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• कदम

आपके पास नियमित रूप से क्रॉसफिट जाने का समय या पैसा नहीं हो सकता है। सौभाग्य से, कई क्रॉसफिट सर्किट हैं जो घर पर भी, कहीं भी किए जा सकते हैं। शुरू करने के लिए, व्यायाम के साथ बॉडीवेट सर्किट पर ध्यान दें जो आप पहले से ही जानते हैं कि अच्छी मुद्रा कैसे करें। चूंकि क्रॉसफिट एक गहन व्यायाम कार्यक्रम है, इसलिए शुरू होने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या हाल ही में कोई चोट लगी है। क्रॉसफिट आमतौर पर प्रकृति में प्रतिस्पर्धात्मक होता है, इसलिए अपने दोस्तों या किसी प्रशिक्षण साथी को आपको प्रेरित रखने के लिए बुलाएं। अभ्यास के मूल नामकरण को जानें, जो अक्सर अंग्रेजी में उपयोग किया जाता है, और वे कार्यक्रम जो महिलाओं के नाम को ले जाते हैं।

कदम

4 की विधि 1: बेसिक बॉडी वेट सर्किट सीखना

1. 

   
   
   सिंडी के साथ शुरू करो। क्रॉसफिट सर्किट जो थकावट का कारण बनते हैं, आमतौर पर महिलाओं के नाम को सहन करते हैं। पूरा सिंडी एक 20 मिनट का व्यायाम कार्यक्रम है जिसमें पुल-अप्स (फिक्स्ड बार), पुश-अप्स (फ्लेक्सन) और एयर स्क्वाट्स (लोड को जोड़े बिना स्क्वेट्स) होते हैं। हाफ सर्किट में केवल दस मिनट होते हैं और यह एक अच्छा शुरुआती बिंदु है यदि आपने कभी क्रॉसफिट का अभ्यास नहीं किया है और घर पर शुरू करना चाहते हैं। इसमें पूर्ण सिंडी के रूप में एक ही विकल्प शामिल है, लेकिन कम पुनरावृत्ति के साथ।
   • पांच पुल-अप के साथ शुरू करें। आप अपने पैरों और कूल्हों का उपयोग निश्चित पट्टी पर अपने शरीर का समर्थन करने के लिए कर सकते हैं। उसको नाकाम करते हुए, पाँचों नौकर बना दो।
   • पुल-अप के तुरंत बाद, फर्श पर जाएं और दस पुश-अप (पुश-अप) करें। फिर, राउंड को समाप्त करने के लिए 15 एयर स्क्वाट करें।
   • स्क्वाट्स के बाद, पुल-अप पर वापस जाएं। यदि आप आधा सर्किट कर रहे हैं तो 20 मिनट, या दस मिनट में जितने गोल कर सकते हैं करें।

2. 

   
   
   हेलेन के साथ प्रतिरोध का निर्माण। हेलन एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण कसरत है (क्रॉसफिट में, इसे "वर्कआउट ऑफ द डे" या "डब्ल्यूओडी", जिसका अर्थ है दिन की कसरत करना) है, जिसमें आप अपने सबसे तेज़ समय का मुकाबला करते हैं। इस वर्कआउट को घर पर करने के लिए, आपको एक रनिंग स्पेस, एक निश्चित बार और केटलबेल की आवश्यकता होगी।
   • एक राउंड में 400 मीटर की दौड़, 21 अमेरिकी शैली के केटबेल स्विंग (कूल्हे के नीचे से वजन उठाकर रीढ़ के साथ हथियार संरेखित करना, पूर्ण विस्तार तक पहुंचना) और 12 पुल-अप शामिल हैं। हेलेन को पूरा करने के लिए, आपको एक के बाद एक तीन राउंड करने होंगे।
   • पहले दौर में अधिकतम तीव्रता के साथ अभ्यास न करने के लिए सावधान रहें, क्योंकि आप तीन राउंड को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

3. 

   
   
   शरीर के वजन सर्किट का प्रयास करें। इस सर्किट को पूरा करने के लिए आपको स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी, क्योंकि राउंड प्रति मिनट मापा जाएगा। इस WOD में पूरी तरह से बॉडीवेट अभ्यास शामिल हैं ताकि आप इसे घर पर भी कर सकें, भले ही आपके पास कोई उपकरण न हो।
   • एक मिनट एयर स्क्वाट्स से शुरू करें। इसके तुरंत बाद, एक मिनट पुश-अप करें, और फिर एक मिनट सिट-अप करें।
   • एक मिनट का बर्फ़ बनाओ, उसके बाद जंपिंग जैक का एक मिनट और राउंड को समाप्त करने का एक मिनट। पूरे वर्कआउट में तीन राउंड होते हैं।
   • प्रत्येक दौर के प्रत्येक मिनट के लिए, आप जितनी अच्छी मुद्राएं कर सकते हैं, उतने दोहराव पूरे करें। क्रॉसफिट में, इसे "एएमआरएपी" कहा जाता है, जिसका अर्थ है "जितना संभव हो उतने रेप्स / राउंड्स", या जितनी संभव हो उतने दोहराव / दौर।

4. 

   आधार WOD बनाने के लिए प्रयास करें। इस WOD में, आप अपने सबसे अच्छे समय के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करते हैं। जितनी जल्दी हो सके और अच्छे आसन के साथ अभ्यास करना चाहिए, लेकिन कसरत को खत्म करने में सक्षम होने के लिए सब कुछ अच्छी गति से करें।
   • आधार 500-मीटर स्ट्रोक या 400-मीटर रन के साथ शुरू होता है। दौड़ के तुरंत बाद, 40 एयर स्क्वाट्स करें, इसके बाद 30 सिट-अप्स करें। फिर, 20 पुश-अप्स और 10 अधिक बेरेप्स करें। ध्यान दें कि प्रत्येक अभ्यास के लिए पुनरावृत्ति की संख्या घट जाती है।
   • इसे पूरा करने में लगने वाले समय को रिकॉर्ड करें, क्योंकि जब आप इस प्रशिक्षण को फिर से करेंगे, तो आपके पास इसे और अधिक तेज़ी से पूरा करने का लक्ष्य होगा।

4 की विधि 2: क्रॉसफिट से परिचित होना

1. 

   क्रॉसफिट वेबसाइट पर जाएं। यदि आप घर पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो https://www.CrossFit.com पर अंग्रेजी में उपलब्ध क्रॉसफिट वेबसाइट, आपको सिस्टम और उपलब्ध प्रशिक्षण से परिचित होने में मदद करेगी।
   • यदि आपने पहले से ही क्रॉसफ़िट क्लास ले ली है, तो आप पहले से ही साइट से परिचित हो सकते हैं। ऐसे संसाधन हैं जो होम जिम को व्यवस्थित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

2. 

   अभ्यास और प्रदर्शनों का उपयोग करें। क्रॉसफिट वेबसाइट में कई वीडियो हैं ताकि आप प्रशिक्षण में प्रदर्शन करने वाले विभिन्न आंदोलनों की सही मुद्रा सीख सकें।
   • यदि आपने कभी क्रॉसफिट नहीं किया है, तो याद रखें कि आसन अत्यंत महत्वपूर्ण है। जिस गति के साथ अभ्यास किया जाता है, उसके कारण गलत मुद्रा से चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

3. 

   अपने आसन की जाँच करें। क्रॉसफिट में आसन और तकनीक महत्वपूर्ण हैं। आप वेबसाइट पर सही मुद्रा सीख सकते हैं, लेकिन युक्तियों को देने के लिए और किसी भी रूप में आलोचना करने के लिए यह हमेशा अच्छा होता है कि कोई आपका अवलोकन करे।

4. 

   शरीर के वजन सर्किट के लिए देखें। यदि आपके पास घर पर कोई उपकरण नहीं है, तो ये सर्किट क्रॉसफ़िट करना शुरू करने का सबसे आसान तरीका है। उन्हें कहीं भी किया जा सकता है और फर्श पर थोड़ी सी जगह के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए।
   • बॉडीवेट सर्किट का अन्य लाभ - विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए - यह है कि वे मूल रूप से ऐसे अभ्यासों से युक्त होते हैं, जिन्हें आप पहले से ही जानते हैं, जैसे कि बर्पीज़, स्क्वाट्स और सिट-अप्स।
   • अधिकांश अंतराल और समयबद्ध वर्कआउट से बने होते हैं, जिसमें आप इंगित समय के दौरान यथासंभव पुनरावृत्ति करते हैं।

5. 

   आवश्यकतानुसार अपने वर्कआउट को संशोधित या बढ़ाएं। सभी क्रॉसफ़िट वर्कआउट को आपकी व्यक्तिगत फिटनेस में संशोधित और समायोजित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उदाहरण के लिए, यदि आप सिंडी करना चाहते हैं, जो एक समय पर शरीर का वजन WOD है, लेकिन आप पूरे 20 मिनट नहीं कर सकते हैं, दस मिनट तक काट सकते हैं और एक आधा सर्किट कर सकते हैं।

6. 

   वर्कआउट ऑफ द डे (WOD) देखें। WOD को क्रॉसफिट वेबसाइट पर पोस्ट किया गया है। बॉक्स प्रशिक्षक (क्रॉसफ़िट जिम) अपनी वेबसाइटों पर अपने स्वयं के WOD भी पोस्ट कर सकते हैं, जिन्हें आप हमेशा अपनी इच्छा के अनुसार देख सकते हैं।
   • स्थानीय डब्लूओडी का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है यदि कोई बॉक्स है जो आपके भौतिक लक्ष्यों के अनुरूप है या यदि आप भविष्य में वहां कक्षाएं लेने जा रहे हैं और प्रशिक्षक की शैली से परिचित होना चाहते हैं।

4 की विधि 3: होम जिम का निर्माण

1. 

   पर्याप्त जगह छोड़ दें। घर पर अपना जिम करते समय, सबसे महत्वपूर्ण गुण शायद अच्छी तरह से घूमने के लिए जगह है। यदि आप लगातार उपकरण मार रहे हैं या लगातार चीजों को चारों ओर ले जाना चाहते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण से उतना लाभ नहीं मिल पाएगा जितना आपको चाहिए।
   • क्रॉसफ़िट वर्कआउट के कई समय समाप्त हो गए हैं, आप वर्कआउट को पूरा नहीं कर पाएंगे, जैसे कि आपको चीजों को स्थानांतरित करने के लिए लगातार रोकना होगा।
   • बुनियादी दिनचर्या की समीक्षा करें और फर्श पर उस जगह को अलग करें जिसे आपको उपयोग करने की आवश्यकता होगी। फिर, जगह में उपकरण जोड़ें।

2. 

   क्रॉसफिट संदेश बोर्ड देखें। यदि आपके पास सीमित स्थान है, तो आधिकारिक क्रॉसफिट वेबसाइट पर मौजूद तालिकाओं में अन्य से युक्तियां और चित्र शामिल हैं crossfitting आपके द्वारा उपलब्ध स्थान का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता कर सकता है।
   • कुछ पोस्टों में प्रेरणा के लिए अन्य क्रॉसफिट लेखकों के होम जिम की तस्वीरें शामिल हैं, साथ ही साथ दीवारों पर लंबवत रूप से उपकरण स्टोर करने के टिप्स भी दिए गए हैं ताकि बहुत अधिक कीमती फर्श की जगह न ली जा सके।

3. 

   वजन के साथ शुरू करो। चूंकि लगभग 80% गैर-बॉडीवेट WODs में वेट का उपयोग होता है, इसलिए एक बारबेल और कुछ वेट आपके जिम में पहला उपकरण होना चाहिए।
   • बैंक खरीदने के बारे में चिंता न करें, क्योंकि यह क्रॉसफिट में ज्यादा इस्तेमाल नहीं किया जाता है। आपको केवल बारबेल के लिए एक समर्थन की आवश्यकता है - यह कुछ भी फैंसी होने की ज़रूरत नहीं है, बस कुछ ऐसा है जो आपको भारी स्क्वैट्स करने के लिए बारबेल पर वॉशर को कंधे पर रखने की अनुमति देता है।
   • शुरुआत में बहुत अधिक वजन के बारे में चिंता करना भी आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप एक शुरुआत हैं। केवल दो आकारों को खरीदें जो आप अभी उपयोग कर सकते हैं।

4. 

