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• कदम
• चेतावनी

टिबियल तनाव सिंड्रोम, जिसे कैनेलिटिस के रूप में भी जाना जाता है, धावकों, नर्तकियों और व्यक्तियों में एक आम चोट है जो अचानक वे व्यायाम की मात्रा बढ़ाते हैं। यह पिंडली के संयोजी ऊतकों पर अत्यधिक बल और तनाव के कारण होता है, जिसे आमतौर पर क्रमिक प्रशिक्षण विधियों के माध्यम से टाला जा सकता है; फिर भी, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इस चोट के इलाज के लिए किन तरीकों और उपायों का उपयोग किया जा सकता है।

कदम

3 की विधि 1: घरेलू उपचारों का उपयोग करना

1. 

   अपने पैरों को आराम दें। कुछ दिनों के लिए दौड़ना या प्रशिक्षण बंद कर दें, क्योंकि दिनचर्या की निरंतरता लक्षणों को खराब कर देती है, जिसे एक संकेत के रूप में देखा जाना चाहिए कि थोड़ी देर के लिए आराम करना आवश्यक है।
   • कैनेलिटिस अत्यधिक तनाव के कारण होता है और पैरों में मांसपेशियों और टेंडनों को अधिभारित करने से होता है।
   • दर्द और तनाव को कम करने के लिए कुछ दिनों के आराम की आवश्यकता होगी।
   • नियमित गतिविधि के दौरान अपने पैरों को अधिक तनाव न दें।

2. 

   
   
   दिन में तीन से चार बार 20 मिनट के लिए दालचीनी पर बर्फ लगाएँ। कैनेलिलिटिस के इलाज के लिए गर्मी पर बर्फ को प्राथमिकता दें।
   • बर्फ कैनेलिटिस से जुड़े दर्द और सूजन को कम करता है।
   • बर्फ या ठंडा कंप्रेस सीधे त्वचा पर न लगाएं।
   • बर्फ के चारों ओर एक तौलिया रखें या इसे लगाने से पहले संपीड़ित करें।

3. 

   
   
   एक संपीड़न मोजा या लोचदार पट्टी पहनें। वे क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करते हैं, वसूली में तेजी लाते हैं।
   • संपीड़न पट्टियाँ सूजन को कम करने और घायल स्थानों को अधिक समर्थन देने में मदद करती हैं।
   • पट्टी या पट्टी को बहुत कसकर लपेटने से बचें। संपीड़न सूजन को कम करता है, लेकिन अतिरिक्त बल ऊतक को परिसंचरण को बाधित कर सकता है।
   • जब आप पट्टी के नीचे सीधे स्थान पर सुन्नता या झुनझुनी महसूस करते हैं, तो इसे थोड़ा ढीला करें।

4. 

   
   
   अपने शिंस को उठाएं। अपने दिल के स्तर के ऊपर अपने पैरों के साथ बैठें या लेटें।
   • जब भी आप बर्फ लगाते हैं तो उन्हें उठाने की कोशिश करें।
   • जब भी आप अधिक समय तक बैठने जा रहे हों, तो अपने शिंस को उठाने से परिसंचरण में मदद मिलती है।
   • सूजन कम हो जाएगी यदि रोगी दिल के स्तर से ऊपर shins रखता है, खासकर जब नीचे झूठ बोल रहा है।

5. 

   अधिक विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपभोग करें। पिंडली और अन्य मांसपेशियों में सूजन आम है; कुछ दिनों के लिए भड़काऊ दवाएं लें।
   • विरोधी भड़काऊ दवाओं में से कुछ हैं: इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन और एस्पिरिन।
   • पैकेज डालने के निर्देशों के अनुसार दवा लें। आम तौर पर, खुराक हर चार से छह घंटे में एक गोली होगी, जबकि नेप्रोक्सन को हर 12 घंटे में लिया जाना चाहिए।
   • 24 घंटे की अवधि के लिए पैकेज सम्मिलित पर सूचीबद्ध अधिकतम खुराक से अधिक न हो।

विधि 2 की 3: पिंडली को तानना

1. 

   अपने शिंस के लिए धीमी गति से स्ट्रेच करें। भारी व्यायाम को फिर से शुरू करने की जल्दी में होने की सिफारिश नहीं की जाती है; इसके बजाय, निम्नलिखित गतिविधियों का प्रयास करें:
   • लाइट स्ट्रेच करता है जो पिंडली की मांसपेशियों को काम करता है और तनाव से राहत देता है।
   • कई दिनों के आराम के बाद उन्हें शुरू करें।
   • उनमें से ज्यादातर बछड़े और टखने की मांसपेशियों को खींचते हैं।

2. 

