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• टिप्स

ऑब्सेसिव कंपल्सिव डिसऑर्डर (OCD) की विशेषता है कि उनमें से उत्पन्न होने वाले बाध्यकारी व्यवहारों के अलावा जुनूनी विचारों और आशंकाओं का भी समावेश होता है। कुछ लोगों के पास केवल जुनूनी विचार या बाध्यकारी व्यवहार होते हैं, लेकिन दोनों आमतौर पर भयावह विचारों से निपटने के एक तर्कहीन तरीके के रूप में दिखाई देते हैं। विकार को चिकित्सा, समझ और स्वयं-सहायता (सामान्य जीवन शैली परिवर्तनों सहित) के संयोजन के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है।

कदम

भाग 1 का 4: चिकित्सा के साथ ओसीडी को नियंत्रित करना

1. 

   ओसीडी या इसी तरह के विकारों में अनुभव के साथ एक चिकित्सक चुनें। एक विश्वसनीय सामान्य चिकित्सक, दोस्तों, परिवार के लिए एक रेफरल के लिए पूछें या इंटरनेट पर खोज करें। ब्राजील की वेबसाइट के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में वर्चुअल लाइब्रेरी आपको एक पेशेवर खोजने में मदद कर सकती है।
   • आपको पेशेवर के साथ सहज महसूस करना चाहिए और आपके पास उसका इलाज करने के लिए आवश्यक साख होनी चाहिए।

2. 

   
   
   निदान प्राप्त करें। इसके लिए पेशेवर आवश्यक है, क्योंकि ओसीडी के लक्षण कई अन्य विकारों के समान हैं। एक सामान्य चिकित्सक को ओसीडी पर संदेह हो सकता है, लेकिन केवल एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को निदान पूरा करना चाहिए। लक्षण दो समूहों में आते हैं: मजबूरी और जुनून। जुनूनी लक्षण अवांछित और निरंतर विचारों, आवेगों या छवियों द्वारा दर्शाए जाते हैं जो आशंका या पीड़ा की भावनाओं को ट्रिगर करते हैं। विचार और चित्र आपके दिमाग में उत्पन्न हो सकते हैं, भले ही उन्हें अनदेखा करने के आपके प्रयासों की परवाह किए बिना। बाध्यकारी लक्षण रोगी द्वारा जुनूनों की चिंताओं से निपटने के लिए किए गए व्यवहार हैं। उनके पीछे का विचार डर को वास्तविकता बनने से रोकना है; उन्हें आमतौर पर नियमों या अनुष्ठानों के रूप में जाना जाता है। जुनून और मजबूरियों का सेट नीचे दिए गए उदाहरणों की तरह एक विशेषता पैटर्न बनाता है:
   • संदूषण और फैलती गंदगी का डर, आमतौर पर सफाई और हाथ धोने के लिए मजबूरियों के साथ।
   • बार-बार चीजों की जांच करने की आवश्यकता (बंद दरवाजा, अनलोक स्टोव, आदि) जो संभावित खतरों के साथ संबद्ध हैं।
   • डर है कि चीजें सही नहीं हैं और कुछ भयानक होगा।
   • आदेश और समरूपता के साथ जुनून, आमतौर पर अंधविश्वासों के साथ।
   • ऐसे लोग भी हैं जो डरते हैं कि अगर वे कुछ फेंक देंगे तो बुरी चीजें होंगी, जो उन्हें अनिवार्य रूप से उन चीजों को रखने की ज़रूरत है जो उन्हें ज़रूरत नहीं हैं (जैसे टूटी हुई वस्तुएं और पुराने समाचार पत्र)। व्यवहार को अनिवार्य संचय के रूप में जाना जाता है।
   • ओसीडी का निदान करने के लिए, आपके पास कम से कम दो सप्ताह के लिए अधिकांश दिनों में जुनून और मजबूरियां होनी चाहिए। निदान भी पूरा किया जा सकता है यदि समस्या आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है (उदाहरण के लिए, आप कीटाणुओं से इतना डरते हैं कि आप अपने हाथों को बेतुकी आवृत्ति से धोते हैं, जिससे रक्तस्राव होता है और आपको घर के बाहर चीजों को छूने से रोकता है)।

3. 

