लेखक:
Sharon Miller
निर्माण की तारीख:
24 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
19 मई 2024
विषय
किशोरावस्था के दौरान, शरीर का बढ़ना और बदलना सामान्य है। इस प्रकार, जीवन में इस समय, भोजन और व्यायाम दोनों के संदर्भ में शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और स्वस्थ आदतें बनाना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में सुधार करके शुरू कर सकते हैं। कोशिश करें कि आप टीवी के सामने कम समय बिताएं या निष्क्रिय रूप से और दिन में कम से कम एक घंटे सक्रिय रहें। अंत में, यदि आप विषय को अधिक गंभीरता से लेना चाहते हैं, तो जिम में दाखिला लें या घर छोड़ने के बिना एक व्यायाम योजना बनाएं।
कदम
विधि 1 की 3: अपने आहार में सुधार
ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आपको स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखने में मदद करें। प्रक्रिया का पहला (और सबसे महत्वपूर्ण) हिस्सा भोजन की देखभाल है। प्रसंस्कृत और जैसे अस्वास्थ्यकर उत्पादों से बचें फास्ट फूड। डेयरी उत्पादों और प्रोटीनों को प्राथमिकता दें जो शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं, जैसे कि दूध, दही, चिकन, बीफ, मछली, बीन्स या टोफू।
- यदि आप, अधिकांश किशोरों की तरह, अभी भी अपने परिवार के साथ रहते हैं, तो भोजन के लिए मदद मांगें। उदाहरण के लिए, अपने माता-पिता से स्वस्थ स्नैक्स खरीदने और पूरे और अनप्रोसेस्ड उत्पादों को परोसने के लिए कहें।
अधिक फल और सब्जियां खाएं। इन उत्पादों को एक किशोरी के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। हर दिन फलों की चार और सब्जियों की पांच सर्विंग खाएं। उदाहरण के लिए: एक गिलास संतरे का रस लें और नाश्ते के लिए कुछ जामुन खाएं; दोपहर के भोजन के लिए सलाद और सेब खाएं; रात के खाने में सब्जियों और पकी हुई सब्जियों का एक हिस्सा खाएं।- फलों, सब्जियों और फलियों में स्वस्थ फाइबर और शर्करा (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले शर्करा से बहुत अधिक) होते हैं, जिन्हें शरीर को स्वस्थ रखने की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम और आयरन से भरपूर चीजें खाएं। किशोरों के विकास के लिए ये दोनों खनिज आवश्यक हैं। एक दिन में कम से कम 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करने की कोशिश करें - अर्थात, खूब दूध और दही पिएं और हार्ड चीज जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करें।- आयरन युवतियों के लिए और भी महत्वपूर्ण है। यह विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जैसे बीन्स, नट्स, बीफ, पोर्क और चिकन, और अंडे।
विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर चीजें खाएं। किशोरों को विटामिन की भी आवश्यकता होती है, जो सामान्य शारीरिक कंडीशनिंग के लिए आवश्यक होने के अलावा, शरीर के अच्छे विकास को प्रोत्साहित करते हैं। तंतु, बदले में, पाचन तंत्र को पूर्ण कार्य क्रम में रखते हैं, इसके अलावा तृप्ति की भावना पैदा करते हैं (क्योंकि इसमें शामिल खाद्य पदार्थ पेट में जगह लेते हैं और धीरे-धीरे विघटित हो जाते हैं)। वे अजवाइन और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।- अंडे, डेयरी उत्पाद और गहरे रंग की सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन ए से भरपूर होते हैं; विटामिन बी, बदले में, मांस और मछली जैसे उत्पादों में पाया जाता है; अंत में, विटामिन सी खट्टे फल, जामुन और टमाटर में मौजूद है।
- ब्रोकोली, आलू और खट्टे फल (वे भी पोटेशियम है), लाल मांस, चिकन और समुद्री भोजन (जस्ता और फास्फोरस) और साबुत अनाज और नट (मैग्नीशियम) जैसे उत्पादों में स्वस्थ खनिज होते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों से महत्वपूर्ण विटामिन खोजने के अलावा, आप मल्टीविटामिन की गोलियां ले सकते हैं। वे आहार को पूरक करते हैं और पोषक तत्वों के सेवन में मदद करते हैं।
हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रत्येक दिन छह से आठ गिलास तरल लें। शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए बहुत सारे पानी और अन्य तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है - खासकर जब आप दैनिक आधार पर अधिक गतिविधियों का अभ्यास करना चाहते हैं या जब आप व्यायाम कार्यक्रम अपनाते हैं। अपने आप को पानी, फलों के रस, चाय और इस तरह से हाइड्रेट करें। शीतल पेय और ऊर्जा पेय से बचें।
भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता करें। किशोरावस्था जीवन का वह समय है जब शरीर सबसे अधिक विकसित होता है। इसलिए, जब भूख लगती है, तो केक का एक टुकड़ा या आलू के चिप्स का एक पैकेट न खाएं: दही, फल या विटामिन जैसे स्नैक्स का विकल्प चुनें।
- यदि आप भूखे रहते हैं तो चिंता न करें; आप जितना अधिक अभ्यास करेंगे, आपकी भूख उतनी अधिक होगी।
3 की विधि 2: हर दिन सक्रिय रहना
दिन में कम से कम एक घंटे शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें। इस तरह, आप अधिक तैयार हो सकते हैं और शारीरिक निष्क्रियता के नकारात्मक प्रभावों से लड़ सकते हैं। जरूरी नहीं कि आपको जिम जाना हो या कोई खेल खेलना हो: उदाहरण के लिए, जब आप घर से बाहर निकलें या क्लास के बाद किसी क्लब में तैराकी करने जाएं तो बाइक चलाएं या बाइक चलाएं।
- एक दिन में अधिक शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। सप्ताह के दिनों में एक घंटे का व्यायाम तनाव को कम करता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और कुछ बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को कम करता है।
कक्षा के बाद शारीरिक गतिविधियों या खेलों में भाग लें। किशोरावस्था के दौरान सक्रिय रहने और अपनी फिटनेस में सुधार करने के ये शानदार तरीके हैं। जो भी उपलब्ध है, उसमें भाग लेने की कोशिश करें, जैसे कि स्कूली छात्रों के लिए तैराकी टीम।
- गतिविधि में फुटबॉल या बास्केटबॉल जैसे पारंपरिक खेल का होना आवश्यक नहीं है। यदि आप रुचि रखते हैं, तो जिमनास्टिक, कराटे आदि जैसे विकल्पों का प्रयास करें।
जिम या किसी चीज में दाखिला लें। ये विकल्प आपको नियमित व्यायाम और गतिविधि की अवधि और सामाजिक संपर्क के माध्यम से सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं। स्थानीय जिम खोजें जो दोपहर या शाम को लोकप्रिय खेल पेश करती हैं (ताकि आप कक्षा के बाद भाग ले सकें)।
- यदि आप व्यायाम के अधिक परंपरागत रूपों में रुचि नहीं रखते हैं, तो अन्य प्रकार जैसे कि ज़ुम्बा, पिलेट्स और मार्शल आर्ट पर शोध करें।
स्कूल पैदल या साइकिल से जाएं। यदि आप स्कूल के पास उस बिंदु पर रहते हैं जहां आप अकेले सुरक्षित रूप से और कम समय में (आधे घंटे से भी कम समय में) जा सकते हैं, तो पैदल यात्रा या बाइक चला सकते हैं। यहां तक कि चलने की इन छोटी अवधि में आपके कंडीशनिंग और स्वास्थ्य में योगदान हो सकता है, क्योंकि वे आपकी धड़कनों को तेज करते हैं और आपके पैर की मांसपेशियों को काम करते हैं।
- अगर आपके पास क्लास के बाद या वीकेंड पर पार्ट-टाइम जॉब है, तो वॉकिंग या साइक्लिंग भी करें।
कक्षाओं के बीच थोड़ी देर टहलें। यदि आपके पास 15 या अधिक मिनटों का अंतराल है, तो थोड़ा चलने का अवसर लें और अपनी फिटनेस और आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों के स्तर में सुधार करें। अपना होमवर्क करते समय रात को भी ऐसा ही करें: चलने के लिए एक या दो 15 मिनट का ब्रेक लें, रस्सी कूदें या थोड़ी देर के लिए दौड़ें।
- जब तक आपके पास सक्रिय होने के लिए खाली समय नहीं है तब तक आपको इंतजार नहीं करना पड़ेगा।
दिन के दो घंटे स्क्रीन के सामने अपना समय सीमित रखें। कई किशोर टीवी के सामने, फिल्में देखने या वीडियो गेम खेलने में घंटों बर्बाद करते हैं। ये गतिविधियाँ वजन बढ़ने के अलावा किसी के भी शारीरिक विकास को ख़राब करती हैं। उस समय को दो घंटे (या उससे कम) तक सीमित करें और अवधि को अधिक सक्रिय विकल्पों में बदलें।
- आप अपने टीवी देखने की अवधि में गतिविधियों को भी शामिल कर सकते हैं। यदि आपके माता-पिता के पास घर में कोई अण्डाकार या कुछ है, तो अपनी पसंदीदा श्रृंखला के लिए व्यावसायिक ब्रेक के दौरान फिल्म या स्क्वाट देखते समय इसका उपयोग करें।
3 की विधि 3: एक व्यायाम कार्यक्रम स्थापित करना
घर पर एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करना शुरू करें। अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए एक बुनियादी दिनचर्या सेट करें, भले ही आपके पास जिम तक पहुंच न हो। पुश-अप, बारबेल, सिट-अप और यदि आपके पास मुफ्त वजन, स्क्वेट्स, कर्ल और बेंच प्रेस तक पहुंच है।
- यदि आप नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करना है - कार्यक्रम में शामिल करने के लिए कौन से अभ्यास, क्या वजन उठाना है, आदि। -, जिम शिक्षक से बात करें या इंटरनेट पर खोजें।
व्यायाम से पहले आराम करें और आराम करें। दस मिनट के साधारण स्ट्रेच से शुरू करें। वार्म-अप चोटों को रोकने में मदद करता है और प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी बर्न का अनुकूलन कर सकता है।
- ट्रेनिंग खत्म करने के बाद फिर से स्ट्रेच करने के लिए समय निकालने की कोशिश करें। इस प्रकार, आप कम थक जाएंगे।
- समय के साथ, यदि आप दौड़ने का आनंद लेना शुरू करते हैं, तो आप स्थानीय खेल टीम में शामिल होने का प्रयास कर सकते हैं।
दोस्त के साथ व्यायाम करें। एक मित्र को खोजें जो सप्ताह के दौरान अधिक सक्रिय होना चाहता है और उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए आमंत्रित करता है। आप रिश्तेदारों (भाई-बहनों, चचेरे भाई और यहां तक कि अपने माता-पिता) को भी निमंत्रण भेज सकते हैं। जब आपके पास कोई परिचित हो तो प्रेरित रहना आसान होता है।
- यदि आपके पास एक मित्र का समर्थन है, तो आप व्यायाम कार्यक्रम के लिए अधिक छड़ी करेंगे।
टिप्स
- रचनात्मक रहें और दैनिक आधार पर आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों के प्रकारों के साथ मज़े करें। आप ऐसे वीडियो गेम भी खेल सकते हैं जिनमें आंदोलन शामिल हो, जैसे सिर्फ नृत्य यह है Wii फ़िट, तैराकी, घुड़सवारी, नृत्य या इस तरह के अलावा!
चेतावनी
- भोजन अवश्य करें और बिना खाए-पिए कभी न जाएं। यह भी एक बार में अपने कैलोरी सेवन में कटौती करने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह बिल्कुल स्वस्थ नहीं है।
- यदि आप व्यायाम को गलत तरीके से करने से डरते हैं, तो शारीरिक शिक्षा शिक्षक से बात करें या सही होने का पता लगाने के लिए इंटरनेट पर एक ट्यूटोरियल खोजें।
- किशोरावस्था के दौरान अपनी शारीरिक फिटनेस का ख्याल रखने के लिए, धूम्रपान न करें और न ही शराब का सेवन करें। सिगरेट बहुत हानिकारक है, जबकि शराब के अपने दुष्प्रभाव हैं।
- व्यायाम करते समय दर्द महसूस होने पर तुरंत रोक दें। यदि कुछ होता है (या तो आंदोलनों की तीव्रता या पुनरावृत्ति के कारण), तो डॉक्टर से परामर्श करें।
