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• टिप्स
• चेतावनी

लोग कई कारणों से शाकाहारी या अर्ध-शाकाहारी भोजन को अपनाते हैं। आप नैतिक या धार्मिक कारणों से, लागत में कटौती या सिर्फ प्रयोग करने के लिए, स्वास्थ्य में सुधार के लिए मांस, समुद्री भोजन, डेयरी और अंडे खाना बंद कर सकते हैं। इस तरह के आहार का पालन करने से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। हालांकि, इस फैसले का मतलब सिर्फ मांस को प्लेट से निकालना और खाया हुआ खाना नहीं है। अपने आहार में परिवर्तन करने से आपकी जीवनशैली में बदलाव आता है। महत्वपूर्ण खाद्य समूहों को खत्म करने से आयरन, विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम, जिंक और राइबोफ्लेविन सहित पोषण संबंधी कमियों के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

कदम

भाग 1 की 3: शाकाहारी बनने की योजना

1. 

   
   
   परिवर्तन के कारणों पर चिंतन करें। आपको शाकाहारी भोजन के लिए क्या आकर्षित करता है? स्वास्थ्य लाभ, जानवरों के लिए दया या धार्मिक और आध्यात्मिक विश्वास? कठोर जीवनशैली में बदलाव लाने का पहला कदम यह है कि आप बदलाव के इच्छुक लोगों के कारणों को समझें, जो आपको संक्रमण के दौरान प्रेरित रखने में मदद करेंगे।

2. 

   
   
   पहचानें कि आप किस प्रकार के शाकाहारी भोजन का पालन करना चाहते हैं। विभिन्न शाकाहारी आहार प्रतिबंधों की अलग-अलग डिग्री का पालन करते हैं। एक भिन्नता का चयन करना जो आपके उद्देश्यों को पूरा करता है और व्यावहारिक है, आपके आहार को बदलना और बनाए रखना आसान बना देगा। शाकाहारियों के लिए विविधता में शामिल हैं:
   • शाकाहारी: मांस, चिकन, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे और जिलेटिन सहित सभी पशु उत्पादों से बचें। कई तो शहद भी नहीं खाते हैं। कुछ त्वचा, चमड़े, रेशम या कुछ सौंदर्य प्रसाधन जैसे पशु उत्पादों से बच सकते हैं।
   • लैक्टोवेट्रियन: डेयरी उत्पादों का सेवन करता है, लेकिन मांस, चिकन, मछली और अंडे से परहेज करता है।
   • डिम्बग्रंथि: अंडे का सेवन करता है, लेकिन मांस, चिकन, मछली और डेयरी उत्पादों से परहेज करता है।
   • ओवोलैक्टोवेटेरियन: डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन करता है, लेकिन मांस, चिकन और मछली से बचता है। यह सबसे आम प्रकार का शाकाहारी है।
   • पेसकोवेटेरियन: मछली, डेयरी और अंडे का सेवन करता है, लेकिन मांस और चिकन से परहेज करता है।
   • फ्लेक्सिटेरियन: ज्यादातर भोजन में पशु उत्पादों से बचें, लेकिन कभी-कभी मांस, चिकन या मछली खाते हैं।

3. 

   
   
   एक सहायता प्रणाली स्थापित करें। अपने दोस्तों और परिवार के साथ अपने इरादों और प्रेरणाओं पर चर्चा करें और उन्हें समर्थन के लिए कहें। एक मजबूत समर्थन नेटवर्क बदलती आदतों की प्रक्रिया को कम कठिन बना देगा और आपको अपने आहार छोड़ने के प्रलोभन से लड़ने में मदद कर सकता है। एक शाकाहारी समुदाय के साथ ऑनलाइन मंचों पर भाग लेने और पत्रिकाओं या ब्लॉगों को पढ़ने से आपको उपयोगी सलाह, सुझाव और संसाधन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

भाग 2 का 3: अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को समझना

1. 

