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• कदम
• टिप्स

जो कोई भी अपने शरीर को आकार में रखना चाहता है, उसे अधिकतम तीन चीजों का पालन करना होगा: प्रयास, समर्पण और प्रेरणा। जो भी आपका अंतिम लक्ष्य है, आप एक विशिष्ट व्यायाम शीट के साथ शुरू कर सकते हैं जो आपके लिए सही है। नीचे पढ़ें और अधिक जानें!

कदम

4 का भाग 1: ट्रेन की तैयारी

1. 

   एक चिकित्सक से परामर्श लें। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको यह पहला कदम उठाना चाहिए। केवल डॉक्टर यह निर्धारित करने में सक्षम है कि क्या आपका शरीर वास्तव में व्यायाम करने में सक्षम है।
   • डॉक्टर के परामर्श के दौरान शारीरिक व्यायाम के साथ अपने लक्ष्य के बारे में बात करें।
   • यह भी बात करें कि क्या आपके पास कभी मांसपेशियों या जोड़ों की समस्या या सांस की तकलीफ है या नहीं।
   • हो सके तो किसी पर्सनल ट्रेनर से बात करें। यह शारीरिक शिक्षा पेशेवर आपको लक्ष्य निर्धारित करने, अपने मामले के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण स्थापित करने और प्रत्येक अभ्यास के लिए सही तकनीक दिखाने में मदद करेगा।

2. 

   
   
   अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें। "प्रशिक्षण" बहुत सामान्य है। अधिक गहन और, यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, शब्दों में सोचें विशिष्ट, औसत दर्जे का, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक तथा तूफान (अंग्रेजी में मूल संक्षिप्त से स्मार्ट तकनीक)। हार न मानने की आपकी संभावना बहुत अधिक होने वाली है।
   • इसके अलावा, के बारे में सोचो आकार जिसके साथ आप अपने लक्ष्य को पूरा करेंगे।
   • अपनी कसरत के कारण के बारे में सोचें: आकार में हो रही है? एक मैराथन में भाग लेते हैं? अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त करें? वजन कम करना? कितना? कब तक?
   • छह महीने के भीतर हाफ मैराथन (21 किमी) में भाग लेना लक्ष्य का एक अच्छा उदाहरण है। इस मामले में, आप सप्ताह में तीन या चार बार दौड़ सकते हैं, हमेशा हर 15 दिनों में 1 या 2 किमी की दूरी बढ़ा सकते हैं।

3. 

   
   
   किसी जर्नल में अपनी प्रगति दर्ज करना शुरू करें। आपका लक्ष्य जो भी हो, आप बहुत अधिक प्रेरित होंगे यदि आपके पास प्रगति की स्पष्ट समझ है जो आप बहुत कम कर रहे हैं।
   • कागज पर इस प्रगति को रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है। आप वास्तव में अधिक केंद्रित होंगे।
   • हर दिन या हर हफ्ते अपनी प्रगति की निगरानी करें। 21 किमी के आधे मैराथन उदाहरण में, हमेशा ध्यान दें कि आपने प्रत्येक सप्ताह कितनी दूर यात्रा की है और आपकी कठिनाई का स्तर क्या था।
   • हमेशा एक नोटबुक या स्प्रेडशीट ले जाएं जहां आप इन विवरणों को धीरे-धीरे लिख सकते हैं।

4. 

   
   
   जिम में दाखिला लें या प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। कोई रास्ता नहीं है: आपके व्यक्तिगत निर्माण के प्रशिक्षण के आधार पर, आप करेंगे रखने के लिए जिम में भाग लेने के लिए। यह सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए सही नहीं है, लेकिन यह अभी भी एक महत्वपूर्ण विचार है।
   • अपने घर के पास एक जिम में दाखिला लें। एक गुणवत्ता वाला जिम ढूंढना मुश्किल नहीं है जिसमें सस्ती ट्यूशन और विभेदित योजनाएं हैं (छात्रों के लिए, उदाहरण के लिए)। यह वहाँ है कि आपके पास कार्डियो उपकरण, भार प्रशिक्षण और यहां तक ​​कि समूह कक्षाओं तक पहुंच होगी। यहां तक ​​कि अगर आपको विशेष रूप से अपने प्रशिक्षण का पालन करने के लिए कुछ भी ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, तब भी उन दिनों के लिए एक विकल्प होना अच्छा है जब आप सड़क पर कुछ भी नहीं कर सकते।
   • क्या आप जिम के प्रशंसक नहीं हैं? घर प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। कुछ डंबल्स और एक प्रतिरोध बैंड के साथ छोटे से शुरू करें, या कुछ भारी के लिए जाएं: कार्डियो मशीन या भार प्रशिक्षण और इतने पर।

भाग 2 का 4: एरोबिक व्यायाम करना

1. 

   सप्ताह में 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करें। अधिकांश स्वास्थ्य और शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञ प्रति सप्ताह एरोबिक व्यायाम के कम से कम 150 मिनट (या ढाई घंटे) की सलाह देते हैं। यह प्रत्येक व्यवसाय दिवस के लिए औसतन 30 मिनट का प्रशिक्षण सत्र देता है।
   • अध्ययनों से संकेत मिलता है कि व्यायाम के ये 150 मिनट स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला लाते हैं, जैसे: मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करना; वजन घटाने के लिए नेतृत्व; नींद और मनोदशा को विनियमित; और यहां तक ​​कि परिसंचरण में वृद्धि।
   • दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों, जैसे कि घर से काम करने के लिए चलना, एरोबिक व्यायाम के रूप में नहीं गिना जाता है। फिर भी, संभावनाओं की एक विशाल विविधता है: चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, किकबॉक्सिंग कक्षाएं लेना, अन्य चीजों के बीच।
   • यदि आप शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं तो कम से कम इस न्यूनतम सिफारिश को पूरा करने की कोशिश करें।

2. 

   स्थिर और अंतराल प्रशिक्षण दोनों करें। ये दो मुख्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम हैं। दोनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, क्योंकि प्रत्येक के अपने फायदे हैं।
   • स्थिर अवस्था में एरोबिक अभ्यास वे हैं जो व्यक्ति कम से कम दस मिनट तक उसी तीव्रता से अभ्यास करता है। यहां, लक्ष्य एक स्थिर हृदय गति बनाए रखना है। उदाहरण के लिए: अपनी गति को बदले बिना 20 मिनट तक दौड़ना या 30 मिनट के लिए अण्डाकार का उपयोग करना।
   • स्थिर-राज्य एरोबिक व्यायाम के मुख्य लाभ हैं: मांसपेशियों की वसूली में तेजी, दुबला द्रव्यमान को बनाए रखना, परिसंचरण और एरोबिक फिटनेस को अनुकूलित करना और रक्तचाप और रक्त शर्करा को तुरंत कम करना।
   • हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे संक्षिप्त नाम HIIT द्वारा भी जाना जाता है, एक तेजी से लोकप्रिय होने वाली विधा है। यह छोटा है और हमेशा वैकल्पिक रूप से उच्च और मध्यम तीव्रता वाले अभ्यासों को शामिल करता है।
   • HIIT के स्थिर राज्य प्रशिक्षण की तुलना में थोड़ा अलग फायदे हैं: यह अधिक प्रभावी और त्वरित है, वसा के कैलोरी जलने को बढ़ाता है और व्यायाम के बाद आठ से 24 घंटों के लिए चयापचय को गति देता है।
   • आप इन तरीकों में से एक के लिए खुद को अधिक समर्पित कर सकते हैं, लेकिन HIIT और स्थिर राज्य अभ्यासों को उसी सीमा तक करने की कोशिश करें ताकि अधिक लाभ मिल सके।

3. 

   अधिक बुनियादी गतिविधियाँ करना शुरू करें। ये दिन-प्रतिदिन की गतिविधियाँ HIIT या अन्य प्रकार के उतने लाभ नहीं उत्पन्न करती हैं, लेकिन फिर भी ये महत्वपूर्ण हैं।
   • जैसा कि ऊपर कहा गया है, यह आपकी दिनचर्या की गतिविधियों के बारे में है: कार से बाजार तक खरीदारी करने के लिए घर से बाहर निकलना।
   • हालांकि वे बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं या आपके हृदय गति को तेज करते हैं, लेकिन ये गतिविधियां बेहतर बनाती हैं हाँ थोड़ा संचित होने पर शारीरिक कंडीशनिंग।
   • समय के साथ, ये गतिविधियाँ शरीर के आंतरिक कामकाज को दैनिक आधार पर अनुकूलित करती हैं, जिससे इतनी अधिक शारीरिक मेहनत के बिना अधिक कैलोरी जलती है।
   • अपने दैनिक जीवन में अधिक सक्रिय होने के विभिन्न तरीकों के बारे में सोचें: कार को अपने गंतव्य से दूर रोकें, लिफ्ट को सीढ़ियों से बदलें, दोपहर के भोजन के समय थोड़ा पैदल चलें, टीवी कमर्शियल ब्रेक के दौरान हल्का व्यायाम करें आदि।

भाग 3 का 4: भार और उपकरणों के साथ प्रशिक्षण

1. 

   अपने वर्कआउट में वेट ट्रेनिंग शामिल करें। एरोबिक व्यायाम के अलावा, विशेषज्ञ प्रति सप्ताह दो या तीन वजन प्रशिक्षण सत्रों की सलाह देते हैं।
   • वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण में एरोबिक अभ्यासों की तुलना में अलग-अलग लाभ हैं: वे हड्डियों की रक्षा करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकते हैं; मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने; चयापचय को सामान्य रूप से तेज करें; संतुलन और समन्वय में सुधार; और ऊर्जा स्तर बढ़ा सकते हैं।
   • शरीर सौष्ठव व्यायाम के लिए कई विकल्प हैं: प्लायोमेट्रिक व्यायाम, कैलीस्थेनिक्स (अपने शरीर के वजन का उपयोग करना), मुफ्त वजन, उपकरण, योग, पिलेट्स आदि।

2. 

   अपनी कसरत में यौगिक और पृथक व्यायाम शामिल करें। शरीर सौष्ठव और प्रतिरोध अभ्यास दो प्रकारों में विभाजित हैं: यौगिक और पृथक। प्रत्येक अपना स्वयं का लाभ लाता है और सब कुछ उसी के लक्ष्य पर निर्भर करता है जो प्रशिक्षित करता है।
   • यौगिक अभ्यास वे हैं जो कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों को शामिल करते हैं। बेंच प्रेस, स्क्वाट और सिंक कुछ लोकप्रिय उदाहरण हैं।
   • यौगिक अभ्यास के मुख्य लाभ हैं: प्रशिक्षण की आवृत्ति और तीव्रता में मॉडरेशन; सामान्य प्रशिक्षण समय की कमी; और दुबला द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि।
   • पृथक अभ्यास एक बार में एक मांसपेशी समूह का काम करते हैं, या तो मुक्त भार के साथ या जिम उपकरण के साथ। बाइसेप्स कर्ल और बैठा ट्राइसेप्स एक्सटेंशन दो लोकप्रिय उदाहरण हैं।
   • सामान्य तौर पर, यौगिक अभ्यास करने का लक्ष्य रखें, भले ही आपका प्रशिक्षण बुनियादी हो। आइसोलेट्स उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जो विशिष्ट मांसपेशियों को बेहतर ढंग से परिभाषित करना चाहते हैं जो पहले से ही बड़े हैं।

3. 

   उच्च या निम्न संख्या में पुनरावृत्ति करें। यौगिक और पृथक अभ्यासों के बीच चयन करने के अलावा, आपको यह तय करना होगा कि आप अधिक या कम पुनरावृत्ति और भार के साथ सेट करना चाहते हैं या नहीं।
   • पुनरावृत्ति की संख्या जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर लाभ (खुद को मजबूत नहीं)। इस प्रकार के वर्कआउट के लिए ऑप्ट यदि आप दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।
   • पुनरावृत्ति की संख्या जितनी छोटी होगी, ताकत उतनी ही अधिक होगी (मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं)।
   • कसरत में अधिक और कम दोहराव के साथ अभ्यासों को एकीकृत करें, लेकिन अपने लक्ष्य (अधिक मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें) के अनुसार अनुकूलित करें या बल)।

भाग 4 की 4: अपनी सुरक्षा का ख्याल रखना

1. 

   एक अच्छा वार्म अप करें। वास्तव में प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपके शरीर को गर्म होना चाहिए। इन आंदोलनों के एक संक्षिप्त सत्र को भी शामिल करने का प्रयास करें।
   • यह बहुत विशिष्ट या सटीक होना जरूरी नहीं है। पांच-दस मिनट वार्म-अप करने की कोशिश करें, हमेशा अपने प्रशिक्षण के कुल समय के बारे में सोचें: यह जितना अधिक समय तक चलेगा, उतना ही बेहतर होगा कि वार्म-अप करना।
   • एक अच्छे वार्म-अप के मुख्य प्रभाव हैं: मांसपेशियों में वासोडिलेशन, जो रक्त और ऑक्सीजन के संचलन को बढ़ाता है; मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि और, परिणामस्वरूप, उनका लचीलापन और प्रभावशीलता; और त्वरण ग्रेडेट; हृदय गति, जो हृदय में तनाव को कम करती है।
   • सामान्य तौर पर, वार्म-अप व्यायाम उन अभ्यासों के धीमे संस्करण हैं जो कसरत को स्वयं बनाते हैं। उदाहरण के लिए: यदि आप दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो पांच से दस मिनट पहले ही चलें।

2. 

   एक या दो दिन आराम करें। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन आराम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण। आप बिना उचित आराम के अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
   • यह बाकी अवधि के दौरान ठीक है कि मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत हो जाती हैं।
   • यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो आप तेजी से खराब शारीरिक प्रदर्शन करेंगे।
   • आप बाकी दिनों में भी हल्की गतिविधियां कर सकते हैं। आपको सारा दिन सोफे पर लेटने की ज़रूरत नहीं है। कैसे घूमना या कुछ संयम योग करना है?

3. 

   अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। आराम करना, गर्म करना और मांसपेशियों को खींचना शरीर के लिए तीन आवश्यक स्थितियाँ हैं जो हमेशा प्रशिक्षण के लिए तैयार रहती हैं।
   • स्ट्रेचिंग से न केवल मांसपेशियों की जकड़न और दर्द कम होता है, बल्कि समय के साथ लचीलापन भी बढ़ता है।
   • उनके पास अन्य लाभ भी हैं: वे आसन में सुधार करते हैं; परिसंचरण का अनुकूलन; पीठ और गर्दन के दर्द से बचें; और संतुलन में सुधार।
   • आप अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, कुछ सरल योग मुद्राएं आदि अपना सकते हैं।

टिप्स

• तुरंत रोकें और एक चिकित्सक को देखें यदि आपको दर्द या असुविधा का अनुभव होता है या व्यायाम के दौरान साँस लेने में कठिनाई होती है।
• इसे हर दिन प्रशिक्षित करने की आदत बनाएं।
• अपनी कसरत के लिए एक प्लेलिस्ट बनाएं। आप अपने चेहरे पर एक मुस्कान के साथ अभ्यास करेंगे!