विषय

• कदम
• टिप्स

जितना संभव हो उतना अपने पुश-अप्स निकालने के लिए, पहले व्यायाम में सही आकार होना महत्वपूर्ण है। इसके बाद ही आपको अधिक से अधिक पुनरावृत्ति करनी चाहिए। यदि आप दोहराव की मात्रा के साथ सहज हैं, तो उस संख्या को बढ़ाकर खुद को चुनौती दें। इससे आपकी मांसपेशियां विकसित हो सकेंगी। आप वेट को जोड़कर और पुश-अप के प्रकारों को बदलकर चुनौती को और बढ़ा सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: पुश अप

1. 

   आकार सही होना चाहिए। पुश-अप्स करते समय, पीठ के निचले हिस्से को संरेखित करना चाहिए, अर्थात, ऊपर या नीचे की ओर बिना झुकें, पैरों को कंधे की दूरी पर अलग रखना महत्वपूर्ण है। कोहनी पेट के करीब 20 से 40 डिग्री के कोण पर, शरीर के करीब होगी। उतरते समय, छाती को यथासंभव जमीन के करीब होना चाहिए।
   • पेट, पैर और नितंबों को सिकोड़ें। इससे आपकी पीठ में दर्द होने से बच जाएगा।
   • अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें। उन्हें आपके कंधों के साथ समतल होना चाहिए।

2. 

   
   
   अच्छी तरह सांस लें। पुश-अप करते समय, वंश पर श्वास लें। फिर जब आप फिर से ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें।
   • यदि साँस लेना याद रखना मुश्किल है, तो जोर से गिनें क्योंकि आप पुश-अप करते हैं। बोलने का कार्य शरीर को सही ढंग से सांस लेने के लिए मजबूर करेगा।

3. 

   
   
   धीरे-धीरे शुरू करें। शुरू में, अधिक से अधिक पुश-अप करें। यह संख्या एक श्रृंखला बनाएगी। फिर दो और सेट करें। सेट के बीच कम से कम 30 सेकंड के लिए आराम करें। इस क्रम को सप्ताह में तीन या चार बार या वैकल्पिक दिनों का अभ्यास करें, जब तक कि आप इसे आराम से न करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप केवल सात पूर्ण पुश-अप करते हैं, तो वैकल्पिक दिनों में सात के केवल तीन सेटों से शुरू करें, जब तक कि वह राशि आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त आरामदायक न हो।

4. 

   
   
   पुश-अप्स जोड़ें। जब पुश-अप की सामान्य श्रृंखला आरामदायक दिखती है, तो तीन से पांच जोड़ें। यह वृद्धि आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगी और आपको उन्हें और भी अधिक विकसित करेगी।
   • उदाहरण के लिए, एक बार जब सात पुश-अप आराम से किए जाते हैं, तो कुल दस बनाने के लिए तीन और जोड़ दें। अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए वैकल्पिक दिनों पर दस के तीन सेट करना याद रखें।

5. 

   दिनचर्या के अनुरूप रहें। व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहें। यदि गति बनाए रखना बहुत कठिन है, तो किसी मित्र को अपने साथ जाने के लिए कहें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने लक्ष्य के लिए प्रयास करते समय आपको लाइन पर रखने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर रख सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन दिन पुश-अप्स कर रहे हैं, तो दो बार आवृत्ति घटाकर इस विकास को परेशान करने से बचें।
   • दिनचर्या की तीव्रता के आधार पर, आप एक या दो महीने में परिणाम देखेंगे।

3 की विधि 2: प्रतिरोध को बढ़ाना

1. 

   भारी बनियान पहनें। वेटेड पुट पुश-अप प्रतिरोध को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को और विकसित करने का एक शानदार तरीका है। बनियान को कसकर पहनें लेकिन आराम से। इस तरह, आप इसे अपने आंदोलनों को रोकते हुए आगे बढ़ने से रोकेंगे। फिर सामान्य पुश-अप्स करें।
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2. 

   वजन के साथ एक बैकपैक का उपयोग करें। यह भारी बनियान का एक बढ़िया विकल्प है। पुस्तकों, चावल की थैलियों या अन्य भारी वस्तुओं के साथ एक बैकपैक भरें। अंत में, उसे अपने शरीर के वजन का 20% वजन करना चाहिए। फिर पुश-अप को सामान्य तरीके से करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो बैग का वजन कम से कम 16 किलोग्राम होना चाहिए।

3. 

   किसी मित्र से अपनी पीठ दबाने के लिए कहें। सामान्य पुश-अप करते समय, किसी मित्र को अपनी पीठ पर हाथ रखने के लिए कहें। फिर आपको ऊपर जाते ही दबाव डालना चाहिए।
   • उसे प्रत्येक प्रेशर पर लगातार दबाव डालना चाहिए।

3 की विधि 3: पुश-अप बदलना

1. 

   झुकते हुए झुकें। इस प्रकार के लचीलेपन में पैरों को ऊपर उठाना शामिल है। उन्हें फर्श से 25 से 30 सेमी रखते हुए शुरू करें। फिर एक सामान्य पुश-अप करें।
   • अपने पैरों को उठाने के लिए पुस्तकों या किसी अन्य प्रकार के प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करें।
   • पैर जितने ऊंचे होंगे, फ्लेक्सियन उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।

2. 

   एक ही पैर फ्लेक्सियन करें। पारंपरिक तरीके से जाएं, अपनी पीठ को संरेखित करते हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब हो। फिर एक पैर उठाएं और एक सामान्य पुश-अप करें।
   • एक आरामदायक राशि के लिए ऑप्ट। फिर उठाए गए दूसरे पैर के साथ बल को दोहराएं।

3. 

   झुकने वाला हीरा है। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने फर्श पर रखें। अपने हाथों से हीरे की आकृति बनाने के लिए अपने अंगूठे और अग्रभागों से जुड़ें। पैर और पीठ को संरेखित किया जाना चाहिए। फिर एक सामान्य पुश-अप करें।
   • डायमंड ट्राइ-अप आपके ट्राइसेप्स को काम करने के लिए बेहतरीन हैं।

4. 

   एक हाथ से पुश-अप का प्रयास करें। इस विविधता के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अलग रखें। एक हाथ को अपनी छाती के केंद्र के साथ और दूसरे को अपनी पीठ पर रखें। फिर अपने शरीर को नीचे करें और फ्लेक्सन करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
   • यदि एक हाथ से पुश-अप करना बहुत कठिन है, तो अपने शरीर को सामान्य पुश-अप्स से प्रशिक्षित करना शुरू करें, लेकिन अपने हाथों को हीरे की शैली के करीब रखें। यह आपको पारंपरिक पुश-अप्स से, दोनों हाथों से, अधिक चुनौतीपूर्ण लोगों तक, एक हाथ से किए जाने में मदद करेगा।

5. 

   प्लायोमेट्रिक फ्लेक्सियन करें। पारंपरिक तरीके से प्रवेश करें। अपने शरीर को फर्श पर कम करें, जैसा कि आप आमतौर पर एक ठेठ पुश-अप में करते हैं। चढ़ाई करते समय, अपने आप को जितनी जल्दी हो सके और तीव्रता से धक्का दें, जब तक कि आपके हाथ फर्श से न उतरें। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
   • जब आपके हाथ फर्श से उतरें तो पुश-अप्स के बीच ताली बजाकर चुनौती बढ़ाएं।

टिप्स

• सेट के बीच पानी पीने से हाइड्रेटेड रहें।
• ब्रेक के दौरान पुश-अप करें - उदाहरण के लिए, विज्ञापनों के दौरान, शॉवर से पहले या लंच ब्रेक के दौरान।