विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स

अन्य खंड

कम या कम सोडियम वाले आहार का पालन करना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-सोडियम आहार (उन खाद्य पदार्थों के साथ जिनमें बहुत अधिक नमक होता है) का पालन करना उच्च रक्तचाप के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। उच्च रक्तचाप के साथ रहने से आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है जो संयुक्त राज्य में मृत्यु के कुछ शीर्ष कारण हैं। अपने आहार से नमक काटने से उच्च रक्तचाप के लिए आपके जोखिम में कमी हो सकती है, लेकिन आपको ब्लैंडिंग चखने वाले खाद्य पदार्थों के साथ छोड़ सकते हैं; हालाँकि, यदि आप कुछ पाक चालों को शामिल करते हैं, तो आप नमक काट सकते हैं और अपने खाद्य पदार्थों को स्वाद से भरपूर रख सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 3: नमक के बिना स्वाद जोड़ना

1. 

   अम्लीय स्वाद के साथ अपने खाद्य पदार्थों को छिड़कें। एक रसोइये से प्रेरित चाल, खट्टे रस या सिरका के साथ खाद्य पदार्थों को टपकाने से नमक को हटाकर भोजन के स्वाद को हल्का करने में मदद मिल सकती है।
   • एसिड आपके स्वाद की कलियों को उत्तेजित करने में मदद करता है और कई खाद्य पदार्थों में निहित "स्वाद" को बाहर लाता है। खाना पकाने के अंत में खाद्य पदार्थों को टपकाना सबसे अच्छा है, ताकि आप खट्टे रस या सिरका के उज्ज्वल स्वाद को न पकाएं।
   • खट्टे फलों के उत्साह का भी उपयोग करें। जेस्ट में बहुत सारे आवश्यक तेल और स्वाद की जबरदस्त मात्रा है। खट्टे फलों के रस के अलावा खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को ज़ेस्ट के साथ छिड़कें।
   • खट्टे का रस, जेस्ट और सिरका सभी स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम और पूरी तरह से सोडियम-मुक्त होते हैं, इसलिए ये कम सोडियम आहार के लिए महान जोड़ हैं।

2. 

   
   
   इसे मसालेदार बनाएं। खट्टे के रस और सिरका की तरह, एक डिश को अधिक नमक के बिना उज्ज्वल करने का एक और तरीका यह है कि इसे कुछ मसालेदार मसाला या मिर्च के साथ थोड़ा सा किक दिया जाए।
   • चाहे आप काली मिर्च के साथ जाएं, लाल मिर्च के गुच्छे या यहां तक ​​कि काली मिर्च के साथ, अपने खाद्य पदार्थों में मसालेदार घटक जोड़ने से आपके तालू को उत्तेजित करने और लापता नमक से अपनी जीभ को विचलित करने में मदद मिल सकती है।
   • मसाले डालने की कोशिश करें जैसे: काली मिर्च, लाल मिर्च के गुच्छे, कैयेने का काली मिर्च, काली मिर्च या गर्म पेपरिका। मसाले के अलावा, मसालेदार सामग्री के साथ खाना पकाने की कोशिश करें जैसे: जालपैनोस, पोब्लानो चिली, केला मिर्च, गर्म चेरी मिर्च या यहां तक ​​कि सेरानो मिर्च।
   • इसके अलावा, कैप्साइसिन, जो कि मिर्च का "मसालेदार" घटक है, को कम भूख और एक स्वस्थ वजन से जोड़ा गया है।

3. 

   
   
   ताजा और सूखे जड़ी बूटियों के लिए जाओ। अधिक तीव्र मसालों (जैसे कैयेन मिर्च) का उपयोग करने के अलावा, कई जड़ी-बूटियां हैं जिनका उपयोग आप नमक के बिना खाद्य पदार्थों को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए कर सकते हैं। आप अपने नए कम सोडियम खाना पकाने में दोनों ताजा और सूखे जड़ी बूटी कर सकते हैं।
   • ताजा जड़ी बूटी खाद्य पदार्थों में बहुत स्वाद जोड़ते हैं - खासकर जब वे खाना पकाने के अंत में जोड़ दिए जाते हैं। सूखे जड़ी बूटियों को खाना पकाने की शुरुआत में जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है और वे सूखने के बाद स्वाद का अधिक केंद्रित और गहन स्रोत हैं।
   • आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कोई भी जड़ी-बूटियाँ या मसाले बढ़िया हैं। आप तुलसी, अजवायन, अजवायन के फूल, मरजोरम, तारगोन या दौनी जैसी हरी जड़ी-बूटियों को आजमा सकते हैं। या आप दालचीनी, जायफल, लौंग या सूखे अदरक जैसे गरम मसालों की कोशिश कर सकते हैं।
   • इसमें कई नो-सॉल्ट मिला सीज़निंग मिक्स और ब्लेंड्स भी हैं। यदि आप एक आसान स्वाद मिश्रण चाहते हैं तो आप इनका उपयोग कर सकते हैं।

4. 

