विषय

• कदम

एक सुंदर बट एक अत्यधिक प्रतिष्ठित शारीरिक विशेषता है और समग्र उपस्थिति में सुधार कर सकता है, एक दे यूपी आत्मविश्वास में। यदि आप चाहते हैं कि ए derrière ईर्ष्या करने के लिए, कैलोरी जलाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए एरोबिक व्यायाम के अलावा, अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए एक विशेष कसरत करें। इसके अलावा, कैलोरी और प्रोटीन की सही मात्रा का उपभोग करने के लिए अपने आहार को संशोधित करें।

कदम

विधि 1 की 3: बट पर केंद्रित एक शक्ति प्रशिक्षण करना

1. 

   स्क्वैट्स करें. स्क्वाट आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसे करने के लिए, खड़े होकर अपने पैरों को फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की तरफ नीचे करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। अपने पैरों की गेंदों से परे अपने घुटनों का विस्तार किए बिना, उस ऊंचाई पर उतरें जो आरामदायक है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं। प्रत्येक के 45 से 60 सेकंड के तीन सेट करें, जितने दोहराए जा सकते हैं।
   • सूमो स्क्वैट का प्रयास करें यदि आप भी क्षेत्र में अन्य मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, जैसे कि adductors। पारंपरिक स्क्वाट के संबंध में क्या परिवर्तन होता है कि पैर थोड़े अलग होते हैं और उंगलियां पक्षों की ओर इशारा करती हैं।

2. 

   
   
   डुबकी लगाओ. बट को काम करने के लिए सिंक एक और कानूनी अभ्यास है। इसे सही करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें, सामने वाले को 90 डिग्री के कोण पर और पीछे वाले को एक मंजिल के करीब छोड़ दें।सामने का घुटना टखने के अनुरूप होना चाहिए। एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और शुरुआत में लौटें। प्रत्येक पैर (या 45 से 60 सेकंड) के लिए दस या 20 दोहराव करें, एक से तीन सेट पूरा करें।
   • अधिक चुनौती चाहते हैं? सिंक को निष्पादित करते समय प्रत्येक हाथ में 2 से 6 किलोग्राम वजन रखें।

3. 

   
   
   किक के साथ हिप एक्सटेंशन करें। यह व्यायाम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है। यह चार समर्थनों में किया जाता है, अर्थात, आपको फर्श पर अपने हाथों और घुटनों का समर्थन करने की आवश्यकता है। अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ अपनी कलाई को संरेखित करें। एक पैर पीछे की ओर बढ़ाएं, इसे ऊपर की तरफ लात मारें, जैसे कि आप लात मार रहे हों। फिर, घुटने को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और प्रत्येक पैर (या 45 से 60 सेकंड के लिए) के साथ दस से 20 बार दोहराएं। एक से तीन सेट करें।
   • थोड़ी और चुनौती देने के लिए, एक ही व्यायाम तभी करें जब आप तख़्त स्थिति में शुरू करें।

4. 

   
   
   हिप लिफ्ट (पुल) करें। पुल glutes और कोर toning के लिए महान है। अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेट जाइए। फिर अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों के तलवों को फर्श और कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं, आंदोलन के दौरान अपने ग्लूट्स को संकुचित करें। जब शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे नीचे जाएं जब तक कि वह फिर से बट को न छू ले। 45 से 60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और आराम करें। एक से तीन सेट पूरा करें।
   • यदि आप कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण चाहते हैं तो एक तरफा हिप लिफ्ट करने की कोशिश करें। दोनों पैरों को फर्श पर छोड़ने के बजाय, एक पैर को कूल्हे के स्तर से ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।

3 की विधि 2: कार्डियोवैस्कुलर ट्रेनिंग करना

1. 

   अपने साप्ताहिक लक्ष्य तक पहुँचने के लिए एरोबिक व्यायाम के संयोजन का उपयोग करें। आदर्श 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करना है, जैसे चलना या अण्डाकार का उपयोग करना, या 75 मिनट का जोरदार एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना, पूरे सप्ताह। सप्ताह भर में वितरित सत्रों में एक ही गतिविधि करना या दो दिनों में सब कुछ समाप्त करना संभव है।

2. 

