विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप आने वाले गर्मियों के लिए लंबे समय से प्रतीक्षित छह पैक प्राप्त करना चाहते हैं? एक परिभाषित पेट प्राप्त करने में पहला महत्वपूर्ण कदम शरीर के मध्य भाग में वसा की मात्रा को कम करना है, जिससे मांसपेशियों को दिखाई दे सके। एक आहार और एक केंद्रित व्यायाम शासन का संयोजन आपके पेट क्षेत्र को मजबूत करेगा और आपको टोन्ड और अच्छी तरह से परिभाषित रखेगा। एक स्वस्थ आहार और उचित पेट व्यायाम के बाद कुछ महीने खर्च करना बहुत सार्थक होगा - बस एक प्रतिबद्धता बनाएं। जिम जाने के बिना आप चाहते हैं कि पेट पाने के लिए कैसे पता लगाने के लिए चरण 1 देखें!

कदम

विधि 1 की 3: जलन पेट की चर्बी

1. 

   पूरा खाना खाएं। अपने आहार को उन खाद्य पदार्थों से भरना, जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है और जिनमें कई कृत्रिम तत्व नहीं हैं, यह आपको पेट का वजन कम करने की सफलता का सबसे अच्छा मौका देगा। ऐसा करने का सबसे सरल तरीका है कि आप तैयार खाद्य पदार्थों को खाने या खरीदने के लिए बाहर जाने के बजाय खरोंच से पकाएं। हालांकि ये विकल्प सुविधाजनक लगते हैं, लेकिन यह जानना मुश्किल है कि आप क्या खा रहे हैं। इन विकल्पों के बजाय, पूरे, ताजे अवयवों को खरीदें, जितना संभव हो सके अपने आप से कई भोजन पकाना।
   • बहुत खाते हैं सब्जियां - व्यापक विविधता, बेहतर है। जितना संभव हो उतने भोजन के लिए उन्हें आधार बनाने की कोशिश करें।
   • निम्न को खोजें मांस न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ, अधिमानतः "हार्मोन मुक्त" लेबल। जानवरों में इंजेक्शन लगाने वाले हार्मोन, उन्हें जल्दी से विकसित करने के लिए, मनुष्यों में स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
   • पसंद साबुत अनाज सफेद आटे के उत्पादों के बजाय ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे।
   • सप्ताह की शुरुआत में सब्जियों के सूप का एक बड़ा बर्तन बनाने की कोशिश करें - इस तरह, आपको हर दिन खाना बनाना नहीं पड़ेगा।
   • के महत्व को मत भूलना स्वस्थ वसा जब वजन कम करने की बात आती है - जैतून का तेल, एवोकैडो, नट और मछली उत्कृष्ट स्रोत हैं।
   • नियमित रूप से खाएं और भोजन न छोड़ें - यह आदत आपके चयापचय को धीमा कर देगी, और आपका शरीर अतिरिक्त वसा नहीं जलाएगा। आपको अतिरिक्त वसा को जलाना चाहिए ताकि पेट की मांसपेशियां दिखाई दें।

2. 

   
   
   प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। परिष्कृत शर्करा और स्टार्च खाने से वजन बढ़ने और वसा प्रतिधारण हो सकता है। चीनी, आटा, आलू, चावल और अन्य प्रसंस्कृत स्टार्च खाद्य पदार्थ पूरे उत्पाद से पोषक तत्वों और फाइबर को हटाते हैं। कुकीज़, केक, आलू के चिप्स, वाइट ब्रेड, पास्ता और अन्य प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर में वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे वसा में कमी आती है।कई लोगों में, पेट का क्षेत्र पहला स्थान है जहां वसा जमा होता है। अच्छी खबर यह है कि इसी तरह, यह वह क्षेत्र भी है जहां वजन कम करने की शुरुआत करते समय कई लोग सबसे जल्दी परिणाम देखते हैं - पूरे अनाज विकल्पों के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की जगह लेने से आपको बहुत जल्दी परिणाम देखने में मदद मिलेगी।
   • सोडा जैसे शर्करा वाले पेय से बचें। यहां तक ​​कि आहार पेय वजन घटाने के साथ मदद करने के बजाय वजन बढ़ा सकते हैं।
   • फलों का रस पीने के बजाय, पूरे फल खाएं; इस तरह, आप न केवल उनकी चीनी, बल्कि उनमें स्वस्थ फाइबर को निगलेगे।
   • जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो प्रोटीन बार या ग्रेनोला सहित पैकेज्ड स्नैक्स से ब्रेक लें। यहां तक ​​कि "स्वस्थ" लेबल वाली वस्तुओं में बहुत अधिक परिष्कृत शर्करा और आटा हो सकते हैं जो इस अतिरिक्त वजन को खत्म करना मुश्किल बना देंगे।

3. 

