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• टिप्स
• चेतावनी
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क्रॉस कंट्री यह मास्टर करने के लिए एक मुश्किल खेल हो सकता है, लेकिन यह अभी भी एक पुरस्कृत अनुभव है - क्योंकि कोई भी दौड़ के बाद पूरा महसूस करता है। इस विधा में प्रतिस्पर्धाएं घास, मिट्टी, पृथ्वी, चट्टानों, पानी, पहाड़ियों आदि के साथ भूमि पर हो सकती हैं। (वह है, लगभग कोई इलाक़ा, दोनों का ट्रैक से परे कैसे सड़क से हटकर)। हालांकि यह दर्दनाक लगता है, अंत में यह परिणाम उत्पन्न करता है और यहां तक ​​कि समान लक्ष्य रखने वाले लोगों के बीच मैत्रीपूर्ण संबंध बनाने में मदद करता है।

कदम

भाग 1 का 4: अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षण क्रॉस कंट्री

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   टायलर कोर्टविल
   लॉन्ग डिस्टेंस कॉरिडोर

   दौड़ से पहले और कम समय के लिए और बाद में कम ताकत के साथ अपनी मांसपेशियों को सख्त और कम समय के लिए खींचें। आपको अपनी कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता है, लेकिन तंतुओं को फैलाने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, प्रत्येक स्थिति में पांच से दस सेकंड तक रहें। गतिविधि के बाद, प्रत्येक को 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो आराम करना एक बार के लिए।

2. 

   धीरे-धीरे शुरू करें। धैर्य रखें क्योंकि आप खेल के लिए शक्ति, ऊर्जा और उत्साह विकसित करते हैं। जो कोई तेज दौड़ना शुरू करता है वह कम समय में हार मान लेता है। एक बार में 12 किमी करने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है! विभिन्न प्रकार के इलाकों और इन और अन्य कारकों के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया से खुद को परिचित करें।
   • प्रशिक्षण शुरू करने के लिए एक उपयुक्त स्थान का पता लगाएं क्रॉस कंट्री। एक स्थानीय पार्क (पक्के क्षेत्रों से बचें), ट्रेल्स, पहाड़ियों और यहां तक ​​कि वनस्पति उद्यान में जाएं जिसमें बहुत सारी घास और जमीन है! पता करें कि इस तैयारी चरण के लिए रणनीतिक बिंदु क्या हैं और आप बाद में कीमती समय बचाएंगे।

3. 

   
   
   धीरे-धीरे अपने कौशल का विकास करें। एक बार में 1.5 किमी दौड़कर शुरू करें। इस प्रकार से अधिकांश खिलाड़ी (एमेच्योर या नहीं) प्रवेश करते हैं क्रॉस कंट्री और अन्य तौर-तरीकों में। यह दूरी एक सामान्य पगडंडी पर लगभग चार गोद के बराबर है - और शौकिया एथलीट को गति, कौशल और ऊर्जा जैसे कारकों को निर्धारित करने में मदद करती है।
   • अपेक्षाकृत तीव्र गति से दौड़ें, लेकिन बाद में खुद को मरने न दें। चिंता न करें यदि आप शुरुआत में बहुत अधिक प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, क्योंकि किसी भी वास्तविक सुधार को नोटिस करना बहुत जल्दी है। घड़ी पर चिह्नित करें कि आपको इस 1.5 किमी की यात्रा में कितना समय लगता है और देखें कि यह धीरे-धीरे कैसे घटता है। इस गति से तब तक दौड़ते रहें जब तक आपको लगे कि आप कदम बढ़ाने के लिए तैयार हैं।
   • फिर दूरी को 3 या 4.5 किमी और इसी तरह बढ़ाने की कोशिश करें। अनुभवहीन लोग 15 किमी करने के लिए संघर्ष करते हैं, जबकि अनुभवी लोगों को 25 या अधिक तक पूरा करने में कोई कठिनाई नहीं है। पहले कुछ हफ्तों में एक बार में तीन से पांच वर्कआउट 3 से 4.5 किमी करें।

4. 

