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• कदम
• टिप्स

सिक्स पैक एब्स होने से सब समर्पण के बारे में है। आप सप्ताह में दो या तीन बार पेट व्यायाम करने और संतुलित आहार खाने से सफल हो सकते हैं। लेग लिफ्टिंग, सुप्रा एब्डॉमिनिटी विद द घुट्स टू चेस्ट्स एंड सिट-अप्स आपको सिक्स पैक होने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेंगे।

कदम

5 की विधि 1: सफलता के लिए प्रतिबद्ध

1. 

   एक चिकित्सक से परामर्श लें। सिक्स पैक लगाने के किसी भी प्रयास को शुरू करने से पहले, एक पेशेवर से परामर्श करें, खासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, जैसे कि हृदय रोग या पुरानी पीठ दर्द। यह आपको सूचित करेगा कि पेट व्यायाम के कौन से प्रकार और तीव्रता आपके लिए सर्वोत्तम हैं।

2. 

   
   
   सप्ताह में दो से तीन बार पेट व्यायाम करें। सिक्स पैक के साथ रहने के लिए, अपने आप को एक व्यायाम दिनचर्या के लिए समर्पित करना आवश्यक है। सप्ताह में दो या तीन पेट मजबूत करने वाले सत्र करने की कोशिश करें। प्रत्येक सत्र 15 से 30 मिनट तक रह सकता है। प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन का ब्रेक लें।
   • आधे घंटे के एरोबिक्स के बाद पेट व्यायाम करने की कोशिश करें, जैसे कि कताई, दौड़ना, या लंबी पैदल यात्रा।

3. 

   
   
   प्रति सप्ताह दो या तीन एरोबिक्स सत्र करें। कैलोरी को जलाने और एक कैलोरी की कमी पैदा करने में सक्षम होने के लिए एरोबिक्स के साथ पेट के व्यायाम को पूरक करना महत्वपूर्ण है, जिससे आपको वसा जलने में मदद मिलेगी। हफ्ते में दो से तीन आधे सेशन एरोबिक्स करें, जैसे कि रनिंग, स्पिनिंग या ज़ुम्बा।

विधि 2 की 5: सिट-अप के साथ रचनात्मक होना

1. 

   पारंपरिक सिट-अप्स करें. यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाता है और आपको सपनों के छह पैक प्राप्त करने में मदद करता है। फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पार करें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कंधों को छत की ओर उठाएं।
   • 15 से 20 सिट-अप दोहराएं और दूसरा सेट करें।
   • प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

2. 

   
   
   साइड सिट-अप का अभ्यास करें. अपने आप को तैयार करें जैसे कि आप एक पारंपरिक सिट-अप करने जा रहे थे। एक ही समय में दोनों कंधों को फर्श से उठाने के बजाय, विपरीत घुटने की दिशा में केवल एक उठाएं। एब्डोमिनल पूरा होने तक वैकल्पिक पक्ष।
   • 15 से 20 साइड सिट-अप के दो सेट करें।

3. 

   जिम में या घर पर भी व्यायाम करने के लिए एक बेंच का उपयोग करें। फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को बेंच पर रखें, ताकि आपके घुटनों का पिछला हिस्सा लगभग बेंच के किनारे को छू सके। अपने हाथों से अपने कानों पर, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं।
   • 15 से 20 सिट-अप के दो सेट करें।
   • प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

विधि 3 की 5: लेग लिफ्ट के साथ पेट को मजबूत करना

1. 

   इस अभ्यास को करने के लिए एक सपाट, स्थिर बेंच पर लेट जाएं। फर्श और बिंदुओं के समानांतर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेटें।
   • एक बेंच की अनुपस्थिति में, एक व्यायाम चटाई या तौलिया पर लेट जाएं।

2. 

   अपने हाथों को रखें। अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर रखें। अपने पैरों को उठाते समय बेंच के शीर्ष को अपने हाथों से पकड़ें।
   • यदि आप फर्श पर हैं, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें।

3. 