   
   
   अपने तनाव को प्रबंधित करें। यह सलाह ज्यादा नहीं लग सकती है, लेकिन तनाव महसूस करने का आपके शरीर के आकार पर काफी प्रभाव पड़ सकता है। क्या आप रोजाना डी-स्ट्रेस करने के लिए समय निकालते हैं? यदि नहीं, तो यह संभावना है कि आपका शरीर बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन कर रहा है, हार्मोन अत्यधिक तनाव की प्रतिक्रिया में स्रावित होता है। बहुत अधिक कोर्टिसोल स्राव ट्रंक के आसपास वसा संचय की ओर जाता है - एक्सीडेंट प्रभाव। अपने शरीर को शांत करने के लिए कदम उठाना उन अतिरिक्त पाउंड को खोने की प्रक्रिया में चमत्कार का काम कर सकता है जो आपके पेट की मांसपेशियों को छिपाते हैं।
   • पता करें कि आपके जीवन से किन तनावों को खत्म किया जा सकता है। क्या आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम है? सूची से कुछ गतिविधियों को हटाएं, जिससे अधिक समय आराम हो सके। समय-समय पर अपने आप को शांति और आराम करते हुए, उन घटनाओं से अनसब्सक्राइब करें जिनकी आपको जरूरत नहीं है। आपको शायद इस बात का अहसास नहीं था आराम पेट का वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, नहीं?
   • ऐसे अनुष्ठान करें जो आपको आराम करने में मदद करें। चाहे वह ध्यान कर रहा हो, बाहर समय बिताना और ताजी हवा में सांस लेना, अपने कुत्ते को चलना या रात में गर्म स्नान करना, एक अनुष्ठान है जो आपको अपने मन और शरीर को शांत करने में मदद करता है, जब भी आप तनाव महसूस करते हैं।
   • ठीक से सांस लेना सीखें। उथला, उथली साँसें आपके मस्तिष्क को बताती हैं कि आपका शरीर तनाव में है। इसके तुरंत बाद, एड्रीनर्जिक ग्रंथियां अतिभारित हो जाती हैं और कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देती हैं। ठीक से साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है - वह है, डायाफ्राम के साथ। जब आप साँस लेते हैं, तो आपके पेट का विस्तार होना चाहिए, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो यह अनुबंध करेगा।

4. 

   
   
   हर रात पर्याप्त नींद लें। बहुत कम नींद लोगों को पेट की चर्बी को दो तरह से बनाए रख सकती है। सबसे पहले, सोते हुए शरीर पर थोड़ा जोर पड़ता है, जिससे कोर्टिसोल की अधिकता होती है। दूसरा, ऐसा करना निषेध को कम करता है, जिससे लोगों को सामान्य से अधिक खाने की संभावना होती है। जब आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो एक स्वस्थ नाश्ता खाएं और दोपहर और रात के भोजन के लिए अच्छे निर्णय लें, थोड़ा सोते हुए, आप अपने शरीर को बहुत अधिक नमक, परिष्कृत चीनी या आटे के साथ जगाने की अधिक संभावना रखते हैं। इसका उपाय है कि जब भी संभव हो 7 से 8 घंटे की नींद हमेशा लें।
   • स्लीप शेड्यूल होने से काफी मदद मिल सकती है। प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, और प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठें।
   • बहुत अधिक सोने से आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए 8 घंटे के बाद उठने की कोशिश करें, बजाय इसके कि आप 9, 10 या अधिक के लिए सोने की अनुमति दें।

5. 

   प्रतिदिन नाश्ता करें। स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करना वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सुबह-सुबह पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी खाने से आप घंटों तक भरपूर और उर्जावान महसूस कर पाएंगे। इस भोजन को छोड़ देने से आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच में स्नैक्स के साथ बहुत अधिक खाने की संभावना होगी। अपने दिन की शुरुआत निम्न खाद्य पदार्थों से करें:
   • जई। इसका कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएगा, जिससे अकाल का प्रकोप होगा। ओट्स आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखेगा। बादाम के साथ इसे पूरा करें और स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के लिए ताजा फल काट लें।
   • तले हुए अंडे। सुबह प्रोटीन का सेवन अपने आप को अच्छी तरह से पोषित और संतुष्ट रखने का एक और शानदार तरीका है। अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सुबह उठते ही प्रोटीन खाते हैं वे लंबे समय तक संतुष्ट रहते हैं। प्रोटीन खाने के लिए दिन में बाद तक इंतजार करने का समान प्रभाव नहीं होता है।
   • अंगूर और सेब। इन दो असाधारण फलों में ऐसे घटक होते हैं जो आपकी भूख को दबाने में मदद करते हैं, जिससे आपका शरीर हमेशा अच्छी तरह से पोषित रहता है।

6. 

