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• कदम

पेट की श्वास, जिसे डायाफ्राम के रूप में भी जाना जाता है, आपको अपने डायाफ्राम की मांसपेशियों को मजबूत करने और सामान्य रूप से साँस लेने की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ये अभ्यास आराम भी करते हैं, क्योंकि आप लगभग दस मिनट केवल शरीर की वायु में प्रवेश करने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। नीचे, आप बैठे और लेटे हुए दोनों अभ्यास सीखेंगे। आ जाओ?

कदम

2 की विधि 1: लेटने का अभ्यास करें

1. 

   अपने सामान्य श्वास पर ध्यान दें। पेट की सांस लेने का अभ्यास करने से पहले, आपको अपने शरीर के वर्तमान पैटर्न की पहचान करने की आवश्यकता है। विचार उस दर को बदलने का है जिस पर आपका शरीर विश्राम को बढ़ावा देने के लिए सांस लेता है।
   • अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। अन्य उत्तेजनाओं को अवरुद्ध करें, जैसे शोर और बदबू। यदि संभव हो, तो बंद वातावरण में और विचलित होने से दूर करें।
   • क्या आप अपनी छाती या पेट में हवा लेते हैं? क्या आपकी सांस धीमी या तेज है? क्या हवा गहरी या छोटी होती है? देखें कि क्या साधारण से कुछ दिखता है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपके शरीर को नियमित करने में मदद कर सकते हैं।

2. 

   
   
   अपनी पीठ के बल लेटें और अपने शरीर को आराम दें। अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ और सतह के खिलाफ अपने पैरों को सपाट रखने के लिए, झूठ बोलने और अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए एक सपाट जगह ढूंढें। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो एक पैर को अपने पैरों के नीचे रखें, एक समर्थन के रूप में इसका उपयोग करें।
3. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। लेटते समय, अपने हाथों को अपने धड़ पर "अपनी सांस का पालन करें" रखें। एक ऊपरी छाती पर और दूसरा रिब पिंजरे के नीचे होना चाहिए। जितना संभव हो उतना आराम करें, अपनी कोहनी को उस सतह पर आराम दें जिस पर आप लेटे हुए हैं।

4. 

   
   
   अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। अब जब आप आराम कर रहे हैं तो सांस लेने का व्यायाम शुरू करने का समय आ गया है। पेट से हवा अंदर की ओर लें, ताकि छाती पर आराम करने वाला हाथ स्थिर रहे और पेट पर हाथ ऊपर की ओर रहे। गिनने की कोई जरूरत नहीं है, लेकिन हवा में तब तक खींचते हैं जब तक आपको कोई और नहीं मिल सकता।
5. प्रक्रिया में अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए, अपने मुंह या नाक से बाहर निकलें। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर से हवा को बाहर निकालें। फिर, गिनने की आवश्यकता नहीं है: आंशिक रूप से खुले मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, जब तक कि आप अब शरीर से बाहर साँस नहीं ले सकते।
   • मुंह के माध्यम से साँस छोड़ने के विकल्प के रूप में, श्वास तकनीक का उपयोग करें Ujjayi। अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से सांस लें, अपनी छाती को खाली करने के लिए अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
   • जब समाप्त हो जाए, तो व्यायाम दोहराएं। पांच से दस मिनट तक जारी रखें।

6. 

   
   
   सप्ताह के दौरान अभ्यास दोहराएं। पेट की साँस लेने के कई लाभ हैं, जैसे कि डायाफ्राम को मजबूत करना, साँस लेने की दर को कम करना, ऑक्सीजन की आवश्यकता को कम करना और श्वसन की प्रभावशीलता बढ़ाना। दिन में तीन से चार बार दोहराएं, समय के साथ अवधि बढ़ रही है।
   • यहां तक ​​कि अगर आप केवल दो मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं, तो यह आपको आराम करने और अपने मन को केंद्रित करने में मदद करेगा।
7. सावासन मुद्रा में सांस लेने की कोशिश करें। यह पेट की साँस लेने के लिए एक अच्छी स्थिति है, क्योंकि आपको हवा के सेवन और बहिर्वाह की निगरानी के लिए अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। योग चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फैला लें। अपनी भुजाओं को अपनी ओर फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर। श्वासनली के साथ श्वास को पांच तक गिनें। फिर, उसी गिनती में साँस छोड़ें। आसन बनाए रखें और उन पर तनाव जारी करने के लिए हमेशा शरीर के सभी हिस्सों का विश्लेषण करते हुए सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
8. विभिन्न श्वास पैटर्न के साथ प्रयोग। जब आप पेट अभ्यास के साथ सहज होते हैं, तो चारों ओर खेलते हैं और विभिन्न पैटर्न, गति और गहराई के साथ प्रयोग करते हैं। इस प्रकार, आप अपने तंत्रिका तंत्र को डी-स्ट्रेस करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली की विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। कुछ सुझाव:
   • जब तक आप साँस लेते हैं तब तक दो बार साँस छोड़ें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप पाँच सेकंड के लिए साँस लेते हैं और दस सेकंड के लिए साँस छोड़ते हैं। आप दिल को धीमा कर देंगे और तंत्रिका तंत्र को विश्राम मोड में डाल देंगे।
   • अग्नि श्वास तकनीक का अभ्यास करें। काफी तेज, अभ्यास में तेजी और मजबूर साँस लेना और साँस छोड़ना शामिल है, प्रति सेकंड दो या तीन बार। अनुभवी योग चिकित्सक की उपस्थिति में इसे महारत हासिल करने के बाद ही इसे स्वयं आज़माएँ।

2 की विधि 2: बैठने का अभ्यास

1. 

   बैठ जाओ। कुछ लोगों को पेट के बल लेटना शुरू करना आसान लगता है, लेकिन अभ्यास के साथ, बैठते समय ऐसा करना बेहतर होगा। यदि आप बैठकर व्यायाम करने में सक्षम हैं, तो आप कहीं भी व्यायाम करने में सक्षम होंगे, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो काम पर या अन्य वातावरण में अभ्यास करना चाहते हैं।
   • अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कंधों और गर्दन को आराम से, एक फर्म, आरामदायक कुर्सी पर बैठें।

2. 

   अपने हाथों को अपने धड़ पर, एक अपने पेट पर और एक अपनी छाती पर रखें। जैसे-जैसे पेट की श्वास हावी होती है, हवा को पास महसूस करने के लिए अपने धड़ पर हाथ रखना अच्छा होता है। एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर होना चाहिए। इस तरह, यदि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, तो आप जान पाएंगे।

3. 

   श्वास लेना और सांस छोड़ना। जब आप सही स्थिति में बैठे हों, तो शुरू होने का समय आ गया है। श्वास और हाथ की गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए साँस छोड़ते।
   • अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, ताकि आपके पेट का हाथ उठा रहे और आपकी छाती का हाथ अभी भी है। जब तक आप हवा नहीं खींच सकते, तब तक श्वास लें।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए अनुबंध करें, अपने आंशिक रूप से खुले मुंह या नाक के माध्यम से हवा को बाहर करने दें।
   • पांच से दस मिनट तक व्यायाम जारी रखें।