विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

क्या आप चाहते हैं कि आपके पैर स्किनीयर हों? यदि हां, तो यहाँ वसा खोने और त्वचा के पैरों को प्राप्त करने के कुछ सहायक तरीके दिए गए हैं। अफसोस की बात है कि स्पॉट रिड्यूस काम नहीं करता है, इसलिए कुल वजन कम होता है जो आपको चाहिए। मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए यहां कुछ तरीके दिए गए हैं क्योंकि आप वसा कम करते हैं।

कदम

भाग 1 की 4: आसान व्यायाम का उपयोग करके आप कहीं भी कर सकते हैं

1. 

   फेफड़े करें. फेफड़े आपके पैरों को टोन करने का एक शानदार तरीका है। प्रति सप्ताह दो बार अपने शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में फेफड़ों को शामिल करने का प्रयास करें। एक लंज करने के लिए:
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
   • जब आप आगे बढ़ते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपका सामने वाला घुटना लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हो।
   • सुनिश्चित करें कि आपके सामने के पैर का घुटना आपके टखने के ऊपर हो।
   • एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
   • अपने विपरीत पक्ष पर व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 दोहराव के तीन सेट करें।

2. 

   
   
   स्क्वाट्स शामिल करें। स्क्वाट्स आपके नितंबों और पैरों को टोन करेगा, इसलिए इसे शामिल करने के लिए एक और महान शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है। प्रति सप्ताह दो बार स्क्वाट्स को अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करें। एक स्क्वाट करने के लिए:
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा सा अलग रखें।
   • फिर, अपने नितंबों को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे करें जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं क्योंकि आप संतुलन बनाने में मदद करने के लिए ऐसा करते हैं। आप अभ्यास करने में मदद करने के लिए अपने पीछे एक कुर्सी भी रख सकते हैं।
   • इस अभ्यास को करते समय अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न जाने दें।
   • कुछ सेकंड के लिए रुकें जब आप सबसे गहरे स्क्वैट पर पहुँचते हैं तो आप आराम से प्राप्त कर सकते हैं।
   • फिर, धीरे-धीरे अपने आप को वापस ऊपर उठाएं।
   • व्यायाम को 10 से 15 बार दोहराएं और तीन सेट करें।

3. 

   
   
   एक स्थिर बाइक का उपयोग करें या बाइक चलाएं। बाइक राइडिंग एक घंटे में लगभग 500-600 कैलोरी का एक झटकेदार उच्च कैलोरी प्रदान करता है, जिससे यह शरीर की वसा को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम में से एक है। हालांकि, आप केवल इस कई कैलोरी को जलाएंगे यदि आप पसीने से काम करते हैं और अपने दिल की दर को अधिकतम 70 से 85% तक पाते हैं।

4. 

   
   
   एक साधारण फर्श व्यायाम करें। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपनी भुजाओं को अपने पास फर्श पर रखें। अपने घुटने को उस स्थान पर लाएँ जहाँ आपकी प्रोफ़ाइल का उच्चतम भाग है। फिर, अपने दूसरे पैर के साथ, इसे उतना ही किक करें जितना कि यह जाएगा। इसे फर्श पर लौटा दो। इनमें से 60 किक करें, फिर साइड स्विच करें और 60 और करें।

5. 

   लेग रोल ट्राई करें। अपने दाहिनी ओर लेट जाएं और अपने बाएं हाथ को समर्थन और संतुलन के लिए अपने सामने फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर के साथ, इसे कूल्हे के स्तर पर उठाएं। अपने पैर को रोकें एक बैरल में है और अपने पैर की उंगलियों के साथ, बैरल के अंदर का पता लगाने के लिए अपने पैर के बाकी हिस्सों का नेतृत्व करें। 60 मंडलियां करें और फिर 60 और स्विच करें।

6. 

   रोजाना टहलें। यह पैरों के लिए सबसे सरल व्यायाम है। एक कदम काउंटर का उपयोग करें। आपको प्रत्येक दिन लगभग 10,000 कदम चलने की कोशिश करनी चाहिए।
   • चलने के लिए कम थका हुआ लग रहा है, जब आप चारों ओर मिलते हैं तो कुछ फ्लैट जूते या स्नीकर्स पर फिसलने की कोशिश करें। यदि आप इसे जारी रखते हैं, तो आपको एक महीने में परिणाम दिखाई देंगे।
   विशेषज्ञ उत्तर

   एक wikiHow रीडर ने पूछा: "क्या व्यायाम जांघ के आकार को कम करते हैं?"

