विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

यदि आप अपनी नौकरी से तनावग्रस्त, निराश या अधिक थक चुके हैं, तो आप काम के लिए परेशान हो सकते हैं। वर्षों की अवधि में समान कार्य करना किसी पर भी मानसिक और शारीरिक रूप से कर लगा सकता है। हालांकि, इस अनुभव को अच्छे समर्थन, दृढ़ सीमाओं और काम के अंदर और बाहर स्वयं की देखभाल पर ध्यान केंद्रित करना संभव है।

कदम

विधि 1 की 3: बर्नआउट की पहचान और उपचार

1. 

   जानिए क्या लगता है बर्नआउट। संक्षेप में, बर्नआउट काम करने से लेकर थकावट तक आता है। यह थका हुआ होने से अलग है: यह व्यर्थ या निराशा की भावना के रूप में प्रकट होता है जो हफ्तों या महीनों तक रहता है। यदि आप उस नौकरी के लिए कोई प्रेरणा महसूस नहीं कर रहे हैं जिसके बारे में आप भावुक थे, तो यह बर्नआउट का एक विश्वसनीय संकेत है।
   • बर्नआउट विशेष रूप से पूर्णतावादियों, अतिवादियों और किसी और के लिए एक समस्या है जो वास्तव में उच्च मानकों के लिए खुद को रखता है।
   • यह उच्च-तनाव या भावनात्मक क्षेत्रों में भी सामान्य है, जैसे परामर्श और कुछ प्रकार के गैर-लाभकारी कार्य।

2. 

   
   
   द्वितीयक संकेतों को जानें। बर्नआउट भावनात्मक थकावट के रूप में शुरू होता है, लेकिन यह आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को भी बहुत जल्दी प्रभावित कर सकता है। अगर आप जलन महसूस करने के बारे में चिंतित हैं, तो तनाव के संकेतों पर नज़र रखें। यह संकेत अलग-अलग हो सकते हैं कि आपका मन और शरीर कठिन परिस्थितियों में कैसे प्रतिक्रिया करता है, लेकिन इसमें कुछ निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं।
   • थकावट या अनिद्रा।
   • बिगड़ा हुआ एकाग्रता।
   • चिंता और अवसाद।
   • भूख में कमी।
   • लगातार फिजूलखर्ची करना।
   • बीमारी के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि।
   विशेषज्ञ टिप

   

   
   

   चाड हेर्स्ट, सी.पी.सी.सी.

   माइंडफुलनेस कोच चाड हेर्स्ट हेर्स्ट वेलनेस के कार्यकारी कोच हैं, जो सैन फ्रांसिस्को स्थित वेलनेस सेंटर है जो माइंड / बॉडी कोचिंग पर केंद्रित है। चाड एक मान्यता प्राप्त सह-सक्रिय व्यावसायिक कोच (CPCC) है और वह योग शिक्षक, एक्यूपंक्चर चिकित्सक और हर्बलिस्ट के रूप में अनुभव के साथ 25 वर्षों से वेलनेस स्पेस में काम कर रहा है।

   

   चाड हेर्स्ट, सी.पी.सी.सी.
   माइंडफुलनेस कोच

   जला हुआ महसूस करना आपको शारीरिक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक जीवन और कैरियर कोच चाड हेर्स्ट के अनुसार: "जब आप बाहर जलना शुरू करते हैं, तो सामान्य रूप से अस्वस्थता की भावना पैदा होती है। जो होना शुरू होता है। वह महसूस होता है कि भावना न केवल आपके काम में, बल्कि आपके काम में भी फैलने लगती है। निजी जीवन, आपके रिश्ते और यहां तक ​​कि आपके स्वास्थ्य। ”

3. 

   
   
   अपनी नौकरी की जिम्मेदारियों का मूल्यांकन करें। यदि आप जले-बाहर महसूस कर रहे हैं और अपनी नौकरी का दोष सौंपते हैं, तो थोड़ा गहराई से देखें। क्या आप अपने सभी कार्य कर्तव्यों से समान रूप से समाप्त हो गए हैं, या तनाव किसी विशेष क्षेत्र से आता है? कुछ मामलों में, आप पूरी नौकरी के बजाय अपने बर्नआउट को एक या दो कार्यों से संबंधित कर सकते हैं।
   • क्या आप अपनी टीम में उन्हें फैलाने के लिए कुछ अधिक तनावपूर्ण कार्यों को सौंप सकते हैं? यदि आपको सप्ताह में केवल एक बार कोई विशेष कर्तव्य निभाना है, तो यह आपको कम परेशान कर सकता है।
   • आप काम पर आने वाली हर तनावपूर्ण स्थिति को खत्म करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आपको अभी भी यह पता लगाना चाहिए कि आपके तनाव और प्राथमिकताएं क्या हैं।

4. 

   स्ट्रेस डायरी रखें। यदि आप अपने बर्नआउट के प्रतिमानों में रुचि रखते हैं, तो उनका रिकॉर्ड रखें। हर बार जब आप काम पर विशेष रूप से तनाव या थकावट महसूस करते हैं, तो विशेष रूप से नामित नोटबुक में अपनी भावनाओं की तारीख, कारण और प्रभाव को लिखें। कुछ हफ्तों तक ऐसा करने के बाद, आप पुरानी प्रविष्टियों को देखने के लिए देख सकते हैं कि क्या आप कोई संगति पहचानते हैं।

5. 

   अपने डॉक्टर से बात करें। तनाव और अवसाद आपके स्वास्थ्य पर गहरा गंभीर प्रभाव डाल सकते हैं; वे सिर्फ "आपके सिर में" नहीं हैं, और आपको उनसे अकेले निपटना नहीं है। काम पर अपनी स्थिति के बारे में अपने जीपी के साथ जांचें। वे आपकी तनाव प्रतिक्रियाओं की पहचान करने और उन्हें प्रबंधित करने में आपकी सहायता करने में सक्षम हो सकते हैं, या वे आपको एक चिकित्सक या विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।
   • थेरेपी तनाव और जलन को प्रबंधित करने में सहायक हो सकती है, चाहे आपके पास आधिकारिक मानसिक स्वास्थ्य निदान हो या न हो।
   • संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी, आपको तनाव और चिंता का जवाब देने के लिए व्यावहारिक रणनीति विकसित करने में मदद करता है। यह अक्सर burnout का अनुभव करने वालों के लिए अनुशंसित है।
   • यदि थेरेपी अपने दम पर मदद नहीं करती है, तो आपको एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित किया जा सकता है।

विधि 2 की 3: काम पर नकल

1. 

   अपने बॉस से बात करें। यदि आपका बॉस सहानुभूति रखता है, तो वे जानना चाहेंगे कि आपको समर्थन की आवश्यकता है। (खासकर यदि आप एक उच्च-तनाव वाले क्षेत्र में काम करते हैं, तो आप संभवतः पहले व्यक्ति नहीं होंगे जो वे बर्नआउट से पीड़ित हैं।) अपने बॉस के साथ अपने रिश्ते के आधार पर, आप एक खड़े बैठक में बर्नआउट ला सकते हैं, या दूसरा सेट कर सकते हैं। इस पर चर्चा करने के लिए बैठक। एक साथ समाधान बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, शिकायत न करें और याद रखें कि हर किसी को एक बिंदु या किसी अन्य स्थान पर समर्थन की आवश्यकता होती है।
   • आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जैसे "मुझे दूसरों की काउंसलिंग पर ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल हो रही है, क्योंकि मैं घर जाते समय अपने छात्रों की समस्याओं के बारे में सोचना जारी रखता हूं। क्या आपके पास एक अच्छा काम-जीवन संतुलन बनाए रखने के बारे में सलाह है?"
   • यदि आपको अपेक्षाओं को प्रबंधित करने में कोई समस्या हो रही है, तो आप यह भी कह सकते हैं कि "मुझे ऐसा लगता है कि मुझे अपेक्षाओं को प्रबंधित करने में परेशानी हो रही है और मेरे पास जो समय है उसमें वह सब कुछ पूरा कर रहा है। क्या हम अपने नौकरी विवरण की फिर से समीक्षा कर सकते हैं और अपने कर्तव्यों को प्राथमिकता दे सकते हैं?"

2. 

   मानव संसाधन पर जाएं। यदि आपका बर्नआउट किसी बाहरी समस्या के कारण होता है-या यदि आपका बॉस एक योगदान कारक है, तो आप अपने बॉस से बात करना छोड़ सकते हैं और इसके बजाय एचआर को एक ईमेल शूट कर सकते हैं। फिर, अपनी कुंठाओं को दूर करने के बजाय, समस्या पर ध्यान देना और सामना करने के तरीकों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

3. 

   साथियों और कर्मचारियों के साथ संबंधों का प्रबंधन करें। बेशक, यह केवल एंट्री-लेवल वर्कर्स नहीं है जो बर्नआउट से जूझ सकते हैं: यह उन लोगों के साथ भी हो सकता है जो दूसरों के साथ-साथ काम कर रहे हैं या काम कर रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि जब आप सत्ता की स्थिति में होते हैं, तो सीमाएं निर्धारित करना आसान हो सकता है। अपनी आवश्यकताओं को यथासंभव स्पष्ट रूप से व्यक्त करें, और उन लोगों की मदद करने को प्राथमिकता दें, जिन्हें आप स्वतंत्र रूप से प्रबंधित करने के लिए सीखते हैं।
   • यदि कोई विशेष सहकर्मी आपके काम करते समय आपके क्यूबिकल पर जाकर आपकी शैली को ऐंठ रहा है, तो जब वे ऐसा करते हैं तो अपनी समस्या को सामने लाएं। विनम्रता से लेकिन दृढ़ता से कहें, "मैं अभी एक समय सीमा को पूरा करने के लिए काम कर रहा हूं, लेकिन मैं इस दोपहर के बारे में आपके साथ बातचीत करने में प्रसन्न नहीं हूं।"
   • यदि आप अपने कर्मचारियों में अक्षमता से जूझ रहे हैं, तो उनसे मिलें और एक समय-प्रबंधन योजना बनाने का प्रयास करें। यह आपको micromanage होने के बिना उन्हें बेहतर काम करने में मदद करेगा।

4. 

   अपनी नौकरी के भीतर अन्य अवसरों की तलाश करें। अपने बॉस से पूछें कि क्या आप कुछ समय के लिए विभिन्न परियोजनाओं पर ध्यान केंद्रित करके चीजों को हिला सकते हैं। तुम भी एक हस्तांतरण या एक पदोन्नति, या बस एक विभाग से दूसरे विभाग के लिए एक कदम के लिए डाल सकते हैं।
   • गैर-लाभकारी बर्नआउट का सामना करने वाले लोग एक अलग विभाग में स्वेच्छा से देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक शरणार्थी पुनर्वास एजेंसी में विकास में काम करते हैं, तो आप एक सप्ताह में एक घंटे के लिए एक नव-आने वाले शरणार्थी को सलाह देने के लिए स्वयं सेवा करके स्पष्टता और ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • यदि आप एक ही कंपनी के भीतर नौकरी के लिए आवेदन करना चाहते हैं, तो अपने बॉस को हेड-अप देना सुनिश्चित करें।

5. 

   अपने काम की दिनचर्या से सावधान रहें। यदि आपके हाथ बंधे हुए हैं और आपको उन्हीं परियोजनाओं पर काम करते रहना है, तो भी आप अपने दिन को हिला सकते हैं। अपने बॉस के साथ विभिन्न तरीकों से जांच करें कि आप नए तरीकों से पुरानी परियोजनाओं को कैसे पूरा कर सकते हैं। एक नई दिनचर्या आपकी रचनात्मकता के लिए एक ताज़ा झटका हो सकती है।
   • यदि आप लेखन या अन्य लचीली खोज पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो घर या कॉफी शॉप से ​​काम करें।
   • यदि आपको कार्यालय में रहना है, तो देखें कि क्या आप अलग कमरे, कक्ष या सम्मेलन कक्ष में काम कर सकते हैं।
   • आप अन्यथा हो सकता है की तुलना में एक अलग क्रम में कार्य करें।

6. 

   अपनी जिम्मेदारियों पर ध्यान दें। आपकी नौकरी अपने दम पर काफी तनावपूर्ण हो सकती है; यदि आप अन्य लोगों के कार्यभार के लिए भी ज़िम्मेदार महसूस करते हैं, तो इससे आपका दिन और भी कठिन हो जाता है। यदि आप एक प्रबंधक हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पूरी कोशिश करें कि आपके कर्मचारी यह सुनिश्चित करें कि आपके कर्मचारियों ने उनके लिए यह काम किया हो।
   • ऐसा महसूस न करें कि आपको लगातार हां कहना है। यदि कोई आपसे एक एहसान मांगता है और आपके पास वास्तव में समय नहीं है, तो उन्हें यह बताना पूरी तरह से ठीक है कि आप इस समय मदद नहीं कर सकते।
   • यदि आपके पास एक बहुत बड़ा काम का बोझ है जो देखने में असंभव लगता है, तो यह अक्सर आपके सभी कर्तव्यों को लिखने और उन्हें (कागज पर) प्राथमिकता देने में मदद करता है। इस सूची को अपने कार्यों तक सीमित करें-किसी और की नहीं!

7. 

   अनुपस्थिति की एक विस्तारित छुट्टी लेने पर विचार करें। कुछ नौकरियां गैर-भुगतान किए गए समय या अनुपस्थिति की पत्तियों की पेशकश कर सकती हैं, जो अगर आप हताश महसूस कर रहे हैं तो चूहे की दौड़ से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है। यदि अनुपस्थिति की छुट्टी राहत की तरह लगती है, तो अपने संगठन की नीतियों के बारे में जानने के लिए अपने कर्मचारी की पुस्तिका देखें।
   • कई मामलों में, अनुपस्थिति के पत्ते अवैतनिक हैं। सुनिश्चित करें कि आप स्थिर आय के बिना समय की एक निश्चित अवधि तक जीवित रह सकते हैं।

8. 

   नई नौकरी की तलाश करें। एक नई सेटिंग में कभी-कभी अलग-अलग जिम्मेदारियां होती हैं जो काम के बर्नआउट से लड़ने के लिए होती हैं। यदि आप वास्तव में अपने संगठन में काम करना जारी रखने का विचार नहीं रख सकते हैं, तो एक अलग नौकरी को बंद करने की कोशिश पर विचार करें।
   • यदि आप अभी भी कार्यरत हैं तो सावधान रहें। अपने बॉस के साथ अपने संबंधों के आधार पर, आप उन्हें एक सौम्य सिर देना चाह सकते हैं जो आप नए रोजगार की तलाश कर रहे हैं।
   • नई नौकरी की तलाश करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अपनी पिछली नौकरी के बारे में क्या परेशान करना है, चाहे वह लंबे समय तक हो या घोर ग्राहक। इस तरह, आप जानते हैं कि क्या से बचने के लिए।

3 की विधि 3: खुद की देखभाल करना

1. 

   अल्प मानसिक विराम लें। जिस तरह अगर आपका शरीर बिना ब्रेक के आठ घंटे तक चला तो आपका दिमाग थक जाएगा, अगर आप पूरे दिन कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरते रहेंगे। अपने डेस्क से दूर जाएं और कुछ ऐसा करें जो काम के साथ नहीं करना है। यदि आप सक्षम हैं, तो कुछ विशेषज्ञ हर घंटे और डेस्क वर्क के लिए पांच मिनट का पावर ब्रेक लेने की सलाह देते हैं।
   • अपने दिमाग को ताज़ा करने के लिए, क्रॉस सिलाई की तरह एक किताब या शिल्प परियोजना लाएँ।
   • ऑफिस या बाहर घूमने जाएं।
   • यदि यह ठंडा या बरसात का है, तो एक कॉफी और ब्रेक रूम के लिए एक त्वरित राहत के लिए ले जाएं।

2. 

   सही खाएं। एक उचित आहार आपको शारीरिक रूप से फिट रखेगा और आपको काम के तनाव से निपटने में मदद करेगा। प्रोटीन, कार्ब्स और वसा आपको ऊर्जावान और जाग्रत रखेंगे। भोजन भी एक मनोवैज्ञानिक उपकरण है, और अपने दोपहर के भोजन के लिए आगे देखना आपको एक कठिन सुबह के माध्यम से प्रसन्न करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।अपने दिन को रोशन करने के लिए कभी भी स्वादिष्ट सैंडविच की शक्ति को कम न समझें।
   • लंच पैक करने से आपको अपने आहार पर नियंत्रण मिलता है, और पैसे की बचत होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, काम से पहले रात को अपने भोजन को इकट्ठा करें, और इसे सुबह अपने साथ कार्यालय में लाएं।
   • अपने काम के पास एक स्वस्थ डेली या डिनर खोजें। यह आपके और आपके सहकर्मियों के लिए एक नया सामाजिक केंद्र बन सकता है।
   • स्वस्थ प्रोटीन और वसा पर नाश्ता। नट्स, स्ट्रिंग पनीर, या यहां तक ​​कि बीफ झटकेदार कोशिश करें।
   • कॉफी मदद कर सकती है, लेकिन ओवर-कैफिनेट न करें। बहुत अधिक कैफीन आपको झटके दे सकता है, और यहां तक ​​कि चिंता भी बढ़ा सकता है। यदि आप बाहर जलाए जाते हैं, तो बस आपको जो चाहिए वह नहीं है।

3. 

   कुछ आराम मिलना। अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन कई वयस्कों में एक चीज समान है: वे बस पर्याप्त नहीं हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपका मन और शरीर आपके लिए काम कर सके, तो रिचार्ज करने के लिए अपने शेड्यूल में समय लगाएँ। वयस्कों के लिए आठ घंटे की नींद रूढ़िवादी स्वर्ण मानक है; आपको कम या ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन नींद का समय निर्धारित करें और उस पर टिके रहें।

4. 

   तनाव दूर करने के लिए कसरत करें। बहुत से लोग जो चिंतित, उदास या जला हुआ महसूस कर रहे हैं, वे पाते हैं कि व्यायाम को अपने कार्यक्रम में शामिल करने से उन्हें भाप से उड़ाने में मदद मिलती है। वहाँ सभी तरह के खेल और कसरत की योजनाएँ हैं, भले ही आप खुद को एथलेटिक न समझें, लेकिन शायद कुछ शारीरिक गतिविधि (जैसे बाइक चलाना या लंबी पैदल यात्रा करना) आपको पसंद है।
   • मानसिक अशांति के प्रबंधन के लिए योग सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है। आप एक जिम या स्टूडियो में अभ्यास शुरू कर सकते हैं, लेकिन बहुत सारे इंटरनेट संसाधन हैं जो आपको अपने घर में योग करने में मदद करेंगे। उनमें से कई भी तनाव के प्रबंधन के आसपास आधारित हैं।

5. 

   कुछ समय की योजना बनाएं। यदि बाकी सभी विफल हो जाते हैं, तो थोड़ी देर के लिए कार्यालय से बाहर निकलें। अपनी छुट्टी या व्यक्तिगत दिनों का उपयोग करें, और उन्हें बिस्तर में खर्च करने के बजाय, बाहर निकलें और दुनिया देखें। अपने बॉस या मानव संसाधन विभाग के साथ यह सुनिश्चित करने के लिए जाँच करें कि आप सही ढंग से समय निकाल रहे हैं।
   • किसी नई जगह पर वीकेंड ट्रिप पर जाएं।
   • दोस्तों के साथ एक प्रवास करें और अपने शहर के साथ एक पर्यटक की तरह व्यवहार करें।

6. 

   काम के बाहर सामाजिकता। जिस तरह से आप महसूस कर सकते हैं कि जब आप जले हुए निराशा की गहराई में हैं, तब भी आपकी नौकरी के बाहर जीवन है। उन लोगों के साथ समय बिताना जिन्हें आप काम से बाहर रखते हैं, आपको उनकी याद दिलाएंगे। यदि आप अपने साथ काम करने के लिए घर जाते हैं (संभव हो तो), तो आप पा सकते हैं कि आपका घर और सामाजिक जीवन आपको रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त है जब आप वास्तव में कार्यालय में हों।
   • जितना संभव हो अपने रिश्तेदारों के साथ बाहर घूमें। चाहे आप अपने बच्चों या दादी के साथ बुलबुले उड़ा रहे हों, आपके परिवार का प्यार आपके लिए बहुत कुछ कर सकता है।
   • उस मित्र से मिलें जिसे आपने कुछ समय के लिए कॉफी में नहीं देखा है।
   • यदि आपको ऑफिस के बाहर दोस्त बनाने में कोई परेशानी हो रही है, तो शायद आप नए शहर में चले गए और किसी को पता नहीं चलेगा-बुरा नहीं लगेगा। मीटअप समूह में शामिल होने का प्रयास करें जो आपके किसी हित से संबंधित हो।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• उन चीजों पर ध्यान न देने की कोशिश करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। यदि आपकी नौकरी का कोई ऐसा पहलू है जिसे केवल बदला नहीं जा सकता है, तो सकारात्मक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की पूरी कोशिश करें।
• अपने आप को याद दिलाएं कि आप काम पर क्यों हैं। अपनी राजकोषीय ज़िम्मेदारियों और उन लोगों के बारे में सोचें जो आप पर निर्भर हैं कि आप तनख्वाह घर से लाएँ।
• अपने कार्य क्षेत्र को साफ और व्यवस्थित रखें। अव्यवस्था कम करें। एक अव्यवस्थित डेस्क आपको अभिभूत और तनावग्रस्त महसूस कर सकता है।
• यदि यह अनिवार्य नहीं है तो ओवरटाइम काम करने से मना करें। कुछ मामलों में अतिरिक्त धन काम में आ सकता है, लेकिन यदि आप काम के दौरान जले हुए से पीड़ित हैं, तो कोशिश करें कि आप वहां जरूरत से ज्यादा समय न बिताएं।
• पूछें कि क्या आप घर से सप्ताह का हिस्सा काम कर सकते हैं। यहां तक ​​कि हर हफ्ते एक या दो दिन मदद कर सकते हैं।

चेतावनी

• दोपहर का भोजन न छोड़ें। हमेशा अपने दोपहर के भोजन के लिए आवंटित समय को काम से दूर जाने और मानसिक ब्रेक का आनंद लेने के लिए लें।
• काम पर दोपहर का भोजन न करें। यदि संभव हो, तो पास के रेस्तरां में जाएं या दोपहर के भोजन के लिए डेली। दृश्यों का एक परिवर्तन, भले ही सिर्फ एक घंटे के लिए, काम पर बर्नआउट से लड़ने में मदद कर सकता है।
• अपने साथ घर का काम न करें अपने व्यक्तिगत जीवन से अलग काम करें और घर पर रहते हुए अपने दिमाग से काम निकालने की पूरी कोशिश करें।