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लचीलापन जोड़ों की गति की सीमा है। यह मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन से प्रभावित होता है। अधिक लचीला होने से चोटों को रोकने में मदद मिलती है और गतिशीलता में कमी, आसन में सुधार और पीठ दर्द से राहत मिलती है। बहुत से लोग केवल टोनिंग और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के बिना ही यह महसूस करते हैं कि उन्हें लचीलेपन के लिए कुशलतापूर्वक प्रदर्शन करने के लिए लचीला होना चाहिए, जैसे कि स्क्वाट या वेट लिफ्टिंग। नियमित रूप से गतिशील रहना और स्थिर रहना, सक्रिय रहना और अन्य जीवनशैली में बदलाव करके, जल्दी से लचीला बनना संभव है।

कदम

3 की विधि 1: स्ट्रेचिंग तकनीक

1. 

   आंदोलनों को सही ढंग से करें। वैज्ञानिक आधारों के साथ सिफारिशों का पालन करें, जैसे कि संघीय शिक्षा परिषद (CONFEF), जब आप खिंचाव करते हैं। यदि संभव हो तो, एक योग्य पेशेवर से परामर्श करें - यह एक भौतिक चिकित्सक, एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक या एक हो सकता है निजी प्रशिक्षक - आप के लिए सिलसिलेवार तैयार करने के लिए (अपनी आवश्यकताओं और अपने भौतिक प्रकार)। उसे सिखाना चाहिए कि कैसे ठीक से खिंचाव करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उसके प्रदर्शन में जल्द से जल्द लचीलापन विकसित हो।

2. 

   
   
   अपने शरीर को सुनो। दर्द और कठोरता जैसे संकेतों पर ध्यान दें। आदर्श लचीलापन लोगों के बीच भिन्न होता है, और आपका शरीर प्रकार आपके लिए विशिष्ट होता है। एक छोटी मांसलता और गतिशीलता की एक सीमित सीमा होने से दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता का संकेत मिलता है। अस्थिर और ढीले जोड़ों के साथ एक मांसल मांसलता, यह संकेत है कि आपको जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
   • आपके द्वारा काम पर किए जाने वाले व्यायाम और व्यायाम के दौरान आपके लिए लचीलेपन के सर्वोत्तम स्तर की खोज में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, बेसबॉल पिचर को कंधों में अधिक लोच की आवश्यकता होती है, जबकि एक मार्शल आर्ट व्यवसायी को पैरों में लोच की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि किराने का सामान बचाने या पॉलिशर को आगे बढ़ाने जैसे रोजमर्रा के कामों में भी थोड़ा लचीलापन चाहिए।
   • उन्हें स्थिति से सामान्य से परे मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है, लेकिन इससे दर्द नहीं होना चाहिए। स्ट्रेचिंग सेशन के दौरान दर्द महसूस करना यह संकेत दे सकता है कि आप सीमाएं बढ़ा रहे हैं। कोई भी मांसपेशियों में मोच, लिगामेंट इंजरी या जोड़ों की खराबी से पीड़ित नहीं होना चाहता है, इसलिए शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और जब दर्द होता है तो रुक जाएं। इस प्रकार की चोटों से उबरने में समय लगता है, किसी भी प्रगति को कम करता है।

3. 

   
   
   एक रूटीन बनाएं। शारीरिक शिक्षा पेशेवर पर्याप्त वार्म-अप के बाद सप्ताह में दो से तीन बार स्ट्रेचिंग की सलाह देते हैं, जैसे कि चलना, उदाहरण के लिए। आपको प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए कई स्ट्रेच करना चाहिए, जिसमें कंधे, छाती, हाथ, पेट, नितंब, जांघ और बछड़े शामिल हैं। याद रखें कि कौशल, लक्ष्य और लचीलेपन का स्तर भी व्यक्तिगत है, इसलिए कोशिश करें कि आप दूसरों से अपनी तुलना न करें।
   • जल्दी से अधिक लचीला बनने के लिए, अपने व्यायाम दिनचर्या में गतिशील गतिविधियों और स्थिर और सममितीय खिंचाव शामिल करें।
   • अपनी वास्तविकता के अनुसार स्ट्रेच को संशोधित करना संभव है, जैसे कि जोड़ों को अधिक या कम खींचना, जिसमें स्ट्रेच को शामिल करना या बाहर करना शामिल है, जिससे संतुलन और स्थिति के समय को बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता होती है।

4. 