   

   मिशेल डोलन

   प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

   

   विशेषज्ञो कि सलाह

   मिशेल डोलन, एक लाइसेंस प्राप्त निजी प्रशिक्षक, "रनिंग वसा को जला देगा, जो आपकी जांघों के आकार को कम कर सकता है यदि वह एक जगह है जहाँ आप वसा जमा करते हैं।"

7. 

   दौड़े चले जाओ। दौड़ना अधिक ऊर्जा का उपयोग करेगा और बदले में वसा को जलाने में मदद करेगा। इसे प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करने का प्रयास करें। हालांकि, धीमी गति से शुरू करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे अपने चलने का समय बढ़ाएं।
   • दौड़ते समय, ऐसा मार्ग चुनें जो विशेष रूप से सपाट हो। अप-हिल पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
   विशेषज्ञ टिप

   

   डैनी गॉर्डन

   सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर डैनी गॉर्डन एक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और द बॉडी स्टूडियो फॉर ओनर, सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक फिटनेस स्टूडियो है। 20 से अधिक वर्षों के शारीरिक प्रशिक्षण और शिक्षण अनुभव के साथ, उन्होंने अपने स्टूडियो को अर्ध-निजी व्यक्तिगत प्रशिक्षण पर केंद्रित किया है। डैनी ने कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, ईस्ट बे और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) से अपना पर्सनल ट्रेनर सर्टिफिकेशन प्राप्त किया।

   

   डैनी गॉर्डन
   प्रमाणित निजी ट्रेनर

   चलना और दौड़ना दोनों आपके पैरों को टोन करने में मदद करेंगे। चलना और दौड़ना दोनों आपके पैरों के लिए बहुत अच्छे व्यायाम हैं, खासकर यदि आप अंतराल को शामिल करते हैं जहां आप तीव्रता बढ़ाते हैं। यदि आप एक धावक हैं, जो बहुत दौड़ लगा रहा है, तो आप अपने पैरों पर बहुत अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं, यदि आप बस चल रहे हैं, लेकिन यदि आप एक पावर वॉकर हैं और आप बहुत ऊपर चढ़ रहे हैं चलना, तुम भी मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं।

8. 

   एक trampoline पर पलटाव की कोशिश करो। रीबाउंडिंग में बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग होता है और आप एक ही समय में मज़े करते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को एक अधिक टोंड उपस्थिति के लिए व्यायाम भी करता है।

भाग 2 का 4: जिम में व्यायाम करना

1. 

   तैराकी करने जाओ! जब यह बहुत भीड़ न हो तो एक सार्वजनिक पूल पर जाएं। यदि आप स्विमिंग लैप्स करने के लिए नौसिखिया हैं, तो छोटी शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, अधिक अंतराल करें। इसे हफ्ते में 1-2 बार करने की कोशिश करें। तैरने से आपको मांसपेशियों और वसा को जलाने में मदद मिलती है।

2. 

   एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें। चटाई या बिस्तर पर लेटते समय गेंद को अपने सामने रखें। अपने पैरों को गेंद के ऊपर रखें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, और धीरे-धीरे गेंद को अपने कूल्हों की ओर ले जाएं। ऐसा तब तक करें जब तक आप अब और नहीं जा सकते और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श पर नहीं गिरेंगे।

3. 

   बिना झुकाव के अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें। एक झुकाव का उपयोग करके बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है। प्रतिरोध कम रखें।

भाग 3 की 4: एक स्वस्थ आहार खाने

1. 

   अधिक प्रोटीन खाएं। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए प्रोटीन भरना और अच्छा है। अपने आहार में मछली, चिकन और टर्की को शामिल करना सुनिश्चित करें।

2. 

   फल और सब्जियों की दैनिक सर्विंग्स जोड़ें। फल और सब्जियां आपको आहार फाइबर प्रदान करते हैं, जो आपके शरीर की वसा की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

3. 

   बहुत पानी पियो। पानी न केवल आपके शरीर में संचित विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, बल्कि आपकी त्वचा को गर्मियों में हाइड्रेटेड, चिकना और चमकदार बनाए रखता है।
   • एक सामान्य दैनिक दिशानिर्देश के रूप में, पुरुषों को लगभग 15.5 कप (3.7 लीटर) तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है और महिलाओं को लगभग 11.5 कप (2.7 लीटर) तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। इस कुल राशि में पानी नहीं है, हालांकि, और अन्य पेय पदार्थों और खाद्य पदार्थों से तरल पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं।
   • आमतौर पर, प्रत्येक भोजन के साथ और प्रत्येक भोजन के बीच में एक गिलास पानी या अन्य कम कैलोरी पेय पीना चाहिए। आपको व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में भी पानी पीना चाहिए।

4. 

