विषय

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• टिप्स
• चेतावनी
• आवश्यक सामग्री

विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, एक पानी में घुलनशील एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर द्वारा लोहे के अवशोषण को सुविधाजनक बनाने के अलावा, संक्रमण को नियंत्रित करने और मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करता है। यह कोलेजन के उत्पादन में सहायता करता है, जो दांतों, मसूड़ों, हड्डियों और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश जानवरों के विपरीत, मनुष्य अपने दम पर पदार्थ का उत्पादन करने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, हर दिन बाहरी स्रोतों के साथ इस कमी के लिए इसे बनाने की जरूरत है। इन स्रोतों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें प्रति सेवारत अनुशंसित दैनिक सेवन का कम से कम 10% है। अच्छी खबर यह है कि कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में विटामिन होता है; इस प्रकार, इसे और अधिक निगलना मुश्किल नहीं है।

कदम

भाग 1 का 3: विटामिन सी को समझना

1. 

   
   
   अपने आप को विटामिन सी से परिचित कराएं। यह मानव भोजन में एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है। इसके कार्यों में याददाश्त का ध्यान रखना, उत्परिवर्तन को रोकना और कोशिकाओं का समय से पहले बूढ़ा होना, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के ऑक्सीकरण को रोकना और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना शामिल है।
   • कुछ लोगों का मानना ​​है कि विटामिन सी सर्दी को ठीक करता है या लड़ता है, लेकिन इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। यह रोगजनकों से शरीर की रक्षा करने में मदद करने की अधिक संभावना है जो समस्या का कारण बनता है या कम से कम इसकी अवधि को कम करता है (लेकिन इसे टालना नहीं चाहिए), क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

2. 

   
   
   भोजन और विटामिन सी के सेवन के बीच संबंध को समझें। ज्यादातर मामलों में, पौष्टिक और स्वस्थ आहार के माध्यम से विटामिन सी को निगलना संभव है। यदि आप केवल फास्ट फूड खाते हैं, उदाहरण के लिए, आपको संभवतः पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। हालांकि, स्थिति को उलटने के लिए कुछ सरल बदलाव करने के लिए पर्याप्त है।
   • जैसा कि भोजन में विटामिन सी कुछ अवरोधकों के साथ होता है, जैसे कि साबुत अनाज से चाय और कॉफी से टैथलिक एसिड, पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने से भी आहार में सुधार होता है।

3. 

   
   
   विटामिन सी और तनाव के बीच संबंध को समझें। विटामिन सी की कमी के कारण शरीर तनावग्रस्त हो सकता है, जबकि निरंतर तनाव कुछ ही समय में पोषक तत्वों के भंडार को "खा जाता है"। इसलिए, अपनी अच्छी तरह से देखभाल करने के लिए एक उच्च विटामिन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें या सबसे बड़ी तनाव के समय पूरक आहार लें। सामान्य तौर पर, आप जो खाते हैं उस पर कड़ी नज़र रखें और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में ये उत्पाद होते हैं और आपके आहार को समायोजित करते हैं ताकि आप कमी न करें।

4. 

   विटामिन सी की कमी के संकेतों पर नज़र रखें। आदर्श हमेशा विषय के बारे में बात करने के लिए एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना है, लेकिन निम्नलिखित लक्षण वे कर सकते हैं कमी को इंगित करें: मसूड़ों से खून बहना और नाक कटना, कटने में देरी, अत्यधिक थकान और संक्रमण के लिए कम प्रतिरक्षा। वे संकेत नहीं करते हैं अनिवार्य रूप से समस्या, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवर से बात करना बेहतर है।
   • विटामिन सी में गंभीर कमी स्कर्वी नामक स्थिति का कारण बन सकती है, जो तब होती है जब शरीर कोलेजन का उत्पादन करने या लोहे को अवशोषित करने में असमर्थ होता है।
   • विटामिन सी की कमियां कुछ जगहों पर दुर्लभ हैं, जैसे कि विकसित देश, वे किसी के साथ भी हो सकते हैं, जब शरीर ने लगभग चार हफ्तों तक पोषक तत्व का सेवन नहीं किया हो।
   • बुजुर्ग लोग, ड्रग उपयोगकर्ता, शराबी, मानसिक समस्याओं वाले लोग या जो दूसरों की मदद पर निर्भर रहते हैं, जिनके पास खाने के विकार हैं (जैसे एनोरेक्सिया या बुलिमिया), धूम्रपान करने वाले (चूंकि उन्हें तनाव को नियंत्रित करने के लिए अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है) और जो लोग खाते हैं बहुत अधिक विकलांगता के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

5. 

