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• कदम

जितना वजन कम करने का प्रयास किया जा सकता है, यह भूलना आसान हो सकता है कि कई लोग विपरीत परिस्थिति से रोजाना जूझते हैं। अधिक वजन होने के कारण अधिक वजन होने के साथ-साथ स्वास्थ्य और आत्मसम्मान की समस्या हो सकती है, और जो लोग वजन कम करने में असमर्थ होते हैं वे वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं। जेनेटिक्स निश्चित रूप से किसी व्यक्ति के चयापचय और वजन के बीच संबंधों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन कोई भी ऐसी समस्याओं को दूर करने के लिए कदम उठा सकता है।

कदम

3 का भाग 1: खाने के लिए पर्याप्त

1. 

   अधिक बार छोटे भोजन खाएं। अंडरवेट होने का मतलब है कि आपकी ऊर्जा की आवश्यकता कम है और पेट छोटा है, इसलिए आप तेजी से संतुष्ट हैं। पांच या छह छोटे खाने की कोशिश करना - लेकिन पूरे दिन भर का भोजन आपको उन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है जिनकी आपको अधिक आवश्यकता होती है, जिससे आपको बड़े भोजन को खत्म करने में परेशानी होती है। इसके अलावा, किसी भी अन्य लक्ष्य के साथ, इसे छोटे भागों में तोड़ने से कुछ प्राप्त करने की भावना से निपटने की भावना बढ़ जाती है।
   • "हारा हैचि बू" एक कन्फ्यूशियस कहावत है जो हमें 80% संतुष्ट होने तक खाने के लिए कहती है। यद्यपि यह उन लोगों के लिए एक मंत्र माना जाता है जो अधिक भोजन से बचने की कोशिश करते हैं, यह समस्या को नियंत्रण में रखने के लिए उपयोगी हो सकता है: विचार स्वस्थ होना और ठीक होना है, न कि असुविधा के बिंदु पर भोजन करना।
   • आप पहले से ही जानते होंगे कि अधिक बार खाना उन लोगों के लिए भी एक टिप है जो चाहते हैं खोना वजन और चयापचय बनाए रखें। तो कौन सा सही है? वास्तव में, दोनों! यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आप सबसे अधिक भोजन में क्या खाते हैं। वजन बढ़ाने के लिए चयापचय को धीमा करने की कोशिश करना संभव है, लेकिन यह एक स्वस्थ और अत्यधिक अनुशंसित विधि नहीं है।

2. 

   
   
   एक दिन में 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी खाएं। कुछ पाउंड हासिल करने की कोशिश करने पर रहने के लिए यह एक अच्छा आधार है। एक कैलोरी कैलकुलेटर के लिए इंटरनेट पर खोजें और विभिन्न परिणाम देखें, क्योंकि उनमें से किसी का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है कि वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। फिर 250 से 500 कैलोरी जोड़ें।

3. 

   
   
   कैलोरी और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करें। पौष्टिक, उच्च कार्ब मीट, चीज और साबुत अनाज महान विकल्प हैं। हालाँकि सिर्फ कुछ के बारे में बड़ी मात्रा में खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा, पोषण संबंधी कमियों तक पहुंचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए जो कम वजन वाले व्यक्ति को बनाते हैं।
   • नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं: तले हुए अंडे, फल और ग्रेनोला के साथ दही और एक बुरिटो।
   • दोपहर के भोजन के विकल्प में शामिल हैं: एवोकैडो के साथ चिकन स्तन सैंडविच, टूना सलाद और पूरे अनाज की रोटी मलाई पनीर.
   • रात के खाने के विकल्प में शामिल हैं: उबली हुई सब्जियों के साथ स्टेक, मक्खन के साथ उबला हुआ आलू और खट्टी मलाई और चावल के साथ ग्रील्ड सामन।

4. 