   बहुत पानी पियो। यह साबित हो चुका है कि भरपूर पानी पीने से मानव चयापचय दर में 30% तक की वृद्धि होती है। परिणाम बेहतर होते हैं जब आप एक दिन में 8 गिलास या अधिक पीते हैं, उन्हें पूरे दिन में फैलाते हैं और हमेशा अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखते हैं। बहुत सारा पानी पीने से आपको कैलोरी तेजी से जलने में मदद मिलेगी और आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, घर पर एक निर्धारित पेट रखने के लिए तैयार होगा - और उन मांसपेशियों के निर्माण के लिए!
   • दूसरी ओर, कोई भी पेय लेने से बचें जो आपके आहार में कैलोरी जोड़ देगा। सॉफ्ट ड्रिंक, अल्कोहल, कार्बोनेटेड ड्रिंक या अन्य हाई-कैलोरी विकल्प न पीएं।

विधि 2 की 3: पेट की मांसपेशियों का निर्माण

1. 

   सिट-अप करते हैं. जिम में प्रवेश किए बिना, घर पर ही अपनी पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है - केवल फर्श पर एक आरामदायक जगह। जानें कि यहां कैसे करना है:
   • अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर मजबूती से लगाए।
   • अपने हाथों को अपने सीने पर तिरछे रखें।
   • अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने धड़ और सिर को आगे उठाएं ताकि आपके कंधे फर्श से दूर हों। शीर्ष पर रुकें और अपने शरीर को फिर से धीरे-धीरे नीचे लाएं।
   • फर्श से अपनी पीठ को न उठाएं क्योंकि यह आपको बाहर कर सकता है।
   • शुरू करने के लिए 20 सिट-अप के 3 सेट करें।

2. 

   साइड सिट-अप करते हैं। उसी स्थिति में पारंपरिक पेट व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है, जब आपके घुटने मुड़े हुए होते हैं और आपकी भुजाएँ आपकी छाती के आर-पार हो जाती हैं, बाद में ऊपर चढ़ें, अपने सिर और बाँहों को अपने घुटनों के बाएँ या दाएँ घुमाएँ। पूरी श्रृंखला के लिए एक तरफ व्यायाम करें, दूसरी तरफ जाएं और एक नई श्रृंखला करें।

3. 

   तख़्त व्यायाम करें। यह आसान लग सकता है, लेकिन आप जलने में महसूस करेंगे कि आप कुछ अच्छा कर रहे हैं! जब आप सिट-अप होने की चिंता करते हैं तो यह एक अच्छा व्यायाम है बहुत बड़े, क्योंकि यह उन्हें पतला और अच्छी तरह से परिभाषित करता है।
   • अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाते हुए, फर्श पर लेट जाएं।
   • अपने शरीर को उठाएं और अपने फोरआर्म्स पर झुक जाएं। कोहनी सीधे कंधे और बाहों के नीचे होनी चाहिए, एक स्फिंक्स की तरह, बाहर की ओर इशारा करते हुए।
   • अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ और पैर आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करें। आपको अपने पेट की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करना चाहिए।
   • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फर्श पर आराम करें, फिर 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

4. 

   साइड प्लैंक एक्सरसाइज करें। पिछले अभ्यास के लिए वर्णित उसी स्थिति में, अब अपने शरीर को एक तरफ उठाएं, एक हाथ पर झुकाव - दाएं या बाएं - और दूसरे को आकाश की ओर इशारा करते हुए। शरीर और सिर भी बग़ल में होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं। यह व्यायाम आपके पेट के दोनों तरफ तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है।

5. 

   पैर उठाते हैं। अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैर सीधे। अपने पैरों को एक साथ और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं। उन्हें एक पल के लिए पकड़ो और फिर उन्हें फर्श पर लौटा दो। 15 सर्वेक्षणों के 3 सेट करें।
   • आप इस अभ्यास को वैकल्पिक रूप से भी कर सकते हैं, एक समय में एक पैर उठाकर।
   • टखने के भार पहनकर या उठाते समय अपने पैरों के बीच एक स्विस गेंद रखकर व्यायाम को बढ़ाएं।

6. 

   अपनी मांसपेशियों को कम करने के लिए अपनी साइकिल एब्स की कोशिश करें। अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श के समानांतर रखें। अपने बाएं पैर को फैलाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं, अपने शरीर को फ्लेक्स करें। फिर अपने दाहिने पैर को फैलाएं और प्रक्रिया को दोहराते हुए अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं।

7. 

