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• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

"डर्टी" उपवास तब होता है जब आप अपने उपवास की अवधि के दौरान खुद को कम कैलोरी वाले पेय की अनुमति देते हैं, जैसा कि "स्वच्छ" उपवास के विपरीत होता है, जो केवल पानी और शून्य-कैलोरी पेय की अनुमति देता है। यदि आप उपवास के लिए नए हैं, या आप मुख्य रूप से वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो गंदे उपवास आपके लिए स्वच्छ उपवास की तुलना में आसान हो सकते हैं। कुंजी यह है कि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहित शरीर में वसा को जलाने के लिए कैलोरी और कार्ब्स कम रखे।

कदम

3 की विधि 1: डर्टी फास्टिंग प्रोटोकॉल का पालन करें

1. 

   आंतरायिक उपवास में आसानी के लिए एक गंदा उपवास का प्रयास करें। एक सही, या "स्वच्छ" आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल का मतलब है कि आपके उपवास की अवधि के दौरान कोई कैलोरी नहीं हो सकती है, जो कई लोगों के लिए मुश्किल हो सकती है। इसके विपरीत, एक गंदा उपवास, आपको कम मात्रा में कैलोरी की अनुमति देता है और उपवास के कुछ लाभों का आनंद लेने के लिए अपने भोजन के समय को समायोजित करता है।
   • उपवास में सहजता से आपको इससे चिपकना आसान हो सकता है।
   • वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि उपवास वजन कम करने और बनाए रखने दोनों के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

2. 

   
   
   दिन में 8-10 घंटे की खिड़की के भीतर अपने भोजन को प्रतिबंधित करें। वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि उपवास करते समय अपने सर्कैडियन लय का पालन करें, जिसका अर्थ है कि आप दिन के दौरान खाते हैं और देर रात के नाश्ते से बचते हैं, इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। गंदे उपवास के लाभों को प्राप्त करने के लिए दिन के दौरान एक विशिष्ट अवधि के लिए अपनी खिला खिड़की को शेड्यूल करें।
   • उदाहरण के लिए, आप अपनी फीडिंग विंडो को सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक सेट कर सकते हैं। और फिर बाकी दिन उपवास करें।
   • एक फीडिंग विंडो खोजने की कोशिश करें जो आपके लिए काम करती है, लेकिन बहुत देर से खाने से बचें ताकि आप अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय का पालन कर सकें।

3. 

   
   
   सुनिश्चित करें कि आप तब तक खाते हैं जब तक आप अपनी खिला खिड़की में संतुष्ट नहीं होते। क्योंकि आप दिन के बड़े हिस्से के लिए खाने की मात्रा को सीमित कर रहे हैं, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को फिर से भरने के लिए अपनी खिला खिड़की का उपयोग करें। स्वस्थ भोजन विकल्प चुनें और अपने शरीर को अच्छा पोषण प्रदान करने के लिए लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा का संतुलन खाने की कोशिश करें।
   • शक्कर और परिष्कृत अनाज से बचें और इसके बजाय फल, सब्जी और साबुत अनाज चुनें।

4. 

   
   
   अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम करें। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जब आप उपवास करते हैं तो वास्तव में वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और यहां तक ​​कि आपको भूख कम लगती है। अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अधिक वसा जलाने के लिए एक रन, तैराकी, या बाइक की सवारी के लिए जाने की कोशिश करें।
   • आपको प्रेरित रखने में मदद करने के लिए समूह फिटनेस कक्षाओं का प्रयास करें। अपने स्थानीय जिम को देखें कि क्या वे समूह कक्षाएं, योग कक्षाएं, या सर्किट-प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।

5. 

   यह सुनिश्चित करने के लिए उपवास का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि यह सुरक्षित है। उपवास कुछ आवश्यक चिकित्सा शर्तों जैसे मधुमेह या ऐसी स्थिति वाले लोगों के लिए आवश्यक नहीं है जो आपको दवाएँ लेने पर खाने की आवश्यकता होती है। अपने आहार या जीवनशैली में अचानक बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
   • यदि आप गर्भवती हैं या गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं, तो उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
   • इसके अतिरिक्त, यदि आप अपने आप को चक्कर, थका हुआ या हल्का सिर महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

3 की विधि 2: फास्ट फ्रेंडली पेय पीना

1. 