   
   
   बाध्यकारी व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए एक मनोचिकित्सक के साथ काम करें। मनोचिकित्सा जोखिम और प्रतिक्रिया की रोकथाम (आरपीई) पर केंद्रित है, जिसका अर्थ है कि चिकित्सक आपको उन चीजों के बारे में बताएगा जिनसे आप डरते हैं और इसके बारे में जुनूनी हैं, जिससे आपको प्रक्रिया में स्वस्थ तरीके से चिंता से निपटने में मदद मिलती है।
   • सत्र व्यक्तिगत, समूह या परिवार हो सकते हैं।

4. 

   
   
   यदि आप दवा लेने में रुचि रखते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। सही दवा खोजना एक परीक्षण और त्रुटि प्रक्रिया है; कुछ मामलों में, दो दवाओं का संयोजन एक ही दवा के उपयोग से अधिक प्रभावी है।
   • सबसे आम विकल्पों में एक चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) जैसे कि शीतलोपराम (सेलेक्सा), फ्लुओक्सेटिन (प्रोज़ैक), पैरॉक्सिटिन (पैक्सिल) और एस्कैपटोपोराम (लेक्साप्रो) शामिल हैं। इस तरह की दवाएं न्यूरोट्रांसमीटर की गतिविधि को बढ़ाती हैं जो मूड को संतुलित करने और तनाव (सेरोटोनिन) को कम करने में मदद करती हैं।
   • क्लोमिप्रामिन जैसे ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स भी अक्सर रोगियों के लिए निर्धारित होते हैं। SSRI आमतौर पर अधिक निर्धारित होते हैं, क्योंकि उनके कम दुष्प्रभाव होते हैं।
   • डॉक्टर से परामर्श किए बिना दवाएँ लेना कभी भी बंद न करें, क्योंकि इससे लक्षण और वापसी प्रभाव में कोई कमी हो सकती है।

4 का भाग 2: एक्सपोज़र और रिस्पांस रोकथाम (EPR) का उपयोग करना

1. 

   ओसीडी के दुष्चक्र को बेहतर तरीके से जान सकते हैं। विकार तब होता है जब एक अप्रिय विचार (जैसे कि किसी प्रियजन को एक बीमारी प्रेषित करना) मन में उठता है और इसकी एक चरम व्याख्या प्रकट होती है (शायद आपको लगता है कि आप एक बुरे व्यक्ति हैं जो लापरवाह होकर दूसरों को नुकसान पहुंचा सकते हैं)। उसका विचार और अर्थ एक साथ बहुत चिंता पैदा करेगा।
   • क्योंकि यह असुविधाजनक है, चिंता आपको एक वास्तविकता बनने से रोकने के लिए जल्दी से कार्य करने का कारण बनती है। ऊपर दिए गए उदाहरण में, आप अपने हाथों को धो सकते हैं जब भी आप कुछ अजीब स्पर्श करते हैं और प्रक्रिया के दौरान अपने प्रियजनों के लिए प्रार्थना करते हैं।
   • उपरोक्त अनुष्ठान चिंता को जल्दी से दूर करता है, लेकिन यह विचारों को अधिक बार और तीव्रता से उत्पन्न करता है, जैसा कि आप उनके बारे में न सोचने के लिए बहुत कठिन प्रयास करते हैं। यह ओसीडी का दुष्चक्र है।
   • ईपीआर तकनीक का मुख्य बिंदु खुद को उन स्थितियों के लिए उजागर करना है जो जुनून का कारण बनते हैं के बग़ैर आपके (अनिवार्य व्यवहार) अनुष्ठान का उपयोग करें।
   • यदि ओसीडी बहुत मजबूत है, तो तकनीक को एक पेशेवर के निर्देश के तहत किया जाना चाहिए।

2. 