   
   
   लंबे समय में सुधार करने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को ताकत, ऊर्जा और खेल में रुचि के मामले में बहुत अधिक कवर नहीं करता है। आप किसी के साथ सीधे प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, जब तक कि आप दौड़ के लिए पंजीकरण न करें। जब तक वह दिन नहीं आ जाता है, तब तक कुछ ब्रेक लेने से डरे बिना प्रक्रिया के प्रत्येक चरण का आनंद लें। अनुभवी धावक दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षण को थोड़ा आसान बनाते हैं और लंबे समय तक परिणाम उत्पन्न करते हैं (जो कि आवश्यक है क्रॉस कंट्री).
   • दोपहर के भोजन पर चलाएँ। यदि आपके पास पार्कों, समुद्र तट, पहाड़ियों आदि की आसान पहुंच है, तो दिन के इस समय में थोड़ा प्रशिक्षित करने का अवसर लें।
   • यदि संभव हो, तो किसी मित्र को साथ चलने के लिए आमंत्रित करें। खुद को समर्पित करना ज्यादा आसान है क्रॉस कंट्री जब आप साथ हों - और आप समय-समय पर हल्के से प्रतिस्पर्धा भी कर सकते हैं!
   • पहाड़ियों और ढलानों पर दौड़ते समय सावधान रहें। इसे ज़्यादा मत करो, या यदि आप बहुत तेजी से नीचे जाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल कर सकते हैं और दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं। चढ़ते समय और अधिक समय के लिए धीमी, धीमी दिशा में ले जाएं, लेकिन उतरते समय समान रूप से धीमी गति से। उन क्षणों में लय आवश्यक है।

भाग 2 का 4: प्रतियोगिताओं में भाग लेना क्रॉस कंट्री

1. 

   एक प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण करें। कड़ी ट्रेनिंग करने और यह महसूस करने के बाद कि आप प्रतिस्पर्धा करने के लिए तैयार हैं, क्षेत्र में दिलचस्प घटनाओं की तलाश शुरू करें। उचित शुल्क का भुगतान करें और अग्रिम में तैयारी करें (और भी अगर दौड़ थोड़ी आगे बढ़ जाती है)। इसके अलावा, बड़े दिन से पहले दो सप्ताह में अपनी प्रशिक्षण शैली को अनुकूलित करें और अपने वर्तमान लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें। यहाँ कुछ अन्य महत्वपूर्ण विवरण दिए गए हैं:
   • यदि संभव हो तो, सर्किट पर दौड़ लगाने की कोशिश करें जहां दौड़ इलाके से खुद को परिचित करने के लिए जगह लेगी और गार्ड से पकड़ा नहीं जाएगा (या इससे भी बदतर: एक गंभीर चोट पीड़ित)।
   • यदि प्रतियोगिता बहुत दूर की जगह पर है, तो अपने इलाके में इलाके या ऐसी ही दूरियों पर दौड़ें। किसी भी तरह से, इंटरनेट के माध्यम से या आयोजकों के साथ जगह के बारे में सब कुछ जानने की कोशिश करें।

2. 

   प्रतियोगिता से पहले अपने प्रशिक्षण के लिए आवश्यक समायोजन करें। जैसा कि ऊपर कहा गया है, दौड़ से पहले दो सप्ताह में अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करें। प्रायद्वीप पर, बस इसे दो बार मुश्किल से लें और गुणवत्ता पर ध्यान दें, मात्रा पर नहीं; आखिरी में, रेस के तीन या चार दिन पहले ही इसे कड़ी मेहनत से लें।
   • É बहुत महत्वपूर्ण है कि आप दौड़ से पहले के दिनों में भरपूर आराम करें।
   • घटना से पहले अंतिम दिन (पैर न पाना) आसान करें और रात को कम से कम आठ घंटे पहले ही सो जाएं।

3. 

