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• कदम
• टिप्स

महिला शरीर हर महीने यौवन से मासिक धर्म लेता है और रजोनिवृत्ति तक जारी रहता है। मासिक धर्म कई लक्षणों का कारण बनता है और उनमें से एक थकान है, जिसकी तीव्रता एक महिला से दूसरे में भिन्न होती है। सामान्य तौर पर, इस थकान को हार्मोनल उतार-चढ़ाव के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, लेकिन इसे साबित करने के लिए कोई वैज्ञानिक डेटा नहीं है। हालांकि, ऐसे उपाय हैं जो इस असुविधा को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाना, संतुलित आहार लेना और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को हल करना।

कदम

विधि 1 की 4: उचित रूप से पौष्टिक

1. 

   दिन भर में कई छोटे भोजन खाएं। एक दिन में तीन बड़े भोजन खाने के बजाय, ऊर्जा बनाए रखने के लिए, छोटे हिस्से अधिक बार खाएं। बिना खाए ज्यादा समय बिताना थकान में योगदान देता है, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स बनाएं।
   • एक बड़े, भारी भोजन को पचाने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे थकान होती है।

2. 

   
   
   अधिक ऊर्जा के लिए अधिक प्रोटीन खाएं। प्रोटीन रक्त शर्करा संतुलन बनाए रखने के अलावा, इस सनसनी को रोकने वाले एंजाइम और हार्मोन बनाते हैं; इस स्तर में बदलाव से ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, इसके बाद अचानक गिरावट आ सकती है, जिससे थकान हो सकती है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
   • मुर्गी, टर्की या बत्तख जैसी मुर्गी।
   • झुक गोमांस और पोर्क कटौती।
   • समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन।
   • बीन्स, मटर और सोया उत्पाद।
   • कद्दू जैसे सामान्य और बीज में चेस्टनट।

3. 

   
   
   कार्बोहाइड्रेट और चीनी की अपनी खपत को सीमित करें। इन खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने से चीनी स्पाइक्स को रोका जा सकता है। हाल के अध्ययनों ने पीएमएस के लक्षणों को कम रक्त शर्करा से जोड़ा है। इसके विपरीत, ऐसा लगता है कि मिठाई का सेवन चीनी के स्तर को स्थिर नहीं करता है, क्योंकि इंसुलिन रक्त ग्लूकोज को चयापचय करने के बाद फिर से गिर जाता है, जिसमें दो घंटे लगते हैं।
   • जैसा कि हम अच्छी तरह से जानते हैं, कई महिलाएं पीएमएस के दौरान बकवास करना पसंद करती हैं। केक या पिज्जा का एक टुकड़ा स्वर्ग की तरह लग सकता है, लेकिन वे एक भारी टोल लेते हैं क्योंकि वे थकान में योगदान करते हैं। जब आपका मन करे फास्ट फूड, प्रलोभन का विरोध करें और कुछ स्वस्थ खाएं।
   • आदर्श उन चीजों पर खिलाना है जिनमें स्वस्थ वसा होती है, क्योंकि रक्त शर्करा को स्थिर करने के अलावा, वे हृदय रोग और यहां तक ​​कि स्ट्रोक को रोकते हैं।
   • दूसरी ओर, ट्रांस फैट, बेक्ड गुडियों में निहित, सबसे खराब तरह का आप उपभोग कर सकते हैं। ट्रांस फैट के अलावा, ये मिठाई कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होती हैं, जो रक्त में शर्करा की मात्रा में गड़बड़ी पैदा करती हैं।
   • जब बुलशिट खाने का आग्रह किया जाता है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि ब्राउन ब्रेड या बेक्ड आलू, पीनट बटर, कम वसा वाले पनीर, सेब, नाशपाती या एक मुट्ठी भर गोलियां पसंद करते हैं, उदाहरण के लिए।

4. 

