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• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
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अन्य खंड

पीएमएस या प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम एक महिला के मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान होने वाले लक्षणों का एक समूह है। हालांकि कई लक्षण आम तौर पर हल्के होते हैं, कुछ गंभीर हो सकते हैं और दैनिक गतिविधियों (जैसे गंभीर ऐंठन, सिरदर्द या मिजाज) के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि कई प्रकार की ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जो महिलाओं के लिए पीएमएस के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती हैं, व्यायाम को सिर्फ प्रभावी रूप से दिखाया गया है। मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान नियमित व्यायाम पीएमएस के लक्षणों को कम करने और कम करने में मदद कर सकता है।

कदम

भाग 1 का 3: पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए व्यायाम को शामिल करना

1. 

   टहल कर आओ। जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो इसमें शामिल होने के लिए एक बढ़िया अभ्यास है। यह एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है जिसे आप कहीं भी या कभी भी कर सकते हैं। इसके अलावा, चलना कुछ अधिक कठिन या तीव्र होने की बजाय अधिक आराम करने वाले व्यायाम की तरह लगता है जैसे दौड़ना या स्पिन वर्ग।
   • कई अध्ययनों से पता चला है कि ऐंठन, सूजन और उदास मनोदशा जैसे पीएमएस लक्षणों से राहत के लिए चलना विशेष रूप से अच्छा व्यायाम है।
   • अपने मासिक धर्म के दौरान और उसके दौरान आने वाले दिनों में ब्रिस्क वॉक के लिए 30 मिनट के मध्यम से कोशिश करें।
   • बेहतर अभी तक, अपने चलने के लिए एक अच्छे दोस्त, अपने पति या पत्नी या परिवार के सदस्य को पकड़ो। चलने के एरोबिक पहलू के साथ, एक अच्छे दोस्त के साथ रहने का सामाजिक संबंध अवसादग्रस्त या चिड़चिड़े मूड को कम करने में मदद कर सकता है।

2. 

   
   
   योग करो। जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो चलने के अलावा, योग व्यायाम का एक और शानदार रूप है। योग आराम कर रहा है, तनाव के लिए बहुत अच्छा है और पीएमएस से जुड़े दर्द और ऐंठन को कम कर सकता है। कुछ विशेष रूप से अच्छे योग शामिल करने की कोशिश में शामिल हैं:
   • बैठा मोड़। यह एक आसान मुद्रा है जो आपके निचले पेट की मालिश करने और ऐंठन को दूर करने के लिए काम कर सकती है। बैठते समय, अपने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए एक पैर को पार करें। आपका पार किया हुआ पैर आपके घुटने को छत के सामने झुकना चाहिए। तुला पैर की विपरीत दिशा में अपने धड़ को ट्विस्ट करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।
   • पवन मुद्रा। ऐंठन और सूजन से राहत देने में मदद करने के लिए यह एक और बढ़िया मुद्रा है। शुरू करने के लिए अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपने दोनों पैरों को अपनी छाती को एक मुड़ी हुई स्थिति में लाएं। अपनी बाहों को अपने पिंडलियों के चारों ओर लपेटें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
   • बच्चे की मुद्रा। यह एक शांत और डी-स्ट्रेसिंग योग मुद्रा है। शुरू करने के लिए फर्श पर घुटने। अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों के ऊपर मोड़ो और अपने माथे को फर्श पर आराम करने की अनुमति दें। अपनी बाहों को अपने पीछे फर्श पर रखें। कुछ पलों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

3. 

