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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

अन्य खंड

स्वस्थ भोजन किसी भी उम्र में आपके समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, और विशेष रूप से जब आप बड़े हो जाते हैं। एक स्वस्थ आहार आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है, मजबूत हो सकता है, बीमारी और उम्र से संबंधित बीमारियों को दूर कर सकता है और अपने दिमाग को तेज कर सकता है। जैसे-जैसे आप उम्र बढ़ाते हैं, आपके आहार में बदलाव की जरूरत होती है और आप इस बात को लेकर भ्रमित हो सकते हैं कि आप जो खाते हैं उसके साथ अपने स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा दें। अपनी उम्र के बावजूद, आप जीवनशैली में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं ताकि आप उम्र के अनुसार अच्छे स्वास्थ्य में हो सकें। सुनिश्चित करें कि आप एक समझदार आहार का सेवन कर रहे हैं, ऐसे व्यंजनों की कोशिश कर रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और स्वस्थ तैयारी तकनीकों को नियोजित करते हैं।

कदम

भाग 1 का 2: एक संवेदनशील आहार का सेवन

1. 

   स्वस्थ, नियमित भोजन और स्नैक्स लें। आप जो खाते हैं उसका आप पर कैसा और कैसा प्रभाव पड़ता है, इस पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। स्वस्थ और संतुलित भोजन और स्नैक्स का सेवन समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और वजन बढ़ाने को रोकने का एक अच्छा तरीका है, जो पुराने वयस्कों (आमतौर पर 65 और अधिक उम्र के वयस्क के रूप में परिभाषित) के साथ एक विशेष चिंता का विषय हो सकता है और मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है। 2,000 - 2,600 पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी प्राप्त करने के लिए आयु के अनुसार आप अच्छी तरह से खाने में मदद कर सकते हैं।
   • अपनी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर लगभग कितनी कैलोरी की गणना करें। आप कैलोरी गाइडलाइन्स https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appixix// पर प्राप्त कर सकते हैं
   • SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov जैसे ऐप या वेबसाइट के माध्यम से अपने सेवन और कैलोरी को ट्रैक करें
   • यदि आपकी गतिविधि का स्तर आपकी उम्र के अनुसार कम हो रहा है, तो आपको उतनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होगी जितनी आपने कम उम्र में की थी। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो आपको स्वस्थ, संतुष्ट और सुरक्षित वजन पर रखने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर लेकिन कम कैलोरी वाले हों।
   • आमतौर पर 65 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो इसे बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रति सप्ताह लगभग 1/2 से 1 पाउंड की दर से (प्रति दिन 250 - 500 कैलोरी कम करना) और चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किया जाता है।

2. 

   
   
   अपने डॉक्टर से बात करें। आपके चिकित्सा पेशेवर आपके स्वास्थ्य के इतिहास को जानते हैं। यदि आप अपने आहार और खाने के बारे में चिंतित हैं, तो आप वृद्ध हो जाते हैं, अपने चिकित्सक या अन्य चिकित्सा पेशेवर से बात करें। डॉक्टर आपके लिए सर्वोत्तम भोजन विकल्पों और स्वास्थ्य के लिए अपने भोजन को तैयार करने के तरीकों के चयन पर विशिष्ट सुझावों की सिफारिश कर सकते हैं। विशिष्ट विटामिन और खनिजों के साथ अपने आहार को पूरक करना भी आवश्यक हो सकता है।
   • अपने डॉक्टर से किसी भी विशिष्ट खाद्य पदार्थ के बारे में पूछें जो आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए या उससे बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, कई डॉक्टर आपकी उम्र के अनुसार चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने का सुझाव देते हैं। यह आपके मधुमेह या हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
   • अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको फूड-ड्रग इंटरैक्शन के बारे में चिंता है। अपने डॉक्टर को किसी भी ओवर-मेडिसिन या सप्लीमेंट के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं, या किसी अन्य डॉक्टर द्वारा आपको बताई गई कोई दवा।
   • एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें, जो आपकी उम्र के हिसाब से अच्छा खाने के बारे में अतिरिक्त सुझाव दे सकें।
   • साथ ही संभव विटामिन की कमी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पुराने वयस्कों के लिए विटामिन बी और डी के पूरक के लिए अक्सर यह आवश्यक होता है।
3. अपने पानी के सेवन की निगरानी करें। कई बार, जब लोग कुछ पानी पीने का समय होता है, तो उन्हें यह बताने के लिए उनकी प्यास की भावना पर भरोसा करते हैं। एक व्यक्ति की उम्र के रूप में, उनकी प्यास की भावना कम हो सकती है, जिससे उन्हें निर्जलीकरण का खतरा हो सकता है।
   • अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की कोशिश करें, या अपने डेस्क पर एक गिलास रखें जिसमें लगभग दो कप पानी हो। अपने आप को बताएं कि आपको हर दिन कम से कम चार गिलास पीने चाहिए। यह आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद कर सकता है।

4. 

