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• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

ट्राइसेप्स आपकी ऊपरी बांह की बड़ी मांसपेशियां हैं जो आपको अपनी कोहनी को सीधा करने की अनुमति देती हैं। ट्राइसेप्स में वास्तव में 3 अलग-अलग खंड होते हैं जिन्हें संतुलित कसरत में लक्षित करने की आवश्यकता होती है। कई सरल व्यायाम हैं जो आप अपनी मांसपेशियों के सामने, पक्ष और पीठ के हिस्सों को लक्षित करने के लिए डंबल के साथ कर सकते हैं। यदि आप ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपनी दिनचर्या में एक बारबेल और अन्य जिम उपकरण काम करें। इसके अलावा, घर पर कुछ व्यायामों का लाभ उठाएं ताकि आप जहां भी जाएं अपनी बाहों को फिट रखें। अपनी बाहों को टोन करने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए ट्राइसेप्स को अपने वर्कआउट का फोकस बनाएं।

कदम

विधि 1 की 3: एक डम्बल वर्कआउट को पूरा करना

1. 

   फ्लेक्स के लिए मूल तरीके से ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें। एक जोड़ी डंबल उठाएं जो आपके लिए बहुत भारी नहीं है, फिर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर, अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। एक सभ्य चुनौती के लिए 12 दोहराव तक के 3 सेट करें।
   • इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है। जब आप कुर्सी या बेंच पर बैठे हों तो यह थोड़ा आसान है क्योंकि आपको संतुलित रहने के लिए अधिक से अधिक प्रयास करने होंगे।

2. 

   
   
   यदि आप धीरज बढ़ाना चाहते हैं तो डंबल जैब का अभ्यास करें। हल्के डम्बल के एक जोड़े को उठाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनी मुड़ी हुई और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखकर अपने शरीर के करीब डम्बल को पकड़ें। फिर, बॉक्सिंग की तरह आगे और अपने शरीर में से किसी एक डंबल को पुश करें। अपने दूसरे हाथ से गति दोहराएं, प्रत्येक हाथ के साथ 12 दोहराव के 2 सेट तक करें।
   • डंबल स्तर को अपने कंधों के साथ रखें क्योंकि आप उन्हें स्थानांतरित करते हैं। अपने रूप को बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें।
   • अपने धीरज का परीक्षण करने के अलावा, जैब्स आपकी छाती, पेट और अन्य मांसपेशियों को काम करते हैं। अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में पसीना बहाना या कठिन अभ्यास के लिए गर्मजोशी से काम करना!

3. 

   
   
   स्थिर मजबूती के लिए बेंच के साथ ट्राइसेप्स किकबैक करें। एक वजन बेंच के बगल में खड़े हो जाओ, फिर एक घुटने और उस पर हाथ लगाए। अपनी तरफ एक डम्बल रखने के दौरान, अपनी मुफ़्त भुजा को ऊपर उठाएँ जब तक कि यह आपकी पीठ के स्तर के बारे में न हो। जब तक आपका हाथ सीधा न हो जाए और फर्श के समानांतर न हो जाए, तब तक डंबल को अपने पैरों की ओर घुमाकर किकबैक करें। व्यायाम पूरा करने के लिए प्रत्येक पक्ष पर 12 दोहराव के 3 सेट करें।
   • यह अभ्यास धीरे-धीरे बढ़ने के बारे में है, इसलिए इसके साथ अपना समय निकालें। बंद करो अगर आपकी कोहनी कठोर महसूस होती है और हल्के वजन में बदल जाती है।
   • आप खड़े रहते हुए यह व्यायाम कर सकते हैं। अपनी पीठ को समतल करने के लिए आगे झुकें जैसे आप एक बेंच पर झुकेंगे।

4. 

   
   
   ट्राइसेप्स को अलग करने के आसान तरीके के लिए डंबल एक्सटेंशन की कोशिश करें। डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो, फिर एक बेंच पर लेट जाओ। अपनी बाहों को छत तक सीधा ऊपर उठाएं, फिर डंबल को वापस अपने सिर के ऊपर तक ले आएं। अपने फोरआर्म्स को तब भी पकड़ें जब आप ऐसा करते हैं ताकि आपके ट्राइसेप्स काम करें। व्यायाम पूरा करने के लिए प्रत्येक में 10 से 12 दोहराव के 3 सेटों के माध्यम से जाएं।
   • डम्बल को पकड़ने के लिए अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए जो भी अधिक आरामदायक महसूस करता है उसे चुनें। आप उन्हें अपनी हथेलियों के साथ क्षैतिज रूप से स्थिति में ले सकते हैं या उनके चारों ओर लिपटे अपने हाथों से खड़ी कर सकते हैं।

5. 