   
   
   तैरने के लिए जाओ। आप एक पीएमएस व्यायाम के साथ स्नान सूट या तैराकी में शामिल नहीं हो सकते हैं। हालांकि, पानी में रहना कुछ व्यायाम में लाने का एक शानदार तरीका है और कुछ पीएमएस लक्षणों को राहत देने में भी मदद करता है।
   • तैराकी, जैसे चलना या अण्डाकार का उपयोग करना, एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है। आप दौड़ने या कूदने जैसी एक्सरसाइज से जुड़ी हार्ड जंपिंग या पाउंडिंग से बचें।
   • तैराकी पीएमएस के लिए भी बढ़िया है क्योंकि पानी आपके शरीर को हल्का और फुर्तीला महसूस करने में मदद करता है। इसके अलावा, पानी की शीतलन सनसनी आपको थोड़ा अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकती है और पीएमएस के लक्षणों के साथ होने वाले किसी भी दर्द या दर्द को कम कर सकती है।
   • आप कुछ लैप्स करने की कोशिश कर सकते हैं, वाटर वॉकिंग या जॉगिंग कर सकते हैं या वाटर एरोबिक्स क्लास आज़मा सकते हैं। कम से कम 30 मिनट तक चलना या तैरना।

4. 

   
   
   लचीलापन प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग करें। योग के समान ही, कुछ स्ट्रेच और लचीलेपन के प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो पीएमएस के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। ये व्यायाम ऐंठन, तनाव सिरदर्द या पीठ और गर्दन के दर्द के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं।
   • आगे झुकने की कोशिश करें। यह कभी भी किया जा सकता है जब आप अपनी गर्दन, कंधे या पीठ को कसने का अनुभव करते हैं। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने धड़ को ऊपर की तरफ मोड़ने दें ताकि आपका सिर फर्श की ओर लटका रहे। अपने ऊपरी शरीर को शिथिल होने दें और आपकी सारी मांसपेशियां लंगड़ जाएं। यहां पकड़ो और आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं।
   • एक सुव्यवस्थित तितली खिंचाव करने की कोशिश करें। अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें एक तितली खिंचाव में झुकें। आपके पैरों की बॉटम्स एक दूसरे को छूती हुई होनी चाहिए और पैर मुड़े हुए होंगे। फर्श पर नीचे झुकें ताकि आप अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को खुला आराम करने दें।
   • इसके अलावा एक पुनर्गठित हैमस्ट्रिंग खिंचाव की कोशिश करें। अपने पैरों को सीधे अपने सामने फर्श पर रखें। अपने घुटने को अपने सीने तक लाएँ और अपने हाथों से अपने घुटने को धीरे-धीरे अपने शरीर के करीब लाएँ। कुछ क्षणों के लिए यहां पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।
   • बैठा हुआ आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को अपने सामने बाहर फर्श पर बैठो। अपने पैरों को खुला रखें ताकि वे आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर हों। गहराई से साँस लें और अपने धड़ को अपने सामने मोड़ें। साँस छोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपनी इच्छानुसार दोहराएं।

भाग 2 का 3: आपके व्यायाम रूटीन का सबसे अधिक लाभ उठाना

1. 

   पूरे महीने सक्रिय रहें। व्यायाम पीएमएस के लक्षणों के मेजबान का सबसे अच्छा उपचार है जो महिलाओं को अपने चक्र की शुरुआत से पहले सप्ताह या दो का अनुभव होता है। यह ऐंठन, सूजन, सिरदर्द, मनोदशा, दर्द और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है। सबसे अच्छा पीएमएस राहत पाने के लिए पूरे महीने सक्रिय रहने की कोशिश करें।
   • अध्ययनों से पता चला है कि आप जितने सक्रिय हैं, विशेष रूप से कार्डियो के संबंध में, पीएमएस के तीव्र लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम है।
   • उदाहरण के लिए, जो लोग कार्डियो साप्ताहिक के 150 मिनट में भाग लेते थे, उनके चक्र के दौरान कम दर्दनाक और तीव्र ऐंठन होती थी।
   • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधियों के लिए लक्ष्य बनाते हैं। इसमें पैदल चलना, टहलना, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य, तैराकी या एक स्पिन वर्ग लेना शामिल हो सकता है।
   • कार्डियो के अलावा, एक या दो दिन की ट्रेनिंग के लिए भी जाएं। ये अभ्यास पीएमएस के लक्षणों को अधिक प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन सप्ताह के दौरान आपके वर्कआउट को पूरा करेंगे।

2. 

   बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की योजना बनाएं। यहां तक ​​कि अगर आप अपनी अवधि के दौरान सक्रिय होने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना और भी महत्वपूर्ण है।
   • आपके मासिक धर्म से पहले और दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। कई महिलाएं कुछ तरल पदार्थ या पानी के प्रतिधारण का अनुभव करती हैं, जिन्हें सुनिश्चित करके आप पर्याप्त मात्रा में पानी और अन्य पेय पदार्थ पी सकते हैं।
   • जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप फूला हुआ या भारी होने की कष्टप्रद भावना को दूर करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतने की ज़रूरत है कि आप पसीने के माध्यम से खोए हुए सभी तरल पदार्थों की जगह नहीं ले रहे हैं।
   • आपको 10 से 13 गिलास स्पष्ट, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थों का लक्ष्य रखना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 2 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप 70 किलोग्राम (154 पाउंड) वजन करते हैं, तो आपको अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन 70 से 140 औंस के बीच पीने की आवश्यकता होगी।
   • इस दौरान निश्चित रूप से शराब और कैफीन छोड़ें। पानी, स्पार्कलिंग वॉटर, फ्लेवर्ड वॉटर या डेकाफ़ कॉफी और चाय के लिए जाएं।

3. 

   आरामदायक कपड़े पहनें। पीएमएस के लक्षणों के बिना भी, ऐसे कपड़े पहनना जरूरी है जो व्यायाम के दौरान आरामदायक हों। यदि आप पीएमएस लक्षणों का सामना कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से सच है। आप अपने कपड़ों में सहज महसूस करना चाहते हैं जब आप 100% महसूस नहीं कर रहे होंगे।
   • शुरू करने के लिए, खिंचाव वाले या ढीले ढाले कपड़ों के लिए जाएं। आप एक फिटेड टॉप के बजाय योगा पैंट या बैगी टी-शर्ट की स्ट्रेपी जोड़ी में जाना चाह सकते हैं।
   • इसके अलावा, यदि आप अपने प्रवाह के भारीपन (या आपके प्रवाह की संभावित शुरुआत) के बारे में असहज महसूस करते हैं, तो गहरे रंग की पैंट (जैसे काला, गहरा ग्रे या गहरे रंग का नेवी ब्लू) पहनने पर विचार करें।
   • विचार करने के लिए एक अन्य घटक आपकी स्पोर्ट्स ब्रा है। यदि आप अपने पीएमएस लक्षणों के एक हिस्से के रूप में स्तन कोमलता या सूजे हुए स्तनों का अनुभव करते हैं, तो एक आरामदायक स्पोर्ट्स ब्रा पहनें, जो जॉगिंग या अण्डाकार का उपयोग करने जैसी गतिविधि करने पर आपको बहुत सहायता देगी।

4. 

   सही उत्पादों का उपयोग करें। चाहे आप तैरने जा रहे हों, स्टीम रूम में आराम कर रहे हों या जॉगिंग के लिए जा रहे हों, यह सुनिश्चित करने के लिए हाथ पर सही प्रकार के उत्पाद होना ज़रूरी है कि आप आराम से व्यायाम कर सकें।
   • यदि आप पीएमएस लक्षणों का सामना कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूल छोड़ना होगा या तैराकी से बचना होगा। सैनिटरी पैड की बजाय टैम्पोन पहनना सुनिश्चित करें। यह एक पूर्ण मिथक है कि आपको अपने चक्र पर पूल या महासागर से बचना होगा।
   • कुछ महिलाएं व्यायाम के साथ एक सैनिटरी पैड या पैंटी लाइनर का उपयोग करके अधिक सहज महसूस कर सकती हैं। यदि आप लीक के बारे में चिंतित हैं तो ये भी काम करेंगे और एक अच्छा बैकअप बन सकते हैं।
   • आप जो भी आइटम चुनते हैं, उसके बावजूद आप व्यायाम करना ठीक होगा। कठिन वर्कआउट से भी प्रवाह में वृद्धि नहीं होती है।

5. 