   
   
   जोश में आना। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका गतिशील, कम प्रभाव वाले आंदोलनों को बनाना है जो अभ्यास की जाने वाली गतिविधि की नकल करते हैं। यह धीरे-धीरे दिल की दर, मांसपेशियों और शरीर के तापमान में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, बेहतर परिणाम देगा। आपको अधिक तेज़ी से लचीला बनने के लिए थोड़ा पसीना बहाना होगा।
   • वेट ट्रेनिंग, एरोबिक एक्सरसाइज या स्ट्रेचिंग से पहले कैलिस्थेनिक एक्सरसाइज का अभ्यास करें; वे स्क्वाट, सिंक, पुश-अप, लेटरल सिंक और जंपिंग जैक हो सकते हैं। प्रत्येक आंदोलन के तीन सेट 20 से 30 पुनरावृत्ति के साथ करें।
   • बेंच प्रेस करने के लिए, वजन उठाएं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले 50% और 70% लाइटर के बीच हैं। दो या तीन सेट हल्के वजन और 10 से 15 प्रतिनिधि प्रति सेट के साथ करें।
   • दौड़ने या करने से पहले जॉगिंग, पांच मिनट के लिए चलना, धीरे-धीरे गति बढ़ाना।

5. 

   डायनेमिक स्ट्रेच करते हैं। वे एक ही स्थिति में रहने के बिना मांसपेशियों को फैलाने के लिए गति का उपयोग करते हैं, ताकत, लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाते हैं। इसके अलावा, वर्कआउट शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग से स्टैटिक एक्सरसाइज को बेहतर बनाने में मदद मिलती है, जिससे प्रक्रिया में और तेजी आती है।
   • पैरों के लिए, घुटने के साथ चलना या मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गहरी सैर करना शुरू करना दिलचस्प है। अपने बाएं हाथ को उठाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठे हुए हाथ की ओर से मारें। मूल स्थिति पर लौटें और विपरीत सदस्यों के साथ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 बार किक करें।
   • अपने बछड़ों को फैलाने के लिए, अपने पैरों को लगभग 10 सेमी अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों पर रहें और नीचे जाएं; अपनी एड़ी को अधिकतम तक बढ़ाएं और धीरे-धीरे नीचे उतरें।
   • अपनी जांघों के पीछे और पीछे की ओर खिंचाव के लिए, खड़े रहें और तब तक झुकें जब तक कि आप फर्श को न छू लें (या जितना हो सके उतना पास)। फर्श पर अपने हाथों का समर्थन करें और उनके साथ आगे बढ़ें, जब तक कि आप एक लचीली स्थिति में न हों, अपने हाथों और पैरों पर क्षैतिज रूप से आराम करें। फिर अपने पैरों के साथ अपने हाथों की ओर चलना शुरू करें और जितना संभव हो उतना करीब हो जाएं। धीरे-धीरे उठें और पांच बार दोहराएं।
   • अपनी बाहों को फैलाने के लिए, उन्हें सीधे पीछे की ओर घुमाएं और लगातार छह से 10 बार। फिर अपनी बाहों को छह से 10 बार अपनी छाती के सामने पार करते हुए, भुजाओं को घुमाएं।

3 की विधि 2: स्ट्रेचिंग

1. 

   स्टैटिक स्ट्रेच करते हैं। वार्म अप करने और वर्कआउट करने के बाद, स्टैटिक स्ट्रेच करें, यानी धीरे-धीरे मांसपेशियों को लिमिट तक स्ट्रेच करें और 10 से 30 सेकंड तक रोकें। यह शैली तनावग्रस्त मांसपेशियों के विस्तार, लचीलेपन और परिसंचरण को बढ़ाने और तनाव को कम करने, मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए बहुत बढ़िया है। जब स्थिति में, आप शामिल क्षेत्र में एक जलन महसूस करेंगे।
   • आदर्श 10 से 20 मिनट के बीच समर्पित करने के लिए है, प्रति मांसपेशी समूह में चार पुनरावृत्ति करना और प्रति पुनरावृत्ति में 10 और 30 सेकंड के स्थिर पदों को पकड़ना है। हर दिन खिंचाव और आप जल्दी से परिणाम देखेंगे।
   • स्ट्रेचिंग करते समय गहरी सांस लेना याद रखें। आराम करने और खिंचाव को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को खींचते समय साँस छोड़ें।
   • एक साधारण स्थिर व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स का घुटना खिंचाव है। डूबने की स्थिति में घुटने, अपने नितंबों को आराम दें और आगे झुकें जब तक कि आपके कूल्हे सीधे न हों। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

2. 

   आइसोमेट्रिक स्ट्रेच करते हैं। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों के प्रतिरोध और सममितीय मांसपेशियों के सममितीय तनाव (तनाव) का उपयोग करते हैं और भी अधिक फाइबर खींचते हैं। इसलिए, यह लचीलापन बढ़ाने और ताकत विकसित करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है, जो व्यायाम के बाद की परेशानी को कम करता है। आप आवश्यक प्रतिरोध को लागू करने के लिए अपने खुद के शरीर, एक दोस्त, एक दीवार या यहां तक ​​कि फर्श का उपयोग कर सकते हैं।
   • एक सामान्य स्टैटिक स्ट्रेच करें, लेकिन बिना कुछ दिए प्रतिरोध के साथ सात से 15 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव दें। फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें।
   • अपना बछड़ा प्रतिरोध बनाने के लिए, अपने पैर की एकमात्र पकड़ जबकि अपने पैर की उंगलियों को फैलाने की कोशिश कर रहा है। जब आप इसे नीचे रखने की कोशिश करते हैं तो एक दोस्त आपके पैर को पकड़कर मदद कर सकता है; दीवार को अपने पैरों से धकेलना भी मददगार होता है।
   • एक ही मांसपेशी समूह पर एक दिन में एक से अधिक बार आइसोमेट्रिक स्ट्रेच न करें।

3. 

   योग कक्षाओं में दाखिला लें या अपने दम पर अभ्यास करें। योग लचीलेपन, संतुलन, शक्ति और आराम को बढ़ावा देने के लिए गतिशील और स्थिर मुद्राओं के संयोजन का उपयोग करता है .. यह उन लोगों के लिए बेहद दिलचस्प है जिनके पास पूरी तरह से व्यायाम करने का समय नहीं है, क्योंकि यह कैलोरी जलाता है और एक ही समय में लचीलापन बढ़ाता है। गतिशील आंदोलनों और स्थिर खिंचाव के माध्यम से। जल्दी से और अधिक लचीला बनने के लिए सप्ताह में दो और तीन बार कक्षाएं लें।

4. 

   डांस सबक लें। नृत्य सटीक आंदोलनों का उपयोग करता है, जिसमें गतिशील आंदोलनों और स्थिर हिस्सों दोनों की आवश्यकता होती है। आप बैले पट्टी पर खिंचाव करना पसंद कर सकते हैं, सालसा की आवाज़ पर नृत्य कर सकते हैं, ज़ुम्बा के व्यस्त ताल के साथ मज़े कर सकते हैं या कोई अन्य नृत्य जो बार-बार अधिकांश मांसपेशी समूहों को हिलाता है। नृत्य केवल मज़ेदार नहीं है, यह थोड़े समय में लचीलापन विकसित करने का भी एक तरीका है।

5. 

   फोम रोलर का उपयोग करें। वे खेल के सामानों की दुकानों में या इंटरनेट और R $ 40.00 और R $ 100.00 के बीच मिल सकते हैं। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए पीवीसी कोर वाला मॉडल चुनें। इन रोलर्स का उपयोग अनुबंधित मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, सूजन को कम करता है और रक्त परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करता है। सभी स्ट्रेचिंग अभ्यासों की तरह, मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें और जहां आप कठोर हैं।
   • उस मांसपेशी समूह को तय करें जिसे आप व्यायाम करना चाहते हैं और फिर रोलर को धीरे-धीरे एक छोर से दूसरे छोर पर 20 से 30 सेकंड के लिए घुमाएं। याद रखें कि गहरी सांस लें और जोड़ों के माध्यम से रोलर गुजरने से बचें।
   • उदाहरण के लिए, आप सीधे अपने पैरों के साथ फोम रोलर पर बैठ सकते हैं और, अपने हाथों को फर्श पर सपाट कर सकते हैं, इसे तब तक आगे और पीछे ले जा सकते हैं जब तक कि यह प्रत्येक पेशी के छोर तक न पहुंच जाए।
   • जब आप एक दर्दनाक हिस्सा पाते हैं, तो रोलर पकड़ें और 30 सेकंड के लिए दबाएं या जब तक दर्द कम न हो जाए।
   • रोलर के साथ व्यायाम करने के लिए, अगले दो या तीन सप्ताह के लिए हर दूसरे दिन इसका इस्तेमाल करना शुरू कर दें, दिन में एक या दो बार वार्मिंग या व्यायाम करने के बाद।

3 की विधि 3: लचीलेपन में सुधार

1. 

   गहरी मालिश करवाएं। कठोर और गले की मांसपेशियां आंदोलन को सीमित कर सकती हैं। एक कुशल मालिश चमत्कार काम कर सकती है, और आप लचीलेपन पर तत्काल प्रभाव महसूस करेंगे, खासकर अगर पेशेवर तनाव अंक और समुद्री मील जारी करने में सक्षम हो। आप निश्चित रूप से बेहतर स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे। महीने में तीन बार या उससे अधिक बार मालिश करें।

2. 

   आराम करें। तनाव आपकी मांसपेशियों को बहुत तनाव और कठोर बना सकता है। वर्कआउट करना, वजन उठाना या अन्य शारीरिक गतिविधियां करना भी आपके शरीर को कठोर बना सकता है। उस कारण से, आराम की गतिविधियों के लिए समय निकालना लचीलापन में सुधार और गतिशीलता को सीमित करने से तनाव को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। आराम की गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं: चलना, ध्यान, तैराकी या कुछ भी जो आपको प्रसन्न करता है।

3. 

   ठीक से सांस लेना सीखें। बहुत से लोग फेफड़े के बजाय पेट से सांस लेते हैं। एक्सरसाइज के दौरान सही तरीके से सांस लेने के लिए डायफ्राम का इस्तेमाल करना बेहद जरूरी है। जब तक आपकी नाभि प्रत्येक श्वास के साथ पीछे और आगे न बढ़े तब तक प्रतिदिन पाँच मिनट धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। यह आपको आराम करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करेगा, जो बदले में आपकी गति की सीमा को बढ़ाएगा।

4. 

   अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। उनके संविधान में मांसपेशियों में बहुत पानी है और, ठीक से काम करने के लिए, आपको हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। प्रदर्शन या लचीलेपन में गिरावट को निर्जलीकरण द्वारा प्रेरित किया जा सकता है, क्योंकि निर्जलित मांसपेशियां पूरी लंबाई तक नहीं पहुंचती हैं। खासतौर पर व्यायाम के दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
   • आठ गिलास पानी की दैनिक सिफारिश एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन आपके शरीर को कम या ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, शुष्क या बीमार मौसम में अधिक सक्रिय लोगों के लिए अन्य प्रकार के तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।
   • अपने मूत्र की जांच करें कि क्या आपने पर्याप्त पानी पीया है, यह हल्का पीला या रंगहीन होना चाहिए। प्यास लगना भी दुर्लभ होना चाहिए।

टिप्स

• हल्के, आरामदायक कपड़े पहनें और हमेशा स्नीकर्स पहनें।
• अभ्यास करने के लिए एक विशाल स्थान चुनें। गद्दे की तुलना में कठिन सतहों पर संतुलन बनाना आसान है।

चेतावनी

• कुछ स्ट्रेचेज, जैसे कि आइसोमेट्रिक स्ट्रेच, बच्चों या किशोरों द्वारा नहीं किए जाने चाहिए, क्योंकि हड्डियां अभी भी बढ़ रही हैं और इससे टेंडन और संयोजी ऊतक क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।
• बैलिस्टिक स्ट्रेच न करें, जहां मांसपेशियों को स्थिर स्थिति में आराम मिलता है।

आवश्यक सामग्री

• स्नीकर्स
• गद्दा
• फोम रोलर
• आरामदायक कपड़े