   यदि आप अपनी बाहों को मजबूत करना चाहते हैं तो एक डम्बल बेंच प्रेस करें। अपनी छाती के करीब अपनी बाहों को टक करते हुए, एक बेंच पर लेट जाएं। अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें, फिर डंबल को अपनी छाती से ऊपर धकेलें। डम्बल को वापस नीचे लाएं और प्रत्येक के 10 से 12 दोहराव के 3 सेट के लिए गति दोहराएं।
   • यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को कड़ी टक्कर देता है लेकिन यह आपके कंधे और छाती को भी जोड़ता है। यह एक बारबेल के साथ किए गए बेंच प्रेस का सरलीकृत संस्करण है।

6. 

   अपने त्रिशिस्क के किनारों को फ्लेक्स करने के लिए क्रॉस-बॉडी एकतरफा अभ्यास करें। एक बेंच पर बैठो, पक्ष का सामना करना पड़ रहा है। अपना हाथ बेंच के किनारे के पास रखें और उसकी ओर झुकें ताकि आपका शरीर लगभग 75 डिग्री के कोण पर हो। अपने विपरीत हाथ का उपयोग करते हुए, अपने सिर के ऊपर सीधे डंबल उठाएं। अपने अग्रभाग को स्थिर रखते हुए डंबल को अपने सिर के पीछे ले आएं। प्रत्येक हाथ के साथ 12 repetitions के 3 सेट को पूरा करें।
   • प्रत्येक ट्राइसेप्स को व्यक्तिगत रूप से फैलाने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करें। गति अन्य सभी अभ्यासों की तुलना में बहुत भिन्न है, इसलिए यह आपकी दिनचर्या में विविधता जोड़ने का एक अच्छा तरीका है।
   • एक अन्य विकल्प बेंच पर लेट जाना और डम्बल को अपने माथे की ओर नीचे लाना है। अधिक ताकत और स्थिरता के लिए एक समय में अपने ट्राइसेप्स पर काम करें।

3 की विधि 2: बारबेल और अन्य जिम उपकरण का उपयोग करना

1. 

   क्लोज-ग्रिप करें बेंच प्रेस अपने हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए। वजन बेंच पर लेटते समय, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें। बारबेल को उठाने की कोशिश करने से पहले अपने शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी टक लें। जितना हो सके वजन बढ़ाएं, फिर इसे दो बार धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि यह आपकी छाती के करीब न हो। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के लिए लिफ्ट दोहराएं।
   • बार से शुरू करें, जिसका वजन लगभग 45 पौंड (20 किलो) है। यदि आप व्यायाम करने में सहज हैं और अधिक वजन संभाल सकते हैं, तो अपनी ताकत बढ़ाने के लिए बार में वेट प्लेट्स जोड़ें।
   • आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली नज़दीकी पकड़ एक मानक बेंच प्रेस से पकड़ की तुलना में आपके ट्राइसेप्स पर अधिक दबाव को केंद्रित करती है। यदि आप अपने हाथों को बहुत करीब एक साथ रखते हैं, तो आप स्थिरता खो देते हैं, इसलिए क्षतिपूर्ति के लिए अपनी पकड़ को शिफ्ट करें।
   • यदि आपको इस अभ्यास के लिए कभी-कभी भारी वजन का प्रबंधन करने में सहायता की आवश्यकता होती है, तो हमेशा हाथ पर एक धब्बा होना चाहिए।

2. 

