60 से 120 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि आपको पूरक रूप में कितना लेना चाहिए। फिर आप छोटी से छोटी गोली लेना चाहते हैं जो आपको बहुत अधिक कठिनाई के बिना लोहे की मात्रा प्रदान करेगी।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपका डॉक्टर आपको बताता है कि आपको एक दिन में 30 मिलीग्राम आयरन लेने की ज़रूरत है, यदि आपको एक पूरक गोली मिल जाए जो 60 मिलीग्राम है, तो आप अपनी खुराक सही पाने के लिए इस गोली को आधे में काट सकते हैं।
   • हालाँकि, यदि आप अपने 30 मिलीग्राम को दो खुराक में लेने की योजना बनाते हैं, तो आप एक छोटी गोली पाने की कोशिश कर रहे हैं जो केवल 30 मिलीग्राम या 15 मिलीग्राम की गोलियाँ है।

3. 

   अपना पूरक लेने से पहले खाने से बचें। ज्यादातर मामलों में, लोहे की खुराक सबसे अच्छा एक खाली पेट पर अवशोषित होती है। यदि आपको भोजन के बिना अपना पूरक लेते समय ऐंठन या मतली होती है, तो आप पहले एक छोटा सा स्नैक खाने में सक्षम हो सकते हैं।
   • कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि साबुत अनाज या कच्ची सब्जियां, जो आपको अपने लोहे के पूरक लेने के साथ कभी नहीं लेना चाहिए।
   • आपको अपने लोहे के पूरक लेने के बाद या एक या दो घंटे के भीतर कैफीन से बचना चाहिए।
   • अपने लोहे के पूरक को एक गिलास संतरे के रस के साथ लें, क्योंकि विटामिन सी आपके शरीर को अधिक लोहे को अवशोषित करने में मदद करेगा - लेकिन कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस न चुनें।

4. 

   अपने लोहे के स्तर की निगरानी करें। यदि आपका डॉक्टर आपको आयरन सप्लीमेंट लेने के लिए कहता है, तो आप इसे हमेशा के लिए नहीं ले सकते। ज्यादातर मामलों में, आपका डॉक्टर चाहता है कि जब आपका शरीर लोहे के स्वस्थ स्तर तक पहुंच जाए, तो आप सप्लीमेंट को बंद कर दें।
   • लोहे की खुराक आमतौर पर लोहे की कमी को ठीक करने के लिए उपयोग की जाती है। एक बार कमी का समाधान हो जाने पर, आपको अपने सामान्य आहार के माध्यम से आयरन की आवश्यकता होती है, भले ही आप शाकाहारी या शाकाहारी हों।
   • आमतौर पर, जब आपके लोहे का स्तर सामान्य हो जाता है, तो आपका डॉक्टर आपको नियमित रूप से अपने स्तर की निगरानी करते हुए लगभग 6 महीने तक सप्लीमेंट्स लेना जारी रखेगा।
   • एक बार जब आप अपने आहार के माध्यम से अपने लोहे के स्तर का प्रबंधन करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आपका डॉक्टर आमतौर पर समय-समय पर रक्त परीक्षण का आदेश देगा ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके स्तर अभी भी सामान्य सीमा में हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

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