   अपने उपवास के दौरान जितना चाहें उतना पानी पिएं। जब आप उपवास कर रहे हों तो आप हमेशा जितना चाहें उतना पानी रख सकते हैं। वास्तव में, क्योंकि उपवास वास्तव में आपको कम प्यास लग सकता है, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप संभावित निर्जलीकरण को रोकने में मदद करने के लिए पानी का एक गुच्छा पीते हैं। यदि आप अपने उपवास के दौरान कभी प्यास महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को एक अच्छा गिलास पानी डालें।
   • एक औसत व्यक्ति के लिए पानी की अनुशंसित मात्रा 1.5 लीटर (0.40 अमेरिकी गैलन) है, इसलिए कम से कम इतना पीने की कोशिश करें।

2. 

   उपवास के दौरान जूस और नियमित सोडा से बचें। फलों का रस चीनी से भरा हुआ है जो मूल रूप से सिर्फ खाली कैलोरी है और आपके उपवास को तोड़ सकता है। सोडों के लिए भी यही बात है। वे चीनी और कैलोरी से भरे हुए हैं, जो आपके उपवास को तोड़ने का कारण बनेंगे।
   • बिना शक्कर के जूस में भी प्राकृतिक शर्करा होती है जो आपके उपवास को तोड़ सकती है।

3. 

   यदि आप को बढ़ावा देने की जरूरत है, तो एक कप ब्लैक कॉफी या चाय लें। ब्लैक कॉफी, ब्लैक टी, और ग्रीन टी सभी में कैफीन होता है, जो अगर आप उपवास करते समय थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आपको मदद कर सकते हैं। इनमें ऐसी कैलोरी भी नहीं होती हैं जो आपके उपवास को तोड़ दें। अगर आपको एनर्जी बूस्ट की जरूरत है तो अपने आप को कुछ कॉफ़ी या चाय ठीक करें। यदि आप कैफीन नहीं चाहते हैं तो आप हर्बल चाय भी ले सकते हैं।
   • कॉफ़ी या चाय में मौजूद कैफीन cravings से लड़ने में मदद करता है और आपको भूख कम लगती है।
   • बहुत अधिक कैफीन पीने से चिंता, कंपकंपी और तेजी से हृदय गति हो सकती है। कोशिश करें कि 500-600 मिलीग्राम से अधिक कैफीन न हो, जो लगभग 4-7 कप कॉफी के साथ आता है।
   • यदि आप एक हर्बल चाय चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई भी सूखा फल नहीं है, जिसमें चीनी हो सकती है जो आपके उपवास को तोड़ सकती है।

4. 

   भूख कम महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए कार्बोनेटेड पानी का उपयोग करें। जगमगाते पानी और कार्बोनेटेड पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए वे वास्तव में आपका उपवास नहीं तोड़ते हैं। लेकिन, जब आप उपवास कर रहे होते हैं, तो कार्बोनेशन वास्तव में उन नटखट भूख भूखों को शांत करने में मदद कर सकता है, इसलिए यदि आपको भूख लग रही है तो एक ताज़ा स्पार्कलिंग पानी खोलें।
   • जब तक एक सुगंधित कार्बोनेटेड पानी में चीनी या कैलोरी नहीं होती है, तब तक यह आपका उपवास नहीं तोड़ता है।

5. 

   डाइट सोडा का आनंद लें अगर आपका मुख्य फोकस वजन कम करना है। एक नियमित सोडा के बजाय एक शून्य-कैलोरी आहार सोडा पीने से आप अपने शरीर के उपयोग की तुलना में कम कैलोरी लेने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप मुख्य रूप से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने के लिए उपवास कर रहे हैं, तो यदि आप वास्तव में सोडा चाहते हैं तो शून्य-कैलोरी आहार सोडा चुनें।
   • आहार सोडा तकनीकी रूप से आपके उपवास को तोड़ देगा, लेकिन यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वे आपके उपवास के माध्यम से इसे बनाने का एक सहायक तरीका हो सकते हैं।

6. 