   ट्रिगर्स को पहचानें। जो चीजें जुनून और मजबूरियों को सामने लाती हैं (स्थितियों, वस्तुओं, लोगों या अन्य विचारों) को "ट्रिगर" कहा जाता है क्योंकि वे ओसीडी चक्र को सक्रिय करते हैं। अपने ट्रिगर्स को जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रतिरोध का अभ्यास करने के लिए आपको उन्हें खुद को उजागर करना होगा।
   • एक फॉर्म प्रिंट करने के लिए यहां क्लिक करें जो आपको दैनिक आधार पर ट्रिगर्स की निगरानी करने में मदद करेगा। फॉर्म अंग्रेजी में है, लेकिन यह काफी सरल है।

3. 

   भय का एक पदानुक्रम स्थापित करें। एक सप्ताह के लिए अपने जुनून और मजबूरियों की निगरानी के बाद, उन्हें उन लोगों में व्यवस्थित करें जिनसे आप कम से कम डरते हैं और सबसे ज्यादा डरते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपको संदूषण का डर है, तो आपके माता-पिता के घर पर होने से थोड़ा डर हो सकता है। वहां जाने से 1/10 स्तर का डर पैदा होता है। दूसरी ओर, सार्वजनिक शौचालय का उपयोग करना, बहुत अधिक भय पैदा कर सकता है, 8/10 या 9/10 भय तक पहुंच सकता है।
   • अलग-अलग ट्रिगर समूहों के लिए अलग-अलग पदानुक्रम बनाएं। उन सभी स्थितियों में जिनसे आपको किसी बीमारी के होने का डर होता है, उनका मूल्यांकन एक साथ किया जाना चाहिए, लेकिन उन स्थितियों से अलग, जिनसे आप किसी आपदा से डरते हैं, उदाहरण के लिए।

4. 

   भय का सामना करना। काम के संपर्क में आने के लिए, आपको स्थिति के दौरान या बाद में (जितना संभव हो) मजबूरियों का विरोध करना होगा। ईपीआर आपको सिखाएगा कि अपने डर का सामना कैसे करें के बग़ैर मजबूरी जो आमतौर पर आपका साथ देती है।
   • फिर किसी विश्वसनीय व्यक्ति से पूछें कि आपको उस कार्य को कैसे करना है जो ओसीडी प्रभावित करता है। व्यवहार से सीखना मददगार है, क्योंकि आपको मजबूरी में इतना इस्तेमाल करने की संभावना है कि आप याद नहीं रख सकते कि ओसीडी के बिना कैसे सामना किया जाए। उदाहरण के लिए, जो लोग बार-बार हाथ धोने की आदत में हैं, वे अपने करीबी लोगों से उनकी सफाई करने की आदतों के बारे में पूछ सकते हैं कि उन्हें अपने हाथों को कैसे और कब धोना है।
   • यदि पूरी तरह से (विशेषकर शुरुआत में) मजबूरी का विरोध करना बहुत मुश्किल है, तो बस इसे स्थगित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, घर छोड़ने (प्रदर्शनी) के बाद, घरेलू सामानों की जाँच करने के लिए लौटने से पहले पाँच मिनट रुकें और केवल दो की जाँच करें, पाँच की नहीं। धीरे-धीरे देरी का विस्तार करें ताकि थोड़ी देर बाद आप मजबूरी को पूरी तरह से अनदेखा कर सकें।
   • यदि आप विरोध करने में असमर्थ हैं, तो तुरंत अपने आप को उसी स्थिति में पुनः स्थापित करें और अभ्यास को दोहराएं जब तक कि डर आधे में न हो जाए। उपरोक्त प्रक्रिया के तुरंत बाद घर छोड़ दें और पुनरावृत्ति जारी रखें जब तक कि आप 8/10 से 4/10 तक भय का आकलन न करें।

5. 

