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• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

जब लोग शारीरिक व्यायाम के बारे में सोचते हैं तो ट्रंक की मांसपेशियां सबसे पहले दिमाग में आती हैं। संरक्षित बाइसेप्स, मजबूत छाती और टोंड ट्राइसेप्स न केवल आकर्षक हैं, बल्कि सही आहार और आंदोलनों के साथ विकसित करना आसान है। हालांकि आदर्श पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए है, धड़ के लिए विकल्प और विशिष्ट कार्यक्रम हैं।

कदम

विधि 1 की 6: एक स्नायु बिल्डिंग योजना बनाना

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   शीरा तवी
   पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर

   हमारे विशेषज्ञ इससे सहमत हैं: पुश-अप आपकी ताकत बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। एक और सकारात्मक बिंदु यह है कि कई विविधताएं हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप दीवार पर पुश-अप करके शुरू कर सकते हैं।

2. 

   बेंच प्रेस करें। पुश-अप्स की तरह, बेंच प्रेस किसी भी जिम में सबसे आम अभ्यासों में से एक है। यह आंदोलन छाती और ट्राइसेप्स पर काम करता है, लेकिन कंधे और पीठ को भी सक्रिय करता है - जो किसी भी कार्यक्रम में आवश्यक बनाता है जो धड़ को मजबूत करता है। इसे करने के लिए, बार के नीचे बेंच पर लेट जाएँ (जो लंबी होनी चाहिए और दोनों सिरों पर वेट पकड़ें)। अपने हाथों को उस पर रखो, अपने कंधों के समानांतर, और जब तक वह आपकी छाती को नहीं छूता, तब तक शांति से कम करें। फिर, एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए, अपने हाथ को फिर से ऊपर उठाएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
   • अपनी कोहनी को लॉक करने के बिंदु तक अपनी बांह को विस्तारित न करें।
   • अपनी कलाई को स्थिर और सीधा रखें, जैसे कि आप दोनों हाथों से हवा को दबा रहे हों।
   • हमेशा किसी को अपने सिर के करीब रहने के लिए कहें ताकि आप अपनी ताकत खोने पर बार उठा सकें।

3. 

   
   
   यदि आपके पास मशीन उपलब्ध नहीं है, तो बेंच प्रेस करने के लिए डम्बल का उपयोग करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपनी बाहों को बढ़ाते हुए वजन उठाएं। उन्हें तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हो; फिर आंदोलन दोहराएं।
   • अपनी बाहों को स्थिर रखने पर ध्यान दें। उन्हें हिलना या बोलना नहीं चाहिए। आदर्श रूप से, उन्हें एक चिकनी आंदोलन करना चाहिए।
   • अपनी मुट्ठी स्थिर करो। डम्बल आपके शरीर के लंबवत होना चाहिए; हालांकि, अगर आप थक गए तो अपनी कलाई को मोड़ें या "ढीला" न करें।

4. 

   
   
   क्रूस पर चढ़ाओ। अपनी पीठ पर पीठ पर या एक कुर्सी पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, जैसे कि आप एक क्रॉस बना रहे थे। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब लाएं, ताकि वज़न हवा में रहे - आपके सीने से लगभग 30 सेमी ऊपर। 10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
   • आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए अपने शरीर को घुमाएं नहीं। डम्बल को करीब लाने के लिए अपनी बाहों और छाती का उपयोग करने पर ध्यान दें।

5. 

   ट्राइसेप्स एक बेंच के साथ पुश-अप करें। ये व्यायाम न केवल छाती और ट्राइसेप्स का काम करते हैं, बल्कि शरीर को संतुलित करने के लिए कंधे की मांसपेशियों और बाइसेप्स का भी उपयोग करते हैं। अपने आप को दो बेंचों पर सपोर्ट करें, ताकि आपका रियर फर्श से 30-60 सेंटीमीटर का हो। आपका पैर एक वस्तु के सिरे पर होना चाहिए और आपके हाथ दूसरी तरफ आपकी कमर के करीब होने चाहिए। अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को तब तक कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर न हों। जब तक आपके अंग सीधे न हों तब तक धीरे-धीरे खड़े रहें। 10-15 रिप्स के 3-5 सेट करें।
   • व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, अपनी गोद में वजन रखें।

6. 

   एक प्रकार का कुलहाड़ा चरखी सीधी पट्टी के साथ। इसके लिए, जिम में एक विशिष्ट मशीन है: केबल से जुड़ी एक पट्टी, जो बदले में, वज़न से जुड़ी होती है। इसे अपने सीने तक लाएँ और इसके सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें। केवल अपने अग्रभाग को आगे बढ़ाते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाते हुए, वज़न को नीचे खींचें। 15-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

7. 

   फ्रेंच डोनट बनाओ। एक चरखी या डंबल का उपयोग करें। गर्दन पर वजन से शुरू करें। इसे ऊपर खींचो, अपने हाथों को हवा में फैलाओ। कोहनी को स्थिर रखते हुए केवल अंगों को हिलाएं। कॉलर द्वारा शर्ट लेने की कल्पना करें; अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कठोर खींचें।

4 की विधि 4: फोरआर्म मसल्स और बाइसेप्स को मजबूत बनाना

1. 

   बाहों की मुख्य मांसपेशियों को जानें। ये प्रायः शरीर के सबसे अधिक अंग होते हैं, क्योंकि मजबूत भुजाओं को आकर्षक माना जाता है। इसके अलावा, लगभग सभी धड़ लिफ्टों के प्रदर्शन के लिए मजबूत अंग होना आवश्यक है।
   • बाइसेप्स: क्लासिक "फ्लेक्सन" मांसपेशियां कोहनी और कंधे के बीच, बांह के अंदर होती हैं। वे अंग को अंदर की ओर फ्लेक्स करने के लिए उपयोग किया जाता है।
   • प्रकोष्ठ: कलाई और कोहनी के बीच में हैं। उन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, हालांकि वे हाथों और कलाई को मजबूत करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

2. 

   धागे को एकाग्र करें। अपने पैर के बीच अपने अग्र-भुजाओं के साथ, अपनी जांघ पर अपनी कोहनी का समर्थन करें। हाथ को 90 डिग्री पर छोड़ दें। एक आरामदायक डंबल चुनें और इसे पकड़ें ताकि आपकी हथेली ऊपर का सामना कर रही हो और आपकी कोहनी स्वतंत्र रूप से फ्लेक्स कर सके। शांत रूप से अपना वजन अपने कंधों की ओर उठाएं। फिर इसे तब तक कम करें जब तक कि हाथ 90 डिग्री तक न लौट आए। 10-15 रिप्स के तीन सेट करें।
   • आप सीधे कर्ल करने के लिए एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं और इस प्रकार एक ही बार में दोनों बाइसेप्स काम कर सकते हैं। अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़े। शांत रूप से वस्तु को ऊपर की ओर झुकाएं, इसे दोनों हाथों से अपनी छाती तक लाएं। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आंदोलन को 10-15 बार दोहराएं।

3. 

   हैंडल थ्रेड बनायें। एक बेंच पर अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करें, आपकी गोद में, आपकी कलाई विस्तारित और "ढीली" और आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। एक छोटा डंबल, 2-4 किलो (या एक बारबेल) लें। केवल अपनी कलाई का उपयोग करके, अपने शरीर की ओर वजन घुमाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें। प्रत्येक हाथ से 15-20 दोहराव करें।
   • इस अभ्यास को अपनी हथेली के साथ करने के लिए नीचे की ओर अग्रभाग की मांसपेशियों को काम करने की कोशिश करें।

4. 

   याद रखें कि कई अन्य अभ्यास हथियार काम करते हैं। प्रकोष्ठ, जो वस्तुओं को लेने की मानव क्षमता पर बहुत अधिक नियंत्रण रखते हैं, सबसे अधिक संभव बनाते हैं (क्योंकि आपको भारी डम्बल और बारबेल को पकड़ने की आवश्यकता होती है)। आपके बाइसेप्स विभिन्न अभ्यासों में काम करते हैं, खासकर पुश-अप और बारबेल के दौरान।

6 की विधि 5: कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1. 

   कंधों और पीठ की मुख्य मांसपेशियों को जानें। वे धड़ का समर्थन करते हैं, शरीर को व्यायाम के दौरान मुद्रा और स्थिरता बनाए रखने में मदद करते हैं। इन मांसपेशियों में शामिल हैं:
   • डेल्टोइड्स: वे कंधों पर उल्टे त्रिकोण का निर्माण करते हैं और हमें अपनी बाहों को घुमाने और उठाने में मदद करते हैं।
   • ट्रेपेज़ोइड्स: वे गर्दन के क्षेत्र में उतरते हैं और रीढ़ के बीच में एक बिंदु बनाते हैं। वे हमारे कंधों को अनुबंधित और मोड़ने और वस्तुओं को शरीर की ओर खींचने के लिए हमारे लिए आवश्यक हैं।
   • पार्श्व ट्रंक की मांसपेशियों: वे पसलियों और पीठ पर रहते हैं और शरीर को स्थिर और रीढ़ को संरेखित रखने में मदद करते हैं।

2. 

   ललाट ऊंचा करें। अपने पक्ष में अपनी बांह के साथ, एक आरामदायक वजन के साथ डंबल को पकड़ो। अपने अंग को सीधा रखें और अपनी कोहनी को बंद करके वजन उठाएं ताकि आपकी भुजा आपके सामने हो। डंबल को बहुत दूर न उठाएं - यह आपके शरीर के सामने होना चाहिए। आप एक कार्टून रोबोट की तरह दिखेंगे, जिसमें फ्लेक्सिश्ड आर्म्स और स्ट्रेट बैक होगा। 10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की कोशिश करें।
   • भिन्नताएँ: पक्ष उन्नयन करते हैं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि वजन आपके शरीर के सामने, आपके पेट के स्तर पर हो। उन्हें पंखों की तरह उठाएं। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

3. 

   सैन्य विकास करें. अपने पैरों और हाथों को अपने कंधों के समानांतर रखें। गर्दन के स्तर पर एक बारबेल पकड़ो। इसे सीधे ऊपर उठाएं जब तक कि आपके अंग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें ताकि आप अपना संतुलन न खोएं।
   • अपना वजन उठाने की कोशिश करने के लिए कभी भी अपनी पीठ को न मोड़ें, अपनी बाहों को मोड़ें, या किसी भी दिशा में झुकें। एक द्रव गति में बार उठाएं।
   • अगर आप थक गए तो रुकिए। यदि आप अपने सिर पर वजन गिराते हैं तो यह व्यायाम खतरनाक हो सकता है।
   • सैन्य विकास भी पीठ और त्रिशिस्क के लिए एक महान अभ्यास है।

4. 

   एक ही समय में अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बारबेल के साथ सिकोड़ें। अपनी बाहों के पास एक बारबेल पकड़ो, अपनी बाहों को नीचे की ओर बढ़ाया। वजन 5-7.5 सेंटीमीटर उठाने के लिए अपने कंधों को उठाएं। फिर शांति से उसे नीचे उतारा। 20-30 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें; यह अभ्यास बड़ी मात्रा में किए जाने पर बेहतर परिणाम देता है।

5. 

   अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ खिंचाव। पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने सामने स्वतंत्र रखें। दो डंबल्स लें और उन्हें उठाने की कोशिश करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री तक फ्लेक्स न हों - जैसे कि आप दोनों अंगों के साथ एक नाव को रोइंग कर रहे थे। कई जिमों में इस अभ्यास के लिए विशिष्ट मशीनें हैं ( हैंडल), जो आपको बैठकर और भारित चरखी का उपयोग करने की अनुमति देता है।
   • आंदोलन करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें और कमर पर झुकें - रीढ़ नहीं।

6. 

   अपनी पीठ और बाहों को मजबूत करने के लिए निर्धारित बार पर पुश-अप्स करें। ये पूरे शरीर को काम करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं, हालांकि इन्हें करने के लिए मजबूत पीठ का होना आवश्यक है। आपके हाथ जितना आगे जाएंगे, व्यायाम उतना ही तीव्र होगा। अपने शरीर को निलंबित करते हुए, उच्च बार लें। इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न चली जाए, और फिर अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी बाहें विस्तारित न हो जाएं। जितनी बार आप कर सकते हैं आंदोलन को दोहराएं।
   • कई जिम में निश्चित बार मशीनें हैं जो व्यायाम की सुविधा के लिए शरीर के वजन को कम करने में मदद करती हैं।
   • उलटे पड़ी बार मशीनें भी हैं - जहां आपको अपने शरीर को उठाने के बजाय अपने सीने की तरफ पट्टी खींचने की जरूरत है। यह मजबूत होने का एक शानदार तरीका है।हालांकि, आपके हाथ जितने करीब आते हैं, उतना ही व्यायाम आपके ट्राइसेप्स पर काम करेगा।

6 की विधि 6: पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1. 

   अपने पेट को निष्क्रिय करने के लिए अन्य व्यायाम करते समय अपने पेट को अनुबंधित करें। उठाते समय अपने पेट को फ्लेक्स करने पर ध्यान दें। इस तरह, आप प्रभावों को गति भी दे सकते हैं। जब भी आप सिट-अप करते हैं, तो एक मजबूत कोर विकसित करने की कोशिश करें - किसी भी व्यायाम में तरल पदार्थ को स्थानांतरित करना।
   • पेट मांसपेशियों में शामिल हैं जो पेट के सामने हैं और सामान्य रूप से संतुलन, स्थिरता और शक्ति प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
   • आप परोक्ष वे पसलियों के नीचे, पेट के किनारों पर होते हैं, और नाभिक को संतुलन देते हैं।

2. 

   सिट-अप करते हैं परंपरागत. फर्श पर अपने पैरों के साथ लेट जाओ, अपने घुटनों और अपने हाथों को अपने सीने पर "एक्स" आकार में। अपनी पीठ सीधी रखें और खड़े होने पर अपने कंधों को अपने घुटनों के करीब लाएं। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएं, बिना अपने तल को नीचे उठाए। 20-30 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
   • यद्यपि यह एक लोकप्रिय रणनीति है, किसी को अपने पैरों पर कदम रखने के लिए न कहें; इससे पेट से अधिक कूल्हों का काम खत्म हो जाएगा।

3. 

   सिट-अप करते हैं आंशिक. पारंपरिक सिट-अप के लिए उपयोग की जाने वाली उसी स्थिति में शुरू करें - अपनी पीठ, पैर और कंधे फर्श पर और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपनी पीठ को फर्श पर छोड़ दें, अपनी गर्दन को लॉक करें और छत को देखें। साँस छोड़ें और अपने कंधों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। फिर शांति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने सिर के साथ सतह को छूने की कोशिश न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
   • साइकिल बैठो: अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके बछड़े सतह के समानांतर हों। जैसे-जैसे आप अपने एब्स करते हैं, एक समय में अपने एक पैर को अपनी छाती के करीब लाएं, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।

4. 

   पैर उठाते हैं। फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों को अपने पक्षों पर। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैरों को कमर से उठाएं, अपने शरीर के साथ "एल" बनाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे उन्हें कम करें, सतह से 5-7.5 सेंटीमीटर रोककर, आंदोलन को और अधिक 19 बार दोहराने से पहले।
   • व्यायाम करते समय अपने पैरों को सीधा रखें।
   • कठिनाई को बढ़ाने के लिए, पैर उठाने की कोशिश करें बर्खास्त कर दिया। निर्धारित पट्टी से लटकाएं और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। फिर, "एल" बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को और भी कठिन बनाने के लिए शिन पैड, एक जिम बॉल या पेट की बेल्ट जोड़ें।

5. 

   Spins करने की कोशिश करें। अपने पैरों को अपने कंधों और अपनी पीठ के समानांतर सीधा रखें। अपने शरीर को कमर से घुमाएं और प्रत्येक तरफ कंधे और हाथ का सामना करें, जैसे कि डोंगी को पैडल मारते हुए। आंदोलन के दौरान, घुटने को छाती की तरफ विपरीत दिशा में उठाएं। बारी-बारी से पक्षों को 20 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेटों के साथ काम करें।

6. 

   तख्तियां बनाएं। फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ पुश-अप स्थिति को अपनाएं और नीचे का सामना करें। हालांकि, अपने हाथों को मजबूर करने के बजाय, अपनी बाहों को अपने सामने झुकाएं और अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं पर ताकत डालें। कम से कम एक मिनट तक ऐसे ही रहें। फिर आराम करें और आंदोलन को दो बार दोहराएं। परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, अपनी रीढ़ को सीधा और अपनी पीठ को अपने कंधों के समान ऊंचाई पर रखना याद रखें।
   • जब आप सहज महसूस करते हैं, तो कार्यक्रम में "स्थिर रन" की विविधता जोड़ें। एक पैर को लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं और फिर वापस फर्श पर रखें। प्रत्येक पैर के साथ आंदोलन को 20 बार दोहराएं।

7. 

   पूरे कोर को काम करने के लिए साइड तख्त बनाने की कोशिश करें। पारंपरिक बोर्ड की स्थिति से, अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपकी छाती पक्ष की ओर मुड़ जाए और आप एक हाथ पर आराम करें। अपने पैर और प्रकोष्ठ के बाहर अपने वजन को आराम दें। अपने कंधों के साथ फर्श पर एक रेखा बनाएं ताकि आप अपना आसन न खोएं। दूसरी भुजा को शिथिल छोड़ दें और घूमने से पहले एक मिनट के लिए वहां रुकें।

टिप्स

• दृश्यमान मांसपेशियों को "बनाना" एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है। इसे आसान से लें और कम से कम 2-3 महीने के लिए अपनी योजना पर टिके रहें।

चेतावनी

• डंबल और बार का उपयोग करने के प्रलोभन से बचें जो "शांत" दिखने के लिए बहुत भारी हैं। इसे आसान लें और उन वज़न का उपयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा है।
• यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें और प्रभावित मांसपेशियों को आराम दें। यदि आवश्यक हो, तो बर्फ का उपयोग करें।