नकारात्मक विचारों को कैसे दूर करें और कैसे रोकें

वीडियो: नकारात्मक विचारों और भावनाओं को कैसे रोकें? संदीप माहेश्वरी द्वारा मैं हिंदी

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टिप्स

नकारात्मक विचार केवल कुछ लोगों को प्रभावित नहीं करते हैं या विशिष्ट स्थितियों में उत्पन्न नहीं होते हैं: हर कोई जीवन में कुछ बिंदु पर ऐसा कुछ करने के लिए वातानुकूलित होता है। घटना सामान्य है और लगभग 80% सब कुछ जो हमारे सिर से दैनिक आधार पर गुजरता है, कुछ बुरी विशेषता है। यद्यपि यह कई कारणों से होता है, आप उन परिस्थितियों को नियंत्रित करना सीख सकते हैं जिनमें ये विचार आते हैं और यहां तक कि उनमें से एक अच्छा हिस्सा भी समाप्त हो जाता है।

कदम

भाग 1 का 4: अपने सोचने के तरीके पर ध्यान देना

अपने विचारों को एक पत्रिका में बताना शुरू करें। इस पत्रिका को लिखना आपके लिए महत्वपूर्ण है कि आप नोटिस करना शुरू करें कि नकारात्मक विचार किस परिस्थिति में उत्पन्न होते हैं, और उनके प्रति आपकी क्या प्रतिक्रियाएँ हैं। हम अक्सर इन विचारों के लिए अभ्यस्त होते हैं कि वे "स्वचालित" बन जाते हैं - मात्र सजगता। कागज पर सब कुछ रिकॉर्ड करने के लिए समय निकालें और इस तरह एक स्वस्थ आत्म-विश्लेषण करने में सक्षम हो।
- जब भी आपके पास एक नकारात्मक विचार हो, तो इसे डायरी में विस्तार से वर्णन करें, जिसमें यह क्या हो रहा था जब यह आपके दिमाग को पार कर गया था: आप क्या कर रहे थे? आप किसके साथ और कहां थे? क्या ऐसा कुछ हुआ जिससे इस विचार का जन्म हुआ?
- पल के लिए अपनी प्रतिक्रियाएं भी दर्ज करें: आपने क्या किया, सोचा था या कहने के कारण कहा था?
- कुछ सोचकर स्थिति को दें। इस बारे में सोचें कि क्या आप वास्तव में विश्वास करते हैं कि आपने क्या सोचा था और जब आप पहली बार दिखाई दिए थे तब आपने क्या महसूस किया था।
उस समय पर ध्यान दें जब आप खुद के साथ नकारात्मक हों। कई नकारात्मक विचारों को अन्य लोगों के साथ करना पड़ता है, लेकिन उनमें से कुछ खुद से जुड़े होते हैं। वे खुद को निराशावादी आत्म-मूल्यांकन के रूप में प्रकट करते हैं, जैसे कि "मैं चाहिए इस पर बेहतर बनो "," मैं एक विफलता हूँ "या" मैं दयनीय हूँ "। सामान्यीकरण करना भी सामान्य है, जैसे" मैं हमेशा पंगा लेता हूँ। "इन सभी परिकल्पनाओं से संकेत मिलता है कि व्यक्ति ने अपने बारे में बुरे विचारों को आंतरिक कर दिया है। और उन्हें तथ्यों के रूप में लेता है।
- जब भी आप इसके बारे में सोचते हैं तो अपनी पत्रिका में लिखें।
- उन विचारों के साथ रिकॉर्ड करें जो उन्हें थोड़ी दूरी पर रखते हैं। "मुझे लगा कि मैं एक असफलता थी" लिखकर "मैं एक असफलता हूँ" को दोहराने के बजाय यह समझने के लिए कि वे जरूरी तथ्य नहीं हैं।
अपने समस्याग्रस्त व्यवहारों को पहचानें। नकारात्मक विचार, विशेष रूप से जिनके बारे में हमारे पास है, वे समान रूप से हानिकारक व्यवहारों का नेतृत्व करते हैं। इन विचारों को रिकॉर्ड करते समय, उनकी प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए:
- अपने रिश्तेदारों और दोस्तों से दूर रहें और सामाजिक परिस्थितियों से बचें।
- अपने कथित दोषों के लिए मुआवजा, अपने आसपास के लोगों द्वारा स्वीकार किए जाने वाले (बदलने सहित) के लिए सब कुछ कैसे करें।
- अपनी ज़िम्मेदारियों के साथ लापरवाही बरतना, जैसे परीक्षा के लिए पढ़ाई नहीं करना क्योंकि आपको लगता है कि आप "बहुत गूंगे" हैं।
- मुखर होने के बजाय निष्क्रिय रहें, जैसे कि अपनी राय स्पष्ट रूप से व्यक्त न करें।
डायरी का फिर से अध्ययन करें। कुछ विशिष्ट पैटर्नों की तलाश करें, जो आपके व्यक्तित्व को दर्शाते हैं। उदाहरण के लिए: यदि आपके पास अक्सर "मुझे परीक्षा में बेहतर करना चाहिए" या "हर कोई सोचता है कि मैं एक असफलता हूँ" जैसे विचार हैं, तो शायद आपको अपनी खुद की क्षमता पर गहरा संदेह है - अपने आप को छोड़ो अपने बारे में विनाशकारी तरीके से सोचें।
- ये मान्यताएँ काफी हानिकारक हो सकती हैं। चूंकि वे व्यक्तित्व के लगभग आंतरिक हैं, इसलिए उन्हें स्वयं को नकारात्मक विचारों के बारे में सोचने के बजाय उन्हें समझना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप इसे कली में कभी नहीं डुबाएंगे।
- उदाहरण के लिए: यदि आपको लगता है कि आप "बेकार" हैं, तो आप शायद अपनी क्षमताओं के बारे में नकारात्मक विचार रखते हैं, जैसे कि "मैं दयनीय हूँ", "मुझे प्यार करने के लायक नहीं है" या "मुझे एक बेहतर व्यक्ति होना चाहिए"।
- विश्लेषण के साथ, आप शायद इन मान्यताओं से संबंधित नकारात्मक व्यवहारों को नोटिस कर पाएंगे, जैसे कि किसी दोस्त की मदद करने के लिए बाहर जाना, क्योंकि नीचे, आपको लगता है कि आप दोस्ती करने के लायक नहीं हैं। उस मामले में, उन विचारों और प्रतिक्रियाओं को उखाड़ फेंकना सीखें।
अपने व्यवहार पर सवाल करें, भले ही यह थोड़ा दर्द देता हो। डायरी लिखने के कुछ समय बाद, अपनी सोच के नियमों, कटौती और नकारात्मक पैटर्न पर पहुंचने के लिए एक आत्म-विश्लेषण करने का प्रयास करें। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- मुझे क्या स्वीकार्य लगता है? क्या यह अस्वीकार्य है?
- क्या मैं खुद को उसी तरह चार्ज करता हूं जैसे मैं दूसरों को चार्ज करता हूं? कैसे?
- विभिन्न स्थितियों में मैं खुद से क्या उम्मीद करता हूं? उदाहरण के लिए: मुझे स्कूल, कॉलेज, कार्य, सामाजिक स्थितियों, आदि में किस प्रदर्शन की उम्मीद है?
- मुझे सबसे अधिक चिंता या असुरक्षित कब होती है?
- मैं किन परिस्थितियों में खुद के साथ ज्यादा सख्त हूं?
- मैं नकारात्मकता की उम्मीद कब करता हूं?
- मेरी महत्वाकांक्षाओं के बारे में मेरा परिवार क्या कहता है? मुझे क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए?
- क्या मैं दूसरों की तुलना में कुछ स्थितियों में बेचैन हो जाता हूं?

भाग 2 का 4: अपने नकारात्मक और हानिकारक तरीके को बदलना

अपने विचारों और विश्वासों के साथ बहुत सावधान रहें। अपने स्वयं के विचारों को "नियंत्रित" करने के लिए एक सचेत निर्णय लें। É यह नियंत्रित करने के लिए कि सिर में क्या होता है। ऐसा करने के लिए, मानसिक रूप से अपने विचारों और कथनों को प्रोग्राम करना सीखें, साथ ही साथ हर गुजरते पल के लिए अधिक चौकस होना सीखें। याद रखें कि आप एक विशेष और अद्वितीय व्यक्ति हैं, जो दूसरों और अपने आप से प्यार और सम्मान के हकदार हैं। पहला कदम प्रक्रिया के लिए अपने आप को शरीर और आत्मा को समर्पित करना है।
- एक विशिष्ट विचार या एक "नियम" चुनना बेहतर होता है जिसे आप रातोंरात खराब होने वाली हर चीज को मिटाने के बजाय बदलना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आपको लगता है कि आप प्यार करने के लायक नहीं हैं या मित्रता रखते हैं।
याद रखें कि विचार वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। आपके बारे में जो नकारात्मक विचार हैं, वे तथ्य नहीं हैं, बल्कि आपके पूरे जीवन में अपनाई गई मान्यताओं के उत्पाद हैं। उनके द्वारा परिभाषित न करें और इन परिस्थितियों से अधिक से अधिक दूरी तय करना सीखें।
- उदाहरण के लिए: कहो "मुझे लगता है कि मैं बेवकूफ महसूस कर रहा हूँ" कहने के बजाय "मैं बेवकूफ हूँ"; "मुझे लगता है कि मैं" परीक्षा में असफल होने जा रहा हूँ "के बजाय" मैं परीक्षा में असफल होने जा रहा हूँ "। अंतर सूक्ष्म है, लेकिन अपने विवेक को याद करने और नकारात्मक विचारों को मिटाने के लिए आवश्यक है।
निर्धारित करें कि आपके नकारात्मक विचारों का क्या कारण है। यह जानना मुश्किल है कि ये विचार हमारे दिमाग को क्यों पार करते हैं, लेकिन कुछ अलग परिकल्पनाएं हैं। शोध के अनुसार, नकारात्मक विचार विकास के उत्पाद हैं, क्योंकि हम खतरे के संकेतों और बिंदुओं की तलाश में आसपास के वातावरण का अध्ययन करने के लिए वातानुकूलित हैं जहां सुधार की आवश्यकता है। कभी-कभी, ये विचार चिंता या चिंताओं के कारण उत्पन्न होते हैं, जिसमें हम किस चीज के साथ फंस जाते हैं वह कर सकता है गलत हो, क्या वह कर सकता है खतरनाक और इतने पर। निराशावाद को अवसाद से जुड़े होने के अलावा, माता-पिता से बच्चों को सामाजिक निर्माण में भी पारित किया जा सकता है, जो इसे खराब कर सकता है और एक दुष्चक्र पैदा कर सकता है। अंत में, ये विचार अभी भी पिछले आघात या अनुभवों से उत्पन्न हो सकते हैं जो शर्मिंदगी और संदेह का कारण बनते हैं।
- उन सामाजिक स्थितियों या स्थितियों के बारे में सोचें जो समस्या से संबंधित हो सकती हैं। बहुत से लोग तनावग्रस्त और चिंतित होते हैं जब उनके पास काम करने की प्रतिबद्धता, स्कूल या कॉलेज में प्रस्तुतियाँ या घर पर पारस्परिक समस्याएं होती हैं या आमूल-चूल परिवर्तन होते हैं, जैसे कि किसी दूसरे शहर में जाना, नौकरी बदलना, संबंध या विवाह समाप्त करना आदि।
- डायरी आपको इन स्थितियों की पहचान करने में मदद करेगी।
समझें कि नकारात्मक विचार किस प्रकार के हैं। बहुत से लोग नकारात्मक विचारों और विश्वासों को सामान्य रूप से देखते हैं, और इसलिए वे यह कहते हुए अंत करते हैं कि वे वास्तविकता के सटीक प्रतिबिंब हैं। उन विचारों के बारे में अधिक जागरूक होने की कोशिश करें जो आपके व्यवहार को समझने के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यहाँ तथाकथित "संज्ञानात्मक विकृतियों" के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- द्विआधारी या सभी या कुछ भी नहीं सोच.
- मानसिक छानने का काम.
- जल्दबाजी में नकारात्मक निष्कर्ष निकालना.
- सकारात्मक चीजों को नकारात्मक चीजों में बदल दें.
- भावनात्मक तर्क.
- नकारात्मक आत्म-प्रतिबिंब.
- अपने आस-पास की हर चीज को सामान्य करें.
संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के अनौपचारिक सत्र लें। संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) सोच के तरीके को बदलने का एक प्रभावी तरीका है। शुरू करने के लिए, आपको ध्यान देना होगा कि ये नकारात्मक विचार कब उत्पन्न होते हैं - यह निर्धारित करने के लिए कि वे किस प्रकार में फिट होते हैं। यदि आप चाहें, तो डायरी में लिखें उन दिनों पूरी प्रक्रिया को स्पष्ट करने के लिए अपने सोचने के तरीके को बदलना सीखना शुरू करें।
- एक बार जब आप नकारात्मक सोच के प्रकार (या प्रकार) की पहचान कर लेते हैं, तो वास्तविकता में उनका परीक्षण करना शुरू करें और उनकी वैधता साबित करने के लिए सबूत की तलाश करें। उदाहरण के लिए: यदि आपको लगता है कि "मैं हमेशा चीजों को पेंच करता हूं", तो तीन स्थितियों की कल्पना करने की कोशिश करें जहां आपने कुछ किया था सही। इसके अलावा, उन अच्छी चीजों के बारे में अधिक जानकारी रखें जो आप सीबीटी का अभ्यास करते हैं, यह देखने के लिए कि क्या है और क्या सच नहीं है। एक और उदाहरण: यदि आपको लगता है कि "मुझे सार्वजनिक रूप से बोलना है तो मैं पास होने जा रहा हूं", दिखावा करें कि आप पहले से ही बात कर रहे हैं और देखें कि आप बीमार हैं या नहीं। अंत में, इन विचारों के बारे में अपने करीबी लोगों की राय पूछने के लिए यह देखना अच्छा है कि क्या वे सहमत हैं।
- आप कुछ ऐसे शब्दों का भी आदान-प्रदान कर सकते हैं जो आपके वाक्यों को नकारात्मक बनाते हैं। उदाहरण के लिए: "मुझे ऐसा नहीं करना चाहिए था" और-तो "के साथ" चीजों के साथ बेहतर हो सकता है अगर मैंने ऐसा नहीं किया था तो-और-तो "या" मैंने जो किया उसके बारे में दुखी हूं मेरे दोस्त के लिए और भविष्य में गलती न दोहराने की कोशिश करूंगा ”।
- समय के साथ, ये सीबीटी अभ्यास आपको नकारात्मक और निराशावादी के बजाय समायोजित और अधिक यथार्थवादी, सकारात्मक और सक्रिय बनने में मदद कर सकते हैं।
"सभी या कुछ भी नहीं" विचारों से लड़ो। वे उठते हैं जब हम जीवन में हर चीज के लिए दो संभावित रास्ते देखते हैं: अच्छा या बुरा, सकारात्मक या नकारात्मक और इसी तरह। ऐसे मामलों में, कोई लचीलापन या पुनर्व्याख्या नहीं है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप वह प्रचार प्राप्त नहीं करते हैं जिसकी आप उम्मीद कर रहे थे, लेकिन अगली बार फिर से प्रयास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप असफल हो गए हैं क्योंकि आपको नई सीट नहीं मिली है। उस स्थिति में, पूरी स्थिति को नकारात्मक के रूप में नहीं देखने का प्रयास करें और अन्य संभावनाओं को अनदेखा करें।
- शून्य से दस के पैमाने पर इन स्थितियों को प्रतिबिंबित करना शुरू करें, ये दो मूल्य संभावनाएं हैं बहुत संभावना नहीं है। उदाहरण के लिए: "इस पदोन्नति से संबंधित मेरा पेशेवर अनुभव दस में से छह था। इसका मतलब है कि मैं रिक्ति के लिए सबसे अच्छा उम्मीदवार नहीं था, लेकिन यह नहीं कि मैं दूसरे के योग्य नहीं हो सकता"।
चीजों को छानना बंद करो। जब हम चीजों को फ़िल्टर करते हैं, तो हम केवल नकारात्मक पक्ष को देखते हैं और बाकी सब चीजों को नजरअंदाज करते हैं - जो अक्सर व्यक्तियों और स्थितियों की विकृतियों और यहां तक कि अतिव्यापी और अनुचित प्रतिक्रियाओं की ओर जाता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस आपकी रिपोर्ट में एक टाइपो पाता है, तो आप उससे चिपके रह सकते हैं और उसके द्वारा किए गए कार्यों की सराहना कर सकते हैं।
- इसके बजाय, स्थितियों को देखना शुरू करें वे कर सकते हैं नकारात्मक हो, आलोचना की तरह, बढ़ने और सुधार करने के अवसरों की तरह। "मेरे मालिक को वास्तव में मेरी नौकरी पसंद आई। चीजों की कल्पना करें। उसने मुझे जो टाइपो के बारे में बताया, उससे पता चलता है कि वह इन गलतियों को सुधारने की मेरी क्षमता का सम्मान करता है। यह एक अच्छी बात है, क्योंकि मुझे पता है कि मुझे अगली बार अधिक सावधानी बरतनी होगी।"
- आप अपने ध्यान का विस्तार करने के लिए आपके द्वारा सामना किए जाने वाले प्रत्येक नकारात्मक विवरण का मुकाबला करने के लिए कुछ सकारात्मक सोच सकते हैं।
- अक्सर, हम "मैं भाग्यशाली था" या "यह केवल इसलिए हुआ क्योंकि शिक्षक (या बॉस) मुझे पसंद करते हैं" जैसे वाक्यांशों के साथ अपनी उपलब्धियों को कम या कम कर रहे हैं, लेकिन यह वास्तविकता से पलायन भी है। स्वीकार करें कि इतनी मेहनत करने के बाद भी आप इसके हकदार थे।
निष्कर्ष पर नहीं कूदने का प्रयास करें। जब हम इन निष्कर्षों तक पहुँचते हैं, तो हम सबसे खराब कटौती करते हैं, भले ही कोई ठोस सबूत न हो। अक्सर, हम स्थिति की अधिक जानकारी या स्पष्टीकरण के लिए भी नहीं पूछते हैं; हम स्वीकार करते हैं कि विफलता ही वास्तविकता है।
- उदाहरण के लिए: "मेरे दोस्त ने आधे घंटे पहले भेजे गए संदेश का जवाब नहीं दिया। वह मुझ पर पागल होना चाहिए"।
- "सबूत" की एक सूची को एक साथ रखने की कोशिश करें आपको उस निष्कर्ष पर पहुंचना होगा, जैसे कि आप एक जासूस थे। क्या है तथ्यों स्थिति? आपको अभी भी एक सूचित निष्कर्ष तक पहुंचने की क्या आवश्यकता है?
अपने भावनात्मक तर्क पर ध्यान दें। कई बार, हम सोचते हैं कि जो हम महसूस करते हैं वह तथ्यों और वास्तविकता को दर्शाता है और हम बिना किसी सवाल के अपने विचारों को ठोस रूप में स्वीकार करते हैं।
- उदाहरण के लिए: "अगर मुझे लगता है कि मैं एक विफलता हूं, तो शायद मैं हूँ’.
- उन सबूतों के लिए अपनी खोज शुरू करें जो इन भावनाओं को आकर्षित (या बल्कि प्रतियोगिता) करते हैं: लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं? आपकी नौकरी या अध्ययन प्रदर्शन क्या कहता है? स्थिति को जाँचने या लड़ने के लिए आप क्या सबूत पा सकते हैं? याद रखें कि विचार तथ्य नहीं हैं, तब भी जब वे प्रतीत होते हैं।
सब कुछ सामान्य मत करो। जब हम स्थितियों को सामान्य करते हैं, तो हम यह मानते हैं कि एक ही बुरा अनुभव एक शगुन है कि भविष्य में सब कुछ उतना ही बुरा होगा। ऐसे मामलों में, हम "हमेशा" या "कभी नहीं" जैसे भावों का उपयोग करते हैं - एक नकारात्मक अर्थ में।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी किसी व्यक्ति के साथ पहली मुलाकात योजनाबद्ध तरीके से नहीं हुई, तो आप सोच सकते हैं कि "मैं कभी सही व्यक्ति नहीं ढूंढूंगा"।
- अपनी शब्दावली से "हमेशा" या "कभी नहीं" जैसे शब्दों को हटा दें और कम धुंधले भावों का उपयोग करें, जैसे "यह विशेष बैठक नहीं हुई"।
- इन नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए सबूत मांगें। उदाहरण के लिए: क्या एक एकल तारीख वास्तव में आपके प्रेम जीवन के बाकी हिस्सों को निर्धारित कर सकती है? यह होने की संभावना क्या हैं?
सभी विचारों, यहां तक कि नकारात्मक लोगों के अस्तित्व को स्वीकार करें। नकारात्मक विचार किसी भी अन्य की तरह आम हैं: वे आपके दिमाग को पार करते हैं और बस मौजूद। इस अस्तित्व को मान्यता देना वैसा ही नहीं है कि बुरे विचार वास्तविकता हैं, बल्कि यह है कि इन परिस्थितियों से गुजरना सामान्य है - लेकिन यह उनके द्वारा शहीद होने के लिए स्वीकार्य नहीं है।
- इन नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करने या दबाने की कोशिश कर रहा है, जैसे कि "मेरे पास कोई और नकारात्मक विचार नहीं होंगे!", केवल स्थिति को बदतर बना सकते हैं। यह कहने जैसा है कि अब आप हाथी को उड़ाने के बारे में नहीं सोचेंगे: अब वे आपके पूरे दिमाग पर कब्जा कर रहे हैं।
- कई सर्वेक्षण बताते हैं कि लड़ने के बजाय नकारात्मक विचारों को पहचानने से स्थिति को सुलझाने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप यह सोचना शुरू करते हैं कि आप बदसूरत हैं, तो "मैं सोच रहा हूँ कि मैं बदसूरत हूँ" ऐसा कुछ कहें। यह विचार को वास्तविकता नहीं बनाता है, यह केवल मानता है कि यह मौजूद है।

4 का भाग 3: आत्म-प्रेम को बढ़ावा देना

माइंडफुलनेस विकसित करें। माइंडफुलनेस एक ऐसी तकनीक है, जिसमें अभ्यास करने वाला व्यक्ति भावनाओं को समझे बिना उन पर ध्यान देना सीखता है। सिद्धांत नकारात्मक भावनाओं और विचारों को पहचानना और महसूस करना है और फिर उन्हें अलग रखना है। यह एक आसान काम नहीं है, क्योंकि व्यक्ति को नकारात्मक आत्म-प्रतिबिंबों से लड़ने के लिए शुरू करना पड़ता है जो शर्मिंदगी पैदा करते हैं, अपराध की भावना, दूसरों के साथ तुलना आदि। फिर भी, लक्ष्य देना नहीं है शक्ति दैनिक आधार पर इन हानिकारक कारकों के लिए। अनुसंधान इंगित करता है कि माइंडफुलनेस थेरेपी और तकनीक व्यक्ति को खुद को स्वीकार करने और दिमाग में खराब होने वाली हर चीज को कम करने में मदद करते हैं।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें। एक आरामदायक स्थिति में बैठें और साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। तुम्हारा मन भटक जाएगा; जब ऐसा होता है, तो चिंता न करें: जो आप महसूस करते हैं उस पर और भी अधिक ध्यान दें और सामान्य प्रक्रिया को फिर से शुरू करने का प्रयास करें।
- अपने विचारों को पहचानने लेकिन विकेंद्रीकृत करने से, आप उन्हें बदलने की कोशिश किए बिना नकारात्मक भावनाओं से बेहतर तरीके से निपटना सीखेंगे और इस तरह उनके साथ अपने रिश्ते को बदल देंगे। कई लोगों के लिए, यह भविष्य में सकारात्मक बदलाव पैदा करता है।
अनिवार्य शब्दों के साथ सावधान रहें, जैसे "चाहिए"। हम अक्सर "चाहिए", "को" आदि का उपयोग करते हैं। जल्दबाजी में निष्कर्ष और दायित्वों की बात करना, जिसे हम नजरअंदाज करते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं "मुझे मदद नहीं मांगनी चाहिए, क्योंकि वे सोचेंगे कि मैं कमजोर हूं" या "मुझे अधिक निवर्तमान होना चाहिए"। जब आपको ऐसा कुछ दिखाई दे, तो रुकें और निम्न तरीकों से थोड़ा प्रतिबिंबित करें:
- यह विचार मेरे जीवन को कैसे प्रभावित करता है? उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि "मुझे अधिक निवर्तमान होना चाहिए, या मेरे कभी दोस्त नहीं होंगे", तो आप शर्मिंदा होंगे जब आप लोगों के सामाजिक कार्यक्रमों में निमंत्रण स्वीकार नहीं करेंगे। उस स्थिति में, आप अपने आप को उन्हें स्वीकार करने के लिए मजबूर कर सकते हैं, तब भी जब आप नहीं चाहते हैं (जो केवल अधिक समस्याएं पैदा करता है)।
- वह विचार कहां से आया? वे अक्सर उन नियमों से आते हैं जो हम खुद पर थोपते हैं। शायद आपका परिवार सभी बाहर जाने वाला है और जोर देकर कहता है कि आप अपनी इच्छा के खिलाफ भी अधिक सामाजिककरण करें। यह, बदले में, आप सोच सकते हैं कि शांत होने के साथ कुछ "गलत" है - जो बदले में, विकृतियों की ओर ले जाता है जैसे "मैं आज जिस तरह से हूं, वह अच्छा नहीं है"।
- क्या ऐसा सोचना उचित है? कई मामलों में, हमारी नकारात्मक मान्यताएं अनम्य और कठोर विचारों पर आधारित होती हैं, जो बहुत आदर्शवादी उम्मीदों को जन्म देती हैं। उदाहरण के लिए: यदि आप एक अंतर्मुखी हैं, तो हर समय "कहावत" और मिलनसार होने की कोशिश करना बेकार है; कुछ समय के लिए अकेले रहना सामान्य है, या कोई भी स्थिति अप्रिय हो सकती है।
- उस विचार से मुझे क्या लाभ होगा? यह निर्धारित करें कि क्या यह आपके जीवन में कोई लाभ लाता है।
लचीले विकल्पों की तलाश करें। खुद के समान नियम लागू करने के बजाय, अधिक लचीले विकल्पों के बारे में सोचने की कोशिश करें। अक्सर, "कभी-कभी", "अगर यह अच्छा होगा", "मैं चाहूंगा" आदि जैसे शब्द बदलते हैं, तो यह जीवन के बारे में अधिक समझदार अपेक्षाएं रखने की दिशा में एक अच्छा पहला कदम है।
- उदाहरण के लिए: कहने के बजाय "मुझे अधिक आउटगोइंग होना चाहिए, या मेरे पास कभी दोस्त नहीं होंगे", अपनी अभिव्यक्ति का लचीले शब्दों के साथ वर्णन करें, जैसे "समय-समय पर मैं अपने दोस्तों से निमंत्रण स्वीकार करूंगा, क्योंकि वे मेरे लिए महत्वपूर्ण हैं" समय, मैं अकेला रहूंगा, क्योंकि मैं भी महत्वपूर्ण हूं। यह अच्छा होगा यदि वे समझ गए कि मैं एक अंतर्मुखी हूं - लेकिन अगर वे नहीं करते हैं, तो मैं खुद का ख्याल रखूंगा। "
अपने बारे में अधिक संतुलित दृष्टिकोण रखने की कोशिश करें। अक्सर, हमारे पास खुद के विचार बहुत चरम हैं। हम सोचते हैं कि "मैं एक असफलता हूँ" या "मैं एक निराशा हूँ" जैसी चीजें करता हूं, लेकिन हम यह नहीं मानते हैं कि सब कुछ संतुलन की आवश्यकता है। जब भी आप अपने बारे में सोचते हैं तो उस बिंदु को खोजने की कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए: यदि आप हमेशा सोचते हैं कि आप "असफल" हैं, क्योंकि आप गलतियाँ करते हैं, तो अधिक संयत चीजों को सोचने की कोशिश करें, जैसे "मैं कुछ चीजों में अच्छा हूं, दूसरों पर औसत और कुछ में इतना अच्छा नहीं - जैसे बाकी सभी" । इस प्रकार, आप स्वीकार करेंगे कि आप एकदम सही नहीं हैं (और कोई भी नहीं है), लेकिन यह कि, हर किसी की तरह, आपके पास अपनी ताकत है और दूसरों में बढ़ने की जरूरत है।
- यदि आप इन चरम सीमाओं के बारे में सोचते रहते हैं, जैसे "मैं असफल हूँ" या "मैं दयनीय हूँ", तो इन वाक्यांशों को और अधिक लचीले संस्करणों में बदलना शुरू करें, जैसे "कभी-कभी मैं गलतियाँ करता हूँ"। यह भी समझें कि यह आपके बारे में नहीं है é, लेकिन इसके बजाय कर देता है। होने और करने के बीच स्पष्ट अंतर है।
खुद से समझें। यदि आपको लगता है कि आप नकारात्मक विचारों के एक दुष्चक्र में प्रवेश करने वाले हैं, तो रुकें और अपने आप पर दया करें। "मैं बेवकूफ और बेकार हूं" जैसी चीजों के बजाय, अपने आप को एक दोस्त या रिश्तेदार के रूप में समझें। ऐसा करने के लिए, अपने व्यवहार पर ध्यान देना शुरू करें और चीजों पर एक व्यापक परिप्रेक्ष्य लेना सीखें ताकि आप अपने आप को कुछ भी न होने दें। शोध से पता चलता है कि खुद पर दया करने से अनगिनत लाभ होते हैं, जिसमें मानसिक कल्याण, अधिक दैनिक संतुष्टि, कम आत्म-आलोचना, आदि शामिल हैं।
- अपने आत्म-प्रेम को बहाल करने और अधिक समझ रखने के लिए हर दिन अपने आप से सकारात्मक बातें कहें। इन वाक्यांशों को कहने, लिखने या सोचने का समय निकालें, जैसे "मैं एक अच्छा व्यक्ति हूं। मैं सबसे अच्छा पात्र हूं, भले ही मैंने अतीत में संदिग्ध चीजें की हों", "मैं गलतियां करता हूं और उनसे सीखता हूं" और "मेरे पास है" दुनिया को देने के लिए बहुत कुछ। मैं खुद के लिए और दूसरों के लिए महत्वपूर्ण हूं ”।
- पत्रिका में लिखते समय आप अधिक समझदार भी हो सकते हैं। अपने नकारात्मक विचारों को संबोधित करते समय, स्वयं की आलोचना या न्याय न करें। उदाहरण के लिए: यदि आपको लगता है कि "मैं बेवकूफ हूं और मैं कल की परीक्षा में असफल होने जा रहा हूं", तो चीजों को रोकें और घुमाएं ताकि आप बहुत चरम या कट्टरपंथी न बनें। इस बारे में सोचें कि आप भविष्य में ऐसा होने से रोकने के लिए क्या कर सकते हैं, जैसे "मुझे लगता है कि मैं बेवकूफ हूं क्योंकि मैंने परीक्षा के लिए अध्ययन नहीं किया था। फिर भी, हर कोई गलत है। काश मैंने और अधिक अध्ययन किया होता, लेकिन मैं कर सकता हूं।" t वह परिवर्तन। अगली बार, मैं खुद को समर्पित कर सकता हूं, शिक्षक से पूछ सकता हूं या मदद के लिए निगरानी कर सकता हूं और अनुभव के साथ बढ़ने का अवसर ले सकता हूं।
जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान दें। आपने शायद सब कुछ अच्छा नहीं किया है। दूसरों को प्रभावित करने की कोशिश मत करो, लेकिन अपने आप को। अपनी उपलब्धियों को रोकें और प्रतिबिंबित करें, दोनों छोटे और बड़े; यह न केवल सब कुछ सकारात्मक बनाने में मदद करता है, बल्कि यह दुनिया में और आपके आसपास के लोगों के साथ आपकी जगह को भी मान्य करता है। यदि आप चाहते हैं, तो कागज की एक शीट लें और विषय पर दस से 20 मिनट के लिए लिखें। फिर, धीरे-धीरे अधिक चीजें जोड़ें जो आपके सिर से गुजरती हैं!
- ऐसा करें और आप जीवन में आपके मुख्य समर्थक होंगे। योग्य नहीं होने के डर के बिना अपनी उपलब्धियों का आनंद लें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि यद्यपि आप उतने व्यायाम नहीं कर रहे हैं जितना आप चाहेंगे, आप कम से कम सप्ताह में एक दिन जिम जा रहे हैं।
सकारात्मक और आशावादी अभिव्यक्तियों का उपयोग करें। आशावादी बनें और निराशावाद के साथ स्थितियों के परिणामों की भविष्यवाणी करने से बचें। यदि आप सबसे खराब उम्मीद करते हैं, तो वह निश्चित रूप से होगा जाओ होता है। उदाहरण के लिए: यदि आपको लगता है कि नौकरी की प्रस्तुति विफल हो जाएगी, तो आप असफल हो सकते हैं। सकारात्मक रहने की कोशिश करें और कहें "भले ही यह मुश्किल हो, मैं यह प्रस्तुति दे सकता हूं"।

भाग 4 की 4: सामाजिक समर्थन की मांग

लोगों के प्रभाव को नजरअंदाज करें। यह बहुत संभावना है कि आप उन लोगों (मित्रों और रिश्तेदारों सहित) से घिरे रहें, जिनके पास नकारात्मक विचार भी हैं - चूंकि, ऐसे मामलों में, एक निश्चित "आकर्षण" हो सकता है। विषाक्त व्यक्तियों की कंपनी को कम से कम करें जो आपके भावनात्मक स्वास्थ्य में योगदान नहीं करते हैं।
- कल्पना कीजिए कि इन लोगों ने कहा कि नकारात्मक चीजों का वजन 10 किलो है। प्रत्येक नए वाक्य के साथ, उठना अधिक कठिन हो जाता है। उस बोझ से छुटकारा पाएं और याद रखें कि केवल आप अपने जीवन को परिभाषित कर सकते हैं।
- उन लोगों के बारे में भी सोचें जो आपकी आत्म-सम्मान की समस्या को जागृत करते हैं। आप दूसरों के व्यवहार को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप उन पर अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं - और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं। यदि आप जिस किसी को जानते हैं, वह आपके प्रति असभ्य, मतलबी या अपमानजनक है, तो समझ लें कि उसके पास भावनात्मक मुद्दों और मुद्दों को हल करने के लिए भी हो सकता है, जो व्यवहार की व्याख्या कर सकता है। हालांकि, अगर वह व्यक्ति आपके आत्म-प्रेम को प्रभावित करता है, तो ऐसी स्थितियों से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें वह मौजूद है, खासकर यदि वह आपकी कॉल का अच्छी तरह से जवाब नहीं देती है।
उन लोगों से घिरे रहें जो आपकी प्रगति का समर्थन करते हैं। रिश्तेदारों, दोस्तों, सहकर्मियों या अन्य लोगों से लगभग सभी को भावनात्मक और सामाजिक समर्थन की आवश्यकता होती है। रोजमर्रा की समस्याओं को एक साथ हल करने के लिए बात करना और योजना बनाना अच्छा है। इसके अलावा, यह समर्थन हमें अपने आंतरिक मुद्दों से बेहतर तरीके से निपटने के लिए भी सिखाता है, क्योंकि यह हमारे आत्म-सम्मान में सुधार करता है।
- अनगिनत शोधों से संकेत मिलता है कि सामाजिक समर्थन और आत्मसम्मान के बीच एक संबंध है: जब कोई व्यक्ति यह मानता है कि उसके पास यह समर्थन है, तो वह खुद को अधिक महत्व देना शुरू कर देता है। इसे अपने जीवन में लागू करने की कोशिश करें, खासकर जब आप नकारात्मक विचार या तनाव महसूस करते हैं।
- जब सामाजिक समर्थन प्राप्त करने की बात आती है, तो कोई विशिष्ट नियम नहीं होते हैं। कुछ लोग अपने कुछ करीबी दोस्तों को पसंद करते हैं, जबकि अन्य अधिक व्यक्तियों की मदद लेते हैं, जैसे कि पड़ोस में, धार्मिक और संबंधित समुदायों में।
- आज की आधुनिक दुनिया में, सामाजिक समर्थन कई रूप ले सकता है। यदि आप व्यक्ति में किसी से बात करने के लिए उत्सुक हैं, तो उदाहरण के लिए, सोशल मीडिया, वीडियो चैट और इलेक्ट्रॉनिक संदेशवाहक के माध्यम से परिवार और दोस्तों की ओर रुख करें या नए लोगों से मिलें।
जिसको भी जरूरत हो, अपना हाथ बढ़ाएं। अनुसंधान इंगित करता है कि जो लोग दूसरों की मदद करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक आत्म-सम्मान करते हैं जो कुछ भी नहीं करते हैं। यह कब तक पहुँचने के लिए उल्टा लग सकता है आप प इसे समर्थन की आवश्यकता है, लेकिन विज्ञान इंगित करता है कि दूसरों के साथ यह एकजुटता हर किसी के लिए अनगिनत लाभ लाती है।
- जब वे किसी की मदद करते हैं तो हर कोई खुश होता है! साथ ही, आप किसी और के जीवन में बदलाव करेंगे और उन्हें खुश करेंगे।
- लोगों की मदद करने और एक अंतर बनाने के कई अवसर हैं: दान में स्वयंसेवा करना, एक दोस्त की मदद करना जो घर पर या काम पर संघर्ष कर रहा है आदि।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। यदि आप नकारात्मक विचारों को बदलने या उन्मूलन करने में असमर्थ हैं और सोचते हैं कि यह आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है, तो मनोवैज्ञानिक या अन्य योग्य व्यक्ति के साथ एक नियुक्ति करें। संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी इन मामलों में बहुत मदद करती है और उपलब्ध सबसे प्रभावी विकल्पों में से एक है।
- अक्सर, चिकित्सक उन रणनीतियों के बारे में सोचने में सक्षम होता है जो रोगी के आत्म-सम्मान में सुधार करते हैं। याद रखें कि आप हमेशा अपने आप को सब कुछ हल नहीं कर सकते। इसके अलावा, चिकित्सा में शामिल लोगों के जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार होता है।
- इसके अलावा, चिकित्सक आपको मानसिक स्वास्थ्य संबंधी अन्य समस्याओं से लड़ने का तरीका सिखा सकता है - जो अवसाद और चिंता सहित आपके कम आत्मसम्मान का कारण या परिणाम हो सकता है।
- मदद मांगना ताकत का संकेत है, असफलता या कमजोरी का नहीं।

टिप्स

आप इंसान हैं, इसलिए इसे पूरी तरह मिटाना असंभव है सब नकारात्मक विचार। हालांकि, ऊपर सूचीबद्ध रणनीतियों का उपयोग करने के समय और आवृत्ति के साथ इन विचारों को बदलना आसान हो जाता है।
अंत में, केवल आप अपने दिमाग में नकारात्मक विचारों से लड़ सकते हैं। अधिक सक्रिय रहें, अपने हाथों को गंदा करें और सकारात्मक परिवर्तनों का विरोध न करें।
याद रखें कि नकारात्मक सोचते समय अक्सर बुरा होता है और इसे संज्ञानात्मक विकृति के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, सब नकारात्मक विचार बुरा है। सिद्धांतकारों के अनुसार, इस प्रकार की सोच का उपयोग हर चीज को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है जो किसी स्थिति में गलत हो सकती है और इस प्रकार, सोचें कि यदि संभावनाओं का एहसास हो तो क्या करें। इसके अलावा, नकारात्मक सोच उन लोगों के लिए सामान्य है जो शोक कर रहे हैं, कट्टरपंथी परिवर्तनों से गुजर रहे हैं या मजबूत भावनात्मक स्थितियों का अनुभव कर रहे हैं, क्योंकि जीवन इन परिस्थितियों को समय-समय पर स्वाभाविक रूप से लाता है।