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• कदम

कभी-कभी, सभी लोग सोते हुए कठिनाई का अनुभव करते हैं। यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो कुछ सरल बदलाव हैं जो आप कर सकते हैं। आराम की गतिविधियों का अभ्यास करना और अपनी जीवन शैली को बदलना बेहतर नींद चक्र का परिणाम हो सकता है।

कदम

3 का भाग 1: सोते हुए

1. 

   आराम की रस्म का अभ्यास करें। यदि आपको सोते समय परेशानी हो रही है, तो एक आराम अनुष्ठान का प्रयास करें। इससे आपको अपना दिमाग खाली करने में मदद मिल सकती है, जिससे आप सो सकते हैं।
   • पांच बार गहरी सांस लें। साँस लेने और छोड़ने से शरीर को अधिक आराम मिल सकता है। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और सांस लेने की कोशिश करें ताकि वे आपकी सांस के साथ उठें और गिरें।
   • फिलहाल फोकस करें। यह आपके मन को किसी भी विचार को साफ करने में मदद करता है जो आपको सो जाने से रोक सकता है। अपने पैरों के खिलाफ चादर को महसूस करने, कमरे के तापमान, बाहर के शोर और चादर और बिस्तर की गंध जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करें। वर्तमान क्षण पर गहनता से ध्यान केंद्रित करने से आप सो सकते हैं।
   • अपने पैर की उंगलियों को कसने से तनाव से राहत मिल सकती है। यदि आप सोने में असमर्थ हैं, तो 10 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों को खींचने की कोशिश करें, फिर उन्हें छोड़ दें और फिर से 10 तक गिनें। प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।

2. 

   
   
   कमरे से बाहर निकलें और कुछ अलग करें। यदि आप थोड़ी देर के लिए सोने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन सफलता के बिना, कमरे को छोड़ना और कुछ समय के लिए कुछ करना सबसे अच्छा हो सकता है। पुस्तक पढ़ना, संगीत सुनना और अन्य शांत गतिविधियों जैसी गतिविधियाँ आपको नींद लाने में मदद कर सकती हैं। आपको अपने कमरे को पहले नींद के साथ जोड़ना चाहिए, फिर घर के दूसरे कमरे में जाना चाहिए और केवल बिस्तर पर वापस जाना चाहिए जब आप सूखने लगते हैं। याद रखें कि प्रकाश को कम या बंद रखें और किसी भी उत्तेजक गतिविधि को न करें।

3. 

   
   
   एक टू-डू सूची बनाएं। यदि आप सो नहीं सकते हैं क्योंकि आप उन चीजों से चिंतित हैं जो आपको अगले दिन करने की ज़रूरत है, तो कार्यों की एक सूची बनाएं। यह सिर से विकर्षणों को समाप्त कर सकता है। कागज के एक टुकड़े पर या अपने सेल फोन पर उन सभी चीजों को लिखें जो आपको अगले दिन करने की आवश्यकता है। इन विकर्षणों को समाप्त करने से आप अधिक तेज़ी से सो सकते हैं।

4. 

   
   
   नींद के लिए चार सबसे उपयुक्त बनाएं। कमरे का संगठन आपकी सोने की क्षमता को बहुत प्रभावित करता है। यदि आपको बार-बार सोने में परेशानी होती है, तो एक अमानवीय वातावरण को दोष दिया जा सकता है।
   • कमरे के तापमान की जाँच करें। नींद के लिए आदर्श तापमान 15 ° C से 18 ° C है। यदि कमरा गर्म या ठंडा है, तो हीटर या एयर कंडीशनर में निवेश करें।
   • तेज रोशनी नींद को बाधित कर सकती है। सोने जाने से पहले, घड़ियों या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर रोशनी मंद करें, जिनमें चमकदार रोशनी हो।
   • यदि संभव हो तो कालीन से बचें। कालीन नींद को ख़राब कर सकता है, क्योंकि कुछ सिंथेटिक कपड़े हवा को प्रदूषित कर सकते हैं। यदि कमरे से कालीन को निकालना संभव नहीं है, तो इसे प्राकृतिक फाइबर कपड़ों के साथ कवर करने का प्रयास करें।
   • दिन और रात की दिनचर्या को अलग रखें। बेडरूम में काम करने से बचें और इसका उपयोग मुख्य रूप से सोने के लिए करें। जब हम बेडरूम में काम करते हैं, तो मस्तिष्क नींद को सेवा से जोड़ना सीखता है। जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आप काम के बारे में उत्साहित और चिंतित महसूस कर सकते हैं।

5. 