   ऊपर और नीचे सीढ़ियों पर जाएं या जिम की सीढ़ी सिम्युलेटर का उपयोग करें। अपने हृदय प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए, कैसे एक व्यायाम के बारे में जो आपके glutes काम करता है और एक ही समय में आपके दिल की दर को तेज करता है? सीढ़ियों से ऊपर या नीचे जाना या सिम्युलेटर का उपयोग करना दोनों को एक साथ लाने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • आप अपनी दिनचर्या में अधिक कदम भी उठा सकते हैं, उदाहरण के लिए, जब काम पर पहुंचे और लिफ्ट नहीं ले रहे हों।
   • चूंकि यह गतिविधि जोरदार है, साप्ताहिक 75 मिनट के लक्ष्य को हराने के लिए पांच 15 मिनट के सत्र करें।

3. 

   एक ऊपर की ओर बढ़ें। ऊपर की ओर चलना सीढ़ियों पर चढ़ने के समान एक गतिविधि है, क्योंकि यह ग्लूट्स को भी टोन करता है। अपने सामान्य मार्ग को बदलें और एक कठिन मार्ग शामिल करें। एक अन्य विकल्प ढलान का अनुकरण करने के लिए इच्छुक ट्रैक का उपयोग करना है।
   • कुछ ट्रेडमिल स्वचालित रूप से ढलान पर टहलने का अनुकरण करने के लिए समय के अंतराल पर ढलान को समायोजित करते हैं।
   • सप्ताह में पाँच 30 मिनट का सत्र करें।

4. 

   अण्डाकार का प्रयोग करें। इस तरह का कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके बट को सीढ़ियों या ऊपर की ओर चलने के रूप में मजबूत करने में उतना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह सपाट जमीन पर चलने या दौड़ने से बेहतर है, और घुटने की समस्याओं वाले लोगों के लिए एक कम प्रभाव विकल्प है। सबसे निचले स्तर पर प्रतिरोध के साथ शुरू करें और जैसे ही आप अधिक ताकत विकसित करें।
   • सप्ताह में पाँच 30 मिनट का सत्र करें।

3 की विधि 3: अपने बट को स्कल्प करने में मदद करने के लिए अपने आहार में बदलाव करें

1. 

   अधिक वजन होने पर अधिक कैलोरी जोड़ें. यदि आप कम वजन के हैं, तो आपके पास एक परिभाषित बट के लिए पर्याप्त वसा या दुबला द्रव्यमान नहीं हो सकता है। स्वस्थ रहते हुए भी कैलोरी बढ़ाने के लिए कुछ तरीके खोजना आवश्यक हो सकता है।
   • उदाहरण के लिए, आप भोजन के बीच प्रोटीन की खुराक के साथ विटामिन को शामिल कर सकते हैं या उन खाद्य पदार्थों में अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं जो आप पहले से ही खाने की आदत में हैं: सेब में मूंगफली का मक्खन जोड़ें, चावल और सेम में आटा जोड़ें, एक और स्टेक खाएं, अधिक डालें अपने सैंडविच पर पनीर और पूरे दूध के साथ स्किम्ड दूध को बदलें।

2. 

   यदि आपका वजन अधिक है तो कैलोरी में कटौती करें. उस मामले में, आपको कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है ताकि ग्लूट्स बाहर खड़े हो जाएं। वजन कम करने में सक्षम होने के लिए, आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की कम कैलोरी, यानी कम कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है।
   • यदि आप एक दिन में 2,500 कैलोरी जलाते हैं और केवल 1,500 की खपत करते हैं, तो आपको सप्ताह में लगभग 1 किलो का नुकसान उठाना चाहिए।
   • स्वस्थ तरीके से कैलोरी में कटौती करें। कम वसा वाले सब्जियों और डेयरी उत्पादों जैसे कम कैलोरी वाले भोजन विकल्प चुनें। भोजन को न छोड़ें या सभी कार्बोहाइड्रेट को काट दें, क्योंकि प्रतिबंधात्मक आहार बाद में खाने से द्वि घातुमान होता है। इसके अलावा, अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें और इसे ज़्यादा न करें।

3. 

   आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करें। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए अपने शरीर के लिए सही मात्रा में सेवन करें। सक्रिय-सक्रिय वयस्कों के मामले में, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.75 ग्राम प्रोटीन खाने की सिफारिश की जाती है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 50 किलोग्राम है, तो आपको लगभग 37.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
   • लीन मीट जैसे कि स्किनलेस चिकन या टर्की ब्रेस्ट, टूना, कॉटेज पनीर या वेजिटेबल प्रोटीन के स्रोतों को प्राथमिकता दें।