   अपने पैरों को उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, उन्हें यथासंभव सीधा रखें। बेंच के सामने अपनी पीठ को रखते हुए उन्हें ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में वापस लाएँ।
   • 20 बार दोहराएं और दूसरा सेट करें।
   • आप 10 लेगिफ्ट के तीन सेट भी कर सकते हैं।

विधि 4 की 5: पेट के बल घुटनों के साथ पेट को पेट के बल ले जाएं

1. 

   अभ्यास के लिए स्थान तैयार करें। एक व्यायाम चटाई लें और इसे एक कठिन सतह पर रखें, जैसे कि फर्श, लकड़ी या लिनोलियम। वैकल्पिक रूप से, एक कठोर या कालीन फर्श पर एक तौलिया रखें। तौलिया या गलीचा पर पंखों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए आपको पर्याप्त स्थान की आवश्यकता होगी।
   • आप इस अभ्यास को एक सीधी बेंच के किनारे पर बैठकर भी कर सकते हैं।

2. 

   गलीचा या तौलिया पर बैठें। अपने पैरों और घुटनों के बल फर्श पर बैठ जाइए। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों ऊपर की ओर इशारा किया। आपकी उंगलियों और घुटनों को अच्छी तरह से संरेखित किया जाना चाहिए। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।

3. 

   अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। फिर, उन्हें शुरुआती स्थिति में बहुत धीरे-धीरे विस्तारित करें। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए।
   • 12 से 15 बार दोहराएं और दूसरा सेट करें।
   • एक अन्य विकल्प 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करना है।

5 की विधि 5: स्वस्थ आदतें अपनाना

1. 

   हाइड्रेटेड रहना। अपनी मांसपेशियों को हासिल और टोनिंग करते समय, अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिन 200 से 500 मिलीलीटर पानी के साथ शुरू करें और दिन के दौरान, अधिक नियमित रूप से पीने के लिए याद रखें, प्रति दिन कुल 2 लीटर का उपभोग करने के लक्ष्य के साथ।

2. 

   संतुलित आहार लो। अच्छा पोषण विभाजित पेट के गठन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके आहार में बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज होने चाहिए।
   • उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों, जैसे कि डेयरी, मछली, मुर्गी पालन, चारा-खिलाया गया बीफ़, ऑर्गेनिक सोया, और प्रोटीन युक्त सब्जियाँ जैसे बीन्स, मटर, नट्स, और बीज से दैनिक कैलोरी का कम से कम 20% प्राप्त करने का प्रयास करें।
   • प्रोसेस्ड, प्रोसेस्ड और शुगर फूड से दूर रहें।

3. 

   प्रत्येक दिन की शुरुआत नाश्ते से करें। सुबह ऐसा खाना खाएं जिसमें कम से कम 250 कैलोरी हो और 500 से अधिक न हो। जागने के एक घंटे के भीतर खाने की कोशिश करें। नाश्ते के अच्छे विकल्पों में जामुन और ग्रेनोला के साथ ग्रीक दही शामिल हैं, फलों के साथ तले हुए अंडे और मट्ठा प्रोटीन के एक स्कूप के साथ पूरे टोस्ट या दलिया।

4. 

   खुश घंटे से बचें। मादक पेय पीना चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, जिससे पेट को कवर करने वाले वसा को खोना मुश्किल हो जाता है। शराब आपकी भूख भी बढ़ाती है, जिससे आप अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं जिससे आप जल रहे हैं।

टिप्स

• यहां तक ​​कि अगर आप बेहद एथलेटिक और मांसल हैं, तो सिक्स पैक तब तक दिखाई नहीं देगा जब तक आपके शरीर में वसा का प्रतिशत (20 या उससे कम का बीएमआई) बहुत कम न हो। एक दृश्य छह पैक नहीं होने का मतलब यह नहीं है कि आप अच्छे आकार में नहीं हैं।