   बॉडी स्कैन मेडिटेशन करने की कोशिश करें। बॉडी स्कैनिंग ध्यान है जिसमें आप अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों के बारे में जागरूक होने की कोशिश करते हैं। अपने शरीर के एक हिस्से पर गहराई से ध्यान केंद्रित करके, आप अपने मन को शांत कर सकते हैं और सो सकते हैं।
   • बॉडी स्कैनिंग तकनीक की अवधि अलग-अलग होती है। वे दस से तीन या पांच मिनट तक रह सकते हैं। अपने शरीर के एक छोटे से हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें, जैसे कि आपका छोटा पैर, और पूरे क्षेत्र में आगे बढ़ें। उस शरीर के हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान दें, फिर एक विशिष्ट क्षेत्र में और अंत में अगले भाग पर आगे बढ़ें। पैर की उंगलियों से शुरू करें, पूरे पैर पर आगे बढ़ें, फिर पैर, और इसी तरह।
   • बॉडी स्कैन मेडिटेशन पर ऑनलाइन मेडिटेशन तकनीकों के लिए कई गाइड हैं। यदि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो लंबी अवधि के बजाय, तीन या पांच मिनट की छोटी दिनचर्या पसंद करें। हालांकि, अगर आपका मन व्यस्त या विचलित है, तो लंबा ध्यान मदद कर सकता है।

6. 

   कैमोमाइल चाय या गर्म दूध पिएं। सोते समय परेशानी होने पर, कैमोमाइल चाय या दूध जैसे पेय अक्सर मदद कर सकते हैं। जब आप नींद में हों, तो उनमें से किसी एक का सेवन करने की कोशिश करें।
   • नींद पर गर्म दूध के प्रभाव के बारे में अभी भी कुछ अनिश्चितताएं हैं। यह माना जाता है कि, हालांकि दूध का भौतिक प्रभाव सीमित है, यह कुछ लोगों को शांत कर सकता है। गर्म दूध के आराम प्रभाव से उनींदापन की भावना बढ़ सकती है, खासकर अगर व्यक्ति एक बच्चा होने पर नींद लेने वाले के रूप में दूध लेता है।
   • इसी तरह, नींद के साथ कैमोमाइल चाय के प्रभाव के बारे में कुछ अनिश्चितताएं हैं। प्रभाव शारीरिक से अधिक मनोवैज्ञानिक होने की संभावना है, लेकिन जितने लोग इसे सुखदायक पाते हैं, बिस्तर पर जाने से पहले एक कप आपको सोने में मदद कर सकता है। बस उन चाय से बचने की कोशिश करें जिनमें कैफीन होता है, क्योंकि वे नींद चक्र को प्रभावित कर सकते हैं।

7. 

   स्नान या गर्म स्नान करें। सोने से पहले शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाता है। एक गर्म स्नान आपके शरीर के तापमान को पल-पल बढ़ा सकता है और पानी छोड़ने पर इसे घटा सकता है। यह गिरावट शरीर की प्राकृतिक नींद की तैयारी प्रक्रिया की नकल करती है, जो आपको शांत करने और उनींदापन की भावनाएं पैदा करने में मदद कर सकती है। सर्वोत्तम प्रभावों के लिए, बिस्तर से लगभग दो घंटे पहले स्नान करें।

8. 

   सफेद शोर मशीन का उपयोग करें। यदि सोने में कठिनाई बाहरी शोर के कारण होती है, तो सफेद शोर मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। यह मशीन अवांछित ध्वनियों को बाहर निकालने के लिए एक नरम शोर उत्पन्न करती है। आप कई स्मार्टफ़ोन पर सफेद शोर वाले ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।

9. 