   खड़े होते समय दालचीनी को स्ट्रेच करें। एक दीवार की ओर मुड़कर और आंख के स्तर पर इसके खिलाफ अपने हाथ रखकर शुरू करें।
   • कोहनियाँ और हाथ सीधे और सीधे होने चाहिए।
   • फर्श पर एड़ी के साथ घायल पैर को वापस रखें।
   • दूसरा पैर आगे होना चाहिए और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
   • पीछे के पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ना चाहिए।
   • धीरे-धीरे दीवार के खिलाफ झुकें जब तक कि आप अपने बछड़े के खिंचाव को महसूस न करें।
   • 15 से 30 सेकंड की स्थिति में रहें।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और गतिविधि को तीन बार दोहराएं।
   • इस व्यायाम को दिन में कई बार करें।

3. 

   पिछले डिब्बों से अन्य हिस्सों की कोशिश करें। इस तरह की गतिविधियां पिंडली की मांसपेशियों और tendons को खींचती हैं।
   • अपनी तरफ और दीवार या कुर्सी के पास खड़े होकर शुरू करें। घायल पैर को दीवार या कुर्सी से दूर रखा जाना चाहिए।
   • संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या कुर्सी पर हाथ रखें।
   • घायल पैर के घुटने को मोड़ें और पैर को अपने पीछे रखें।
   • पैर को सामने की ओर मोड़कर एड़ी की ओर ले जाएं।
   • इस आंदोलन को करते समय पिंडली में खिंचाव होना चाहिए। 15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
   • व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

4. 

   खड़े होते समय अपने पैर की उंगलियों को उठाएं। उठो और सीधे फर्श पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
   • अपनी एड़ी पर खुद का समर्थन करें और अपने पैर की उंगलियों को उठाएं जब तक कि वे फर्श से न उतरें।
   • आप महसूस कर पाएंगे कि टखने की मांसपेशियों में खिंचाव हो रहा है।
   • पांच सेकंड के लिए पकड़ो और फर्श पर सामान्य रूप से कदम रखें।
   • 15 स्ट्रेच के दो सेट करें।

3 की विधि 3: कैननेलिटिस से बचना

1. 

   उपयुक्त जूते पहनें। धावकों को खेल के लिए उपयुक्त गुणवत्ता वाले स्नीकर्स की एक जोड़ी में निवेश करना चाहिए, उदाहरण के लिए।
   • ऐसे मॉडल चुनें जो आपके पैर का समर्थन करते हैं और चलने के प्रभाव को कम करते हैं।
   • धावक को हर 800 किमी पर अपने जूते बदलने होंगे।
   • प्रश्न में खेल या गतिविधि के लिए उपयुक्त जूते की खरीद सुनिश्चित करने के लिए एक पेशेवर द्वारा निर्देश दिया जाए।

2. 

   आर्थोपेडिक insoles अच्छे विकल्प हैं। वे जूते के अंदर रखे गए आर्क सपोर्ट हैं।
   • आर्थोपेडिक उत्पादों या किसी फार्मेसी में विशेषज्ञता वाले स्टोर पर इस प्रकार की धूप में सुखाना प्राप्त करें।
   • इन्सोनेलिस के कारण होने वाले दर्द को कम करने और उससे बचने में मदद करता है।
   • उन्हें ज्यादातर स्पोर्ट्स शूज़ पर डाला जा सकता है।

3. 

   कम प्रभाव वाले व्यायाम करें। गतिविधियों के माध्यम से प्रशिक्षित करना पूरी तरह से संभव है जो पिंडली पर तनाव के प्रभाव को कम करता है।
   • पैदल चलना, तैरना और साइकिल चलाना कुछ विकल्प हैं।
   • किसी भी गतिविधि को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए जब तक कि शरीर इसके लिए एक बड़ा अनुकूलन विकसित न कर ले।
   • समय और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

4. 

   ट्रेनिंग में वेट ट्रेनिंग करें। पिंडली और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हल्के वजन प्रशिक्षण को दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
   • टिपटो पर खड़े होने की कोशिश करें। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और हल्के वज़न के साथ बेंच प्रेस करें।
   • फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को छूते हुए, टिपटो पर खड़े हो जाएं और फिर कम करें।
   • 10 बार दोहराएं।
   • जैसे-जैसे व्यायाम आसान हो जाता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

चेतावनी

• ध्यान रखें, क्योंकि पिंडली का दर्द पैरों, टखनों या टिबिया में तनाव के फ्रैक्चर का संकेत दे सकता है। एक आर्थोपेडिस्ट के पास जाएं यदि दर्द एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या आपको लगता है कि साइट पर लागू अतिरिक्त तनाव के कारण चोट नहीं लगी थी।