   प्रतियोगिता स्थल पर जल्दी पहुँचें। आपने खुद को तैयार किया है और अब खुद को कुछ साबित करने का समय आ गया है। याद रखें कि प्रतियोगिता आपके सभी प्रयासों की परिणति है और निम्नलिखित कार्य करें:
   • एक अच्छा स्नैक और एक बोतल या पानी का बैग तैयार करें। दौड़ के बाद खाने के लिए एक केला लें। इस फल में चीनी और पोटेशियम होता है, जो ऊर्जा को बहाल करता है और ऐंठन को रोकता है।
   • कम से कम एक घंटे पहले आएँ। यह और भी महत्वपूर्ण है यदि आप क्षेत्र को अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, क्योंकि आपको आयोजकों के साथ बात करने के अलावा, इलाके के नियमों और नियमों के साथ खुद को परिचित करना होगा।
   • दौड़ से कम से कम दस से 30 मिनट पहले वार्मअप करें। आपको पहले से फैली हुई शुरुआती लाइन तक पहुंचना होगा।

4. 

   उचित गति से शुरू करें। कुछ लोग प्रतियोगिता के पहले 1.5 किमी को बहुत जल्दी करने की सलाह देते हैं। यदि ऐसा है, तो आप सबसे अधिक दूसरों से आगे निकल जाएंगे और शीर्ष फिनिशरों में से होंगे।
   • दूसरी ओर, अन्य समर्थक क्रॉस कंट्री वे शुरू से ही अपनी गति से दौड़ना पसंद करते हैं ताकि तुरंत थक न जाएं।
   • आप जरुरत बड़े दिन से पहले अच्छी तरह से चलने की अपनी गति और आदर्श विधि को जानें - हालांकि यह सिर्फ उन लोगों के लिए संभव नहीं है, जैसा कि आपका मामला है। कुछ परीक्षण तब तक करें जब तक आप इसे बेहतर न समझ लें।

5. 

   प्रतियोगिता में अपने सभी कौशल का अधिकतम लाभ उठाएं। प्रशिक्षण में प्राप्त अनुभव और अपने शरीर के ज्ञान का उपयोग करें। दौड़ के समय, मौसम और दर्शकों को भूल जाओ! के लिए एक उपयुक्त गति बनाओ तुम्हारी शरीर और बहुत ज्यादा सोच नहीं है।
   • यदि आप पहले स्थान पर पहुंच गए हैं, तो दौड़ के अंतिम 150 मीटर तक पहुंचने से पहले बाकी लोगों से दूर रहें। यह इस समय है कि परिणाम अच्छे के लिए तय किया गया है। जब भी आप किसी को पास करते हैं, तो अपने प्रतिद्वंद्वी को भटका देने के लिए तत्पर रहें।
   • अन्य धावकों के पैरों को मत देखो, क्योंकि आप अंत में उसी गति को अपना सकते हैं जिस पर वे गलती से गिर जाते हैं और पीछे पड़ जाते हैं। हमेशा सामने वालों के कंधों को देखें।
   • अपने प्रदर्शन पर गर्व करें, चाहे आप दौड़ में कहीं भी हों। आप पहले से ही भाग लिया है कि वास्तव में बहुत कुछ कहता है!

भाग 3 का 4: अपने शारीरिक प्रदर्शन का अनुकूलन

1. 

   अपने लचीलेपन पर लगातार काम करें। इससे पहले कि आप प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण शुरू करें क्रॉस कंट्री, मूल बातों पर वापस जाएं और अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन पर काम करें। पहले गर्म होने के लिए मत भूलना और अपनी कसरत के बाद आराम करें। आप हल्के वजन प्रशिक्षण और तैराकी, साइकिल चलाना और पैदल चलना भी कर सकते हैं - ऐसे तरीके जो शरीर के अन्य भागों को शामिल करते हैं और आपको स्वयं रन से "आराम" भी देते हैं।
   • इसके अलावा, यदि आपको दौड़ने की आदत कभी नहीं रही है, तो यह जानने के लिए कि क्या आप शारीरिक रूप से गतिविधि को संभालने में सक्षम हैं, एक डॉक्टर से परामर्श करें। उम्मीद से अधिक कंडीशनिंग के तहत हार न मानें; बस शांत रहें और अभ्यास के साथ बहुत भारी न हों। समय के साथ सब कुछ बदल जाता है।
   • अपने धड़ में अधिक ताकत हासिल करने के लिए दिन में 15 पुश-अप और 25 सिट-अप करें, जो दौड़ने में भी आवश्यक है। फिर, उस राशि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
   • यदि आपके पास दौड़ने का कोई अनुभव नहीं है, तो आपके बछड़े और हैमस्ट्रिंग थोड़ा चोट पहुंचा सकते हैं। यह एक अच्छी बात है, क्योंकि यह इंगित करता है कि आपकी मांसपेशियों को अंतर महसूस होने लगा है। यह जिम में जाने वालों के साथ भी ऐसा ही है! दूसरी ओर, इसे थोड़ा आसान लें अगर दर्द बहुत मजबूत है।

2. 