   महारत हासिल करो खोपड़ी कोल्हू उन्हें खींचकर ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए। एक कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने हाथों से एक भार पट्टी पकड़ते हुए, एक बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों के साथ शुरू करें पूरी तरह से विस्तारित। अपने माथे के करीब बार को नीचे लाने के लिए अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें। इसे वापस उठाने के बाद, व्यायाम को 10 से 12 बार दोहराएं, कुल 3 सेट करें।
   • Skullcrushers बेंच प्रेस के लिए अच्छी तारीफ हैं क्योंकि वे विपरीत गतियों का उपयोग करते हैं। एक बेंच प्रेस में इसे नीचे खींचने के बजाय एक बार धकेलना शामिल है। सुपर ट्राइसेप्स के लिए दोनों प्रकार की गतियों का लाभ उठाएं!
   • डम्बल के साथ स्कलक्रशर किया जा सकता है। अपने हाथों को डम्बल की एक जोड़ी के चारों ओर लपेटें, फिर उन्हें अपने सिर पर कम करें। डंबल्स का उपयोग करना आसान हो सकता है, इसलिए यदि नियमित संस्करण आपकी कोहनी को चोट पहुंचाता है, तो उन्हें आज़माएं।
   • इस अभ्यास के लिए हाथ पर एक स्पॉटर उपलब्ध होने पर विचार करें। यदि आप सावधान हैं, तो आप अपने सिर को अतीत से हटाकर बार को नीचे रख सकते हैं। स्पॉटर आवश्यक नहीं है, लेकिन दुर्घटनाओं को रोकने में मदद कर सकता है।

3. 

   अपने आप को कम डुबकी लगाने की मशीन ताकत बनाने के लिए एक प्राकृतिक तरीके के लिए। अधिकांश जिम में बैठा हुआ डुबकी मशीन के साथ-साथ कमर के स्तर पर सलाखों के साथ एक सहायक वजन डिप मशीन है। यदि आप बार या असिस्टेड वेट मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने आप को ऊपर उठाएँ, फिर अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ आपके सिर के बराबर न हों। बैठने की मशीन के लिए, अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए हैंडल को नीचे धकेलें। 3 सेट से गुजरें, प्रति सेट लगभग 8 से 12 डिप करते हैं।
   • अपनी कोहनी को मोड़ कर रखें ताकि जब आप आगे बढ़ रहे हों तो वे किनारे की ओर न झुकें।
   • बैठा हुआ मशीन डिप्स करने का सबसे आसान तरीका है क्योंकि यह आपको संतुलन के बारे में चिंता किए बिना अतिरिक्त वजन पर जोड़ने की अनुमति देता है। कुछ जिम में मुफ्त बार भी हैं जिनका उपयोग आप डिप्स के लिए कर सकते हैं।

4. 

   खड़े होते समय अपने ऊपरी बांहों को फ्लेक्स करने के लिए एक रस्सी पर नीचे खींचें। आपको एक केबल मशीन के चरखी से जुड़े रस्सी के हैंडल की आवश्यकता होगी। छाती की ऊंचाई पर रस्सी के साथ, हैंडल को पकड़ें और उन्हें नीचे खींचना शुरू करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपने अग्रभागों को बिल्कुल न हिलाएं। अपने हाथों को नीचे लाने के बाद जब तक आपकी बाहें सीधी न हों, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 3 सेट के माध्यम से लगभग 10 से 12 बार दोहराएं।
   • इस अभ्यास के लिए ट्रिक आपके कंधों को नीचे रख रही है ताकि आपकी पीठ और ऊपरी हथियार बिल्कुल भी न हिलें। यदि आप उन्हें हिलते हुए महसूस करते हैं, तो अधिक स्थिरता के लिए कम वजन पर स्विच करें।

5. 

   अपने त्रिशिस्क का विस्तार करने के लिए एक तरह से अपने सिर के ऊपर एक रस्सी खींचो। एक केबल मशीन के निचले चरखी को रस्सी के हैंडल को सुरक्षित करें। अपने सिर के पीछे रस्सी से शुरू करें, अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाएं ताकि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों। अपनी ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए अपनी बाहों को सीधा हवा में उठाएं। 3 सेट्स करते हुए, लगभग 10 12 बार गति दोहराएं।
   • आप अपने हाथों को हवा में ऊपर से शुरू कर सकते हैं और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे ले जा सकते हैं। इससे व्यायाम पर ज्यादा फर्क नहीं पड़ता है, इसलिए जिस भी रास्ते पर जाना अधिक आरामदायक लगता है।
   • एक्सटेंशन आपके ट्राइसेप्स के बैक एंड्स को काम करता है। अपनी कसरत से और अधिक पाने के लिए इसे रस्सी पुलडाउन के साथ बाँधें।

3 की विधि 3: बिना उपकरण के व्यायाम

1. 

