लेखक:
Bobbie Johnson
निर्माण की तारीख:
5 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
16 मई 2024
विषय
- पूरे आंदोलन में अपने जोड़ों को फ्लेक्स करें।
- अपने आप को चोट पहुंचाने से बचने के लिए आंदोलन के दौरान अपने जोड़ों को आराम दें। अपनी बाहों को बहुत अधिक न बढ़ाएं; उन्हें थोड़ा फ्लेक्स करें और अपने घुटनों के साथ भी ऐसा ही करें।
आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं। यह सिर्फ एक छलांग करने के लिए बहुत अच्छा नहीं है: एक अधिक तीव्र कसरत से पहले या एक सामान्य एरोबिक के रूप में व्यायाम का उपयोग करें। दस से 20 मिनट (अपनी फिटनेस के आधार पर) के लिए आंदोलन दोहराएं।
- यदि आप अनुभवहीन हैं तो अपने शरीर को जंपिंग जैक से पांच मिनट तक गर्म करें।
- यदि आपके पास थोड़ा अनुभव है तो अपने हृदय गति को तेज करने के लिए उच्च कूदें।
- जंपिंग जैक के साथ वार्म-अप उन लोगों के लिए प्रशिक्षण सत्र जितना ही तीव्र हो सकता है, जो इसके अभ्यस्त नहीं हैं। कोई समस्या नहीं: हर दिन प्रशिक्षण रखें।
भाग 2 का 3: जंपिंग जैक बदलना
थोड़ी छलांग लगाओ। जैक कूदने के कारण कई लोगों को रोटेटर कफ की चोटें आती हैं। इस तरह की दुर्घटना से बचने के लिए, आप व्यायाम का एक अनुकूलित संस्करण कर सकते हैं - अपने सिर पर अपनी बाहों को उठाए बिना, लेकिन अपने कंधों तक।
डम्बल पकड़ो। वजन के साथ, आप जैक कूदने के प्रभावों को और भी अधिक महसूस करेंगे। 2 से 5 किलोग्राम डंबल का उपयोग करें, क्योंकि बड़े भार बहुत भारी हैं। इसके अलावा, ऐसे वज़न चुनें, जो थोड़ी गति में बाधा उत्पन्न करते हैं, लेकिन कूद के निष्पादन में बाधा नहीं डालते हैं।
व्यायाम का अनुकूलन करने के लिए गति बढ़ाएं। जमीन को छूते ही फिर से कूदें।
3 का भाग 3: वार्म-अप के बाद स्ट्रेचिंग
अपने कंधों को स्ट्रेच करें। चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। कंधों पर शुरू करें: अपनी पीठ को सीधा करें और एक हाथ बढ़ाएं; अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और इसे अपने दूसरे हाथ से पकड़ें; अंत में, इसे विपरीत दिशा में खींचें।
- अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और चोट को रोकने के लिए जंपिंग जैक करने के बाद स्ट्रेच करें।
अपने कूल्हों को खोलें। हिप फ्लेक्सर्स जंपिंग जैक में शामिल मुख्य मांसपेशियों में से हैं। व्यायाम करने से पहले उन्हें खोलने के लिए, अपने हाथों और घुटनों से फर्श को छूने के लिए नीचे झुकें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को फैलाएं और अपने हाथों को आगे लाएं।- आरामदायक स्थिति में 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को कुशन या किताबों पर रखें।
अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें। क्वारिसे, जो घुटनों से ऊपर हैं, जैकिंग जंपिंग में भी आवश्यक हैं। खड़े होकर एक घुटने को पीछे की ओर नितंब की ओर मोड़ें। अपने शरीर के उस तरफ अपने हाथ से, अपने टखने या पैर की उंगलियों को पकड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के जितना संभव हो उतना करीब लाएं।
टिप्स
- यदि जंपिंग जैक सत्र के अंतिम अभ्यास हैं, तो उनके बाद खिंचाव करें।
- किसी भी गहन व्यायाम सत्र से पहले अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेट करें।
- यदि आपको अतीत में चोट लगी है, तो जंपिंग जैक लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।
- एक कुशन सतह पर कूदने की कोशिश करें, जैसे कि गलीचा या कालीन। कंक्रीट जैसे कठोर स्थानों से बचें, जो आपके जोड़ों को घायल कर सकते हैं।
