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• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

समग्र अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए नियमित रूप से मल त्याग आवश्यक है, साथ ही पेट के कैंसर, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, बवासीर, कुपोषण और मोटापे के लिए जोखिम को कम करने में मदद करता है। यदि आप उस आवृत्ति को बढ़ाना चाहते हैं जिसके साथ आप शौच करते हैं या यदि आप सामान्य मल त्याग करना चाहते हैं, तो आप स्वस्थ जीवन शैली की आदतों का अभ्यास कर सकते हैं, जैसे कि अपने आहार में सुधार करना, अधिक पानी पीना और नियमित रूप से व्यायाम करना।

कदम

1. 

   दिन भर में ढेर सारा पानी पिएं। पानी सामान्य और स्वस्थ दर पर शरीर में पदार्थों को स्थानांतरित करने में मदद करता है और बृहदान्त्र को हाइड्रेटेड रखता है, साथ ही कब्ज के जोखिम को कम करता है। ज्यादातर मामलों में, दैनिक पानी की खपत में वृद्धि भी लगातार आंत्र आंदोलनों का कारण बनती है। प्रत्येक पाउंड वजन के लिए औसतन 15 से 30 मिलीलीटर लेने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 90 किलोग्राम वजन करते हैं, तो एक दिन में 1.3 और 2.7 एल पानी पीते हैं।

2. 

   
   
   स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ। फल, सब्जियां, नट्स, बीज, फलियां, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन में भरपूर मात्रा में विटामिन और मिनरल होते हैं - जैसे फाइबर - जो स्वाभाविक रूप से शरीर के चारों ओर कचरे को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं और नियमित रूप से मल त्याग में योगदान करते हैं। अपने आहार में इनमें से अधिक वस्तुओं को शामिल करने के लिए मार्गदर्शन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

3. 

   
   
   वसा और चीनी में तले हुए या उच्च खाद्य पदार्थों की अपनी खपत को कम करें। चीनी और वसा से भरपूर उत्पादों में विटामिन और खनिजों की कमी होती है जो शरीर को पदार्थों को शरीर के माध्यम से कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने में मदद करते हैं, साथ ही साथ कब्ज और कम लगातार आंत्र आंदोलनों के जोखिम को बढ़ाते हैं। यदि आपको अधिक बार शौच करने की आवश्यकता हो तो तले हुए और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

4. 

   
   
   दैनिक विटामिन और खनिज की सिफारिश का उपभोग करें। मल्टीविटामिन और खाद्य पदार्थों के अधिकांश व्यावसायिक ब्रांड जो आप रोज खाते हैं, शरीर को विटामिन और खनिजों की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्रदान नहीं करते हैं, भले ही आप स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार का सेवन करने के लिए प्रतिबद्ध हों। पोषण की खुराक के बारे में सिफारिशें प्राप्त करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें जो आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है और आपको अधिक बार मल त्याग करने की अनुमति देता है। विटामिन ए, डी और स्वस्थ वसा पोषक तत्वों के उदाहरण हैं जिन्हें शरीर को नियमित रूप से शौच करने की आवश्यकता होती है।

5. 

   नियमित रूप से व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास आंतों की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के अलावा, हृदय गति और श्वास को बढ़ाकर लगातार और नियमित रूप से मल त्याग को प्रोत्साहित करता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सिफारिश है कि एक वयस्क प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करता है, इसके अलावा प्रतिरोध अभ्यास के अलावा जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में दो या तीन बार काम करता है।

6. 

   प्रति रात आवश्यक मात्रा में नींद लें। एक अच्छी नींद की दिनचर्या की कमी शरीर को शारीरिक तनाव में छोड़ देती है, जिसके परिणामस्वरूप हार्मोनल असंतुलन होता है और नियमित रूप से मल त्याग करने की क्षमता प्रभावित होती है। जल्दी सो जाना शुरू करें और रात में औसतन आठ घंटे सोने की कोशिश करें, या जब तक आपके शरीर को आराम और आराम करने के लिए आवश्यक हो। एक बार जब आप एक नियमित नींद की स्थापना करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अधिक बार शौच करना शुरू कर देंगे।

7. 

   तनावों को दूर करें और उनसे अधिक कुशलता से निपटना सीखें। तनाव आंतों सहित शरीर को तनाव देता है, और कब्ज का खतरा बढ़ जाता है। आपको जो तनाव से बाहर निकालने की कोशिश करता है उसे खत्म करने की कोशिश करें और प्रभावी तनाव राहत तकनीकों का अभ्यास करें जो आपको लगातार आराम करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम और गहरी साँस लेना ऐसे व्यवहारों के उदाहरण हैं जो स्वाभाविक रूप से तनाव को दूर कर सकते हैं। तनाव को खत्म करने का एक अन्य विकल्प उन गतिविधियों में संलग्न है जो आपको आराम से छोड़ देती हैं, जैसे कि गर्म स्नान करना या अपनी पसंदीदा फिल्म या टीवी शो देखना।

8. 

   जैसे ही आपको ऐसा लगे बाथरूम जाना। मल को पकड़ने और शौच करने के आग्रह को दबाने से बृहदान्त्र अधिक निर्जलित हो जाता है, जिससे कब्ज और कम लगातार मल त्याग होता है। जैसे ही आप अपनी आंतों को स्वस्थ रखने और नियमित रूप से शौच करने के लिए शौच जाने जैसा महसूस करें, बाथरूम में जाएं।

9. 

   एक खिला दिनचर्या है और भोजन लंघन से बचें। भोजन जितना अधिक नियमित होगा, उतनी ही बार मल त्याग होगा। हर दिन नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए खाएं, और भूख लगने पर भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स खाएं। भोजन छोड़ने से शारीरिक तनाव और निर्जलीकरण हो सकता है, जिससे कब्ज का खतरा बढ़ जाता है।

10. 

    चिकित्सा उपचार के बारे में एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें जो आपको अधिक बार शौच करने में मदद कर सकता है। डॉक्टर एक मूल्यांकन कर सकता है और ओवर-द-काउंटर या ओवर-द-काउंटर उपचारों की सिफारिश कर सकता है जो आपको नियमित रूप से मल त्याग करने में मदद कर सकते हैं।

टिप्स

• पर्चे या ओवर-द-काउंटर दवाओं के लेबल पढ़ें जो आप वर्तमान में यह निर्धारित करने के लिए ले रहे हैं कि कब्ज एक साइड इफेक्ट है या नहीं। कुछ दवाएं, जैसे एंटीडिप्रेसेंट, आपके कब्ज के जोखिम को बढ़ा सकती हैं और आपको नियमित मल त्याग करने से रोक सकती हैं। वैकल्पिक उपचार पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें यदि कब्ज आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा का दुष्प्रभाव है।

चेतावनी

• जुलाब या ओवर-द-काउंटर दवाएं न लें जो दावा करते हैं कि वे आपको डॉक्टर से परामर्श किए बिना अधिक बार शौच करने में मदद कर सकते हैं। कुछ रेचक उत्पाद आंत और सामान्य स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव के अलावा, निर्जलीकरण और कुपोषण के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। डॉक्टर आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर परीक्षण कर सकते हैं और उचित उपचार की सलाह दे सकते हैं।