   समझें कि आपको हर दिन विटामिन सी लेना होगा। विटामिन सी शरीर में जमा नहीं होता है और इसलिए इसे हर समय फिर से भरना पड़ता है। तो, आप आज भी कई संतरे चूस सकते हैं, लेकिन कल आपको ऐसा ही करना होगा। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वयस्कों को एक दिन में कम से कम 45 मिलीग्राम विटामिन की आवश्यकता होती है, जबकि आदर्श मात्रा पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम, महिलाओं और किशोर लड़कों के लिए 75 मिलीग्राम और किशोर लड़कियों के लिए 65 मिलीग्राम है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं को प्रति दिन 75 से 120 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
   • सामान्य तौर पर, शरीर उन सभी विटामिन सी का उत्सर्जन करता है जिनका हम प्रति दिन अधिक मात्रा में सेवन करते हैं। हालांकि यह ओवरडोज विषाक्त नहीं है, यह लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकता है - जो उन लोगों में एक समस्या का कारण बनता है जिनके पास हेमोक्रोमैटोसिस है, जो लोहे से संबंधित बीमारी है। इसलिए, यदि आपके पास पहले से ही संतुलित आहार है, तो आपको कोई सप्लीमेंट लेने की जरूरत नहीं है।
   • इसके अलावा, बहुत अधिक विटामिन सी का सेवन करने से पेट में दर्द, मतली, सिरदर्द, अत्यधिक थकान, गुर्दे की पथरी और दस्त हो सकते हैं।

भाग 2 का 3: विटामिन सी की स्वस्थ मात्रा का सेवन

1. 

   रोजाना विटामिन सी से भरपूर चीजें खाएं। संतुलित आहार लेना आवश्यक है। माइक्रोग्राम के संदर्भ में विटामिन सी की खुराक को मापा जाता है। प्रत्येक आयु वर्ग की कितनी जरूरत है, यह जानने के लिए पिछले भाग को पढ़ें। कई खाद्य पदार्थों में विटामिन होता है; अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने के लिए इनका सेवन करें।

2. 

   विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां खाएं। अनानास में 16 मिलीग्राम पोषक तत्व होते हैं; शतावरी, 31 मिलीग्राम; कच्ची ब्रोकोली 89 मिलीग्राम है; टमाटर भुना हुआ और तेल में बनाया गया 101 मिलीग्राम है; और अजमोद में 133 मिलीग्राम विटामिन है।
   • सेब में इतने फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं कि एक एकल फल में 1,000 मिलीग्राम विटामिन सी के बराबर होता है।

3. 

   खट्टे फल खाएं। खट्टे फल विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत हैं। 1 कप अंगूर, उदाहरण के लिए, पूरे दिन के लिए पर्याप्त है, जबकि संतरे के रस का एक गिलास अनुशंसित दैनिक सेवन के 165% के बराबर है। हालांकि, प्रोसेस्ड जूस की तुलना में ताजा जूस या फल का सेवन करना बेहतर होता है।
   • इसके अलावा, खट्टे फलों में मौजूद विटामिन सी तनाव हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और यहां तक ​​कि रक्तचाप को कम कर सकता है, लोहे के अवशोषण और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स दे सकता है जो विटामिन के साथ मिलकर काम करते हैं, जिनमें से कुछ स्मृति में सुधार करते हैं।

4. 

   विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक सेवन से खुद को परिचित करें। इष्टतम विटामिन सी के सेवन के लिए जिम्मेदार सरकारी एजेंसियों के पोषण चार्ट से परामर्श करें। आप पोषक तत्वों वाले खाद्य विकल्पों की मात्रा पर आश्चर्यचकित हो सकते हैं। ब्राजील में, Anvisa सार्वजनिक स्वास्थ्य के इन पहलुओं को नियंत्रित करता है।

5. 