   एक मेलाटोनिन पूरक का प्रयास करें। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके नींद चक्र को प्रभावित करता है। मेलाटोनिन की खुराक नींद लाने और अल्पकालिक समाधान के रूप में काम कर सकती है। किसी भी प्रकार के पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।
   • विश्वसनीय ब्रांडों से पूरक खरीदें और लेबल की जांच करें।

भाग 2 का 3: नींद की दिनचर्या की स्थापना

1. 

   नींद का कार्यक्रम रखें। यदि आप लंबे समय तक नींद में सुधार करना चाहते हैं, तो एक सख्त नींद कार्यक्रम निर्धारित करें। मानव शरीर सर्कैडियन लय पर काम करता है जो हमारे सोने और जागने के समय को परिभाषित करने के लिए समायोजित होता है। प्रत्येक दिन एक ही समय पर सोने और जागने का प्रयास करने से आप अधिक आसानी से सो पाएंगे।
   • क्रमिक समायोजन करें। यदि आप सामान्य रूप से सुबह के लगभग दो बजे सोते हैं और जागने में परेशानी होती है, तो आप उदाहरण के लिए, रात में अपने सोने के समय को तुरंत 11 बजे तक नहीं बदल पाएंगे। प्रत्येक रात को 20 मिनट पहले सोने की कोशिश करें जब तक आप अपने वांछित सोने के समय तक नहीं पहुंच जाते।
   • वीकेंड पर भी सोने का शेड्यूल रखें। जबकि शनिवार को देर से सोना आपको लुभा सकता है, ऐसा करने से शरीर के सर्कैडियन लय को भ्रमित किया जाता है। आपको रविवार को सोते रहने और सोमवार को जागने में कठिनाई होगी।

2. 

   बिस्तर से पहले शांत हो जाओ। बिस्तर से पहले शांत होने और आराम करने के लिए शरीर को कम से कम एक घंटे की आवश्यकता होती है। बिस्तर से एक घंटे पहले आराम की गतिविधियों का अभ्यास करें।
   • गतिविधियों के कुछ उदाहरण जो आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं उनमें पढ़ना, क्रॉसवर्ड पहेलियाँ, गर्म स्नान और संगीत सुनना शामिल हैं।
   • इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस, जैसे नोटबुक और सेल फोन, उनकी स्क्रीन की चमक के कारण मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित करते हैं। अपने आप को शांत करने के लिए इन उपकरणों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इनके उपयोग से विपरीत प्रभाव हो सकता है।
   • कई लोग बिस्तर से पहले आराम करने के लिए टेलीविजन देखते हैं। यदि आप ऐसा करना चुनते हैं, तो लंबे समय तक टीवी की चकाचौंध में खुद को उजागर करने से बचने के लिए एक छोटा कार्यक्रम देखें। कुछ भारी सामग्री पर एक आराम या हंसमुख कार्यक्रम को वरीयता दें। वीडियो को आतंकित करना सोने के लिए कठिन बना सकता है।

3. 

   रात में तेज रोशनी से बचें। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, उज्ज्वल रोशनी मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित कर सकती है। बिस्तर से पहले नोटबुक और स्मार्टफोन का उपयोग करने से बचें क्योंकि वे सोते समय कठिनाई का सामना कर सकते हैं। कुछ सॉफ्टवेयर और एप्लिकेशन उपलब्ध हैं जो स्क्रीन पर नीली रोशनी को मंद करते हैं, जो हमें जागृत रखने के लिए जिम्मेदार हैं। यदि आप बिस्तर से पहले इंटरनेट ब्राउज़ करना पसंद करते हैं, तो उनमें से किसी का उपयोग करने पर विचार करें।

4. 

   बिस्तर से पहले अपना भोजन देखें। बिस्तर से पहले भारी खाद्य पदार्थ आपके पेट को परेशान कर सकते हैं, आपको जागृत रखते हैं। हालांकि, बिस्तर पर भूखे रहने से आप विचलित हो सकते हैं। यदि आप बिस्तर से पहले भूखे हैं, तो कुछ मीठा या चिकना करने के बजाय स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपको संतुष्ट छोड़ देंगे, जिससे आप सो पाएंगे।

5. 