   
   
   स्किम की जगह पूरा दूध पिएं। जब भी संभव हो अधिक वसा वाले विकल्पों को चुना जाना चाहिए। हल्के या वसा रहित खाद्य पदार्थ आमतौर पर शरीर को उसी तरह संतुष्ट करते हैं, लेकिन कम पोषक तत्वों के साथ।
   • यह नियम मांस कटौती पर लागू नहीं होता है। अधिक वसा वाले मांस हमेशा एक बुरा विकल्प नहीं होते हैं - सस्ता होने के अलावा - लेकिन लीनर मांस का मतलब अधिक प्रोटीन होता है, जो इस मामले में एक अच्छी बात है।

5. 

   अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। वजन बढ़ाने और बनाए रखने के लिए नियमित कार्बोहाइड्रेट का सेवन आवश्यक है। पोषक तत्व आमतौर पर ग्लूकोज (चीनी) के रूप में टूट जाता है, शरीर के ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, शरीर ऊर्जा के एक अन्य स्रोत का उपयोग करेगा: वसा और प्रोटीन, दो चीजें जिन्हें आपको काम करने की आवश्यकता है ताकि आप खो न जाएं।

6. 

   डाइट में पर्याप्त फाइबर शामिल करें। यह पाचन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, कुछ ऐसा करने की आवश्यकता है जिसमें आपको अधिक से अधिक खाना शुरू करने की आवश्यकता होती है। यह पाया जा सकता है: सेम, जई, अनाज, फल और सब्जियां।

7. 

   खूब चुटकी लो। घर से बाहर निकलने पर सोने से पहले पीनट बटर या एक मुट्ठी भर चूरन खाएं। दिन भर के ये स्नैक्स आपकी बहुत मदद कर सकते हैं।
   • आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नाश्ता भी कर सकते हैं या नहीं, जब तक कि यह आपकी ऊर्जा का मुख्य स्रोत नहीं है।

8. 

   कैफीन युक्त पेय से बचें। कैफीन भूख को दबाता है, और जब आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आपको यथासंभव भूख की आवश्यकता होती है। यह जरूरी नहीं कि आप अपना वजन कम करें, लेकिन आपको भोजन पर होने वाले सामान्य प्रभावों के बारे में पता होना चाहिए। कैफीन युक्त पेय के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
   • कॉफ़ी।
   • चाय।
   • सोडा।
   • ऊर्जा पेय (रेड बुल, राक्षस, आदि)।

9. 

   पेय के साथ इसे आसान लें। भोजन से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीने का मतलब है कि आप जो पोषक तत्व खाने वाले हैं, उसके लिए कम जगह होगी। तरल पदार्थों का सेवन अवश्य करें, लेकिन भोजन से पहले इनसे बचें।
   • यदि आपके भोजन को पीना आपके लिए बहुत अच्छा काम नहीं कर रहा है, तो आप खाना खत्म करने के आधे घंटे बाद प्रतीक्षा करें।
   • अपने आप को निर्जलित मत करो! प्रत्येक व्यक्ति के लिए तरल पदार्थ की आवश्यक मात्रा अलग है, लेकिन एक स्वस्थ आहार के लिए एक हाइड्रेटेड शरीर की आवश्यकता होती है। दिन भर में कई गिलास पानी पिएं।

भाग 2 का 3: व्यायाम का अधिकार

1. 

   भार उठाना। वजन बढ़ाने और शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। जिम में भोजन की खपत और मांसपेशियों को बढ़ाना एक बहुत प्रभावी तरीका है।
   • यदि आप वजन डालना चाहते हैं, तो अन्य तरीकों के बजाय अधिक भार के साथ कम दोहराव करें। प्रत्येक व्यायाम अलग है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए सामान्य राशि 10 से 12 दोहराव है। छह से आठ दोहराव का प्रयास करें।
   • हालांकि वजन उठाना मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित है, यह केवल बॉडी बिल्डरों के लिए एक गतिविधि नहीं है। चिंता मत करो अगर आप मांसपेशियों को प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, तो बस अपने वर्कआउट को नियंत्रित करें।

2. 

   हृदय व्यायाम सीमित करें। इस प्रकार का व्यायाम सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए और संचार प्रणाली को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आवश्यकता से अधिक वसा को जला देगा। ट्रेडमिल पर इसे आसानी से लें, या इन नुकसानों के लिए अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करें।
   • 3500 कैलोरी वजन और हानि के संबंध में 450 ग्राम वसा के बराबर होती है। अभ्यास के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के बारे में सोचते समय इसे ध्यान में रखें। कई उपकरण जला कैलोरी की अनुमानित मात्रा प्रदर्शित करते हैं।

3. 

   शरीर को फिर से ठीक करें। एक्सरसाइज से फ्यूल एनर्जी बर्न होती है, लेकिन यह आपकी भूख को भी बढ़ा सकती है। यह आपके शरीर की ऊर्जा जरूरतों पर प्रतिक्रिया करके बेहतर और अधिक नियमित रूप से खाने की आदतों को स्थापित और कार्यान्वित करने में आपकी सहायता करेगा।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए उचित सावधानी बरतें कि आप जिम में एक दिन के प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। मांस, अंडा और पनीर इस मामले में प्रभावी विकल्प हैं, साथ ही साथ कसरत के बाद की खुराक और विटामिन भी।

भाग 3 का 3: नई आदतों के माध्यम से वजन बनाए रखना

1. 

   लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि की मात्रा को नियंत्रित करें। स्वस्थ जीवन शैली के लिए और जिम्मेदारी से वजन बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। खासकर यदि आप काम करते हैं या एक ऐसा शौक रखते हैं जिसके लिए आपको पूरे दिन खड़े रहने की आवश्यकता होती है, तो निरंतर गति आपके द्वारा अपेक्षित लाभ पर ध्यान देने से पहले अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर सकती है।

2. 

   दवाओं के उपयोग को समझें। प्रिस्क्रिप्शन दवाओं या उपचारों के साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं जो वजन कम करते हैं। मतली काफी आम है, और यह किसी के लिए एक निश्चित समस्या है जो दिन में पांच या छह भोजन से अपनी भूख बढ़ाने की कोशिश कर रहा है।

3. 

   स्वस्थ रहें। बीमारी वजन बढ़ने की योजना को बाधित कर सकती है, इसलिए स्वस्थ आहार (भले ही आप अधिक खा रहे हों) को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, व्यायाम करें और भरपूर आराम करें। औसत वजन से कम प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकती है, इसलिए इसे आपके हिस्से पर कुछ परिश्रम की आवश्यकता होगी।
   • आयरन, फोलिक एसिड या विटामिन बी 12 की कमी से होने वाला एनीमिया, कम वजन वाले लोगों में हो सकता है। यदि आप चक्कर आना, थकान या सिरदर्द का अनुभव करते हैं, तो इन पोषक तत्वों के साथ अपने आहार को पूरक करें।
   • अचानक या पर्याप्त वजन कम होना भी बीमारी का संकेत हो सकता है। मुद्दा पाचन, थायराइड, मधुमेह या यहां तक ​​कि कैंसर से संबंधित हो सकता है। केवल एक चिकित्सा पेशेवर निश्चित रूप से निर्धारित कर सकता है, इसलिए एक नियुक्ति करें यदि आप एटिपिकल वजन घटाने से पीड़ित हैं।

4. 

   सामान्य भलाई की तलाश करो। तनाव, चिंता और अवसाद भूख पर अवांछित प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे लक्ष्यों को प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है और खुद की देखभाल करने के प्रयासों में बाधा आती है। ऐसे लक्षणों का अनुभव करते समय, एक डॉक्टर को देखें और देखें कि वह आपकी मानसिक भलाई का ख्याल रखने में आपकी मदद कैसे कर सकता है।
   • शरीर के डिस्मॉर्फिया और खाने के विकार आत्म-धारणा और वजन से संबंधित गंभीर समस्याएं हैं, और निदान और उपचार एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए। दुनिया भर में लाखों लोग खाने के विकारों से पीड़ित हैं। इसके अलावा, इन विकारों में सभी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं की मृत्यु दर सबसे अधिक है।