   लक्षणों का सटीक उपचार करें। व्यायाम के लिए अपने चक्र के दौरान प्रेरित होना और पर्याप्त आराम महसूस करना कठिन हो सकता है। हालाँकि, आप अपने पीएमएस लक्षणों को प्रबंधित करने में जितना अधिक सक्रिय होंगे, व्यायाम की दिनचर्या से उतना ही आसान रहेगा।
   • एक कैलेंडर या पीएमएस ऐप पर अपने लक्षणों को ट्रैक करें। इससे आपको पीएमएस के लक्षणों का इलाज शुरू करने या शुरू करने से पहले उनके लिए तैयारी करने में मदद मिल सकती है। यह आपको उस बिंदु तक पहुंचने में मदद कर सकता है जहां आप भयानक महसूस करते हैं और बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करना चाहते हैं।
   • कुछ दिनों पहले आपको लगता है कि आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देंगे, अपने पानी के सेवन को बढ़ाने की कोशिश करें, अपने एरोबिक व्यायाम को बढ़ाएं और अपने आहार पर ध्यान दें।
   • आगामी सप्ताह के दौरान विशेष अभ्यास में योजना बनाने पर विचार करें जो आपको आराम करने और आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, किसी मित्र से सप्ताह के दौरान आपके साथ कुछ चलने की योजना बनाने के लिए कहें या अपने जिम में कुछ पानी एरोबिक्स कक्षाओं के लिए साइन अप करें।

भाग 3 की 3: अतिरिक्त जीवन शैली में बदलाव करना

1. 

   अपने आहार पर ध्यान दें। पीएमएस के लक्षणों को प्रबंधित करने में आहार वास्तव में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। ऐसे आइटम हैं जो पीएमएस को कम करने में मदद कर सकते हैं और यहां तक ​​कि कुछ लक्षणों को भी रोक सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो उन्हें उकसा सकते हैं। अपने व्यायाम की दिनचर्या पर ध्यान देने के अलावा ये बदलाव करने की कोशिश करें:
   • छोटे भोजन खाने पर ध्यान दें। यह दिन के दौरान पूर्ण या फूला हुआ होने की भावना को कम करने में मदद कर सकता है।
   • इसके अलावा दुबला प्रोटीन, फल, 100% साबुत अनाज और सब्जियां लें। यह संतुलित आहार आपको पर्याप्त मात्रा में आयरन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकता है।
   • आप ब्लोटिंग को कम करने में मदद करने के लिए गैस बनाने वाली सब्जियों से बचना चाह सकते हैं। बीन्स, मसूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसे लंघन खाद्य पदार्थों पर विचार करें।
   • इसके अलावा, शराब, कैफीन, नमकीन खाद्य पदार्थ या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (जैसे फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ या जंक फूड व्यवहार) को छोड़ दें।

2. 

   तनाव का प्रबंधन करो. जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने जीवन में चल रही चीजों के बारे में अत्यधिक तनाव या चिंता करना आसान लग सकता है। हार्मोन के उतार-चढ़ाव से तनाव का प्रबंधन आसान नहीं होता है, इसलिए तनाव से राहत पाने वाली गतिविधियों का ध्यान रखें। व्यायाम तनाव को दूर करने और लक्षणों को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। निम्नलिखित प्रथाओं से भी मदद मिल सकती है:
   • किसी से बात कर लो। अपने चक्र के दौरान तनाव, मनोदशा या अवसाद का प्रबंधन करने का एक आसान तरीका किसी मित्र, परिवार के सदस्य या चिकित्सक से बात करना है। कुछ समय एक साथ बिताएं या एक साथ काम करने पर विचार करें।
   • ध्यान करते हुए समय बिताएं, एक अच्छी किताब के साथ बैठें, एक अच्छी फिल्म देखें या अपने पसंदीदा संगीत को सुनें।
   • एक्यूपंक्चर करने पर विचार करें। यह तनाव और कुछ सामान्य पीएमएस लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

3. 