   
   
   सुगंधित खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। मसाले या एसिड (जैसे सिरका या खट्टे का रस) में, कुछ सुगंधित खाद्य पदार्थ और तत्व होते हैं जो बिना नमक के खाद्य पदार्थों में बहुत तीव्र स्वाद जोड़ते हैं। इनमें से कुछ वस्तुओं को अपने भोजन में मिलाना शुरू करें।
   • प्याज और छिले बहुत समान हैं, चचेरे भाई भी, और भोजन में पकाया जाता है या यहां तक ​​कि कच्चे इस्तेमाल करते समय बहुत स्वाद जोड़ते हैं।
   • अदरक और लहसुन तीखे मसाले होते हैं जो भोजन में पकाया जाता है या कच्चे इस्तेमाल किया जाता है।
   • ये सभी सुगंधित व्यंजन व्यंजन में स्वाद जोड़ते हैं। उन्हें अपने पकवान में पकाने पर विचार करें और फिर खाना पकाने के अंत में एक और बड़ा स्वाद के लिए एक स्पर्श जोड़ें।

5. 

   स्वस्थ वसा के साथ खाना बनाना। अपने खाद्य पदार्थों में अधिक स्वाद जोड़ने का एक और तरीका वसा के साथ है। वसा खाद्य पदार्थों में बहुत स्वाद जोड़ता है - चाहे आप वसा के साथ पकाते हैं या आपके उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सामन या टूना) का उपयोग करते हैं। वसा के स्वस्थ स्रोतों का उपयोग करना सुनिश्चित करें ताकि आपको दिल के अतिरिक्त लाभ मिलें।
   • स्वाद ले जाने वाले अणु वसा में घुल जाते हैं और उन्हें अधिक स्वाद देने के लिए पूरे खाद्य पदार्थों में समान रूप से वितरित किया जा सकता है।
   • दिल की स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल, एवोकैडो तेल, मूंगफली तेल (या अन्य अखरोट के तेल) या यहां तक ​​कि सोयाबीन तेल के साथ पकाना।
   • ऐसे खाद्य पदार्थों को भी पकाएं जिनमें दिल के स्वस्थ वसा जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, नट्स या एवोकाडो शामिल हों। इन खाद्य पदार्थों से वसा आपके पूरे पकवान को अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद कर सकता है।

6. 

   जायकेदार खाना पकाने के तरीके चुनें। बहुत से लोग नमक को बदलने का कोई तरीका खोजने की कोशिश करके कम सोडियम खाना पकाने की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, खाना पकाने का एक स्वादिष्ट तरीका चुनना आपके भोजन में अतिरिक्त नमक की आवश्यकता को भी कम कर सकता है।
   • खाना पकाने के कुछ तरीके, जैसे कि अवैध शिकार, उबलना या भाप लेना, खाद्य पदार्थों में उतना स्वाद नहीं देते हैं। यदि आप अपने भोजन की स्वाद प्रोफ़ाइल को बढ़ाना चाहते हैं, तो इन प्रकार के खाना पकाने के तरीकों को छोड़ दें।
   • रोस्टिंग एक बेहतरीन खाना पकाने की विधि है जो खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए ओवन की उच्च गर्मी का उपयोग करती है। यह एक कुरकुरे, सुगंधित पपड़ी छोड़ने वाले भोजन के बाहरी हिस्से को कारमेलिज़ और भूरा करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह सब्जियों की प्राकृतिक मिठास और प्रोटीन की "स्वाद" को बाहर लाने में मदद करता है क्योंकि पानी की मात्रा कम हो जाती है, जिससे स्वाद अधिक घना हो जाता है।

1. • ग्रिलिंग भुनने के समान है जिसमें ग्रिल की उच्च गर्मी और ग्रिल का संपर्क खाद्य पदार्थों को एक स्मोकी, नमकीन स्वाद प्रदान करता है।
   • Searing एक और उच्च गर्मी खाना पकाने की विधि है जो आप स्टोव पर कर सकते हैं। कड़ाही से गर्मी और एक खस्ता, स्वादिष्ट क्रस्ट के लिए प्रोटीन और सब्जियों के बाहरी हिस्से को कारमेल करता है।

भाग 2 की 3: अपने आहार में नमक की कमी

1. 