   
   
   फल पर दावत। इस खाद्य समूह में फाइबर और विटामिन सी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जो भलाई को बढ़ावा देते हैं। हर दिन अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के फलों को शामिल करें। यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। यह एक मीठे दांत को भी संतुष्ट कर सकता है ताकि आप कम परिष्कृत चीनी खाएं।
   • रोजाना कम से कम 1 ½ से 2 कप फल खाएं। विभिन्न पोषक तत्वों के लिए रंगीन विकल्पों का मिश्रण आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, पपीता, रसभरी, अनानास, स्ट्रॉबेरी, खरबूजे, और केले जैसे फलों के संयोजन का प्रयास करें।
   • यदि संभव हो तो पूरे और ताजे या जमे हुए फलों से चिपके रहें। ये डिब्बाबंद फल या फलों के रस की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यदि आप फलों का रस चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह 100% रस है और 4-औंस सेवारत आकार तक सीमित है।

5. 

   
   
   तरह-तरह की सब्जियां खाएं। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ता जाता है। उम्र बढ़ने के साथ विभिन्न सब्जियों का भरपूर सेवन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। वे आपको भर देते हैं, महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और शरीर के कार्यों जैसे मल त्याग को बनाए रखने में मदद करते हैं।
   • प्रत्येक दिन कम से कम 2-2 कप सब्जियों का सेवन करें। फलों के साथ, अपने विटामिन और पोषक तत्वों के लाभों को प्राप्त करने के लिए हर भोजन पर विभिन्न hued veggies चुनना महत्वपूर्ण है।
   • सब्जी उपसमूहों से खाद्य पदार्थों को शामिल करें: गहरे-हरी सब्जियां (पालक और काली); स्टार्च वाली सब्जियां (आलू); लाल और नारंगी सब्जियां (टमाटर और गाजर); बीन्स और मटर (किडनी बीन्स और चीनी-स्नैप मटर); और अन्य सब्जियां (बैंगन या भिंडी)।

6. 

   साबुत अनाज के लिए जाएं। गेहूं और दलिया जैसे अनाज खाने से पोषक तत्वों और विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला मिलती है। ये आपके रक्त को ऑक्सीजन देने में मदद कर सकते हैं, मांसपेशियों और हड्डी का निर्माण कर सकते हैं, रक्त शर्करा को स्थिर कर सकते हैं और आंत्र समारोह को बनाए रख सकते हैं। कम से कम अनुशंसित अनाज का दैनिक भत्ता प्राप्त करने से आप अच्छी तरह से खा सकते हैं और उम्र के अनुसार स्वस्थ रह सकते हैं।
   • रोजाना कम से कम तीन से पांच सर्विंग के दाने लें। आपके दैनिक भत्ते में से कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए जैसे कि ब्राउन राइस या साबुत गेहूं का पास्ता।
   • हर दिन अपनी पसंद से भिन्न। एक दिन पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता लें। फिर प्राचीन अनाज जैसे कि अमृत, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, क्विनोआ, या अगले दिन वर्तनी की कोशिश करें।
   • जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, पाचन कम कुशल होता जाता है, इसलिए जरूरी है कि आप अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें। साबुत अनाज, गेहूं के अनाज, जौ, और दलिया सभी आपके दैनिक फाइबर सेवन तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं (50 से अधिक महिलाओं के लिए कम से कम 21 ग्राम, 50 से अधिक पुरुषों के लिए 30 ग्राम)।
   • सफेद पास्ता और सफेद चावल सहित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को कम करें, दोनों में चीनी होती है जिससे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

7. 

   दुबला प्रोटीन तैयार करें। प्रोटीन मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, सेम और मटर, अंडे, प्रसंस्कृत सोया उत्पादों, नट, और बीज से बने खाद्य पदार्थ हैं। प्रोटीन समूह के खाद्य पदार्थ हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त के निर्माण जैसे महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों में मदद करते हैं। हर दिन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन प्राप्त करना आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में योगदान देता है।
   • अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर, हर दिन 5 से 6 ounces दुबले प्रोटीन का औंस करें। उदाहरण के लिए, 3, - 4 औंस की एक छोटी सी स्टेक प्रोटीन के एक औंस के बराबर होती है। इसी तरह, सूखा हुआ टूना का एक कैन प्रोटीन का एक औंस होता है, जैसे कि तीन अंडे देने वाला।
   • हालांकि, फैटी मीट हृदय रोग और मोटापे में योगदान कर सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए समस्या हो सकती है।
   • मांस और मुर्गी के कम या कम वसा वाले कट चुनें। इसमें राउंड ऑफ़ राउंड, सिरोलिन लिप साइड स्टीक, टॉप सिरोलिन स्टेक जैसे लीन स्टेक शामिल हैं; दुबला सूअर का मांस, शीर्ष लंगड़ा पोर्क चॉप या टेंडरलॉइन की तरह; और त्वचा के बिना पोल्ट्री।
   • मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। कुछ प्रकार वसा में उच्च होते हैं, जैसे जंगली सामन, लेकिन ये वसा (ओमेगा -3 एस) आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक और बेहद फायदेमंद हैं।

8. 