   ऊपरी मांसपेशियों को काम करने के लिए पृथक पैर को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों के बल झुककर फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। हल्के से अपना सिर अपनी छाती की ओर उठाएं। अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर धकेलें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। फिर, अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़े हुए, और पैरों को स्विच करें।

8. 

   हृदय व्यायाम के बारे में मत भूलना। सप्ताह के दौरान दौड़ने, साइकिल चलाने और तैराकी जैसे व्यायामों का अभ्यास करना चाहिए। याद रखें कि आपको अपने पेट की मांसपेशियों को दिखाई देने के लिए वसा जलाने की ज़रूरत है, और हृदय व्यायाम आपको अपने शरीर के सभी क्षेत्रों में इसे जलाने में मदद करेगा।

3 की विधि 3: ठोस परिणाम प्राप्त करना

1. 

   सप्ताह में 3 बार अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। समय के साथ अपने पेट को मजबूत और स्थिर करने की अनुमति देने के लिए एक दिनचर्या विकसित करें। हर दिन प्रशिक्षित न करें 1 अधिक ताकत हासिल करने के लिए मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत करने के लिए वर्कआउट के बीच एक दिन की आवश्यकता होती है। हर दूसरे दिन या हर 3 दिन में अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
   • पेट के व्यायाम से दूर होने पर, अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे कि हाथ, पीठ और पैरों को प्रशिक्षित करें। पूरे शरीर में ताकत विकसित करने से निश्चित रूप से पेट क्षेत्र को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
   • सभी वर्कआउट में अपनी सीमा तक पहुंचने पर ध्यान दें। जब आप पाते हैं कि पेट के व्यायाम आसान हैं, तो प्रशिक्षण को थोड़ा और मजबूर करें। पुनरावृत्ति जोड़ें, गति बढ़ाएं या मिश्रण में वजन जोड़ें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप संभवतः अपनी इच्छा के परिणामों को साकार करने के बजाय, पठार तक पहुंच जाएंगे।

2. 

   किसी दोस्त से प्रेरित रहें। एक परिभाषित पेट प्राप्त करना आसान नहीं है, और निश्चित रूप से ऐसे दिन होंगे जब आप इस उपलब्धि के लिए इतनी मेहनत करते हुए थक जाएंगे। मजबूत और सुंदर पेट की मांसपेशियों का काम हमेशा प्रगति पर होता है, जिसमें कोई समस्या नहीं होती है और हर बार एक पर्ची बनती है। उस ने कहा, जब आप हार मानने वाले हों तो आपको प्रेरित करने के लिए अपनी आस्तीन पर कुछ कार्ड रखना ज़रूरी है और अपने पैरों पर वापस आना चाहिए। एक दोस्ताना व्यक्ति के साथ लक्ष्य निर्धारित करना एक बड़ी मदद हो सकती है - आप मज़ेदार हो सकते हैं, दुखी हो सकते हैं या खेल सकते हैं, एक साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं और उन सुझावों का आदान-प्रदान कर सकते हैं जो आप दोनों के लिए काम करते हैं।
   • सप्ताह में एक निर्धारित दिन रखें जब आप और आपका मित्र एक संयुक्त उदर कसरत करेंगे - आप अपने मित्र को केक नहीं देंगे!

3. 

   अपने लिए एक समय सीमा तय करें। अपने आप को बताएं कि आपको इस दिनचर्या का पालन करना चाहिए - स्वस्थ भोजन करें, अच्छी नींद लें, पानी पीएं और व्यायाम करें - 2 महीने तक। यदि आप उस अवधि के बाद जो देखते हैं, वह आपको पसंद नहीं है, तो आपको रोकने की अनुमति दी जाएगी - पेट की एकाग्रता के 2 महीने परिणाम देखने के लिए पर्याप्त समय है और, उम्मीद है कि समय आने पर आप इसे रोकने का फैसला नहीं करेंगे।

4. 

   अपनी प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करें। जब आप अपनी कमर में कमी को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को कुछ अच्छा दें जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा। आप एक नई जोड़ी पैंट, एक महंगा ग्रीन टी बॉक्स या मूवी टिकट खरीद सकते हैं। बस इस भोग को कैलोरी में बहुत अधिक न होने दें - यह आपकी सारी मेहनत को नकार देगा!

टिप्स

• पेट के बहुत सारे व्यायाम न करें, क्योंकि अतिरिक्त सर्वोत्तम परिणाम नहीं देते हैं। आदर्श परिणामों के लिए, उन्हें धीरे-धीरे करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को आसमान की तरफ उठाएं। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें, विपरीत पक्ष के साथ भी ऐसा ही करें और प्रक्रिया को 30 से 50 बार दोहराएं।

चेतावनी

• यदि आप किसी भी अभ्यास को करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो इसे न करें।