   अपना आहार अपनाएं। इसके लिए कंडीशनिंग क्रॉस कंट्री यह आपके भोजन पर भी निर्भर करता है। स्वस्थ, ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थ खाएं, और दिन भर में छोटे, अधिक बार भोजन करें (उदाहरण के लिए हर दो या तीन घंटे में छह से आठ)।
   • अच्छे के लिए अपने आहार से सभी फास्ट फूड उत्पादों को कम करें या समाप्त करें। वे खाली कैलोरी से भरे होते हैं, जो पौष्टिक नहीं होते हैं और लंबे समय में ज्यादा ऊर्जा नहीं देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और पानी का सेवन करें। इसके अलावा, गुणवत्ता वाले प्रोटीन की तलाश करें।
   • दौड़ से पहले कुछ हल्का खाएं। प्रतियोगिताओं से दो या तीन घंटे पहले और प्रशिक्षण से एक घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करें। अन्यथा, ऐंठन का खतरा अधिक होता है।
   • प्रशिक्षण से एक घंटे पहले 230 से 260 मिलीलीटर पानी या एक आइसोटोनिक लें।
   • एथलीटों के लिए भोजन और पोषण के प्रश्न का अध्ययन करें। विषय जटिल है, लेकिन केवल आप अपनी जरूरतों को जान सकते हैं और सही निर्णय ले सकते हैं। जब तक आप पर्याप्त भोजन नहीं पाते तब तक थोड़ा प्रयोग करें।

3. 

   लक्ष्य बनाना। एक बार जब आप विभिन्न इलाकों में दौड़ने के आदी हो जाते हैं, तो मजबूत और अधिक लचीला बनने के लिए छोटे और बड़े लक्ष्य निर्धारित करना शुरू करें।
   • अधिक महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करें। अब जब आप अपने हाथों को गंदा कर चुके हैं, तो पहली प्रतियोगिता पर ध्यान केंद्रित करने का समय आ गया है क्रॉस कंट्री। यह क्या हो जाएगा? एक घटना चुनें जो पास है और तैयारी शुरू करें।
   • सप्ताह में कम से कम एक बार कठिन प्रशिक्षण शुरू करें। एक घंटे या दो (या इससे भी अधिक) की तरह, लंबे समय तक नॉनस्टॉप चलाने में सक्षम होने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। इसके लिए सबसे अच्छे दिन सप्ताहांत पर होते हैं, लेकिन आप शाम को एक समय की बुकिंग भी कर सकते हैं - काम के बाद और जब सूरज अभी भी अस्त हो रहा हो।
   • प्रशिक्षण और दिन और रात के बीच अपने प्रदर्शन के अंतर पर ध्यान दें। आपके चलने के अनुभव का स्तर जो भी हो, बहुत भारी होने का कोई मतलब नहीं है हर बार। जल्द ही आपका शरीर ठग महसूस करेगा! कुछ दिनों में हल्का और दूसरों को अधिक गहन, शुरुआत में और भी अधिक के साथ एक प्रशिक्षण प्रणाली को लागू करना बेहतर होता है।
   • एक डायरी में सब कुछ रिकॉर्ड करें। अपनी प्रगति का बारीकी से पालन करें और देखें कि आदर्श समय अपने आप को थोड़ा और चार्ज करना शुरू करना है।

4. 

   प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों पर शोध करें। पेशेवर धावकों द्वारा स्थापित प्रशिक्षण विचारों को देखें और उन्हें अपने इलाके और फिटनेस स्थितियों के अनुकूल बनाएं। आपको ऊर्जा, कौशल और यहां तक ​​कि जलवायु जैसे कारकों को ध्यान में रखते हुए, इन सभी चर को धीरे-धीरे सुधारने के लिए विकसित करना होगा।

भाग 4 की 4: चलने के लिए प्रेरणा लेना

1. 

