लेखक:
Judy Howell
निर्माण की तारीख:
3 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
13 मई 2024
विषय
- नियमित: हाथों को कंधों से थोड़ा दूर होना चाहिए। यह बाजुओं और छाती दोनों का काम करता है।
- हीरा: अपने हाथों को एक साथ लाने के लिए उनके साथ एक हीरे की डिजाइन तैयार करें। उन्हें सीधे अपनी छाती के नीचे रखें। इसके लिए आपको अपनी बाहों को अधिक काम करना होगा।
- सीधे हाथ: अपने हाथों को अपने कंधों से दूर रखें। यह संस्करण छाती का काम करता है और इसे कम हाथ की ताकत की आवश्यकता होती है।
विधि 2 का 4: मूल प्रकार का निष्पादन
अपने धड़ को फर्श की ओर कम करें, जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें। मंजिल को देखते रहो। अपनी नाक को आगे की ओर इंगित करने का प्रयास करें। अपने शरीर को एक तख़्त स्थिति में रखें - अपने कूल्हों को कम न करें। अपने शरीर को नीचे लाते समय गहरी सांस लें।- मंजिल की निकटता का स्तर आपकी ताकत और शरीर के प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगा। हालांकि, उठने से पहले अपनी छाती को फर्श से एक फुट दूर छोड़ने की कोशिश करना अच्छा है।
मंजिल को आगे बढ़ाने की कोशिश करते हुए अपने आप को फिर से उठाएं। धक्का देते हुए हवा छोड़ें। धक्का का बल कंधे और छाती से आएगा। ट्राइसेप्स (ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियों) को भी अनुबंधित किया जाता है, लेकिन वे मुख्य मांसपेशी समूह से प्रभावित नहीं होते हैं। अपने बट या पेट का उपयोग करने के लिए परीक्षा न करें। तब तक पुश करना जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से खिंच न जाएं।
फिर से उठने और अपने शरीर को स्थिर गति से नीचे लाने की प्रक्रिया को दोहराएं। प्रत्येक जोड़ी एक बल के रूप में गिना जाता है। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपना अनुक्रम पूरा नहीं करते या सीमा तक नहीं पहुंच जाते।
4 की विधि 3: उन्नत पुशअप्स
हथेलियों से पुश-अप्स करें. मिडेयर में ताली बजाने के लिए अपने आप को जोर से दबाएं। इसे प्लायोमेट्रिक व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।
हीरे को झुकाओ. एक तख़्त स्थिति में, दोनों को मिलाकर एक हीरा बनाने के लिए अपने हाथों को रखें। अब, अपने हाथों से उस आकार में पुश-अप करें। इस स्थिति को बाहों में अधिक ताकत की आवश्यकता होती है।
बिच्छू पुशअप करें। बुनियादी flexion भिन्नता के साथ शुरू करो। जब आप कम करना समाप्त करते हैं, तो एक पैर को फर्श से हटा दें और अपने घुटने को अपनी पीठ की तरफ झुकाएं। प्रत्येक पैर के लिए अलग-अलग पुश-अप करें, या उनके बीच वैकल्पिक करें।
स्पाइडर मैन पुश-अप करें। पारंपरिक पुश-अप करें। जब आप कम करना समाप्त करते हैं, तो एक पैर उठाएं और अपने घुटने को अपने कंधे के करीब फेंक दें। प्रत्येक पैर के लिए अलग-अलग क्रम बनाएं, या उनके बीच वैकल्पिक करें। यदि ठीक से किया जाता है, तो ऊपरी शरीर के अलावा, यह फ्लेक्सियन कोर को काम करना चाहिए।
चाकू एक हाथ पुश अप. अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा अधिक अलग करें (संतुलन के नाम पर)। अपनी पीठ पर एक हाथ रखें और केवल एक हाथ का उपयोग करके पुश-अप करें।
क्लोज-हैंड पुश-अप्स करें। अपनी हथेलियों का उपयोग करने के बजाय, पहले जोड़ों का उपयोग करके, अपने वज़न को अपनी कलाई में रखें। इन पुश-अप्स को आपकी बाहों और कलाई में अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, और मार्शल आर्ट्स या मुक्केबाजी के लिए अपने हाथों को कंडीशनिंग के लिए बहुत अच्छा होता है।
अपनी उंगलियों के साथ फ्लेक्स। यदि आप बहुत मजबूत हैं, तो आप अपनी हथेलियों के बजाय केवल अपनी उंगलियों का उपयोग करके पुश-अप करने की कोशिश कर सकते हैं।
अपने पैरों को ऊंचा करने के साथ पुश-अप्स करें। आप अपने पैरों को थोड़ा और ऊपर उठाकर पुश-अप की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
4 की विधि 4: सिंपल पुशअप्स
घुटनों को मोड़ें। यदि आपको अभी भी ऐसा महसूस हो रहा है कि आपके पास पुश-अप्स करने की ताकत नहीं है, तो अपने घुटनों पर अपना वजन केंद्रित करके शुरू करें, न कि अपने पैर की उंगलियों पर। पुश-अप सामान्य रूप से करें। जब आप सहज महसूस करते हैं, तो सामान्य पुश-अप्स करने की कोशिश करें।
पुश-अप्स करें। आप अपने हाथों को किसी ऐसी चीज़ पर रखकर पुश-अप्स की सुविधा दे सकते हैं जो आपके पैरों की तुलना में थोड़े उच्च स्तर पर है। एक ढलान का पता लगाएं - एक पहाड़ी की तरह - या अपने प्रशिक्षण को शुरू करने के लिए फर्नीचर के एक टुकड़े का उपयोग करें।
टिप्स
- सबसे पहले, यह अपनी कलाई को नुकसान पहुंचाने से पुश-अप को रोकने के लिए एक नरम सतह (जैसे टेपेस्ट्री या योगा मैट) का उपयोग करने के लिए स्वीकार्य है।
- सामान्य पुश-अप को अच्छे तरीके से और उचित नियंत्रण के साथ करना मुश्किल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। यदि आप धीमे और उचित लचीलेपन को करते हुए छोटे झटके महसूस करते हैं, तो पहले क्षण में आपके लिए व्यायाम कठिन है (यह वार्म-अप की कमी का परिणाम भी हो सकता है!)।
- शुरू करने से पहले वार्म अप करें। कुछ बुनियादी खिंचाव और आंदोलनों को ढीला करने के लिए करें। वार्म अप करने से चोट का खतरा कम हो जाता है और आपकी मांसपेशियों को अधिक गतिविधि के लिए तैयार किया जाता है। यदि आप एक अच्छे वार्म-अप रूटीन से गुजरते हैं तो आप अधिक व्यायाम कर सकते हैं। स्ट्रेच आर्म्स और कलाई - पुश-अप्स के लिए महत्वपूर्ण जोड़। जब आप पूरा कर लें, तो कुछ स्ट्रेचिंग और बॉडी कूलिंग मूवमेंट करें।
- पुश-अप्स का एक बड़ा फायदा यह है कि उन्हें वस्तुतः कहीं भी किया जा सकता है। अपने शरीर के लिए एक ऐसा क्षेत्र खोजें जो आपके रास्ते में आने के लिए कोई तत्व न हो। फर्श की सतह को दृढ़ और गैर-पर्ची होना चाहिए। अधिमानतः, यह आपके हाथों के लिए एक आरामदायक सतह होनी चाहिए - उदाहरण के लिए, कोई ग्रेनाइट नहीं।
- अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें अनुबंधित करें जब आपकी बाहें सीधी हों। इससे मांसपेशियों का निर्माण अधिक तेजी से होता है। जब आप अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित नहीं कर सकते, तो पुश-अप्स करना आसान करें। जब संदेह हो, तो आईने के सामने पुश-अप्स करें कि आपकी छाती की मांसपेशियों पर काम हो रहा है या नहीं। व्यायाम से ठीक पहले खाने की कोशिश करें।
चेतावनी
- किसी भी शक्ति व्यायाम के साथ, यदि आप अपने सीने या कंधों में गंभीर या अचानक दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। यदि दर्द उठता है, तो आपने अधिक पुशअप्स किए हैं जिससे आप संभाल सकते हैं या आप व्यायाम के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। यदि आप तैयार नहीं हैं, तो हल्के व्यायामों की कोशिश करें जो पुश-अप्स की कोशिश करने से पहले आपकी छाती को काम करते हैं। यदि दर्द कहीं और केंद्रित है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
- जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में थकान होने लगे तो पुश-अप्स करना बंद कर दें। रीढ़ को न मोड़ें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- अधिक कठिन पुश-अप्स करने के लिए अपने हाथों को करीब लाने से महत्वपूर्ण परिणाम नहीं मिलते हैं। जब आप व्यायाम को बहुत कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने हाथों को एक साथ रखने की कोशिश करें ताकि वे एक त्रिकोण का निर्माण करें। हालांकि, उन्हें बहुत करीब एक साथ लाने से, चढ़ाई के दौरान धड़ को नियंत्रित करने, बाहों और कंधों की हड्डियों पर मजबूत (और अनावश्यक) तनाव रखने पर समस्याएं हो सकती हैं। यह व्यायाम के अंत या लंबे समय तक कंधे की समस्याओं के ठीक बाद हड्डी का दर्द हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति की काया के साथ खतरे की संभावना बढ़ जाती है। खतरे से बचने के लिए, सही बात यह है: अपने हाथों को फर्श पर रखते समय, अपने अंगूठों को जहाँ तक आप ले जा सकते हैं, बढ़ाएँ और एक-दूसरे की युक्तियों को स्पर्श करें। अपने हाथों को एक साथ रखना बहुत अधिक जोखिम भरा हो सकता है, इसलिए अधिक कठिन पुश-अप करने के अन्य तरीकों की तलाश करें। जब आप अपनी बाहों को फैलाते हैं तो ताली बजाने की कोशिश करना भी एक अच्छा बदलाव है। हालांकि, ऐसा करते समय, जमीन पर लौटते समय अपनी भुजाओं को सही ढंग से रखें और आप घायल हो सकते हैं।
