विषय

• टिप्स
• चेतावनी

• खड़े होने के दौरान इस कण्डरा को फैलाना भी संभव है; अपने पैरों को पार करें और अपने घुटनों को झुकाए बिना फर्श को छूने की कोशिश करें (या बस थोड़ा सा झुककर)। अपने पैरों को अलग न करें। 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और अपने पैरों को दूसरी तरफ पार करते हुए दोहराएं।
• इस खिंचाव पर एक बदलाव स्क्वाट करना है और अपने हाथों को फर्श पर रखना है। अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना धीरे-धीरे उठें और जहाँ तक आप जा सकें।

2 की विधि 2: स्प्लिट्स, सिंक और पिरोएट्स करना

1. 

   
   
   एक जाज फाड़नेवाला खोलें और आगे झुकें जब तक आपका चेहरा आपके पैर को न छू ले। अपने बाएं पैर को सामने की ओर और पीठ में अपने दाहिने हिस्से से शुरू करें। जितना हो सके आगे की ओर झुकें। पीछे के पैर (दाएं) को थोड़ा मोड़ें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ें।
   • तब तक ट्रेन करें जब तक आप दोनों पैरों को पूरी तरह से फैलाकर विभाजित नहीं कर सकते।

2. 

   सामने के विभाजन को खोलने के लिए दीवार का उपयोग करें। दीवार के सामने एक वी-शेप में अपने पैरों को खोलकर बैठें और अपने टखनों के अंदरूनी हिस्से को इसके खिलाफ दबाएं। 10 से 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
   • बहुत ज्यादा खिंचाव न करें और बहुत दर्द महसूस करना बंद करें।
     
     

3. 

   
   
   फर्श पर अपनी पीठ पर पड़े हुए खुले हुए विभाजन। लेट जाएं और अपने पैरों को हवा में सहारा दें। अपनी एड़ियों को क्रॉस करें और हवा में विभाजन को खोलें। अपने पैरों को बारी-बारी से इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

4. 

   फेफड़े करें। खिंचाव करने के लिए कई प्रकार के ढलान हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय पार्श्व और ललाट हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 से 12 बार दोहराएं।
   • सामने के सिंक के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें और सीधे रहें। एक पैर के साथ आगे कदम रखें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो और आपका पिछला घुटना आपको लगभग छू ले। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
   • साइड सिंक के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें और सीधे रहें। अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए और अपने शरीर को नीचे करते हुए, अपने दाहिने जांघ को फर्श के समानांतर होने तक, पक्ष में एक बड़ा कदम उठाएं। बायां पैर सीधा होना चाहिए और पैर फर्श को छूना चाहिए। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

5. 

   बैलेंस को कैलिब्रेट करने के लिए एक पाइरौट करें। एक पैर पर पूरी गोद करें। कल्पना करें कि आप एक कॉर्ड के माध्यम से छत से जुड़े हैं जो आपके सिर के ऊपर से निकलता है।
   • टिप पर पाइरेट्स करें।

टिप्स

• स्ट्रेचिंग करने वाले अंग को स्विंग न करें, इससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।
• का आनंद लें! नृत्य काम या शौक से अधिक है, यह अभिव्यक्ति का एक कलात्मक रूप है।
• स्ट्रेचिंग करते समय एक दर्पण का सामना करने की कोशिश करें, यह देखने के लिए कि क्या आप सही तरीके से पोज़िशन कर रहे हैं।
• शेड्यूल हो। उदाहरण के लिए, जब विभाजन को खोलते हैं, तो केवल 10 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें और पांच सत्रों के लिए सिर्फ आधा विभाजन करें, हमेशा इसे और कम करने की कोशिश करें जब तक कि आप इसे पूरा नहीं खोल सकते।
• स्ट्रेचिंग से पहले एरोबिक व्यायाम से वार्मअप करें।
• अपने प्रशिक्षक से पूछें कि कौन सा स्ट्रेच आपके लिए सबसे अच्छा है।
• यदि आप दर्द, बेचैनी या मतली का अनुभव करते हैं तो अपने आप रुकें। गलत तरीके से स्ट्रेचिंग करने से गंभीर चोट लग सकती है।
• अगर आपको जोड़ों, टेंडन्स आदि की समस्या है। डॉक्टर से पूछें कि क्या करें और क्या न करें, ताकि चोट न पहुंचे।
• नर्तकियों के लिए जो पहले से ही टिप पर नृत्य करते हैं, उनके पैरों के तलवों की मालिश करने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग करके गांठों को हटाने और दर्द से राहत पाने के लिए बहुत अच्छा है।
• स्ट्रेचिंग को 30 सेकंड तक बनाए रखा जाना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को आराम करने और स्वाभाविक रूप से खिंचाव करने का समय मिले।

चेतावनी

• इसे ज़्यादा मत करो! गलत तरीके से या बहुत अधिक तीव्रता के साथ कुछ स्ट्रेच गंभीर चोटों का कारण बन सकते हैं। अपनी सीमा पर ध्यान दें।
• अगर आप पहले से किसी प्रकार की चोट से पीड़ित हैं तो और भी अधिक सावधान रहें। आपको अपने द्वारा किए जाने वाले स्ट्रेच को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
• अपने नृत्य प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करें।
• इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, डॉक्टर के पास जाएं और ए जांच.