   खरोंच से खाद्य पदार्थ बनाओ। अपने आहार से अतिरिक्त नमक को काटने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, घर के खाद्य पदार्थों को पकाना और खरोंच से। आप उच्च-सोडियम सामग्री और सीज़निंग का उपयोग करना बंद कर सकते हैं और उन्हें नमक मुक्त या कम नमक वाली वस्तुओं के साथ बदल सकते हैं।
   • जब आप घर पर खाद्य पदार्थ बनाते हैं, तो आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले हर घटक को नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप घर का बना सूप बना रहे हैं, तो स्वाद बढ़ाने के लिए आप नमक रहित शोरबा चुन सकते हैं और जड़ी-बूटियों और मसालों को मिला सकते हैं।
   • घर पर खाने से भी आपको हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसलिए यदि आप खाद्य पदार्थ सोडियम में थोड़ा अधिक हैं, तो भी आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कितना खाते हैं। एक छोटा सा हिस्सा उस भोजन में आपके द्वारा खपत सोडियम की कुल मात्रा को कम करने में मदद करेगा।
   • कम सोडियम वाले घर पर खाना पकाने के लिए कुछ विचारों में शामिल हैं: स्टोव के ऊपर गर्म पैन में सैल्मन डालना और शीर्ष पर कुछ ताजा नींबू का रस निचोड़ना; चिकन स्तन पर नमक रहित मैक्सिकन मसाला मिश्रण छिड़कना और फजिट्स के लिए उन्हें ग्रिल करना; या लहसुन और प्याज को ताजा, मौसमी टमाटर के साथ सॉस करके और ताजी तुलसी के साथ अपनी सॉस खत्म करके अपना खुद का टमाटर सॉस बनाएं।
   • अपने पसंदीदा सीजन के साथ अभ्यास करते रहें। जितने अधिक मसाले, जड़ी-बूटियाँ या सीज़निंग आप आजमाते हैं, आप उतने ही परिचित होंगे जितने आप उनके साथ बनेंगे और आपको अधिक संयोजन मिलेंगे।

2. 

   मौसम के अनुसार खरीदारी करें। अपने खाद्य पदार्थों में सोडियम को कम करने का एक और तरीका मौसमी, ताज़ी सामग्री का उपयोग करना है। इन खाद्य पदार्थों को कम सीजनिंग की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से नमक, क्योंकि उनका स्वाद अधिक तीव्र होता है।
   • ज्यादातर बार आपके पास किराने की दुकान पर किसी भी प्रकार के फल या सब्जी खरीदने का विकल्प होता है। चाहे राज्य के बाहर से या वेस्ट कोस्ट से खटास होने के बाद से मौसम में स्थानीय रूप से कोई फर्क नहीं पड़ता।
   • हालाँकि, वे खाद्य पदार्थ जो पके नहीं हैं या उन्हें जल्दी उठाया गया है, ताकि वे स्टोर शेल्फ़ में बनाने से पहले खराब न हों, अधिक ब्लैंड और स्वाद में कमी हो सकती है। हालांकि मौसमी और स्थानीय खाद्य पदार्थों को केवल पकने के चरम पर उठाया जाता है और आम तौर पर इसका स्वाद बहुत बेहतर होता है।
   • कई किराने की दुकानों में अब एक मौसमी खंड या उपज का एक अनुभाग है जो एक स्थानीय विक्रेता या खेत से आया है।
   • आप सीजन के सामानों के लिए अपने स्थानीय किसान बाजार में जाने पर विचार कर सकते हैं। इसके अलावा, आप यहां हेरलूम किस्मों को खोजने में सक्षम हो सकते हैं, जिसमें अधिक स्वाद भी हो सकता है।

3. 

   खाना बनाते समय नमक वाले खाद्य पदार्थ न लें। यदि आप खाना बना रहे हैं और घर से खाद्य पदार्थ बना रहे हैं, तो शायद आपके लिए यह स्वाभाविक है कि आप खाना बनाते समय अपने भोजन में थोड़ा नमक छिड़कें और छिड़क दें। लेकिन इस आदत को काटना आपके आहार में से नमक को काटने का एक आसान तरीका है।
   • कई बार, जब आप खाना नहीं बनाते हैं तो नमकीन खाद्य पदार्थ उतना ही स्वाद प्रदान करते हैं जितना आप खोज रहे हैं (हालांकि यह अभी भी सभी अतिरिक्त सोडियम जोड़ता है)। खाना पकाने के दौरान नमकीन खाने के बजाय, इस चरण को छोड़ दें और जब आप भोजन कर रहे हों, तब केवल नमक को मेज पर रखें।
   • आप नमकीन स्वाद का स्वाद लेने की अधिक संभावना रखते हैं जब नमक को सीधे उन खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है जो आप उस क्षण में खा रहे होते हैं (इसके बजाय आप खाना बनाते समय)। नमक के साथ अपने भोजन को हल्के से छिड़कें और यह सुनिश्चित करें कि आप कितना उपयोग कर रहे हैं।
   • यदि आप खाना बनाते समय नमक डालते हैं, तो हमेशा यह मापें कि आप कितना उपयोग कर रहे हैं। आप प्रतिदिन कुल 2300 मिलीग्राम तक सीमित हैं जो प्रति दिन लगभग 1 चम्मच है।