   पर खोज तेरे ब पोषण की जरूरत है। चाहे शाकाहारी दोस्तों से बात की जा रही हो या इंटरनेट पर खोज की जा रही हो, शाकाहारी भोजन को कैसे डिजाइन किया जाए, इस पर बहुत सलाह दी जाती है। लेकिन, स्वस्थ रूप से खाने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी और पोषण संबंधी सिफारिशों के संदर्भ में अपनी आवश्यकताओं को समझना चाहिए, जो उम्र, लिंग के अनुसार अलग-अलग होते हैं (वे न केवल पुरुषों और महिलाओं के बीच भिन्न होते हैं, बल्कि गर्भवती महिलाओं के लिए भी) और जीवन शैली। उदाहरण के लिए, यदि आप कभी व्यायाम करते हैं या यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आपकी ज़रूरतें अलग होंगी।
   • अपने आयु वर्ग, अपने लिंग, अपनी स्वास्थ्य स्थिति और अपनी जीवन शैली के लिए विशिष्ट जानकारी देखें और पढ़ें।
   • शाकाहारी खाद्य पिरामिड का उपयोग करें, जो मात्रा और प्रकार के भोजन के लिए सिफारिशें प्रदान करता है जो एक अच्छी तरह से संतुलित दैनिक सब्जी आहार बनाते हैं।
   • एक चिकित्सक या पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। वे चिकित्सा और पोषण के संघीय परिषदों द्वारा मान्यता प्राप्त हैं।

2. 

   कई खाद्य पदार्थ खाएं। चाहे आप शाकाहारी हों या सर्वाहारी, विविधता एक स्वस्थ और संतुलित आहार की कुंजी है। जिस भी प्रकार का शाकाहारी भोजन आप चुनते हैं, आप पोषण संबंधी कमी से पीड़ित होने का जोखिम उठाते हैं, यदि भोजन एक निश्चित खाद्य समूह के पोषण लाभों का आनंद नहीं लेता है। शाकाहारी, सबसे सीमित आहार के साथ, सबसे कमजोर हैं।

3. 

   प्रोटीन का भरपूर सेवन करें। यह मानव शरीर की नींव है और सभी कोशिकाओं में मौजूद है। यह विकास और स्वस्थ अंगों, हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
   • प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक खुराक उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के अनुसार भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, नौ और 13 वर्ष की आयु के बीच की लड़की जो प्रतिदिन 30 मिनट से कम व्यायाम करती है, उसे प्रतिदिन लगभग 140 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, जबकि 19 से 30 वर्ष की आयु के बीच के व्यक्ति को व्यायाम की समान मात्रा का सेवन करना चाहिए। 184 ग्राम प्रति दिन।
   • प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। यदि आप विभिन्न प्रकार के पर्याप्त भोजन करते हैं तो वनस्पति खाद्य पदार्थ भी पर्याप्त प्रदान कर सकते हैं इन खाद्य पदार्थों में सेम, दाल, बीज, नट और साबुत अनाज जैसे मांस और सब्जी के विकल्प शामिल हो सकते हैं।

4. 

   पर्याप्त कैल्शियम लें। यह मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, और स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
   • बच्चों और किशोरों में युवा वयस्कों की तुलना में कैल्शियम की दैनिक खुराक की अधिक सिफारिश की जाती है। उम्र बढ़ने वाली महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पर्याप्त सेवन करने का भी ध्यान रखना चाहिए, जो हड्डियों को कमजोर करता है। कैल्शियम कैलकुलेटर आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आप उस खनिज से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं।
   • डेयरी उत्पाद कैल्शियम में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन काले पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि काले, ब्रोकोली और काले, भी पर्याप्त मात्रा में सेवन किए जाने के लिए अच्छे स्रोत हैं। आप अपने दैनिक कैल्शियम की आवश्यकताओं को भी पूरा कर सकते हैं जैसे कि वेजिटेबल मिल्क और योगर्ट, जूस और अनाज जैसे गढ़वाले और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ।

5. 