   के शारीरिक लाभों को समझें क्रॉस कंट्री. अभ्यास क्रॉस कंट्री मानसिक और शारीरिक लाभ लाता है। शुरू करने के लिए, आप चलने के लिए किसी भी जलवायु और इलाके का सामना करने में सक्षम एक अधिक मजबूत और बहुमुखी व्यक्ति बन जाएंगे। यदि आप आमतौर पर इलाके जैसे कि सड़क या पगडंडियों पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रतिकूल परिस्थितियों के लिए और अधिक तैयार होने के लिए इस गतिविधि को अपने दिन में शामिल करें। इसके अलावा, प्रशिक्षण न केवल गति में सुधार करता है, बल्कि धीरज भी देता है।
   • करना क्रॉस कंट्री इसके लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, लेकिन आप बिना कष्ट (जैसे सड़कों या पगडंडियों पर चलना, जैसे कि अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों में आम है) को ताकत और गति प्राप्त करेंगे। लाभकारी प्रभाव संचयी होते हैं और शरीर पर वजन नहीं करते हैं।
   • कई अन्य लाभ हैं, जैसे स्वस्थ वजन बनाए रखना, अपने शरीर को आकार में लाना और अधिक ऊर्जा पैदा करना। बेशक, सब कुछ समर्पण और प्रत्येक के व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

2. 

   के मानसिक लाभों को समझें क्रॉस कंट्री. अभ्यास क्रॉस कंट्री किसी को अधिक अनुशासित होना सिखाता है, क्योंकि यह इस और कई अन्य खेलों की आवश्यक विशेषताओं में से एक है। एक भारी गतिविधि होने के बावजूद, आपके पास हमेशा यह जानने के लिए पर्याप्त समय होगा कि आपने जो सोचा था, उससे परे जाना होगा।
   • जब आप एक कसरत या परीक्षण पूरा करते हैं, तो आप एक पुरस्कार प्रणाली में बना सकते हैं: एक गर्म स्नान, एक मालिश, आपका पसंदीदा व्यंजन, एक रात का आराम और इतने पर।

3. 

   हमेशा अधिक प्रेरणा लेनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान कुछ बाधाओं का सामना करना अपरिहार्य है। उस समय, अपने लक्ष्यों को रोकें और प्रतिबिंबित करें। इस बारे में सोचें कि आपकी यात्रा को क्या प्रेरित करता है, जिन घटनाओं में आप शामिल होना चाहते हैं, वे मित्र जो आपकी सफलता के लिए जयकार करते हैं, आपके दैनिक जीवन में तनाव में कमी, ऊर्जा में वृद्धि और इसी तरह।
   • यदि आप बहुत भारी हो रहे हैं तो गति कम करें। ठीक होने के लिए समय निकालें और याद रखें कि आप खुद के लिए चल रहे हैं, अन्य लोगों के लिए नहीं। अपने अंतिम स्थान पर न रहें, बल्कि अपना स्वयं का प्रदर्शन करें।
   • मैराथन के साथ के रूप में, क्रॉस कंट्री यह 90% मानसिक गतिविधि और 10% शारीरिक गतिविधि है। जहाँ तक हो सके एक के बाद एक कदम उठाएँ।

4. 

   घटनाओं में भाग लेते हैं क्रॉस कंट्री विदेशी और सुंदर स्थानों में। जब आप गतिविधि के अधिक आदी हो जाते हैं और चारों ओर यात्रा करने में सक्षम हो जाते हैं (यानी: शायद अपनी पढ़ाई खत्म करने और आर्थिक रूप से बसने के बाद), तलाश शुरू करें क्रॉस कंट्री अलग-अलग जगहों पर। हालांकि यह प्रक्रिया थोड़ी महंगी है, लेकिन विभिन्न शहरों, राज्यों और देशों का पता लगाने का यह सही मौका है तथा एक ही समय में अभ्यास गतिविधियों!
   • क्रॉस कंट्री यह संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा, स्कॉटलैंड, इंग्लैंड, ऑस्ट्रेलिया, न्यूजीलैंड और एशिया और अफ्रीका के कई क्षेत्रों जैसे कई देशों में बहुत लोकप्रिय है।
   • इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ एथलेटिक्स फेडरेशन (IAAF) हमेशा इसके बारे में विवरण प्रसारित करता है क्रॉस कंट्री और दुनिया के विभिन्न देशों में अन्य तौर-तरीके। एसोसिएशन की वेबसाइट का पालन करें और शीर्ष पर रहें!