   
   
   एनीमिया से बचें। पोषक तत्व-गरीब आहार के साथ संयुक्त, रक्त की कमी से आपके शरीर के लोहे का स्तर गिर सकता है, जिससे थकान भी होती है। इसके अलावा, गर्भाशय में फाइब्रॉएड की उपस्थिति मासिक धर्म के दौरान खून की कमी का कारण बन सकती है। फाइब्रॉएड के साथ या उसके बिना कुपोषित महिलाएं भी एनीमिक हो सकती हैं।
   • लोहे में समृद्ध खाद्य पदार्थों के उदाहरण: लाल मांस, अंधेरे सब्जियां, बीन्स और दाल; ऐसे एनीमिया को रोकने के लिए उत्कृष्ट हैं।
   • इन परिवर्तनों में सुधार नहीं होने पर डॉक्टर के पास जाएं और यदि आपको लगता है कि आपकी अवधि अधिक तीव्र हो गई है। यह अनुमान लगाया गया है कि 49 वर्ष से कम उम्र की 10% महिलाओं में एनीमिया है, जो हृदय की मांसपेशियों के क्षरण और हृदय रोग में महत्वपूर्ण वृद्धि जैसे दीर्घकालिक प्रभाव पैदा कर सकता है।

4 की विधि 2: एक अलग जीवनशैली अपनाना

1. 

   व्यायाम। अपने शरीर को हिलाना थकान से लड़ने का एक शानदार तरीका है। ऐसा प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन पीएमएस के दौरान शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करना लक्षणों को कम कर सकता है और थकान उनमें से एक है। अपने हार्मोन को संतुलित करने, अपने लिपिड प्रोफाइल में सुधार, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और अपनी फिटनेस में सुधार के लिए सप्ताह में छह बार आधे घंटे एरोबिक्स करें।
   • तनाव और नींद की गुणवत्ता भी व्यायाम से सकारात्मक रूप से प्रभावित होती है, इसके अलावा पेट का दर्द कम करने के लिए, हार्मोन के कारण मनोवैज्ञानिक प्रभावों से राहत मिलती है और एंडोर्फिन, एक प्राकृतिक अवसादरोधी के उत्पादन को तेज करता है।
   • पीएमएस और मासिक धर्म के दौरान व्यायाम की मात्रा बढ़ाना भी नींद को भारी और आरामदायक बनाता है, जिससे थकान कम होती है।

2. 

   वजन कम करना। मोटापा पीएमएस के चरम प्रभावों से निकटता से जुड़ा हुआ है। 870 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि 30 से ऊपर बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) वाले लोगों में पीएमएस से पीड़ित होने की प्रवृत्ति तीन गुना अधिक है।
   • वजन कम करना एक वास्तविक चुनौती है, लेकिन यदि आप वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं, तो पीएमएस को कम करना संभव है।
   • एक संतुलित आहार, जो स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, एक ठोस व्यायाम दिनचर्या के साथ मिलकर थकावट के लिए चमत्कार का काम कर सकता है।

3. 

   अपने आप को हाइड्रेट करें। डिहाइड्रेशन थकान का एक प्रमुख कारण है, इसलिए खूब सारा पानी पिएं। एक दिन में लगभग 2 लीटर पानी आदर्श होता है, इसके अलावा सब्जियों जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना।
   • जितना अधिक पानी आप पीते हैं, उतना कम पानी आप बरकरार रखेंगे, हालांकि यह अजीब लग सकता है। द्रव प्रतिधारण और सूजन मूड और मनोदशा के लिए वास्तविक खलनायक हैं, जिससे अधिक थकान होती है।

4. 

   मादक पेय से बचें। शराब की सिफारिश नहीं की जाती है, खासकर यदि आप मासिक धर्म के करीब हैं, क्योंकि यह एक प्राकृतिक अवसाद है और शरीर को अधिक थका देता है।
   • पीएमएस के दौरान, ओव्यूलेशन और मासिक धर्म के बीच का समय जब प्रोजेस्टेरोन का स्तर अधिक होता है, तो मादक पेय नहीं पीना पसंद करते हैं, क्योंकि इससे शराब के प्रभाव और थकान भी हो सकती है।
   • जब आप अपने आहार में एक पेय जोड़ना चाहते हैं, तो एक सप्ताह के लिए इसके प्रभावों का परीक्षण करें और पता करें कि यह आपके ऊर्जा स्तरों को कैसे प्रभावित करता है।

5. 