   प्रदर्शन करें डायमंड पुश-अप यदि आपके पास वजन उपलब्ध नहीं है। एक डायमंड प्रेस एक नियमित पुश अप का एक बदलाव है, इसलिए यह बहुत सरल है। इसे करने के लिए अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई के साथ जमीन पर टिकाएं और खुद को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपके अंगूठे स्पर्श करें। 3 सेटों में से प्रत्येक के लिए अपने आप को लगभग 10 से 12 बार ऊपर उठाएं और नीचे लाएं।
   • अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखें ताकि आपके ट्राइसेप्स को अधिकतर काम मिल सके।
   • यह अभ्यास घर पर और जब आप चलते-फिरते दोनों करना आसान है। अपने पूरे ट्राइसेप्स को हिट करने के लिए इसे कुछ डिप्स के साथ पेयर करें।
   • यदि आप एक आसान बदलाव की तलाश कर रहे हैं, तो अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर एक नियमित रूप से चौड़ी पकड़ बनाने की कोशिश करें। एक अन्य विकल्प यह है कि आपके ट्राइसेप्स को जो वजन सहन करना है, उसे कम करने के लिए अपने घुटनों को जमीन पर लगाए।

2. 

   यदि आपके पास खुद से कम करने के लिए स्थिर फर्नीचर है तो डुबकी लगाएं। आपके द्वारा फ़र्नीचर के एक टुकड़े का चयन करने के बाद आप सुनिश्चित नहीं होंगे कि आप उसके सामने खड़े हैं। अपनी हथेलियों को फर्नीचर के किनारे पर अपने पैरों को अपने आगे रखें। फिर, अपने आप को नीचे गिराएं जब तक कि आपकी बाहें जमीन के समानांतर न हों। अपने आप को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हों और 8 से 12 डिप्स के 3 सेट के लिए कोशिश करें।
   • बेंच, कुर्सी या टेबल पर व्यायाम का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया फर्नीचर मजबूत और स्थिर है ताकि आप फर्श पर समाप्त न हों।

3. 

   उन्हें गर्म करने के लिए हलकों में अपनी बाहों को घुमाएं और उन्हें टोन करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की तरफ सीधा रखें। अपनी बाहों के साथ मंडलियां बनाने के लिए अपने कंधों को घुमाएं। कुछ छोटे हलकों से शुरू करें और बड़े लोगों तक काम करें। इसे लगभग 2 से 3 मिनट तक करें, फिर इसे उल्टा करके करें। देखें कि क्या आप 2 या 3 बार व्यायाम कर सकते हैं।
   • आर्म सर्कल संभवतम सरलतम व्यायाम हैं और आपकी ट्राइसेप्स को टोन करने के लिए कहीं भी किया जा सकता है। यह आपकी ट्राइसेप्स को बहुत मजबूत नहीं करता है, इसलिए कुछ अन्य अभ्यास भी अवश्य करें।
   • यह कदम अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास करने से पहले अपने ट्राइसेप्स को गर्म करने का एक शानदार तरीका है।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• आपकी एक भुजा दूसरे से मजबूत महसूस करना सामान्य है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो अपनी कमजोर भुजा पर ध्यान दें जो कि वजन को संभाल सकती है।
• अपनी कसरत शुरू करने से पहले खिंचाव याद रखें। अपनी बाहों को घुमाने की कोशिश करें और कुछ हल्के वजन का उपयोग करके ढीला करें।
• अलग-अलग एक्सरसाइज के साथ समय-समय पर अपनी कसरत करें। यह न केवल प्रेरित रहने के लिए अच्छा है, बल्कि यह आपकी मांसपेशियों को बनाने में भी मदद करता है।
• ट्राइसप डंबल अभ्यास एक बेंच के बजाय एक कसरत गेंद पर किया जा सकता है। गेंद को व्यायाम को कठिन बना देता है क्योंकि आपको अपने कोर के साथ संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है।

चेतावनी

• कई ट्राईसेप अभ्यासों में भारी भार शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें छोड़ने से बचने के लिए सावधान रहें, खासकर यदि आप अपने सिर के करीब वजन ला रहे हैं। छड़ी के साथ आप सुनिश्चित करें कि आप संभाल सकते हैं और किसी को आपके मामले में हाजिर कर सकते हैं।
• व्यायाम करते समय खराब रूप चोटों को जन्म दे सकता है, इसलिए उच्च भार को आगे बढ़ाने से पहले प्रत्येक चाल की तकनीक में महारत हासिल करें। अगर आपको कोई तनाव या दर्द महसूस हो रहा है तो रुकें।

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