   सप्लीमेंट्स लें। विटामिन सप्लीमेंट से लेकर हर्बल सप्लीमेंट्स तक, पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए कई प्रकार के काउंटर आइटम हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं। इनमें से कुछ विचारों को आज़माएँ:
   • मल्टीविटामिन के लिए जाएं। यह सब एक पूरक में लोहा, फोलेट और विटामिन ई है जो सभी पीएमएस के लक्षणों के लिए महान हैं।
   • एक मछली का तेल या ओमेगा -3 पूरक शामिल करें। अध्ययनों से पता चला है कि ये स्वस्थ वसा पीएमएस लक्षणों पर भी अंकुश लगा सकते हैं।
   • हर्बल उपचार का प्रयास करें। कुछ हर्बल उपचार हैं जो पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। रास्पबेरी का पत्ता, चैस्ट बेरी या वेलेरियन रूट सप्लीमेंट्स ट्राई करें।

4. 

   हल्के दर्द की दवाएं लें। आप पहले से ही पीएमएस लक्षणों के लिए डिज़ाइन की गई कुछ सामान्य ओवर-द-काउंटर दवाओं पर भरोसा कर सकते हैं। हालांकि, ये लगातार उपयोग करने के लिए महान दवाएं हो सकती हैं ताकि आप एक अच्छी कसरत में लग सकें।
   • इबुप्रोफेन या नेपरोक्सन लें। ये दवाएं मासिक धर्म में ऐंठन के लिए सबसे अच्छी राहत प्रदान करती हैं।
   • यदि आप केवल हल्के ऐंठन या सिरदर्द का अनुभव करते हैं, तो आप दर्द निवारक के साथ अच्छी तरह से कर सकते हैं। जोड़ा कैफीन के साथ एक दर्द निवारक से बचें।
   • यदि आप पीएमएस लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला का अनुभव करते हैं, तो कुछ दवाएं हैं जो कई लक्षणों को दूर करने में मदद करती हैं। अधिकांश में एक दर्द निवारक, मूत्रवर्धक और दवाएं शामिल हैं जो आपको कम फूला हुआ महसूस करने में मदद करती हैं।
   • आप चाहे जो भी लक्षण अनुभव करें, तुरंत उनका इलाज करें। जितनी जल्दी आप उन्हें संबोधित करते हैं, उतनी ही जल्दी आप पीएमएस से राहत पाने के लिए पर्याप्त अच्छा महसूस करते हैं।
5. हीटिंग पैड का उपयोग करें। अपने पेट या पीठ के निचले हिस्से के खिलाफ हीटिंग पैड रखने से भी मासिक धर्म की ऐंठन को कम करने में मदद मिल सकती है। एक बार में 10 से 15 मिनट के लिए हीटिंग पैड का उपयोग करने का प्रयास करें और फिर इसे हटा दें और अपनी त्वचा को अपने सामान्य तापमान पर लौटने दें।
   • यदि आप चलते समय एक का उपयोग करना चाहते हैं तो आप चिपकने वाला हीटिंग पैड भी आज़मा सकते हैं।
   • एक अन्य विकल्प गर्म स्नान करना है। अपने ऐंठन को शांत करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करने के लिए कसरत के बाद स्नान करने की कोशिश करें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• पीएमएस के लक्षणों के लिए व्यायाम सर्वोत्तम उपचारों में से एक है। भले ही यह एक आसान, कम प्रभाव वाला व्यायाम है, फिर भी यह फायदेमंद होगा।
• पूरे महीने सक्रिय रहने की कोशिश करें। नियमित गतिविधि (न केवल आपके पीएमएस सप्ताह के दौरान) सबसे अच्छा उपाय है।