   बिस्तर व्यवस्थित करें। यदि आपको पुरानी नींद की समस्या है, तो बिस्तर को दोष देना पड़ सकता है। असहज बिस्तर या तकिए बेचैन रातों का कारण बन सकते हैं।
   • यदि संभव हो तो, कपास से बने बिस्तर का उपयोग करें। यह अधिक से अधिक एयरफ्लो और सांस फूलने को बढ़ावा देता है, जिससे जलन होने की संभावना कम हो जाती है।
   • जलन से बचें। शीट्स, कम्फर्टर्स, पिलो और पिलोकेस पर लेबल की जाँच करें। उनके ऊतक में कुछ पदार्थ हो सकते हैं जिनसे आप एलर्जी या संवेदनशील हैं, जिसके परिणामस्वरूप सोते समय कठिनाई होती है।
   • तकिए समय के साथ संगति खो देते हैं। यदि आपका तकिया फ्लॉपी है, तो उसे बदल दें।

भाग 3 का 3: जीवन शैली बदलना

1. 

   व्यायाम। रोजाना व्यायाम करने से आपको नींद के चक्र को नियमित करने में मदद मिल सकती है। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए दिन में सिर्फ 10 मिनट एरोबिक व्यायाम पर्याप्त हो सकता है।वे नींद संबंधी विकारों के जोखिम को भी कम करते हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया और बेचैन पैर सिंड्रोम।
   • व्यायाम से नींद आती है और शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, साथ ही तनाव प्रबंधन में भी मदद मिलती है। एरोबिक गतिविधियों का अभ्यास करना, जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना, सप्ताह में कुछ बार करने से आप अधिक तेज़ी से सो सकते हैं।
   • नींद पर व्यायाम के प्रभाव की बात आती है तो समय भी महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक देर तक व्यायाम करने से ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, जिससे गिरने या जागते रहने में कठिनाई हो सकती है। सुबह या दोपहर के दौरान व्यायाम करने की कोशिश करें।

2. 

   निकोटीन, शराब और कैफीन की अपनी खपत को कम करें। निकोटीन और कैफीन दो उत्तेजक हैं जो लंबे समय तक हमारे सिस्टम में रहते हैं। अधिक देर तक धूम्रपान या कॉफी पीने से कठिनाई हो सकती है। रात में कॉफी पीने से बचने की कोशिश करें और यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो रोकने की कोशिश करें। सोते हुए गिरने में कठिनाई के अलावा, तंबाकू अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों का कारण बन सकता है। हालांकि शराब आपको नींद में ला सकती है, जब आप नशे में होते हैं तो इसकी गुणवत्ता कम होती है। एक या दो से अधिक मादक पेय रात को पीने से बचें, यदि आप नींद की बेहतर गुणवत्ता चाहते हैं। शराब भी तेजी से आंख आंदोलनों को रोकता है जो नींद के दौरान होती है।

3. 

   तनाव पर नियंत्रण रखें। यदि आपके पास बहुत तनावपूर्ण जीवन है, तो यह आपको रात में बनाये रख सकता है। यदि आप बेहतर नींद लेना चाहते हैं तो समग्र तनाव के स्तर को कम करने का प्रयास करें।
   • मूल के साथ शुरू करो। अधिक संगठित होने के लिए प्रयास करें। छोटे बदलाव, जैसे कि काम के माहौल को अधिक व्यवस्थित रखना, तनाव को बहुत कम कर सकता है।
   • ब्रेक लें। दिन के दौरान ओवरवर्क न करें। जब आपको ब्रेक की आवश्यकता हो, तो आराम करने के लिए 10 से 15 मिनट का समय लें।
   • तनाव कम करने वाली गतिविधियों के लिए देखें। योग, ध्यान और गहरी साँस लेने के व्यायाम नाटकीय रूप से तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं।

4. 

   जानिए कब देखना है डॉक्टर अगर आपको कुछ बदलावों के बाद भी सोने में परेशानी होती है, तो डॉक्टर को देखें। सोते समय होने वाली कठिनाई विभिन्न प्रकार की अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत दे सकती है। किसी भी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों का पता लगाने के लिए एक चिकित्सा मूल्यांकन आवश्यक है। एक डॉक्टर नींद संबंधी विकारों के इलाज के लिए दवाओं को निर्धारित करने में सक्षम हो सकता है।