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• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको पहले से ही पता होना चाहिए कि आहार केवल उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कसरत। इस अर्थ में, मांसपेशियों को विकसित करने और वजन कम करने के लिए व्यायाम को भोजन के साथ मिलाएं और बॉडी बिल्डर की तरह खाएं। अपने मूल लक्ष्य को याद रखें: बहुत सारे प्रोटीन और फाइबर और कुछ कार्बोहाइड्रेट और वसा खाने के लिए। अंत में, अधिक बार खाने की भी कोशिश करें।

कदम

भाग 1 का 3: कुछ प्रभावी तरीके

1. 

   सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए तगड़े लोग इस पोषक तत्व के उच्च स्तर को निगलना करते हैं। हालांकि, याद रखें कि, यदि थकावट का सेवन किया जाता है, तो यह कैलोरी के रूप में कार्य करना शुरू कर देता है और इस तरह कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम प्रभावी होता है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक दिन 2 किलोग्राम वजन के लिए लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें।
   • कुछ प्रोटीन युक्त भोजन विकल्पों में ग्रील्ड या भुना हुआ गोखरू, सामन, चिकन स्तन या पोर्क टेंडरलॉइन शामिल हैं।
   • यहां तक ​​कि शाकाहारी या शाकाहारी भी इस लेख में आहार का पालन कर सकते हैं, और हर दिन इन प्रतिबंधित खाने की आदतों वाले अधिक लोग तगड़े हो जाते हैं। स्थानापन्न उत्पादों के कुछ उदाहरण देखें: सोया (और अन्य सब्जियां), सीता, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और कवक प्रोटीन।
   • नाश्ते के लिए, अंडे की जर्दी और जई या अनाज और प्रोटीन विटामिन खाएं। शर्करा युक्त अनाज से बचें।

2. 

   
   
   भोजन के बीच पौष्टिक पेय लें। विटामिन अतिरिक्त ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो खाने से बचना चाहते हैं गंदगी.
   • यदि आपको यह पसंद है, तो मट्ठा प्रोटीन लें। शरीर इस उत्पाद को जल्दी से पचा और अवशोषित कर सकता है।

3. 

   भोजन अवश्य करें। भोजन न करना उतना गंभीर नहीं है जितना प्रशिक्षण नहीं, क्योंकि शरीर को अधिक द्रव्यमान विकसित करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
   • यदि आप खाने के लिए अलग-अलग समय नहीं दे पा रहे हैं, तो आप जहां भी जाएं, एक या दो "लंच बॉक्स" अपने साथ ले जाएं।

4. 

   
   
   संतुलित भोजन करें। जबकि प्रोटीन खाना आवश्यक है, लेकिन संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। सब्जियां, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से, अपरिहार्य हैं।
   • कुछ तगड़े लोग शतावरी, ब्रोकोली या पालक की सलाह देते हैं, हालांकि कई अन्य विकल्प हैं।

5. 

   
   
   हाइड्रेटेड रहना। मानव शरीर का 60% से अधिक पानी से बना है। इसलिए, इसे अच्छी तरह से काम करने के लिए, आपको अपना ध्यान रखना चाहिए - खासकर यदि आप गहन प्रशिक्षण दिनचर्या लेते हैं।

6. 

   वसा की खपत को विनियमित करें। वसा द्रव्यमान का एक निश्चित प्रतिशत होना सामान्य है, लेकिन इसके अतिरिक्त - चीनी या तले हुए उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।
   • यदि संभव हो, आहार से बटर, तेल और सॉस को काटें। अधिक प्राकृतिक संरचना के साथ कुछ रसोई स्प्रे के लिए इन उत्पादों का आदान-प्रदान करें।

7. 

   प्रोसेस्ड फूड से बचें। तगड़े लोग एक "स्वच्छ" आहार को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, अर्थात् फास्ट फूड या इसी तरह के उत्पादों के बिना।
   • टाइप के खाद्य पदार्थ दुबले द्रव्यमान के बजाय वसा में बदल जाते हैं। याद रखें: आप वही हैं जो आप खाते हैं!

8. 

   मिठाई न खाएं। जब भी संभव हो, परिष्कृत शर्करा और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। इस तरह के उत्पाद फायदेमंद नहीं होते हैं और स्वस्थ विकल्पों के प्रभाव को समाप्त कर सकते हैं, जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
   • सबसे अच्छी बात यह है कि घर के अंदर मिठाई के स्टॉक को खत्म करना है ताकि आप असफल होने का लालच न करें।
   • कभी नहीँ सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। शरीर इन उत्पादों को रात भर वसा के रूप में संग्रहित करेगा, क्योंकि आप व्यायाम नहीं करेंगे।
   • इस नियम का एक अपवाद है: थकावट के प्रशिक्षण के बाद आप कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र के बाद डोनट चाहते हैं, उदाहरण के लिए, जब तक आप प्रोटीन विटामिन लेना नहीं भूल जाते, तब तक के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

9. 

   घर से बहुत दूर खाना बंद करें। किसी भी विशेष अवसर पर, हम जो खाते हैं उस पर नियंत्रण खो देते हैं। मामले को बदतर बनाने के लिए, रेस्तरां के व्यंजनों में आमतौर पर वसा और नमक के उच्च स्तर होते हैं जो हम खुद तैयार करते हैं। इसलिए, कोशिश करें कि इतना बाहर न जाएं।
   • कब है बाहर खाने, केवल प्रोटीन, सब्जियों और सरल सब्जियों का सेवन करने की कोशिश करें। अपने आहार के लिए उपयुक्त कुछ खोजने के लिए मेनू को ध्यान से पढ़ें।

10. 

    भोजन की अधिकता न करें। बहुत से लोग गलत होते हैं जब उन्हें लगता है कि बॉडीबिल्डर जितना चाहें उतना खा सकते हैं; इन व्यक्तियों को अपने भोजन का ध्यान किसी और की तरह रखना चाहिए।
    • गिनती सरल है: यदि आप व्यायाम से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करेगा। इसके अलावा, कोई भी बात नहीं है कि एक बॉडी बिल्डर की स्वीकार्य कैलोरी सीमा गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक है, यह अभी भी मौजूद है।
    • हमेशा अपने खाने की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए लेबल पढ़ें और आपके लिए सही मात्रा में रहें। इसके अलावा, इसे ज़्यादा मत करना मत भूलना।

भाग 2 का 3: अन्य संभवत: प्रभावी तरीके

1. 

   हर हाल में डाइट बंद करें। दोषी महसूस किए बिना अपने आप को कार्टे ब्लांश दें। यदि आप सप्ताह में एक बार (या अधिक बार) एक "मुफ्त" भोजन सेट करते हैं, तो आप अन्य अवसरों पर आहार को छोड़ने के लिए कम लुभाएंगे।
   • अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों तक पहुँचने और प्रेरित रहने के लिए एक इनाम के रूप में इस पलायन को सोचें!

2. 

   सोने से पहले माइक्रेल कैसिइन के साथ स्नैक लें। यह आधी रात में कुछ अस्वास्थ्यकर खाने के लिए आपके आग्रह को दूर कर सकता है। कुछ तगड़े लोग कैसिइन को पूरक रूप में या यहां तक ​​कि पनीर में चुनते हैं, यह दावा करते हैं कि प्रोटीन पचाने में धीमा है और इस प्रकार, सुबह के शुरुआती घंटों के कम चयापचय द्वारा बेहतर उपयोग किया जाता है।

3. 

   हो सके तो दूसरे प्रकार के वसा का सेवन करना शुरू कर दें। वसा छोटी मात्रा में कैलोरी संचय होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास को सुविधाजनक बना सकते हैं। किसी भी तरह से, यह मत भूलो कि आपको स्वस्थ वसा द्रव्यमान की आवश्यकता है। प्रकार के लिए, विशेषज्ञ मछली और एवोकैडो में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा 3 की सलाह देते हैं। संतृप्त वसा अक्सर हानिकारक होती है, लेकिन कुछ तगड़े लोग कम मात्रा में इसकी सलाह देते हैं।
   • जैसा कि ऊपर कहा गया है, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा 3 मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं और मछली और एवोकाडोस में पाए जा सकते हैं।

4. 

   पूरक लेने पर विचार करें। यदि संयम से खाया जाता है, तो ये उत्पाद आपको आहार में "अंतराल" भरने में मदद कर सकते हैं। प्रसंस्कृत सप्लीमेंट और प्रोटीन पाउडर के साथ अपनी मांसपेशियों की प्रगति में सुधार करें। बस इसे ज़्यादा मत करो। अंत में, प्रगति करने के लिए आपको अभी भी ताजा और स्वस्थ भोजन खाना चाहिए।
   • कई कंपनियां जो सप्लीमेंट का उत्पादन करती हैं, उपभोक्ताओं को गलत जानकारी उपलब्ध कराती हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में से अधिकांश आहार में सुधार भी नहीं करते हैं।

3 का भाग 3: गलत सूचना युक्त आहार से युक्त

1. 

   आपके मामले के लिए जो उचित हो उसी के अनुसार भोजन योजना बनाएं। कई लोग कहते हैं कि बॉडीबिल्डर्स और जैसे ग्लाइकोजन भंडारण को प्रोत्साहित करने के लिए एक दिन में छह या अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है, अमीनो एसिड की भरपाई करते हैं या अपचय को रोकते हैं। हालांकि, इस कथन से असहमत होने वाले सबूतों की एक विस्तृत परीक्षा इसकी प्रभावशीलता को चुनौती देने के लिए पर्याप्त है। महत्वपूर्ण बात यह है कि रकम कैलोरी और पोषक तत्वों का हम उपभोग करते हैं, न कि वे जिस तरह से पूरे दिन फैलते हैं। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं और दिन में 3-4 सार्थक भोजन के साथ कड़ी मेहनत करते हैं, तो बधाई!

2. 

   नाश्ता ऐसे करें जैसे कि यह कोई भोजन हो। कई तगड़े लोग नाश्ते के महत्व पर जोर देते हैं, यहां तक ​​कि अतिरंजना भी करते हैं। वास्तव में, दिन में कुछ खाने से मांसपेशियों के द्रव्यमान पर अन्य भोजन की तरह मजबूत प्रभाव नहीं पड़ता है। एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त कॉफी का सेवन करें, लेकिन अपने हिस्से के आकार और समय के अनुसार चुनें कि आपको क्या करने के लिए सतर्क और तैयार है।

टिप्स

• अपना भोजन पहले से तैयार करें। इस प्रकार, आहार के लिए छड़ी करना आसान होगा।
• एक मट्ठा प्रोटीन खरीदें जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और चीनी में कम है (उदाहरण के लिए 3 ग्राम या उससे कम)। यदि संभव हो तो, एक परीक्षण चलाने के लिए पूरक स्टोर से नमूने पूछें और याद रखें कि बाजार पर कुछ बहुत खराब गुणवत्ता वाले ब्रांड हैं।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

चेतावनी

• यदि आपको दूध से एलर्जी है, तो आपको कुछ मट्ठा प्रोटीन विटामिन से बचना होगा। इस घटक के बिना एक विकल्प खोजें।
• प्रसंस्कृत प्रोटीन (पाउडर या विटामिन) के साथ अधिकांश आहार खाद्य समूहों को बदलने से खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और उच्च रक्तचाप, बीमारियों, एनीमिया, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं या भाटा और अन्य अप्रिय दुष्प्रभावों के विकास का खतरा बढ़ जाता है।
• बच्चों और गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही महिलाओं को पारे के अधिक सेवन से बचना चाहिए। यदि आप इन श्रेणियों में आते हैं, तो ट्यूना, सामन और समुद्र से कुछ व्यंजनों जैसे खाद्य पदार्थों के बारे में विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करें। यदि संदेह है, तो खाने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
• किसी भी आहार का पालन करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
• चरम स्तर पर प्रोटीन का सेवन करने का एक परिणाम होता है: कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि। यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है या जोखिम है, नहीं इस लेख में सुझावों का पालन करें।