   विटामिन सी स्रोतों की वैधता पर ध्यान दें। विटामिन सी शरीर में "अंतिम" नहीं होता है; इसलिए, इसे लगातार बदलने की आवश्यकता है। इसलिए, उन्हें अंत में घंटों या दिनों के लिए पेंट्री या फ्रिज में छोड़ने के बजाय, ताजे खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए तैयार रहें। उदाहरण के लिए: यदि आप ब्रोकोली को रेफ्रिजरेटर में छोड़ देते हैं और इसे तैयार करने के लिए बाद में उबालते हैं, तो यह विटामिन सी सामग्री को बहुत कम कर देगा (यदि आप उसी दिन सब कुछ तैयार करते हैं तो इससे अधिक)।
   • यदि संभव हो, तो अपनी सब्जियां उगाएं, भले ही आप केवल अपने घर की बालकनी या छोटे बर्तन में आलू पर ब्रोकोली लगा सकें।
   • फलों और सब्जियों को धोएं और सब कुछ सूखने दें। उन्हें रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें और कुछ दिनों में खाएं।
   • पानी में उत्पादों को विसर्जित या संग्रहित न करें, क्योंकि विटामिन सी स्वयं भोजन को भंग और छोड़ देता है। वही उबलते पानी के लिए जाता है।

6. 

   अपने आप को विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोतों से परिचित करें। ताजा खाद्य पदार्थों और सब्जियों में पोषक तत्व का उच्चतम स्तर होता है। गोभी परिवार, मिर्च (लाल और हरे), आलू, ब्लैक करंट, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल और टमाटर से उत्पादों को खाने की कोशिश करें।

7. 

   पत्तेदार खाएं। ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल कुछ उदाहरण हैं। उन्हें कच्चे या उबले हुए, थोड़े से पानी के साथ खाएं - उनमें विटामिन सी की मात्रा को कम करने के लिए नहीं।
   • पालक के लिए सलाद सलाद के पत्तों से स्वैप करें, जिसमें कच्चा खाने पर विटामिन सी अधिक होता है। विटामिन के और भी अधिक पाने के लिए हरी और लाल मिर्च और टमाटर जोड़ें। याद रखें कि सब्जियां पकने पर सूक्ष्म पोषक तत्व खो देती हैं।

8. 

   आलू को आहार में शामिल करें। आलू भी विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई लोगों को लगता है कि इसके विपरीत, छिलके में पोषक तत्व की उच्चतम मात्रा नहीं होती है, लेकिन इसमें फाइबर होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। आप आलू को भून भी सकते हैं, लेकिन छीलने के बिना।

9. 

   विटामिन सी के एकमात्र स्रोत के रूप में रस पर भरोसा न करें। रस में कई कैलोरी होती हैं और मूल फलों (मामले के आधार पर) की तुलना में उपभोग करना आसान होता है। फिर भी, आप निम्नलिखित रणनीतियों के साथ अपने विटामिन सी का सेवन बढ़ा सकते हैं:
   • लुगदी के साथ रस बनाओ, क्योंकि विटामिन सी का अवशोषण उत्पाद के इस भाग में पाए जाने वाले बायोफ्लेवोनोइड्स की उपस्थिति में अधिक होता है।

10. 

    ताजे रस का सेवन करें। ताजे संतरे का जूस बनाएं या पहले से ही सेवन के लिए तैयार चीजों की बजाए एकाग्रचित्त होकर खरीदें। जमे हुए केंद्रित रस में विटामिन सी अधिक होता है क्योंकि पाश्चुरीकरण प्रक्रिया पोषक तत्व के हिस्से को नष्ट कर देती है।
    • अपने विटामिन सी के सेवन को और बढ़ाने के लिए गुलाब का शरबत बनाएं। इसके अलावा, बच्चों को उत्पाद का स्वाद पसंद है।

भाग 3 का 3: विटामिन सी की खुराक लेना

1. 

   गोलियों के रूप में विटामिन सी की खुराक लें। काउंटर पर कई पूरक गोलियाँ बेची जाती हैं। वे अलग-अलग खुराक में आते हैं; इसलिए, वह लें जो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं से सबसे अच्छा मेल खाता हो। संदेह होने पर फार्मासिस्ट से बात करें।

2. 