   अपने तेजी से विटामिन और खनिज जोड़ने के लिए हड्डी शोरबा का उपयोग करें। अस्थि शोरबा कैलोरी में बहुत कम है, 1 कप (240 एमएल) में आम तौर पर 40-50 के बीच होता है। लेकिन यह सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरा है जो खोए हुए विटामिन और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई कर सकता है, साथ ही आपको तृप्त महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि आप एक स्वादिष्ट पेय चाहते हैं जो आपको कम भूख महसूस करने में मदद कर सकता है, तो कुछ हड्डी शोरबा के एक कप या कटोरे को पकड़ो।
   • अस्थि शोरबा में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
   • लंबे समय तक केवल पानी का सेवन करना, जैसे कि आपके उपवास के दौरान, आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को कम कर सकते हैं, इसलिए हड्डी शोरबा एक संतुलन बहाल करने में मदद कर सकता है।
   • अपने स्थानीय किराने की दुकान पर हड्डी शोरबा के लिए देखें, या कुछ ऑनलाइन ऑर्डर करके।

7. 

   खाली पेट रहने पर शराब का सेवन बंद कर दें। जब आप उपवास करते हैं तब शराब पीना प्रभाव को तेज कर सकता है और आपको बहुत अधिक नशा कर सकता है। शराब भी कैलोरी का एक स्रोत है, जो आपके उपवास को तोड़ सकती है और संभावित रूप से आपको भूखा बना सकती है।

3 की विधि 3: अपने ड्रिंक्स को बढ़ाना

1. 

   कुछ स्वाद जोड़ने के लिए अपने पानी में नींबू का एक निचोड़ जोड़ें। एक ताजा नींबू का पत्ता लें और अपने उपवास को तोड़े बिना स्वाद बढ़ाने के लिए इसे एक गिलास पानी में निचोड़ें। आप अपने पानी में 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) नींबू का रस भी मिला सकते हैं ताकि इसका स्वाद और बेहतर हो सके।
   • नींबू की थोड़ी मात्रा में आपके इंसुलिन के स्तर में वृद्धि नहीं होती है और आपका उपवास टूट जाता है।

2. 

   अपने कॉफी या चाय में कुछ शून्य कैलोरी स्वीटनर हिलाओ। यदि आप अपनी कॉफी या चाय को बढ़ाना चाहते हैं और इसे मीठा बनाना चाहते हैं, तो इसे एक स्वादिष्ट बढ़ावा देने के लिए इसमें कुछ शून्य कैलोरी स्वीटनर मिलाएं। स्प्लेंडा, इक्वेल या स्टीविया जैसे कृत्रिम मिठास का एक पैकेट या 2 जोड़ें।
   • आप नींबू के निचोड़ के साथ एक गिलास पानी में कुछ स्वीटनर भी मिला सकते हैं।

3. 

   अपने कॉफी या चाय में क्रीम का एक स्पलैश जोड़ें। यदि आप अपनी कॉफी या चाय में मलाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप इसका स्वाद बेहतर बनाने के लिए इसमें एक डोप जोड़ सकते हैं। बस इसे कम से कम रखें ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं जोड़ सकें और संभावित रूप से अपना उपवास तोड़ सकें।
   • आधा और आधा के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) में 37 कैलोरी होती है, इसलिए कोशिश करें कि आपके उपवास के दौरान इससे ज्यादा न हो।

4. 

   वसा को जलाने में मदद करने के लिए अपने कॉफी में MCT तेल मिलाएं। MCT तेल में नारियल तेल से प्राप्त फैटी एसिड होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अपने तेज में एमसीटी तेल जोड़ने से वास्तव में किटोसिस का अनुकूलन हो सकता है और आपके शरीर को ईंधन के लिए अधिक वसा जलने का कारण बन सकता है। वसा जलने वाले बूस्टर के रूप में अपनी कॉफी में कुछ जोड़ने की कोशिश करें।
   • यदि आप MCT तेल का उपयोग करने के लिए नए हैं, तो अपने पाचन तंत्र को परेशान करने से बचने के लिए 5 बड़े चम्मच (7.4 एमएल) के साथ शुरू करें।
   • अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर या ऑनलाइन ऑर्डर करके शुद्ध एमसीटी तेल की तलाश करें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• आहार सोडा के लिए पहुंचने से पहले भूख के दर्द को दूर करने के लिए पानी पीने की कोशिश करें।

चेतावनी

• यह सुनिश्चित करने के लिए उपवास का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।

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