   अपने आहार में विटामिन बी 12 की भरपूर मात्रा शामिल करें। यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और एनीमिया की रोकथाम के लिए आवश्यक है।
   • दुर्भाग्य से शाकाहारियों के लिए, विटामिन बी 12 लगभग विशेष रूप से पौधों के उत्पादों में पाया जाता है। आप डेयरी उत्पादों, अंडे, विटामिन-फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, जिसमें नाश्ता अनाज, पोषण खमीर और सोया डेरिवेटिव, साथ ही साथ विटामिन सप्लीमेंट भी शामिल हैं।
   • वेजन्स को अपनी खपत पर नजर रखने के लिए विशेष ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि उनका आहार फोलेट से भरपूर होता है, जो विटामिन बी 12 की कमी को पूरा कर सकता है।

6. 

   हर दिन अपने शरीर के राइबोफ्लेविन की आपूर्ति की पूर्ति करें। यह विटामिन, बी 2 के रूप में भी जाना जाता है, शरीर में अन्य बी विटामिन के साथ काम करके लाल रक्त कोशिकाओं के विकास और उत्पादन में मदद करता है। जीव इसे स्टोर नहीं कर सकता है, क्योंकि यह पानी में घुलनशील है और इसलिए इसे हर दिन निगलना चाहिए।
   • राइबोफ्लेविन की अनुशंसित दैनिक मात्रा लोगों की उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होती है, साथ ही गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अलग-अलग होती है।
   • शाकाहारियों के लिए राइबोफ्लेविन के स्रोतों में डेयरी उत्पाद, अंडे, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, फलियां, नट और ब्रेड और गढ़वाले अनाज शामिल हैं।

7. 

   पर्याप्त आयरन का सेवन करें। यह खनिज लाल रक्त कोशिकाओं के अंदर पाया जाता है; यह हीमोग्लोबिन प्रोटीन में है, जो रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है।
   • आयरन की कमी को एनीमिया के रूप में जाना जाता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपके शरीर को आपके रक्त से पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। इस खनिज का अधिक मात्रा में सेवन करना भी संभव है। वयस्कों और बच्चों के लिए अनुशंसित दैनिक मान अलग-अलग हैं।
   • शाकाहारी लोग सब्जियां, दाल, समृद्ध नाश्ता अनाज, साबुत अनाज, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां और सूखे फल जैसे अंगूर, आलूबुखारा और खुबानी खाने से लोहा पा सकते हैं।
   • पौधों के स्रोतों से इस खनिज को अवशोषित करना अधिक कठिन है, इसलिए शाकाहारियों के लिए दैनिक उपभोग की खपत को सर्वव्यापी के लिए अनुशंसित दो बार किया जाता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी और टमाटर) का सेवन उन लोगों के साथ मिलकर करें जिनमें आयरन होता है जो इसे अवशोषित करने में मदद करता है।

8. 

   जस्ता की सिफारिश की दैनिक खुराक प्राप्त करें। यह खनिज एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और कोशिका विभाजन और प्रोटीन उत्पादन के लिए आवश्यक है।
   • अन्य विटामिन और खनिजों के साथ, जिंक की आपकी अनुशंसित दैनिक खुराक आपकी उम्र और लिंग पर आधारित है।
   • यह खनिज पशु स्रोतों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है, इसलिए डेयरी उत्पाद शाकाहारियों के लिए एक अच्छा स्रोत हैं। यह साबुत अनाज, सोया, सब्जियां, नट्स, गेहूं के रोगाणु और गढ़वाले नाश्ते के अनाज में भी पाया जा सकता है, लेकिन जो पौधा आधारित खाद्य पदार्थों में मौजूद है, वह पाचन के लिए उपलब्ध नहीं है।

9. 