   प्रतिदिन डेयरी का सेवन करें। दूध और दही जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन डी और प्रोटीन के महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। पर्याप्त मात्रा में डेयरी प्राप्त करना आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ खाने का एक हिस्सा है, लेकिन हड्डियों का निर्माण और रखरखाव और हृदय रोग और टाइप -2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।
   • हर दिन डेयरी के तीन सर्विंग्स खाएं या पिएं। डेयरी की एक सेवारत 1 कप दूध या दही, प्राकृतिक पनीर के 1 औंस, या संसाधित पनीर के 2 औंस के बराबर है।
   • याद रखें कि सोया और अखरोट दूध उत्पाद डेयरी की एक सेवा के रूप में गिना जाता है।
   • पनीर और दही सहित कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। यह संतृप्त वसा और कैलोरी की मात्रा को सीमित करता है जो मधुमेह और उच्च रक्तचाप सहित उम्र से संबंधित बीमारियों में योगदान कर सकते हैं।

9. 

   चीनी का सेवन सीमित करें। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारी स्वाद कलियाँ कम होने लगती हैं। एक स्वाद जो सबसे लंबे समय तक रहता है, वह मीठा होता है, जो कई लोगों को उम्र के रूप में चीनी के लिए तरसता है। आप कितनी चीनी का सेवन करते हैं, इसे सीमित करने से आपको जीवन भर खाना जारी रखने में मदद मिल सकती है।
   • अपने आहार में स्टार्च, कैंडी और डेसर्ट की मात्रा कम करें।
   • पहचानें कि "कम वसा वाले" या "कम वसा वाले" लेबल वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर पूर्ण वसा विकल्पों की तुलना में अधिक मात्रा में चीनी होती है।
   • अपने भोजन विकल्पों में छिपी हुई चीनी के लिए बाहर देखो। पैकेजिंग को पढ़ना सुनिश्चित करें और उन शब्दों की तलाश करें जो चीनी को इंगित करते हैं जैसे कि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज़ या माल्टोज़। कई प्रतीत होता है स्वस्थ विकल्प जैसे डिब्बाबंद सूप और सब्जियां, पास्ता सॉस, और जमे हुए रात्रिभोज में चीनी की उच्च मात्रा होती है।
10. मौखिक स्वास्थ्य याद रखें। आपके दांत और मसूड़े आपकी उम्र के अनुसार बदल जाएंगे, और आपको कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां खाने में मुश्किल हो सकती है। उन खाद्य पदार्थों और आवश्यक पोषक तत्वों को छोड़ देने के बजाय, पकाया हुआ और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की कोशिश करें, जैसे बिना पका हुआ फल, कम सोडियम वाले सूप, या डिब्बाबंद टूना।

भाग 2 की 2: स्वस्थ तकनीकों के साथ अपने भोजन की तैयारी

1. 

   अपने भोजन की योजना बनाएं। उम्र के हिसाब से अच्छा खाने से आपको थोड़ी मेहनत लगती है। सप्ताह के दौरान प्रत्येक भोजन की योजना बनाने से आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप बजट पर हैं तो यह आपको पैसे भी बचा सकता है।
   • हर दिन स्वस्थ नाश्ता करें। स्वस्थ नाश्ते से आप दाहिने पैर से दूर हो सकते हैं और पूरे दिन आपको अच्छा खाने में मदद कर सकते हैं। अपने आप को कम वसा वाले पनीर और सब्जियों के साथ एक अंडे का सफेद आमलेट बनाएं, कुछ जामुन के साथ एवोकैडो के साथ पूरे अनाज टोस्ट करें, या फल के साथ अनाज को मजबूत किया है। एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के साथ इसका पालन करें, जैसे कि ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद और कुछ दही, और रात का खाना।
   • रेस्तरां की सैर या सहज डिनर निमंत्रण के लिए योजना। रेस्तरां के आगे कॉल करें या अपने मेनू को ऑनलाइन देखें कि वे क्या स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। याद रखें कि रात के खाने के लिए निमंत्रण स्वीकार करना और थोड़ी देर में कुछ अनहेल्दी आनंद लेना, एक बार जब आप अपनी उम्र के अनुसार खाने के अपने प्रयासों को प्राप्त नहीं करेंगे।

2. 