   सामयिक पूरक का उपयोग करें। सामयिक विटामिन सी की खुराक त्वचा के लिए अच्छी होती है। कुछ अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि वे एक कायाकल्प प्रभाव और झुर्रियों से लड़ सकते हैं।

3. 

   विटामिन सी की गोलियां खाएं। कुछ सप्लीमेंट टैबलेट के रूप में बेचे जाते हैं। यदि आप ऐसा कुछ खरीदते हैं, तो बस चबाएं और निगल लें।

4. 

   विटामिन सी की गोलियां लें। स्वादिष्ट विटामिन सी की गोलियां भी हैं जो जीभ पर घुल जाती हैं। जब आपके मुंह में उत्पाद हो तो बस खाना, पीना या धूम्रपान न करें। वे उन लोगों के लिए उत्कृष्ट हैं जो बीमार हैं, क्योंकि वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और अधिक ऊर्जा देते हैं।

टिप्स

• "मिलीग्राम" "मिलीग्राम" के लिए प्रतीक है, जबकि "बदसूरत" माइक्रोग्राम के लिए है। 1 मिलीग्राम 1,000 माइक्रोग्राम के बराबर होता है।
• कुछ उत्पादों, जैसे कि नाश्ता अनाज, विटामिन सी के साथ फोर्टिफ़ाइड होते हैं और इसमें अनुशंसित दैनिक सेवन का कम से कम 25% होता है।
• यहां तक ​​कि अगर आप पोषक तत्व के सिंथेटिक संस्करण के साथ एक मल्टीविटामिन जैसे विटामिन सी पूरक लेते हैं, तो प्राकृतिक पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना अभी भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें अन्य "अनन्य" घटक शामिल हैं, जैसे कि बायोफ्लेवोनोइड्स, एस्कॉर्बिक एसिड, रुटिन , आदि। इन सभी वस्तुओं का उत्पादन प्राकृतिक रूप से तब होता है जब पौधे मिट्टी से खनिजों की कटाई करते हैं और फिर जैवउपलब्ध रूपों में परिवर्तित हो जाते हैं।
• सुझाए गए विटामिन सी की आदर्श मात्रा स्रोत के आधार पर भिन्न हो सकती है। अधिक जानकारी के लिए अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से पूछें।
• एंटीऑक्सिडेंट एक साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। सबसे प्रसिद्ध विटामिन ए, सी और ई, बीटा-कैरोटीन और खनिज सेलेनियम हैं। तो, इन तत्वों में से प्रत्येक के साथ भोजन को मिलाएं ताकि कोई कमी न हो।
• विशेषज्ञों के अनुसार, मानव शरीर प्रति दिन केवल 200 माइक्रोग्राम विटामिन सी का उपयोग कर सकता है। यदि आवश्यक हो, तो अपने शरीर के लिए आवश्यक मात्रा पर शोध करें। जैसा कि ऊपर कहा गया है, एक औसत व्यक्ति जिसके पास एक संतुलित और स्वस्थ आहार है, संभवतः पोषक तत्व की आदर्श सामग्री को निगला करता है।
• विटामिन सी की मात्रा निर्धारित करें जो आपके द्वारा लिया जाने वाला प्रत्येक मल्टीविटामिन आपके शरीर को देता है। उसे कम से कम 100% देना है, लेकिन सभी पोषक तत्वों के संबंध में 300% से अधिक नहीं है।

चेतावनी

• स्कर्वी (विटामिन सी की कमी) के लक्षणों में से हैं: त्वचा की नाजुकता, घाव भरने में देरी, अधिक संक्रमण और जोड़ों में दर्द और सूजन। सबसे गंभीर मामलों में, समस्या बालों के झड़ने और दांतों के झड़ने का कारण बन सकती है।
• जब व्यक्ति कई एसिड का सेवन करता है तो दांत दर्द करना शुरू कर सकते हैं। कम संतरे, नींबू और अगर ऐसा होता है तो उपभोग करें।
• विटामिन न तो दवा है और न ही चमत्कारिक इलाज।
• बहुत अधिक शराब का सेवन शरीर से विटामिन सी को हटा देता है।

आवश्यक सामग्री

• विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ।