विषय

• टिप्स
• चेतावनी

• फर्श पर बैठें और अपने पैरों को "वी" आकार में फैलाएं। दीवारों के खिलाफ अपने पैर रखें अगर यह एक व्यापक उद्घाटन को प्राप्त करने में मदद करता है।
• अपनी पीठ को सीधा रखें (जितना संभव हो) और दाईं ओर झुकें। अपने हाथों को अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर रखने की कोशिश करें, लेकिन चिंता न करें यदि आप नहीं कर सकते हैं; जहाँ आप इसे ले जा सकते हैं। 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और बाएं पैर पर दोहराएं।
• फिर, अपनी बाहों को जितना हो सके अपने शरीर के सामने फैलाएं। जमीन को छूने और 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने के लिए छाती को पाने की कोशिश करें।

विधि 2 की 3: स्प्लिट्स को सुरक्षित रूप से खोलना

1. 

   
   
   स्ट्रेचिंग से पहले वार्म अप करें। É बहुत ज़रूरी आप स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप करते हैं या पैर खोलने की कोशिश करते हैं।
   • वार्म अप करने से मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने में मदद मिलती है, जिससे गहरी स्ट्रेच को बढ़ावा देने के अलावा कुछ समय के लिए अभ्यास करना असंभव हो सकता है।
   • जब तक आप चाहें, तब तक गर्म करें, जब तक आप पूरे शरीर में रक्त प्रवाह नहीं करते हैं। कुछ समय के लिए ब्लॉक के चारों ओर घूमने की कोशिश करें, जीवंत संगीत के लिए नृत्य करें, या पांच मिनट के लिए जैक जंपिंग करें।

2. 

   मदद के लिए किसी मित्र से पूछें। किसी भी व्यक्ति की उपस्थिति से कुछ भी आसान होता है जो आपको कठिन प्रयास करने में मदद करता है।
   • जब आप स्थिति में होते हैं तो आपके दोस्त आपके कंधों या पैरों पर दबाव डालकर आपको अपने पैरों को फैलाने और फैलाने में मदद कर सकते हैं। जाहिर है, उससे बात करो तो वह रुक जाता है हाथोंहाथ अगर आप रुकने के लिए कहते हैं। अभ्यासों की सहायता के लिए एक विश्वसनीय व्यक्ति चुनें।
   • आप यह भी देखने के लिए प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं कि पहले उद्घाटन कौन कर सकता है। प्रतियोगिता एक उत्कृष्ट प्रेरणा है!

3. 

   अपनी सीमाएं जानें। एक सप्ताह या उससे कम समय में एक पैर किक करने में सक्षम होना बहुत मुश्किल काम है, इसलिए बहुत कठिन प्रयास न करें; आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है। आपको अंत में चोट लगने और लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता हो सकती है, जो केवल विभाजन की विजय में देरी करेगा। यदि आप पहले दिन व्यायाम करने के बाद दर्द में उठते हैं, तो फिर से खींचने से पहले कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। गले में खराश न होने के लिए, व्यायाम करने से पहले वार्म अप करें और इसे आसानी से करें।
   • स्ट्रेच करते समय विचार अच्छा महसूस करना है और मांसपेशियों को मजबूत करना है, न कि दर्द महसूस करना। यदि आप स्ट्रेचिंग के बाद दर्द में हैं, तो एक संकेत है कि आप अपने आप को बहुत मुश्किल कर रहे हैं
   • बहुत अधिक प्रयास करने से मांसपेशियों में खिंचाव और अन्य समस्याएं हो सकती हैं जो आपको जल्द ही अपने पैरों को खोलने से रोकेंगी।
   • याद रखें: जल्दी से अलग होने और चोट लगने की तुलना में स्प्लिटर खोलने के लिए कुछ समय लेना बेहतर है।

3 की विधि 3: एक स्प्लिट खोलना

1. 

   स्थिति दर्ज करें। स्ट्रेचिंग सेशन के बाद, कुछ समय स्प्लिट्स का अभ्यास करने में बिताएं। सबसे पहले, स्थिति दर्ज करें:
   • यदि आप साइड लेग ओपनिंग करने जा रहे हैं, तो फर्श पर घुटने के बल बैठें और अपनी एड़ी के वजन के साथ अपने पसंदीदा पैर को अपने शरीर के सामने फैलाएं। पीठ के घुटने को मोड़कर रखें ताकि पिंडली फर्श पर आराम कर रही हो।
   • यदि आप एक केंद्रीय पैर खोलने जा रहे हैं, तो अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें और अपने पैरों को खोलने में, अपने घुटनों और पैर की उंगलियों के साथ स्लाइड करें।

2. 

   खुद को धीरे-धीरे नीचे करें। जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे अपने शरीर को अंतिम स्थिति में लाना शुरू करें।
   • अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप अपने आप को कम करते हैं। यदि आप साइड ओपनिंग कर रहे हैं, तो अपने हाथों को सामने वाले पैर के बगल में रखें।
   • यदि आप एक केंद्रीय उद्घाटन कर रहे हैं, तो अपने हाथों को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें, अपेक्षाकृत एक-दूसरे के करीब।
   • आपके हाथों द्वारा समर्थित आपके शरीर के अधिकांश वजन के साथ, अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर स्लाइड करें। तब तक जारी रखें जब तक आपके पैर 180 ° कोण नहीं बनाते। बधाई हो, आपने एक पैर खोल दिया!

3. 

   अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यदि आपको अंत तक होने में परेशानी हो रही है, तो एक गहरी सांस लें और अपनी सभी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सचेत प्रयास करें।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि छूट तकनीक किसी व्यक्ति के लचीलेपन के स्तर में भारी अंतर ला सकती है, खासकर जब उन्हें नियमित रूप से स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल किया जाता है।
   • इसके अलावा, आपकी मांसपेशियों में तनाव जारी करने से खिंचाव के दौरान चोट लगने की संभावना कम हो सकती है।

4. 

   आधे मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो। एक बार जब आप एक विभाजन को खोलने में सक्षम होते हैं, तो इसे 30 सेकंड के लिए रखने की कोशिश करें। आपको अपनी मांसपेशियों को खींचते हुए महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको कोई दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। दर्द के मामले में, कुछ और दिनों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के लिए रुकें और वापस जाएँ। फिर, विभाजन को खोलने के लिए फिर से प्रयास करें।

5. 

   अपने पैरों को और फैलाने की कोशिश करें। आप अपने विभाजन से खुश हो सकते हैं और आगे नहीं जाना चाहते हैं, लेकिन जानते हैं कि एक व्यापक पैर खोलना संभव है (जहां आपके पैर 180 डिग्री से अधिक कोण पर हैं।
   • यह एक चरम खिंचाव है और इसे जल्दी शुरू करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाने की कोशिश करने से पहले सामान्य विभाजन के साथ पूरी तरह से सहज हों।
   • स्प्लिट खोलने के बाद अपने पैरों के नीचे तकिया रखकर सबसे बड़ी ओपनिंग के लिए ट्रेन करें। समय के साथ, पैरों की ऊंचाई बढ़ाने और खिंचाव का विस्तार करने के लिए अधिक तकिए लगाएं।

टिप्स

• विस्तार करने से पहले मांसपेशियों को 90 सेकंड तक खींचने की आवश्यकता होती है। कम से कम लंबे समय तक स्ट्रेचिंग करते रहें।
• टीवी देखते समय खिंचाव, व्याकुलता व्यायाम को और अधिक मजेदार बना देगी।
• हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने शरीर के सामने रखें।
• आशा मत खोना, भले ही आप एक सप्ताह में नहीं खोल सकते।
• ध्यान रहे कि एक बार बिना खींचे, या आपको चोट लगने के बाद विभाजन को खोलने की कोशिश न करें।
• समय को तेज करने के लिए, संगीत सुनते हुए व्यायाम करें।
• अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो या आप चोट लग सकती है!
• सभी को खोलने के लिए सभी प्रकार के उद्घाटन के लिए अच्छी तरह से खिंचाव।
• मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाएं। तितली के साथ अभ्यास!
• एक दोस्त के साथ खिंचाव। कंपनी अनुभव को और अधिक मज़ेदार बना सकती है, निश्चित रूप से। समर्थन भी महत्वपूर्ण है।

चेतावनी

• अग्रिम में वार्मिंग और स्ट्रेचिंग के बिना उद्घाटन न करें। यह महत्वपूर्ण है कि चोट से बचने के लिए गहरी स्ट्रेच करने से पहले शरीर गर्म हो।
• हर समय साथ रहना जरूरी है।