टिप्स

• प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान, एक ऐसे व्यक्ति को खोजें जो आपसे थोड़ा तेज दौड़ता है और अपनी गति को उससे मिलाने की कोशिश करता है।
• पर क्रॉस कंट्री, समय स्वयं गति से अधिक महत्वपूर्ण है। की देखरेख तुम्हारी प्रदर्शन और सब कुछ भूल जाओ।
• दौड़ के अंतिम 200 मीटर में वास्तव में तेजी से दौड़ने की कोशिश करें और जब आप फिनिश लाइन को लगभग पार कर रहे हों तो धीमा न करें।
• ऐसे किसी व्यक्ति की बात न सुनें जो आपकी फिटनेस की कमी का मज़ाक उड़ाता हो। जब आप फिनिश लाइन को पूरी तरह से और स्वेच्छा से पार कर लेंगे तो आपको आखिरी हंसी आएगी!
• निराश मत होना। क्रॉस कंट्री यह एक मानसिक खेल है और एक व्यक्ति जो सोचता है वह उनके पूरे प्रदर्शन को प्रभावित करता है।
• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके प्रशिक्षण में निरंतरता है, क्योंकि इससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है।
• दौड़ने के लिए आरामदायक कपड़े पहनें।
• दौड़ते हुए संगीत सुनें। एक एनिमेटेड प्लेलिस्ट डाउनलोड करें, वॉल्यूम बढ़ाएं और अपनी गति चुनें!
• अपने साथ चलने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें। यह अकेले चलने से कहीं बेहतर है!
• अपने आप को मत मारो। आप एक उत्कृष्ट धावक हो सकते हैं, लेकिन इसमें उच्च गति नहीं है क्रॉस कंट्री। ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो सभी प्रकार के इलाकों और तौर-तरीकों में अच्छा हो। किसी भी तरह से, एक और अधिक बहुमुखी एथलीट बनने की कोशिश करते रहें। यह थोड़ा चोट पहुंचा सकता है, लेकिन आप इच्छाशक्ति और ऊर्जा विकसित करेंगे तथा एक ही समय में मज़े करो।

चेतावनी

• पुश-अप्स, सिट-अप्स और वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करना आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन याद रखें कि आप फुटबॉल खिलाड़ी नहीं हैं - और आपको इतना भारी नहीं होना चाहिए। पेट पर और पैरों पर (जैसे स्क्वाट और बेंच प्रेस) अधिक ध्यान केंद्रित करें। इसके अलावा, भार में कमी और दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि और, परिणामस्वरूप, प्रतिरोध।
• जब भी आप सड़कों या वाहनों से घिरे अन्य स्थानों पर दौड़ते हैं, तो ध्यान दें और रास्ते से बाहर रहें। बदसूरत दुर्घटना को झेलने की बजाय इन जगहों से बचना कहीं बेहतर है!
• आप जो दूरी तय करते हैं उसे बढ़ाने की जल्दी में मत रहिए। उदाहरण के लिए: एक सप्ताह में 5 किमी और अगले में 8 करने का कोई मतलब नहीं है; इससे केवल चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। प्रति सप्ताह 10% की दूरी बढ़ाएं: पहले सप्ताह में 5 किमी, दूसरे में 5.5, तीसरे में 6 और इतने पर।

आवश्यक सामग्री

• दौड़ने के जूते।
• चल कपड़े।
• उपयुक्त मोजे।
• पानी की बोतल या बैग।
• हल्का नाश्ता।
• घटना का नक्शा या यात्रा कार्यक्रम।
• प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त स्थान।
• धीरज।