   एक्सपोजर बढ़ाएंवर्तमान अभ्यास में केवल हल्के चिंता का अनुभव करने के बाद। यदि आप घर लौटने से पांच मिनट पहले प्रतीक्षा करने पर थोड़ी चिंता महसूस करते हैं कि आपने स्टोव को छोड़ दिया है, तो अब खुद को आठ मिनट प्रतीक्षा करने की चुनौती दें।
   • याद रखें कि यहां तक ​​कि अगर आप अत्यधिक चिंता का अनुभव करते हैं, तो डर बढ़ जाएगा और जल्द ही स्थिर हो जाएगा। यदि आप जवाब नहीं देते हैं, तो समय में यह गायब हो जाएगा।
   • अनुभव काफी थका देने वाला हो सकता है; जरूरत पड़ने पर मदद मांगने में संकोच न करें।

भाग 3 का 4: जुनूनी विचारों से निपटने के लिए सीखना

1. 

   जुनूनी विचारों की निगरानी करें। जुनून की अपनी व्याख्याओं को चुनौती देने के लिए, आपको उन्हें पहचानने की आवश्यकता है, है ना? ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका दो चीजों की निगरानी करना है: आपके जुनून और आपके पास के अर्थ (या व्याख्याएं)।
   • टिप्पणियों और व्याख्याओं का एक रूप प्रिंट करने के लिए यहां क्लिक करें। यह अंग्रेजी में है, लेकिन कॉलम की पहचान करना आसान है; एक सप्ताह के लिए प्रति दिन तीन जुनून (और उनकी व्याख्या) रिकॉर्ड करें।
   • जुनून को ट्रिगर करने वाली स्थिति को रिकॉर्ड करें तथा जुनूनी विचार उनके पास थे। पहले विचार कब उत्पन्न हुआ? उस समय क्या हो रहा था? यह भी लिखना याद रखें कि आप कागज पर क्या महसूस कर रहे थे। 0 (नो इमोशन) के पैमाने पर भावनाओं की तीव्रता का मूल्यांकन 10 (सबसे तीव्र भावनाएं कल्पनाशील) पर करें।

2. 

   जुनूनी विचारों की अपनी व्याख्याओं की निगरानी करें। स्वयं विचारों के अलावा, उन व्याख्याओं और अर्थों का विश्लेषण करें जो आप उन्हें देते हैं। व्याख्याओं की पहचान करने के लिए (क्योंकि यह काफी मुश्किल हो सकता है), अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
   • जुनून के बारे में इतना गुस्सा क्या है?
   • वह मेरे या मेरे व्यक्तित्व के बारे में क्या कहती है?
   • अगर मुझे ऐसा जुनून नहीं होता तो मैं किस तरह का व्यक्ति बनूंगा?
   • यदि मैं अभी कार्य नहीं करता तो क्या हो सकता है?

3. 

   व्याख्याओं को चुनौती दें। समय के साथ, आप पाएंगे कि, कई कारणों से, आपके विचार यथार्थवादी नहीं हैं। इतना ही नहीं, लेकिन आपकी व्याख्याएं विचारों द्वारा प्रस्तुत समस्याओं को हल करने में आपकी मदद नहीं करती हैं। आपको गलत साबित करने के लिए, अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
   • व्याख्या के लिए मेरे पास क्या सबूत हैं?
   • इस प्रकार की सोच के क्या फायदे और नुकसान हैं?
   • क्या मैं एक तथ्य के साथ एक विचार भ्रमित कर रहा हूं?
   • क्या स्थिति की मेरी व्याख्या सटीक या यथार्थवादी है?
   • क्या मुझे 100% यकीन है कि मेरी सोच सच होगी?
   • क्या मैं एक संभावना को एक पूर्ण निश्चितता के रूप में देख रहा हूं?
   • क्या मेरी भविष्यवाणियाँ शुद्ध रूप से मेरी भावनाओं पर आधारित होंगी?
   • क्या कोई मित्र इस बात से सहमत होगा कि जिस परिदृश्य की मैंने कल्पना की थी, उसके होने की वास्तविक संभावना है?
   • क्या स्थिति को देखने का अधिक तर्कसंगत तरीका है?

4. 

   यथार्थवादी सोच के तरीके सीखें। समस्याग्रस्त व्याख्या आमतौर पर ओसीडी से पीड़ित लोगों की सोच के तरीकों में भ्रम के कारण होती है। आम "नुकसान" के उदाहरणों में शामिल हैं:
   • प्रलयकारी, जब यह निश्चित है (सबूत के बिना) कि सबसे खराब स्थिति सच हो जाएगी। अपने आप को यह बताकर चुनौती दें कि सबसे खराब स्थिति सच होने की संभावना नहीं है।
   • छानने का कामवह जाल जो आपको केवल बुरे को देखता है और बुरे को अनदेखा करता है। इसका मुकाबला करने के लिए, अपने आप को उस स्थिति के हिस्सों के बारे में पूछें जिसे आप अनदेखा कर रहे हैं, खासकर सकारात्मक।
   • सामान्यकरण, सभी के लिए एक स्थिति से लिया गया अतिशयोक्ति, जब यह सोचते हुए कि कुछ गलत लिखने का तथ्य उसे हमेशा मूर्खतापूर्ण गलतियों की निंदा करता है। इसके विपरीत सबूतों के बारे में सोचने से बचें (उस समय को याद रखें जब आप स्मार्ट थे या गलती पर ध्यान दिया था और इसे ठीक किया था)।
   • "काला या सफेद" सोचा, जहां आप केवल सफलता या विफलता के चरम को देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप गंदे होने पर अपने हाथ नहीं धोते हैं, तो आप एक बुरे और गैर जिम्मेदार व्यक्ति हैं।इस तरह के विचार को यह कल्पना करके छोड़ दें कि क्या वास्तव में आपके हाथ न धोने का कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ा है और यह याद रखना कि आपके व्यक्तित्व के बारे में पूर्ण निर्णय लेने का समय कभी नहीं है।
   • नकारात्मक विचारों और विचार जाल के बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।

5. 

   खुद को दोष देने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। ओसीडी एक पुरानी स्थिति है; अप्रिय या अवांछित विचार आपके नियंत्रण में नहीं हैं। उन्हें उन उपद्रवों के रूप में पहचानें जिनका आपके मन के बाहर कोई प्रभाव नहीं है। आपके विचार केवल विचार हैं और आपको एक व्यक्ति के रूप में प्रभावित नहीं करना चाहिए।

भाग 4 का 4: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ ओसीडी को नियंत्रित करना

1. 

   ओसीडी और अपनी जीवन शैली के बीच संबंध को जानें। क्योंकि यह एक चिंता विकार है, तनाव लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है, जिससे इसे नियंत्रित करना और इसे दूर करना मुश्किल हो जाता है। किसी भी जीवन शैली में बदलाव जो तनाव और नियंत्रण को बनाए रखने के लिए किया जा सकता है, आपको अपने तनाव को समाप्त करने में मदद करनी चाहिए। ओसीडी के लक्षण।

2. 

   ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। वे मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, ओसीडी के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं से प्रभावित एक ही न्यूरोट्रांसमीटर है, ताकि वे चिंता को नियंत्रित कर सकें। भोजन के माध्यम से ओमेगा -3 एस का सेवन करना पसंद करते हैं, पूरक नहीं। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
   • सन बीज और गोलियां।
   • सार्डिन, सामन और झींगा।
   • टोफू और सोया।
   • फूलगोभी और कद्दू।

3. 