   एक निश्चित पट्टी स्थापित करें। कई WOD के बुनियादी अभ्यासों में पुल-अप की कई शैलियों को शामिल किया जाता है, इसलिए यदि आप घर पर क्रॉसफिट करना शुरू करना चाहते हैं तो बारबेल आवश्यक है। यदि आपके पास बहुत अधिक जगह नहीं है, तो इसे द्वार में माउंट करें।

5. 

   मांसपेशियों-अप और अन्य आंदोलनों को करने के लिए छल्ले पर रखो। रिंगों का उपयोग अलग-अलग WOD में किया जाता है, लेकिन वज़न और निश्चित बार के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है। लेकिन यह उन्हें खरीदने के लायक है क्योंकि वे सस्ते हैं और ज्यादा जगह नहीं लेते हैं।

6. 

   डम्बल और केटलबेल शामिल करें। क्रॉसफिट में केटलबेल्स का अक्सर उपयोग किया जाता है, और अधिकांश होम जिम में स्वचालित रूप से कुछ डम्बल होते हैं। यदि फर्श पर बहुत कम जगह है, तो इन उपकरणों को दीवार पर चढ़कर समर्थन पर संग्रहीत किया जा सकता है।
   • जिम को हमेशा साफ और कुशल रखें, जिससे सब कुछ दिखाई दे और आसानी से सुलभ हो। उस साइट पर कुछ भी मत छोड़ो जो प्रशिक्षण से संबंधित नहीं है, जैसे मोटर वाहन या कपड़े धोने का सामान।

7. 

   जिम को प्रशिक्षण और सुरक्षा उपकरणों से लैस करें। जिम में न केवल प्रशिक्षण के लिए सही उपकरण होना चाहिए, बल्कि यह कार्यात्मक भी होना चाहिए। हर समय जिम में एक घड़ी, टेप, चाक और एक प्रशंसक जैसे उपकरण छोड़ दें।
   • अपने जोड़ों की रक्षा और चोट को रोकने के लिए एक रबर फर्श बनाएं। गैरेज के सीमेंट फर्श पर अपने वर्कआउट न करें।
   • समयबद्ध प्रशिक्षण के लिए घड़ियाँ या स्टॉपवॉच आवश्यक हैं। इन और अन्य साधनों को उपयोग में न होने पर एक बॉक्स में बड़े करीने से संग्रहीत करें।
   • दीवार पर डब्ल्यूओडी लिखने के लिए एक सफेद बोर्ड खरीदना भी अच्छा हो सकता है क्योंकि वे क्रॉसफिट गड्ढों में करते हैं।

विधि 4 की 4: एक परिचयात्मक सबक लेना

1. 

   अपने पास एक स्टाल का पता लगाएँ। सात महाद्वीपों पर 142 देशों में क्रॉसफिट शाखाएं मौजूद हैं। आप कहाँ रहते हैं, इसके आधार पर, आपके लिए अपेक्षाकृत सुविधाजनक क्रॉसफ़िट बॉक्स ढूंढना आसान हो सकता है।
   • यदि आप कभी स्टॉल पर नहीं गए हैं, तो एक से अधिक स्थानों पर जाने और तुलना करने का प्रयास करें। क्रॉसफिट प्रशिक्षकों की अलग-अलग शैली होती है, और बक्से गुणवत्ता के साथ-साथ पर्यावरण के प्रकार में भी भिन्न होते हैं। जबकि स्टाल सुविधाजनक होना चाहिए, कमरे में आरामदायक महसूस करना भी महत्वपूर्ण है।
   • क्रॉसफ़िट वेबसाइट पर अपने आस-पास के बॉक्स देखें। यदि बॉक्स की अपनी वेबसाइट है, तो स्थान के बारे में अधिक जानने के लिए इसे देखें।

2. 