   ट्रिम वसा। बहुत अधिक आहार वसा उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे उम्र से संबंधित स्वास्थ्य मुद्दों में योगदान कर सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड ले जा रहे हैं। त्वचा को हटाकर या टपकने वाले पैन में भुने हुए मांस के कटे फेटियर को आप बिना असली स्वाद गंवाए खा सकते हैं।
   • खाना पकाने से पहले चिकन और टर्की से त्वचा निकालें। इससे समग्र वसा की मात्रा घट जाती है।
   • वसा को टपकने देने के लिए एक रैक पर मांस भूनें। यह समग्र वसा सामग्री को कम करता है।

3. 

   सीज़न खाद्य पदार्थ समझदारी से। आपकी उम्र के अनुसार स्वाद और गंध में कमी आती है। वास्तव में, आपके पास स्वाद की कलियों की संख्या भी कम हो जाती है। इससे आपको नमक वाले खाद्य पदार्थों की लालसा हो सकती है, जो आपके रक्तचाप को बढ़ा सकती है और हृदय रोग में योगदान कर सकती है। अपने खाद्य पदार्थों के मौसम के वैकल्पिक तरीके खोजने से आपको अतिरिक्त सोडियम जोड़ने के बिना स्वादिष्ट व्यंजनों के स्वाद का आनंद लेने में मदद मिलती है।
   • उबली हुई सब्जियां, उबली हुई मछली, पास्ता, और सलाद जैसे खाद्य पदार्थों पर ताजा नींबू या नींबू का रस डालें।
   • लहसुन और प्याज को स्वाद मीट और अन्य व्यंजनों में मिक्स करें।
   • अपने भोजन पर स्वाद के विस्फोट के लिए ताजा या नमक मुक्त सूखे जड़ी बूटियों और मसालों को छिड़कें।
   • नमक रहित मसाले के साथ मीट को ग्रिल और ग्रिल करें।
   • जैतून का तेल और सिरका के साथ अपने खुद के सलाद ड्रेसिंग बनाएं।

4. 

   कुकिंग स्प्रे या तेल का इस्तेमाल करें। जब आप खाना बना रहे होते हैं तो कुछ वसा आपको नुकसान नहीं पहुंचाता है। यह आपके भोजन के स्वाद को भी बढ़ा सकता है; हालांकि, बहुत अधिक या गलत तरह के खाना पकाने के तेल या स्प्रे का उपयोग करने से आपके अन्यथा स्वस्थ आहार में अवांछित वसा और कैलोरी शामिल हो सकते हैं। अपने डिश में कैलोरी और वसा को कम करने के लिए एक स्प्रे बोतल में नॉन-फैट कुकिंग स्प्रे या हल्के तेल का उपयोग करें।
   • जैतून, मूंगफली, मक्का, सब्जी, कुसुम, सूरजमुखी, या अलसी के तेलों जैसे असंतृप्त वसा में उच्च तेल चुनें। बस हल्के से अपने पैन को कोट करने के लिए पर्याप्त उपयोग करें।

5. 

   ग्रिल, ब्रिल, सेंकना और हलचल तलना। आप भोजन कैसे पकाते हैं यह भी प्रभावित कर सकता है कि आप उम्र के अनुसार कितना अच्छा खा रहे हैं ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रोइलिंग, बेकिंग और अपने भोजन को हिलाकर वसा युक्त तले हुए भोजन से बचें। ये तकनीक अवांछित वसा को कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर करते हुए स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन प्रदान करते हैं।
   • फ्राइंग खाद्य पदार्थों से बचें, जिन्हें अक्सर मक्खन या लार्ड की आवश्यकता होती है।

6. 

   अपनी सब्जियों को भाप दें। तली हुई सब्जियां अक्सर स्वर्गीय स्वाद लेती हैं और कुछ लोगों का मानना ​​है कि उनके दैनिक भत्ते को प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। लेकिन तली हुई सब्जियों में वसा और कैलोरी का भार होता है और यह आपकी उम्र के अनुसार प्रति सप्ताह तीन से चार बार तक सीमित नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, स्टीमर या माइक्रोवेव में अपनी ताजा सब्जियों को भाप दें। एक गैर-नमक जड़ी बूटी या एक स्वादिष्ट साइड डिश के लिए मसाला के साथ सीजन।
   • माइक्रोवेव में सब्जियों को भाप देने के लिए or कप पानी या कम सोडियम शोरबा जोड़ें। उन्हें पानी या शोरबा के एक बर्तन के अंदर स्टीमर की टोकरी में डालना एक और विकल्प है।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर