विषय

• कदम
• टिप्स

कुछ शारीरिक व्यायाम का अभ्यास शुरू करते समय बहुत सावधानी की आवश्यकता होती है, और धीरे-धीरे मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित करना चोटों को रोकने का सबसे सुरक्षित तरीका है। कई प्रशिक्षण-संबंधित दुर्घटनाएं होती हैं क्योंकि लोग तुरंत परिणाम चाहते हैं और थका हुआ मांसपेशी समूहों, जोड़ों और इस तरह से समाप्त होते हैं। यदि ऐसा है, तो आपको समस्याओं से बचने और अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, सप्ताह या महीनों में धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।

कदम

भाग 1 का 3: सही अभ्यास चुनना

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   मिशेल डोलन
   निजी प्रशिक्षक

   व्यक्तिगत ट्रेनर मिशेल डोल्न की सिफारिश: "सप्ताह में 5 से 6 दो बार वर्कआउट करें। ताकत बनाने के लिए वेट लिफ्ट, पुल और रो करें।"
   

2. 

   दिनचर्या में धड़ व्यायाम शामिल करें। कुछ आंदोलनों से ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों और जोड़ों को मजबूत किया जाता है, जैसे हथियार (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स आदि), कंधे और छाती (डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर आदि) और पीछे (रीढ़ की हड्डी, रॉमबॉइड्स या ट्रेपेज़ियस)। धीरे-धीरे प्रगति करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास के एक या दो सेट (8-12 दोहराव) के साथ शुरू करें - सभी मशीनों पर:
   • बाइसेप्स के छल्ले
   • बेंच प्रेस
   • फ्लाइंग
   • वापस संभाल लें
   • ट्राइसेप्स का विस्तार
   • कंधे दबाना

3. 

   
   
   शरीर के निचले हिस्से का अभ्यास करें। इस क्षेत्र में मुख्य मांसपेशी समूहों में काम करने वाले कुछ विभिन्न आंदोलनों का अभ्यास करें, जैसे कि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े। निम्नलिखित अभ्यासों में से एक या दो सेट (8-12 दोहराव के) करें:
   • पैरों से दबाव डालना
   • पैर फैलाना
   • बैठा हुआ पैर का फड़कना

4. 

   
   
   शरीर के केंद्र को प्रशिक्षित करें। इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह भी शामिल हैं, जैसे कि पेट और तिरछेपन, जो व्यायाम के माध्यम से बढ़ने पर स्थिरीकरण की सुविधा प्रदान करते हैं। निम्नलिखित विकल्पों में से एक या दो सेट (8-12 प्रतिनिधि) करें:
   • उठक बैठक
   • अतिमानव
   • पेट की साइकिल

5. 

   अभ्यास अभ्यास करें जो पूरे शरीर को काम करते हैं। इनमें से कई आंदोलन तनाव को बढ़ाते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को पीड़ित करते हैं और कहीं भी हो सकते हैं - कुछ, यहां तक ​​कि उपकरणों के बिना भी। निम्नलिखित विकल्पों में से एक या दो सेट (8-12 प्रतिनिधि) करें:
   • पुश अप
   • उठक बैठक
   • स्क्वाट
   • सिंक
   • बोर्डों

भाग 2 का 3: शुरुआती के योग्य चोटों से बचना

1. 

   प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें। शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करना सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए एक और आवश्यक पहलू है, क्योंकि यह चोट के जोखिम को कम करता है। सभी जोड़ों को बढ़ाएं (अधिकतम, बिना दर्द महसूस किए), जिससे रक्त संयोजी ऊतकों के बीच घूमता है और श्लेष द्रव को क्षेत्र में लाता है।
   • हल्के और तेज़ चलना वार्म-अप का एक बेहतरीन उदाहरण हैं, क्योंकि वे अभी भी कम तीव्रता वाले व्यायाम हैं।
   • ये कम तीव्रता वाले व्यायाम आपके हृदय गति को तेज करने, आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त लाने और आपके शरीर के तापमान को बढ़ाने में मदद करते हैं।
   • यदि आप पहले से ही अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके गर्म करना चाहते हैं, तो कुछ एरोबिक व्यायाम करें और कुछ वजन उठाएं रोशनी.

2. 

   प्रशिक्षण के बाद आराम करें। शरीर को सामान्य स्थिति में लौटने देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वार्मिंग करना। सत्र के कुछ ही मिनटों बाद अलग करें।
   • यह आराम आपके शरीर को परिसंचरण को विनियमित करने में मदद कर सकता है और धीरे-धीरे आपके हृदय की दर और हृदय प्रणाली को सामान्य में वापस ला सकता है।
   • जब आप आराम करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता को कम करें। अंत में, उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर पाँच या दस मिनट करें।
   • कसरत के बाद की प्रक्रिया का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है - जो आपकी गति और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

3. 

   गले की मांसपेशियों या जोड़ों का ख्याल रखें। जब भी आप एक नए व्यायाम को अपनाते हैं, तो आपको कुछ दर्द का अनुभव हो सकता है। हल्के और अधिक गंभीर असुविधाओं के बीच सीमा से अवगत रहें, जिन्हें चिकित्सा की आवश्यकता है।
   • यद्यपि सामान्य असुविधा का अनुभव करना सामान्य है, अगर आपको गंभीर दर्द का अनुभव हो और कुछ दिनों में सामान्य स्थिति में न लौटें, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
   • यदि आप स्थानीयकृत दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक आइस पैक या जमे हुए मटर के बैग को दिन में तीन से चार बार प्रश्न पर जोड़ या मांसपेशियों में रखें।
   • सूजन को नियंत्रित करने और घायल मांसपेशियों या जोड़ों का समर्थन करने के लिए मोजे, कपड़े या अन्य संपीड़न सामान पहनें। यदि संभव हो तो, वसूली को गति देने के लिए ऊंचा क्षेत्र छोड़ दें।

भाग 3 का 3: एक नया व्यायाम दिनचर्या बनाना

1. 

   अपने लक्ष्य तय करें। यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको एक व्यायाम दिनचर्या से चिपकना (या अनुकूल होना) होगा। यदि आप जानते हैं क्या तथा क्यों सुधार करना चाहता है, एक अधिक विशिष्ट और ठोस गतिविधि योजना के बारे में सोचना आसान होगा।
   • इन लक्ष्यों को निर्धारित करना और भी अधिक उपयोगी होगा यदि आपने पहले कभी अभ्यास नहीं किया है या पहली बार अपनी कसरत करना चाहते हैं।
   • इस बारे में सोचें कि आप क्यों मजबूत होना चाहते हैं। सिर्फ भौतिक के लिए? महत्वपूर्ण ताकत हासिल करना चाहते हैं? अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त करें? शरीर को थोड़ा और तानें?
   • यह तय करते समय कि आप क्या चाहते हैं, अपने लक्ष्यों को कागज़ पर दर्ज करें, विशिष्ट और यथार्थवादी बनने की कोशिश करें - उन्हें अधिक आसानी से प्राप्त करने के लिए। एक समय सीमा के बारे में सोचें, साथ ही अपनी प्रगति को मापने का एक तरीका है कि आप कितनी दूर जा रहे हैं।
   • यहाँ एक अच्छी तरह से परिभाषित लक्ष्य का एक उदाहरण है: "मैं अपनी बाहों को टोन करने और अधिक दुबला द्रव्यमान हासिल करने के लिए अगले तीन महीनों में अपने धड़ को मजबूत करना चाहता हूं। मैं अपने बाइसेप्स की परिधि को 1.3 सेमी तक बढ़ाना / घटाना चाहता हूं"।

2. 

   कागज पर अपने लक्ष्यों को दर्ज करने के बाद, एक व्यायाम योजना बनाएं। यह रणनीति आपको अनुशासित रहने में मदद करेगी।
   • आप एक विस्तृत या अस्पष्ट व्यायाम योजना बना सकते हैं। आप उदाहरण के लिए, अभ्यास, आवृत्ति, सप्ताह के दिनों और स्थान पर जाने वाले आंदोलनों के प्रकारों को शामिल करना चाह सकते हैं।
   • अपनी प्रगति के लिए आवश्यक शरीर की स्थिर संरचनाओं को मजबूत करने में मदद करने के लिए, एक उचित भार के साथ मुफ्त वजन का उपयोग करके शुरू करें।
   • बहुत से लोग शुरू करने के सर्वोत्तम तरीके से असहमत हैं: मुफ्त वजन या मशीन। ये आंदोलन को सुविधाजनक बना सकते हैं, लेकिन दूसरी ओर, उनकी अनियतता उन्हें कुछ प्रकार के शरीर के लिए अनुपयुक्त बना देती है। दोनों का प्रयास करें और आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजें।
   • एक कैलेंडर या शेड्यूल पर अपनी व्यायाम दिनचर्या लिखने पर भी विचार करें, जैसा कि आप अन्य नियुक्तियों के साथ करेंगे।
   • प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक या दो दिन आराम करें। वे उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितना कि कसरत के दिन। गहन वर्कआउट के बीच आराम करें और लगातार सत्रों में समान मांसपेशी समूहों को काम न करें। मांसपेशियां केवल 24-72 घंटों में ठीक हो जाती हैं।

3. 

   अभ्यासों का अभ्यास करने का सही तरीका याद रखें। यदि आपने कभी भी इस प्रकार का प्रशिक्षण नहीं लिया है या बिना पढ़े-लिखे हैं, तो रुकें और प्रत्येक आंदोलन को करने के सही तरीकों के बारे में सोचें। निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:
   • आंदोलनों की प्रत्येक पुनरावृत्ति शांति से करें। यदि आप बहुत तेजी से आगे बढ़ते हैं, तो आप लाभ प्राप्त नहीं करेंगे - और आपको केवल चोट लगने की अधिक संभावना होगी।
   • एक दोहराव खत्म करने के लिए अपने शरीर को स्विंग न करें या अपने अंग गति का उपयोग न करें। यह संकेत दे सकता है कि लोड बहुत भारी है, साथ ही साथ आपको खुद को चोट लगने की अधिक संभावना है।
   • प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। उससे कम या अधिक समय तक स्थिर न रहें।

4. 

   अपने वर्कआउट को ऑप्टिमाइज़ करने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं और अच्छी तरह से खाएं। किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए एक अच्छा आहार बनाए रखना आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर को ऊर्जावान बनाता है और एक बेहतर रिकवरी प्रदान करता है।
   • साधारण लोगों को एक दिन में कम से कम 2 L पानी पीना चाहिए, जबकि व्यायाम करने वालों के लिए यह राशि और भी बढ़ सकती है। यदि आप चाहें, तो अन्य तरल पदार्थ, जैसे प्राकृतिक रस और डिकैफ़िनेटेड चाय और कॉफी की कोशिश करें। यदि आप एरोबिक व्यायाम भी करते हैं, तो हाइड्रेटेड रहने के लिए आइसोटोनिक्स लेने पर विचार करें।
   • प्रशिक्षण से पहले एक छोटा भोजन या नाश्ता करें। शरीर जल्दी से सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाता है, जो शरीर को व्यायाम के लिए आवश्यक ईंधन दे सकता है। कुछ छोटे फल खाएं या दही या जई का एक छोटा कटोरा लें।
   • प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रशिक्षण के बाद अपनी ऊर्जा को रिचार्ज और पुनर्प्राप्त करें। प्रोटीन, विशेष रूप से, व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है। फल, प्रोटीन शेक, चॉकलेट दूध या सूखे फल, नट्स और इस तरह के 50 ग्राम के साथ ग्रीक दही की कोशिश करें।

टिप्स

• व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण आहार को अपनाने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
• यदि आप व्यायाम के दौरान किसी भी दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और चिकित्सा की तलाश करें।
• यदि आप घायल हैं या ठीक होने की प्रक्रिया में हैं, तो यह जानने के लिए किसी पेशेवर से सलाह लें कि आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।