   कैफीन की खपत को सीमित करें, क्योंकि यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन उत्पादन को दबा देता है। कॉफी के अलावा, कैफीन वाले खाद्य पदार्थों और पेय में शामिल हैं:
   • कॉफी आइसक्रीम।
   • ब्लैक टी, ग्रीन टी और एनर्जी ड्रिंक।
   • कोला शीतल पेय।
   • चॉकलेट और अन्य कोको उत्पाद।

4. 

   अक्सर व्यायाम करते हैं। शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास से चिंता और ओसीडी की प्रवृत्ति के अलावा मांसपेशियों की शक्ति और हृदय स्वास्थ्य में वृद्धि होती है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर के एंडोर्फिन का उत्पादन बढ़ता है, मूड में सुधार होता है, चिंताओं को कम करता है और अवसाद से लड़ता है।
   • सप्ताह में पाँच बार दिन में कम से कम आधे घंटे व्यायाम करें। स्वस्थ और उपयोगी गतिविधियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना, भार उठाना, तैराकी और चढ़ाई।

5. 

   ज्यादा से ज्यादा समय बाहर बिताएं। कई अन्य लाभों के अलावा, सूरज की रोशनी मस्तिष्क में सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाती है, जिससे तंत्रिका कोशिकाओं को पुन: अवशोषित करने से रोका जाता है। सूर्य के प्रकाश में व्यायाम करने से एक पत्थर से दो पक्षी मारे जाएंगे!

6. 

   तनाव पर नियंत्रण रखें. तनावग्रस्त होने पर लक्षण बढ़ जाते हैं (या अधिक तीव्र हो जाते हैं), इसलिए तनाव को नियंत्रित करने के कुछ मानसिक और शारीरिक तरीकों से अवगत रहें। तकनीक के कुछ उदाहरण जिनका उपयोग किया जा सकता है:
   • दीर्घकालिक परिवर्तन स्थापित करें; अच्छी तरह से खाएं और व्यायाम करें।
   • कार्य सूची बनाएं।
   • अपने भीतर के आलोचक को नियंत्रित करें।
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
   • माइंडफुलनेस और विज़ुअलाइज़ेशन ध्यान की खोज करें।
   • तनाव के स्रोतों की पहचान करना सीखें।
   • जब आप किसी चीज के साथ सहज नहीं हों तो ना कहना सीखें।

7. 

   एक सहायता समूह में शामिल हों। एक ऐसे समूह की तलाश करें, जो आपके साथ ऐसी ही समस्याओं के बारे में अनुभव और स्थितियों पर चर्चा करे, जिनके साथ हर कोई पहचान करता है। यह अलगाव की भावना को कम करने का एक बढ़िया विकल्प है जो आमतौर पर ओसीडी के साथ होता है।
   • क्षेत्र में सहायता समूह खोजने या इंटरनेट खोज करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें।

टिप्स

• ओसीडी के लक्षण आमतौर पर धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं और किसी व्यक्ति के जीवन के पाठ्यक्रम में गंभीरता से भिन्न होते हैं। वे आमतौर पर अपना चरम पाते हैं जब वे तनाव से ट्रिगर होते हैं।
• एक विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आपके जुनून या मजबूरियां आपकी भलाई को प्रभावित करती हैं।
• निदान उसे जरूर एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से आते हैं, क्योंकि अन्य स्थितियों में ओसीडी के समान लक्षण होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हर चीज के बारे में एक सामान्य और चल रही चिंता महसूस करते हैं, तो आप सामान्यीकृत चिंता विकार से पीड़ित हो सकते हैं। यदि भय तीव्र है और एक चीज पर केंद्रित है, तो आप एक भय से पीड़ित हो सकते हैं। केवल एक पेशेवर एक सटीक निदान करने और उचित उपचार प्रदान करने में सक्षम है।