लेखक:
Bobbie Johnson
निर्माण की तारीख:
5 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
15 मई 2024
विषय
क्या आप एक किशोर हैं और थोड़ा मजबूत होना चाहते हैं? क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या आप अपने वर्तमान वजन से खुश हैं और बस थोड़ा और अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं? आकार में आने की इच्छा के कारण के बावजूद, किसी भी किशोर के लिए एक स्वस्थ आहार के अलावा हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है।
कदम
भाग 1 का 3: अधिक हृदय व्यायाम करना
धीरे-धीरे शुरू करें और अभ्यास बढ़ाएं। डॉक्टर सलाह देते हैं कि किशोर हर दिन कम से कम एक घंटा व्यायाम करें। यदि आप हिलने-डुलने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो इसे आसान बनाएं: स्कूल के बाद दस मिनट की सैर से शुरू करें और दिन में एक मिनट तब तक काम करें जब तक आप एक घंटे तक नहीं चल सकते। यदि आपके पास चलने के लिए सुरक्षित स्थान नहीं है, तो किसी भी सीढ़ियों का लाभ उठाएं। पहले दिन पांच बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं और फिर प्रतिदिन एक और उड़ान जोड़ें जब तक आप बिना रुके 20 बार ऊपर-नीचे नहीं जा सकते।
टीवी के सामने हृदय व्यायाम करें। यदि आप अपने पसंदीदा शो को याद नहीं करना चाहते हैं, तो विज्ञापनों के दौरान जंपिंग जैक बनाएं या अपने साथ एक शर्त रखें: जब भी कोई चरित्र कुछ करता है या कुछ कहता है, तो आपको पांच "बर्पीज़" करने होंगे।
एक खेल का अभ्यास करें। भले ही दौड़ने जैसी गतिविधियाँ आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, फिर भी आपकी किशोरावस्था में कार्डियो प्रशिक्षण करने के कई अन्य तरीके हैं। टीम के खेल, जैसे बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल या अपनी पसंद के किसी अन्य भाग में भाग लें या तैराकी करें।- आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। एक ऐसा खेल खोजें जो आपके शेड्यूल में फिट हो सके और, अगर आप कमिट नहीं कर सकते हैं और बहुत समय बिता सकते हैं, तो बस मज़े के लिए खेलें।
- यदि आपके पास बहुत अधिक प्रतिरोध नहीं है, तो टेनिस जैसा विकल्प चुनें, क्योंकि आपको उतना भागना नहीं है।
एकल गतिविधि का प्रयास करें। यदि आपको टीम के खेल का विचार पसंद नहीं है, तो आपके पास स्केटिंग, रोलरब्लाडिंग, साइकिलिंग, तैराकी, आदि जैसे अन्य विकल्प हो सकते हैं। कुछ भी जो आपके शरीर को गति देता है और आपके हृदय की दर को बढ़ाता है, आकार में प्राप्त करने के लिए अच्छा है।- ऐसे कई खेल और अभ्यास हैं जिन्हें व्यक्तिगत रूप से अभ्यास किया जा सकता है, जैसे कि मार्शल आर्ट्स, योग या जिमनास्टिक। आप गैर-प्रतिस्पर्धी माहौल में दूसरों के साथ प्रशिक्षण लेंगे।
सक्रिय नौकरी पाएं। यदि आपके पास स्कूल के बाद या छुट्टी पर काम करने की संभावना है, तो एक फ़ंक्शन की तलाश करें जो आपके शरीर को गति में रखता है। आप बच्चों के बाद चलने के लिए और पूरे दिन उनके साथ खेलने के लिए एक नर्सरी सहायक हो सकते हैं या एक रेस्तरां में एक वेटर जो हमेशा भरा रहता है। कुछ चलती कंपनियां अंशकालिक रिक्तियों के लिए किशोरों को नियुक्त करती हैं और सुपरमार्केट में भी यही होता है, जहां आप स्टॉक को फिर से भरने में मदद कर सकते हैं ।agers
- एक अन्य विकल्प पड़ोसियों को सफाई सेवाओं की पेशकश या बागानों की देखभाल (लॉन की बुवाई, पत्तियों और यार्ड की सफाई और पौधों की देखभाल करना) है।
भाग 2 का 3: शक्ति का विकास करना
आपके पास मौजूद संसाधनों का उपयोग करें। कई किशोर जिम नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको उन चीजों के साथ करना पड़ सकता है जो आपके पास पहले से ही घर पर हैं। कई शक्ति अभ्यासों को विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आप घर पर पुश-अप्स, प्लांक्स, सिट-अप्स या स्क्वैट्स कर सकते हैं।
- इस तरह के व्यायाम (जैसे पुश-अप या स्क्वैट्स) को वेट पर जाने से पहले करना एक अच्छा विचार है। इस प्रकार, आप भारी होने से पहले मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
- वजन उठाने के लिए आप साधारण वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, घर का बना डम्बल बनाने के लिए सोडा या पानी की खाली बोतलें रखें और उन्हें पानी से भर दें।
- क्लासीफ़ाइड साइट्स पर भी नज़र रखें या ऑब्जेक्ट बज़ार का उपयोग करें यह देखने के लिए कि क्या आप कम कीमत के लिए कुछ उपकरण खरीद सकते हैं और इसे अपने कमरे या गैरेज में स्टोर कर सकते हैं। यदि आप अच्छी तरह से खोज करते हैं, तो आप बहुत सस्ते सामान पा सकते हैं।
यदि आप कर सकते हैं तो जिम जाएं। यदि पैसा कम है, तो प्रचारक मूल्य देखें और अपने माता-पिता को मासिक शुल्क का भुगतान करने के लिए कहें। कभी-कभी, यदि आप एक विशिष्ट स्कूल या विश्वविद्यालय से हैं, तो आप स्थानीय जिम में छूट प्राप्त कर सकते हैं।
- शायद आपका परिवार पहले से ही एक क्लब का सदस्य है, ताकि आप भी स्थान का लाभ उठा सकें।
कक्षाएं लें। कई जिम कक्षाओं के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं और कुछ किशोरों या युवाओं के लिए विशिष्ट हो सकते हैं। एक शिक्षक की मदद से प्रेरित रहने और ठीक से प्रशिक्षित करने का यह एक शानदार तरीका हो सकता है।
मदद के लिए एक पेशेवर से पूछें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए मार्गदर्शन की जरूरत है ताकि आप गलत तकनीक का इस्तेमाल न करें और अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएं और वजन और बार के साथ दुर्घटनाओं से भी बचें। जिम में, हमेशा प्रशिक्षक की तलाश करें।
आराम से। यह शरीर को प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए उपयोग में ला रहा है, इसलिए चीजों को जल्दी मत करो। हल्के वजन और कुछ repetitions के साथ शुरू करें और समय के साथ अपना काम करें। यदि आप चरणों को छोड़ देते हैं, तो यह मुश्किल नहीं है कि आप अंत में घायल हो जाएं।
- याद रखें, जैसा कि आप अभी भी एक किशोर हैं, आपका शरीर बढ़ रहा है और बदल रहा है। यही है, अगर आप शरीर सौष्ठव के साथ बहुत सावधान नहीं हैं, तो हड्डियों, जोड़ों, मांसपेशियों और tendons को चोट पहुंचाना आसान है।
तकनीक पर ध्यान दें। जब तक आप तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते तब तक प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए सही तरीके से शोध करें और छोटे वजन के साथ शुरू करें। श्रृंखला को गलत तरीके से चलाने से चोट लग सकती है, जो आपको आकार में लाने में मदद नहीं करती है।
बढ़ा - चढ़ा कर मत कहो। सप्ताह में लगभग तीन बार वेट ट्रेनिंग। लगातार दिनों पर वजन न उठाएं, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगता है और अधिक मात्रा में यह चोट का कारण बन सकता है। आप अपने प्रशिक्षण के दिनों को हृदय प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।
3 का भाग 3: स्वस्थ भोजन करना
कैलोरी की खपत पर ध्यान दें। आवश्यक कैलोरी की मात्रा उम्र, वजन और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती है। कुछ सामान्य नियम हैं:
- 11 से 13 साल के लड़कों को प्रतिदिन औसतन 1800 से 2600 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- 14 से 18 वर्ष के लड़कों को प्रतिदिन औसतन 2200 से 3200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- 11 से 13 वर्ष की आयु की लड़कियों को प्रतिदिन औसतन 1800 से 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- 14 और 18 के बीच की लड़कियों को प्रतिदिन औसतन 1800 से 2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- बहुत जोरदार खेल खेलने वाले किशोर को अधिक मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक के साथ इस जानकारी की जाँच करें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के कई स्रोतों का सेवन करें। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और सहायता पाचन प्रदान करते हैं। उन्हें बड़ी मात्रा में (लगभग 50 से 60% भोजन बनाना) या तो वजन कम करना, आकार में प्राप्त करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहिए। सबसे अच्छे स्रोत हैं:
- फल (जो व्यस्त और व्यावहारिक किशोरों के लिए बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि सेब, संतरे, नाशपाती और केले जैसे फल बैग में रखे जा सकते हैं)।
- स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू और मक्का)।
- सब्जियां।
- साबुत अनाज।
- सेम।
- फलियां (जैसे मटर, सोयाबीन और मूंगफली)।
अच्छी वसा खाएं। वसा को अपने आहार का 30% से कम करना चाहिए, लेकिन आपको अभी भी अच्छे होना चाहिए (फास्ट फूड और मिठाई से मूर्ख नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे खराब वसा वाले होते हैं)। वसा एक स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक विटामिन ए, डी, ई और के जैसे महत्वपूर्ण विटामिन के अवशोषण में मदद करता है।
- सबसे अच्छा वसा असंतृप्त वसा हैं। वे जैतून, मूंगफली, काजू, एवोकैडो, नट्स, सैल्मन और एन्कोवी में पाए जाते हैं।
- जिन लोगों की दिनचर्या बहुत व्यस्त होती है, वे अच्छे वसा से भरे नाश्ते के लिए अलग-अलग मूंगफली या मेवे के बैग ले सकते हैं।
- अपने आहार में कुछ संतृप्त वसा (जैसे दूध और लाल मांस) को शामिल करना एक अच्छा विचार हो सकता है, खासकर यदि आप दुबले द्रव्यमान हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि अधिकता से हृदय की समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन मध्यम खपत चोट नहीं पहुंचाती है। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो संतृप्त वसा से बचना बेहतर है।
- ट्रांस वसा सबसे खराब है। यह अधिकांश औद्योगिक उत्पादों और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इससे दूर रहें, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
स्वस्थ डेयरी उत्पादों को शामिल करें। वे हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, जो आकार में प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, दूध और पनीर के पूर्ण संस्करण के साथ छड़ी। वजन घटाने के लिए, स्किम्ड संस्करण को प्राथमिकता दें।
- जल्दी में उन लोगों के लिए मोत्ज़ारेला छड़ें एक महान स्नैक हैं। दही भी कहीं भी ली जा सकती है।
दुबला प्रोटीन खाएं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो यह कदम मजबूत बनने के लिए आवश्यक है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। फलियां, चिकन, टर्की और मछली अच्छे विकल्प हैं।
पानी पिएं। कोई रस नहीं, सोडा या यहां तक कि आइसोटोनिक्स (जिसमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है)! हमेशा पानी पसंद करते हैं। हाइड्रेट करने और आकार में बने रहने के लिए, आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है (यदि आप 13 वर्ष से अधिक हैं तो एक दिन में लगभग आठ से दस गिलास)।
चेतावनी
- किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। अपने माता-पिता से आपके लिए एक नियुक्ति करने के लिए कहें।
- स्टेरॉयड और उपचय से दूर रहें। आप जल्दी से बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त करने के लिए इन दवाओं का उपयोग करने के लिए परीक्षा हो सकती है (विशेषकर यदि आपके दोस्त आपके सामने पेशी कर रहे हैं), लेकिन शरीर पर दीर्घकालिक प्रभाव बहुत खतरनाक होते हैं, जिनमें कैंसर, हृदय रोग और बांझपन शामिल हैं। अर्थात यह किसी भी चीज के लायक नहीं है।