   ओमेगा -3 s से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। ओमेगा -3 फैटी एसिड मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं। वे हृदय स्वास्थ्य बनाए रखते हैं और हृदय रोग से लड़ने में मदद कर सकते हैं। शरीर द्वारा उत्पादित अन्य वसा के विपरीत, यह भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।
   • पर्याप्त ओमेगा -3 s प्राप्त करने से एलर्जी से लेकर अस्थमा और कैंसर से लेकर द्विध्रुवी विकार तक कई तरह की बीमारियों से लड़ने में मदद मिल सकती है।
   • मछली और अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं, जैसे कि कैनोला और सोया तेल, नट्स, पाउडर फ्लेक्ससीड और सोया बीन्स। यदि आप केवल इस वसा के संयंत्र स्रोतों पर निर्भर हैं, तो फोर्टिफाइड सप्लीमेंट या उत्पाद आपके अनुशंसित दैनिक सेवन को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

10. 

    कुछ आयोडीन प्राप्त करने के लिए याद रखें। यह सेल चयापचय के सामान्य विनियमन के लिए और सामान्य थायराइड फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। इस खनिज की कमी वाले लोगों में एक गण्डमाला विकसित हो सकती है।
    • आयोडीन युक्त नमक, सोया बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी, मीठे आलू और समुद्री भोजन जैसी क्रूस जैसी सब्जियों में आयोडीन होता है।
    • आयोडीन की आवश्यकता एक बहाना नहीं है जो आप चाहते हैं कि सभी नमक खाएं। ब्राजील के आहार में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जिससे उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा और हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। अधिकांश नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है iodized नहीं है। आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए, आपके सोडियम का सेवन कम से कम करना अच्छा है।

11. 

    एक विटामिन डी पूरक पर विचार करें। यह कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और इसलिए हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, लेकिन मानव शरीर इसे सूरज के संपर्क में आने से भी पैदा करता है।
    • विटामिन डी से भरपूर खाद्य स्रोतों में तिलहन मछली जैसे हेरिंग और हॉर्स मैकेरल शामिल हैं। समुद्री भोजन से परहेज करने वाले शाकाहारियों के लिए इस विटामिन के साथ गरिष्ठ भोजन में डेयरी उत्पाद, चावल और सोया दूध, नाश्ता अनाज और मार्जरीन शामिल हैं। उपभोक्ताओं को मात्रा जानने के लिए खाद्य लेबल पढ़ना चाहिए।
    • जो लोग सूर्य के संपर्क में बहुत कम हैं या जो विटामिन डी युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, उन्हें सब्जियों का पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

12. 

    भाग के आकार पर ध्यान दें। शाकाहारी भोजन से पर्याप्त पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्राप्त करने के लिए दिए गए भोजन का पर्याप्त सेवन करना आवश्यक है। हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि आप मांस नहीं खा रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितने चाहें उतने चिप्स और मोज़ेरेला पिज्जा के स्लाइस खा सकते हैं।
    • शाकाहारी भोजन पिरामिड और खाद्य लेबल आपके कैलोरी सेवन और पोषण संबंधी आवश्यकताओं की निगरानी के लिए अनुशंसित सर्विंग्स पर उपयोगी जानकारी प्रदान करते हैं।
    • मैकरोनी या फल के एक कप के लिए टेनिस बॉल जैसे भाग के आकार को देखने के लिए यह उपयोगी हो सकता है।

भाग 3 का 3: एक शाकाहारी रूटीन का रहना

1. 

   छोटे से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। कुछ खाद्य समूहों को नहीं खाने का मतलब है कि आपके जीने का तरीका बदलना। जब आप एक बार में उस समूह का सेवन करना बंद नहीं कर सकते हैं, तो आप अपनी नई जीवन शैली को बनाए रखने में अधिक सफल हो सकते हैं यदि आप एक दिन में एक मांसाहारी भोजन को अपनी दिनचर्या में शामिल करके और इन भोजन की संख्या को एक सप्ताह बढ़ाते हैं।

2. 

   खोजें और अभ्यास प्रतिस्थापन। यदि आप पकाते हैं, तो अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को बनाने की कोशिश करें, जैसे कि स्पेगेटी सॉस, मांस के बिना या इसके लिए एक विकल्प का उपयोग करना, या गाय के दूध के बजाय बादाम या सोया दूध के साथ सुबह का विटामिन। अपने पसंदीदा रेस्तरां में, भोजन समूह के बिना अपने मुख्य पकवान की कोशिश करें जो आप से बचेंगे: सामान्य मांस और पनीर बर्टिटो के बजाय ग्रील्ड सब्जियों के साथ बीन बूरिटो ऑर्डर करें। विभिन्न समूहों के लिए विकल्प अकेले या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ लगाए जा सकते हैं:
   • गोमांस और चिकन के लिए सब्जी के विकल्प में सेम, टोफू, टेम्पेह, बनावट वाले सोया प्रोटीन और क्वॉर्न उत्पाद शामिल हैं, जो मायकोप्रोटीन से बने हैं।
   • दूध के विकल्प सोया, चावल, नारियल, अलसी, भांग, बादाम और सूरजमुखी से बनाए जा सकते हैं।
   • अन्य डेयरी उत्पादों के विकल्प, जैसे कि पनीर, पौधों की सामग्री के संयोजन का उपयोग करके बनाया जाता है।
   • अंडे के लिए विकल्प में व्यावसायिक रूप से संसाधित और अन्य खाद्य पदार्थ जैसे मलाईदार टोफू, फ्लैक्ससीड, फल प्यूरी जैसे केला या सेब, छाछ या दही आदि शामिल हैं।

3. 

   अपने आहार में बोरियत से बचें। शाकाहारी होने का मतलब हर खाने के साथ सलाद खाना नहीं है। विविधता न केवल पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने की संभावना बनाती है, बल्कि यह आपको दिनचर्या में बदलाव के लिए भी मदद करती है।
   • एक शाकाहारी पत्रिका या ब्लॉग की सदस्यता लें।
   • किसी लाइब्रेरी में शाकाहारी कुकबुक की जाँच करें।
   • स्थानीय मेले में खरीदें और शाकाहारी व्यंजनों पर सिफारिशों के लिए विक्रेताओं से पूछें।
   • पहली बार अपने पड़ोस में एक जातीय रेस्तरां पर जाएँ और कुछ शाकाहारी व्यंजन आज़माएँ।
   • स्थानीय जैविक खाद्य भंडार पर तैयार खाद्य पदार्थ खरीदें या प्रेरणा के लिए उन पर एक नज़र डालें।

4. 

   अच्छे स्वास्थ्य के लिए सामान्य वैज्ञानिक दिशानिर्देशों का पालन करें। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि स्वस्थ आहार, सब्जियों पर केंद्रित है या नहीं, अपने स्वयं के भोजन की अधिक से अधिक तैयारी शामिल है ताकि आप जान सकें कि उनमें क्या चल रहा है; प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय से बचें; खूब पानी पिएं और इस बात पर ध्यान दें कि आप कितना खाना खाते हैं और खाना कैसा महसूस करते हैं।

टिप्स

• ताजा सब्जियां खरीदते समय, ध्यान दें कि आप कितना खा सकते हैं या भंडारण के लिए तैयार कर सकते हैं, कचरे को कम कर सकते हैं।
• मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें।
• स्थानीय मेले में जाएँ और मौसमी फल और सब्जियाँ खरीदें। जो लोग स्थानीय स्रोतों से आते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अपने पोषण संबंधी मूल्यों को बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं जिन्हें लंबी दूरी पर ले जाया गया है।
• जिलेटिन जानवरों की हड्डियों से बनाया जाता है। यदि आप इससे बचने जा रहे हैं तो उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ें।
• खाद्य सामग्री की जाँच करें।

चेतावनी

• ऐसा मत सोचो कि शाकाहारी भोजन आपको खाद्य जनित बीमारी से प्रतिरक्षित बनाता है। 2013 में अमेरिकन सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल द्वारा जारी एक रिपोर्ट में कहा गया है कि पौधों को लगभग मांस के रूप में बीमारी होने की संभावना है। खाद्य सुरक्षा का अभ्यास करें।