   अच्छे से सो। आदर्श रात में सात से नौ घंटे के बीच सोना है। शोध के अनुसार, स्वास्थ्य, ऊर्जा और उत्पादकता में सुधार के लिए नींद की यह आवश्यक अवधि है।
   • पीएमएस के दौरान एस्ट्रोजन में उतार-चढ़ाव नींद की गड़बड़ी, थकान का एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है।
   • इस अवधि में नींद न आने की समस्या को दूर करने के लिए एक अच्छा विचार तनाव कम करने की तकनीक को अपनाना है, जैसे कि साँस लेने के व्यायाम, आराम से संगीत सुनना, रोज़ाना मज़ेदार बातें करना, धूप में चलना और दोस्तों और परिवार के साथ बातचीत करना।

विधि 3 की 4: विटामिन की खुराक और दवाएं लेना

1. 

   मल्टीविटामिन सप्लीमेंट लें। मानव शरीर को इसे क्रियाशील रखने के लिए कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ लोग भोजन के माध्यम से इसका पर्याप्त सेवन करते हैं। यदि यह मामला है, तो एक विटामिन पूरक आपके शरीर को सामान्य रूप से स्वस्थ और ठीक से काम करेगा।
   • एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या फार्मासिस्ट से बात करें और उपलब्ध सर्वोत्तम उत्पादों पर सिफारिशें मांगें। पूरक एक-दूसरे से अलग हैं और कुछ ANVISA द्वारा निषिद्ध हैं, इसलिए उन्हें लेने से पहले पता करें।

2. 

   विशिष्ट सप्लीमेंट लें। मल्टीविटामिन्स थकान के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये शरीर के पोषण को संतुलित करते हैं। फिर भी, यह संभव है कि आप अपने आहार के आधार पर कुछ विटामिन में कमी कर सकते हैं। यह जितना आसान लग सकता है, दैनिक रूप से आवश्यक विटामिन का उपभोग करना काफी मुश्किल है।
   • प्रति दिन 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ द्रव प्रतिधारण और पीएमएस के लक्षणों का मुकाबला किया जा सकता है।
   • 150 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला कि मैग्नीशियम के साथ विटामिन बी 6 का संयोजन थकान और पीएमएस के अन्य लक्षणों के खिलाफ बहुत प्रभावी है।
   • अन्य शोधों के अनुसार, 18 से 45 वर्ष की उम्र की महिलाओं के साथ, 1200 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट रोज लेने से भी पीएमएस के लक्षण कम हो जाते हैं।
   • ट्रिप्टोफैन भी पीएमडीडी (प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर) से निपटने में एक सहयोगी है, जो थकान को कम करता है। समस्या यह है कि यह पदार्थ चक्कर आना, उनींदापन, थकान, धुंधली दृष्टि, सिरदर्द, पित्ती, मतली, पसीना और झटकों जैसे दुष्प्रभावों का कारण बनता है। ट्रिप्टोफैन लेने का निर्णय लेने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करें।

3. 

   गर्भनिरोधक उपचार लें। गोली पीएमएस के प्रभाव को कम कर सकती है, क्योंकि यह पूरे चक्र में शरीर के हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करती है। इस उपचार को लगभग तीन महीने तक करें और पता करें कि क्या कोई सुधार हुआ है।
   • मासिक धर्म को आसान बनाने के अलावा, जन्म नियंत्रण आपकी त्वचा को स्वस्थ बना सकता है और डिम्बग्रंथि के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

विधि 4 की 4: मासिक धर्म की थकान को समझना

1. 

   समझें कि मासिक धर्म कैसे काम करता है। यह हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है, पिट्यूटरी ग्रंथि और अंडाशय द्वारा उत्पादित। इस प्रक्रिया के दौरान, गर्भाशय खुद को अंडे के निषेचन के लिए तैयार करता है, जिसके परिणामस्वरूप बच्चे पैदा होंगे, जो शरीर पर निर्भर करता है कि मासिक धर्म के पहले दिनों के दौरान और बाद में असहज प्रभावों की एक श्रृंखला का कारण बनता है।

2. 

   मासिक धर्म के कारण होने वाली थकान को पहचानें। इन दिनों के दौरान अस्वस्थ महसूस करना स्वाभाविक है और तदनुसार योजना बनाना एक अच्छा विचार है। समस्या तब होती है जब लक्षण इतने तीव्र होते हैं कि आप नींद के अलावा कुछ भी नहीं सोच सकते हैं, सरल कार्य करने के लिए ऊर्जा ले रहे हैं, सामाजिककरण और काम कर रहे हैं।
   • ये लक्षण PMS (प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन) और PMSD (प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर) दोनों में हो सकते हैं। दोनों के लिए एक और सामान्य लक्षण यह है कि लक्षण पूर्ववर्ती हैं, अर्थात, वे आमतौर पर मासिक धर्म शुरू होने के बाद गुजरते हैं; यदि आप उन दिनों के दौरान थक गए हैं, तो थकान अन्य कारकों के कारण हो सकती है।

3. 

   गहन लक्षणों के लिए देखें। यदि मासिक धर्म से पहले की अवधि और इसके बाद आपको लगता है कि आप किसी भी चीज़ के लिए बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, अगर काम करना और दोस्तों के साथ बाहर जाना महीने के इस समय में शहादत की तरह लगता है, तो समाधान के लिए अन्य कार्यों को करना आवश्यक हो सकता है। अतिरंजित थकान। देखने वाली पहली बात यह है कि क्या यह वास्तव में मासिक धर्म का परिणाम है; इससे आपको सबसे अच्छी रणनीति निर्धारित करने में मदद मिलेगी और आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है या नहीं।
   • मौसमी भावात्मक विकार, अवसाद और चिंता भी थकान का कारण बनते हैं, लेकिन मासिक धर्म चक्र से असंबंधित हैं।

4. 

   लक्षणों को ट्रैक करें। पूरे महीने संकेतों के लिए नज़र रखें और चक्र के समय के अनुसार अपनी ऊर्जा के स्तर को खोजने के लिए एक कैलेंडर का उपयोग करें। उन दिनों का एक बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए एक से 10 तक स्कोरिंग सिस्टम अपनाएं जब आप थकान महसूस करते हैं और ओव्यूलेशन और मासिक धर्म के अपने दिनों को रिकॉर्ड करते हैं।
   • यह आपको उन दिनों के बीच संबंध स्थापित करने में मदद करेगा जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं और वे दिन जब आपकी अवधि शुरू होती है।

5. 

   अगर आपकी अवधि अधिक तीव्र है, तो ध्यान दें। रक्त की हानि में वृद्धि या असामान्य रूप से मजबूत प्रवाह लोहे के नुकसान से थकान का कारण बन सकता है। लोहे के पूरक लेने का निर्णय लेने से पहले, यह पता लगाना आवश्यक है कि क्या यह नुकसान मासिक धर्म के कारण होता है, अगर मल में रक्त होता है या रक्तस्राव का कोई अन्य स्रोत है।
   • आपका डॉक्टर आपको यह निर्धारित करने के लिए कुछ परीक्षण करने के लिए निर्देश दे सकता है कि आपको एनीमिया है या नहीं।

6. 

   पीएमडीडी के लक्षणों के लिए देखें। यह विकार पीएमएस और इसके कारण होने वाले हार्मोन के संकेतों का मिश्रण है, जो थकान और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विकारों के मामले में अधिक गंभीर है। यदि ऐसा है, तो अपने चिकित्सक से इन लक्षणों का मुकाबला करने वाले उपचार के साथ आने के लिए बात करें, जैसे व्यायाम और दवा लेना। कुछ सबसे सामान्य संकेत हैं:
   • सामान्य गतिविधियों में रुचि की कमी
   • उदासी, लाचारी और आत्मघाती विचार
   • चिंता और भावनात्मक नियंत्रण की कमी
   • कुछ खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा
   • ठूस ठूस कर खाना
   • अचानक मूड में बदलाव, रोना और चिड़चिड़ापन
   • सूजन, सिरदर्द, स्तनों में कोमलता, मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों में दर्द
   • नींद और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई

टिप्स

• थकान को कम करने के लिए आपकी जीवनशैली में कोई भी बदलाव पूरे महीने के लिए होना चाहिए, न कि मासिक धर्म के दौरान। इन परिवर्तनों का उद्देश्य स्वास्थ्य को संपूर्ण रूप से बेहतर बनाना है और यह केवल आपका चक्र नहीं है जिससे उन्हें लाभ मिलता है।
• इस बात के प्रमाण हैं कि कुछ हर्बल सप्लीमेंट्स स्तन दर्द, मूड स्विंग और सूजन से राहत दिला सकते हैं, लेकिन उनमें से किसी का भी अब तक थकान के इलाज के लिए परीक्षण नहीं किया गया है।
• 75% महिलाएं पीएमएस से पीड़ित हैं; इनमें से, 2% से 10% के बीच PMDD को विकसित करने का एक उच्च मौका है।