   किसी ट्रेनर से बात करें। जिस तरह हर डिब्बा एक जैसा नहीं होता, ठीक उसी तरह हर क्रॉसफिट ट्रेनर भी नहीं होता। आपको किसी ऐसे व्यक्ति के साथ काम करना चाहिए जो आपको प्रेरित और प्रेरित करे, लेकिन जिसके पास उचित प्रशिक्षण और अनुभव भी है जो आपको लाभान्वित करेगा।
   • चूंकि एक क्रॉसफिट ट्रेनर बनने के लिए न्यूनतम योग्यता अपेक्षाकृत कम है, इसलिए उस प्रशिक्षक का साक्षात्कार लें, जो एक-दूसरे के अनुभव के बारे में अधिक जानने के लिए प्रत्येक बॉक्स में आपके साथ काम करेंगे।
   • ट्रेनर की गुणवत्ता पर उनकी राय जानने के लिए संदर्भ के लिए पूछें और बॉक्स के अन्य सदस्यों से बात करें।
   • पता लगाएँ कि क्या प्रत्येक प्रशिक्षक के पास विशिष्ट प्रमाणपत्र और योग्यता है और परीक्षण देखने के लिए कहें। आपको प्रत्येक स्थान पर उपलब्ध जीवन शैली और पोषण संसाधनों के बारे में भी प्रश्न पूछना चाहिए।

3. 

   बॉक्स की गुणवत्ता का गंभीर रूप से मूल्यांकन करें। क्रॉसफ़िट में शाखाओं के लिए एक गुणवत्ता नियंत्रण प्रणाली नहीं है - उन्हें बस इतना करना होगा कि प्रति वर्ष एक शुल्क देना होगा। इस कारण से, गुणवत्ता व्यापक रूप से भिन्न होती है।
   • अपने क्षेत्र में कई बक्से पर जाएँ और उनकी तुलना करें। स्वच्छता, जगह के आकार और लोगों की संरचना और गर्मी का विश्लेषण करें। आपको ऐसे पहलू दिखाई देने लगेंगे जहाँ कुछ बक्से दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।
   • मालिक और कर्मचारियों को सीपीआर और प्राथमिक चिकित्सा में प्रशिक्षित होना चाहिए। क्रॉसफिट काफी तीव्र हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि कोई है जो आपात स्थिति को संभाल सकता है।

4. 

   प्रायोगिक कक्षा लें। अधिकांश बक्से एक मुक्त परिचयात्मक प्रायोगिक कक्षा की अनुमति देते हैं ताकि आप यह तय कर सकें कि आप नियमित कक्षाओं के लिए प्रतिबद्ध करना चाहते हैं। यह लोगों से मिलने और कक्षाओं की गतिशीलता का अंदाजा लगाने का एक अच्छा तरीका है।
   • शुरू करने से पहले इसकी आदत डालें और जल्दी में सब कुछ न करें। क्लास शुरू होने पर आपको तैयार रहना चाहिए।
   • कक्षा के बाद, प्रशिक्षक एक प्रश्न और उत्तर सत्र कर सकता है, खासकर अगर परिचयात्मक वर्ग में पूरी तरह से संभावित सदस्य होते हैं। पूरे सत्र में भाग लें और ध्यान दें - कोई व्यक्ति आपसे कुछ ऐसा पूछ सकता है जिसके बारे में आपने नहीं सोचा, लेकिन जो आपके लिए महत्वपूर्ण है।

5. 

   एक प्रमाण पत्र प्राप्त करने के लिए एक स्तर 1 पाठ्यक्रम लें। यदि आप क्रॉसफिट प्रशिक्षण को गंभीरता से लेने जा रहे हैं, भले ही आप एक बॉक्स के बजाय घर पर अधिकांश प्रशिक्षण करने की योजना बनाते हैं, तो पाठ्यक्रम आपको मौलिक आंदोलनों को सिखाएगा।
   • आप एक बॉक्स में अतिरिक्त सत्र के लिए प्रतिबद्ध किए बिना, पाठ्यक्रम के लिए अलग से पंजीकरण कर सकते हैं।
   • स्तर 1 पाठ्यक्रम लेने के बाद, आप सही मुद्रा के साथ मौलिक आंदोलनों को करने और घर पर सुरक्षित रूप से क्रॉसफिट करना शुरू कर पाएंगे।