4. 

   अपने तालू को समायोजित करने की अनुमति दें। जब भी आप अपने आहार में किसी भी प्रकार का बदलाव करते हैं, तो पहले इसकी आदत डालना मुश्किल हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब आप नमक जैसे स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ को कम कर रहे हैं।
   • अध्ययनों से पता चला है कि आपकी स्वाद कलियाँ और तालु समय के साथ बदल सकते हैं और विकसित हो सकते हैं। वे अपने स्वाद वरीयताओं को समायोजित करने के लिए अपने आप को पर्याप्त समय देने की कुंजी है।
   • इसके अलावा, बदलाव को धीरे-धीरे ओवरटाइम करें। यदि आप एक ही बार में अपने आहार से नमक या सोडियम के हर स्रोत को काट देते हैं, तो यह आपके मुंह के लिए एक झटका है। एक बार में सभी के बजाय अपने सोडियम सेवन को कम करने की योजना बनाएं।
   • कम सोडियम आहार का पालन करने के कुछ हफ्तों के बाद, आपने वास्तव में अपने खाद्य पदार्थों में अंतर नहीं देखा। वास्तव में, बहुत से लोग, जब पहले से चखने वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद लेते हैं, तो लगता है कि वे बहुत नमकीन हैं और उस स्वाद को नापसंद करते हैं।

3 का भाग 3: उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों को सीमित करना

1. 

   फास्ट फूड या तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें। सोडियम हमारे घर में नमक शेकर के बाहर अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। जब आप बाहर खाना खा रहे हों तो सावधान रहें - विशेष रूप से फास्ट फूड रेस्तरां में - क्योंकि परोसे जाने वाले खाद्य पदार्थ आम तौर पर सोडियम में अधिक होते हैं।
   • कई फास्ट फूड रेस्तरां में तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ परोसे गए और वे इन पहले से ही नमकीन खाद्य पदार्थों में नमक भी मिलाएंगे। अपने समग्र सोडियम सेवन को सीमित करने में मदद करने के लिए इस प्रकार के रेस्तरां और खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें।
   • अपनी पसंदीदा जगह पर जाने से पहले, पोषण संबंधी जानकारी को ऑनलाइन देखने पर विचार करें। अपने पसंदीदा भोजन के सेवारत आकारों और सोडियम सामग्री को देखें और उन वस्तुओं को लेने की कोशिश करें जो सोडियम में कम हैं।
   • यदि आप कभी-कभार बर्गर या फ्राइज़ का आनंद लेते हैं, तो घर से इन खाद्य पदार्थों को बनाने पर विचार करें। जैसा कि कहा गया है, आप उपयोग की जाने वाली सामग्री और नमक की कुल मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। आपको अपने पसंदीदा आइटम का एक होममेड, घटा हुआ सोडियम संस्करण मिलेगा।

2. 

   प्रोसेस्ड मीट से बचें। कई अमेरिकी आहारों में सोडियम का एक अन्य सामान्य स्रोत प्रोसेस्ड मीट है। वे काफी सामान्य हैं और कई लोगों के आहार में एक प्रधान बन गए हैं।
   • प्रोसेस्ड मीट में खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जैसे: हॉट डॉग, सॉसेज, बेकन, डेली मीट, स्मोक्ड मीट, सलामी और डिब्बाबंद मीट।
   • इस प्रकार के खाद्य पदार्थ न केवल नमक को स्वाद के रूप में बल्कि एक संरक्षक के रूप में भी उपयोग करते हैं। इन खाद्य पदार्थों के लिए सोडियम की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है।
   • इसके बजाय, कम सोडियम वाले कैन्ड मीट और मछली की कोशिश करें, चिकन या टर्की स्तन को भूनकर और सैंडविच के लिए टुकड़ा करके, अपने सभी प्राकृतिक सॉसेज या बेकन खरीदकर और ताजा या जमे हुए बेचे हुए मांस को खरीदकर अपना खुद का डेली मांस बनायें।

3. 

   डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में "बिना नमक" मिलाएं। ज्यादातर लोग जानते हैं कि डिब्बाबंद चीजें सोडियम में उच्च हो सकती हैं। और वे सही हैं - कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सोडियम में बहुत अधिक हैं और यदि आपको कम सोडियम वाले आहार का पालन करना है तो सीमित या परहेज करना चाहिए।
   • डिब्बाबंद सूप शायद उच्च सोडियम डिब्बाबंद वस्तुओं के शीर्ष अपराधियों में से एक है। वे प्रति सेवारत 100 मिलीग्राम से लेकर 940 मिलीग्राम सोडियम तक ले सकते हैं। इसके बजाय खरोंच से अपना खुद का सूप बनाएं।
   • यदि आप डिब्बाबंद सब्जियाँ या फलियाँ खरीद रहे हैं, तो उन कैन की तलाश करें जो कहते हैं कि "कम सोडियम" या "कोई नमक नहीं मिला।" ये आपके सबसे अच्छे दांव होंगे।
   • हालाँकि, यदि आपको कोई ऐसा आइटम नहीं मिला है जिसमें कम सोडियम या कोई नमक नहीं मिला है, तो अतिरिक्त नमक को हटाने में मदद करने से पहले खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से कुल्ला करें।

4. 

   जमे हुए रात्रिभोज और पेड़ों को छोड़ दें। यदि आपके पास खाना बनाने का समय नहीं है और आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है, तो आप एक जमे हुए रात्रिभोज को हथियाने के लिए लुभा सकते हैं। हालांकि, इनमें से कई जमे हुए पेड़ सोडियम में बहुत अधिक हैं - यहां तक ​​कि "स्वस्थ" संस्करण भी।
   • याद रखें, नमक का उपयोग केवल स्वाद के रूप में ही नहीं किया जाता है, बल्कि एक संरक्षक के रूप में भी किया जाता है, जिससे इनमें से कुछ जमे हुए नमक में अधिक हो जाते हैं।
   • इन वस्तुओं पर खाद्य लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। कई जमे हुए भोजन "स्वस्थ" या "कम-कैलोरी" के रूप में विपणन किए जाते हैं, लेकिन पूरे दिन में सोडियम की कीमत होती है। इसलिए आप जो भी खरीद रहे हैं, उसकी परवाह किए बिना लेबल पर सोडियम देखें।
   • पालन ​​करने के लिए एक अच्छी टिप 600 मिलीग्राम सोडियम प्रति भोजन या सेवारत के साथ जमे हुए भोजन खरीदना है।

5. 

   मसालों से सावधान रहें। एक मुश्किल जगह जिसे सोडियम अक्सर छुपाता है वह मसालों, सॉस और ड्रेसिंग में होता है। यदि आप भाग के आकार का अनुसरण करते हैं, तो कुल सोडियम वह सब बुरा नहीं है। हालाँकि, जब आप बड़ी मात्रा में माप और उपयोग नहीं करते हैं, तो ये नमकीन सॉस वास्तव में जोड़ सकते हैं।
   • सबसे आम उच्च सोडियम वस्तुओं में शामिल हैं: केचप, सलाद ड्रेसिंग, गर्म सॉस, सोया सॉस, टमाटर सॉस और मैरिनेड।
   • इन वस्तुओं के बजाय, खरोंच से अपना बनाने का प्रयास करें। आप स्टोर पर इनमें से निम्न-सोडियम संस्करणों की तलाश कर सकते हैं।
   • यह भी ध्यान दें कि कई कम वसा वाले या वसा रहित विकल्प - जैसे वसा रहित सलाद ड्रेसिंग - में अधिक सोडियम होता है जो नियमित संस्करण होते हैं। कैलोरी में कमी के लिए कंपनियां अतिरिक्त नमक बनाती हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• नियमित रूप से जिन खाद्य पदार्थों का आप सेवन करते हैं, उनके लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जाँच करना एक आदत बना लें।
• यदि आप कम सोडियम आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने कुल सेवन को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका शुरू करने पर विचार कर सकते हैं।
• धीरे-धीरे और कुछ हफ्तों में अपने आहार से नमक निकालना शुरू करें। यह आपके स्वाद कलिकाओं को समायोजित करने में मदद करेगा।
• इसके अलावा घर से अधिक खाद्य पदार्थ बनाने पर विचार करें। यह आपको अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है लेकिन फिर भी कम सोडियम वाले आहार का अनुपालन करता है।

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