   उच्च वसा और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। कुकीज़, आइसक्रीम, केक, और चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थ न केवल खाली कैलोरी से भरे होते हैं, जो आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि बस अपने पैरों में खुद को स्टोर करेंगे।

5. 

   अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ आपकी त्वचा को शेष हाइड्रेटेड से बचाते हैं। उदाहरणों में मूंगफली, आलू के चिप्स, पॉपकॉर्न और सबसे अधिक खाने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

भाग 4 की 4: सामान्य युक्तियों का उपयोग करना

1. 

   केवल अपने पैरों से वजन कम करने की उम्मीद न करें। शरीर व्यायाम में या भोजन पर कम होने पर वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। दुर्भाग्य से, शरीर वसा को जहां भी चाहता है, वहां से परिवर्तित करता है, और हमेशा जहां आप चाहते हैं, वहां नहीं।
   • स्पॉट-ट्रेनिंग, या एक समय में आपके शरीर के किसी एक क्षेत्र में काम करने के अपने फायदे (टोनिंग) और नुकसान (निराशा तब होती है जब वसा जादुई रूप से गायब नहीं होता)। अपने संपूर्ण शरीर के वसा के स्तर में कमी को देखे बिना आपको अचानक-पतली टांगें देने के लिए पैर के व्यायाम की उम्मीद न करें।

2. 

   खुद को भूखा न रखें। बहुत सारे लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं वे यह गलती करते हैं। उनका तर्क: कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है जब शरीर उनका उपयोग नहीं करता है; कैलोरी भोजन से आती है; अगर मैं खुद को भूखा रखता हूं, तो मुझे कम कैलोरी मिलेगी; अगर मुझे कम कैलोरी मिलती है, तो स्टोर करने के लिए कम वसा होगा। यह एक गलत धारणा है।
   • क्या होता है जब कोई व्यक्ति उसे / खुद को भूखा रखता है? शरीर को पता चलता है कि यह कम भोजन प्राप्त कर रहा है, ऊर्जा बचाने के लिए आपका चयापचय धीमा हो जाता है, और आप वसा भंडार के बजाय दुबला ऊतक का सेवन करना शुरू कर देते हैं क्योंकि शरीर भोजन के बिना थोड़ी देर के लिए खुद को तैयार करना चाहता है।
   • अगर तुम करना अपने आप को भूखा रखकर वजन कम करने का प्रबंधन करें (आपने इसे कठिन, दर्दनाक तरीके से किया था!) ​​जैसे ही आप फिर से खाना शुरू करते हैं, आपका शरीर सभी वसा वापस प्राप्त करेगा, और आपको फिर से खाना चाहिए। ऐसा क्यों है? क्योंकि आपका चयापचय अभी भी हाइबरनेट हो रहा है, और इसे किक-स्टार्ट करने की आवश्यकता है। आप इसे कैसे किकस्टार्ट करते हैं? खाने से सही पहली जगह में खाद्य पदार्थों के प्रकार।

3. 

   याद रखें कि परिणाम में समय लगेगा। वास्तव में अच्छे इरादों और मजबूत अनुशासन वाले बहुत से लोग छोड़ देते हैं तुरंत पहले वे परिणाम देखना शुरू करते हैं। वे एक महीने के लिए पागल की तरह काम करते हैं, कोई परिणाम नहीं देखते हैं, और निराशा में हवा में अपने हाथों को फेंक देते हैं। याद रखने की कोशिश करें कि धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है। प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड खोना उचित है। इस गति से, आपकी मांसपेशियों को आपके कार्यक्रम में लगभग आठ सप्ताह में दिखाई देना शुरू हो जाएगा। धीमे चलें और जीवनशैली में आए बदलावों को स्वीकार करने की कोशिश करें।

4. 

   खुद को स्वीकार करें। आनुवंशिकी के कारण कुछ लोगों के पैर बड़े होते हैं और आप इसे बदल नहीं सकते हैं। आप जो भी व्यायाम, आहार, या सनक करते हैं, वह आपको बदल नहीं सकता है क्योंकि आप जिस तरह से पैदा हुए हैं। दुनिया से लड़ने और मूर्ख व्यक्ति के पीछे भागने के बजाय, स्वीकार करें कि आप कौन हैं और इसे गले लगाते हैं। यह आपको अटपटा लगता है, लेकिन आप अंत में सबसे ज्यादा खुश होंगे। कोई भी व्यक्ति जो आपके बारे में परवाह करता है, अगर आपकी पतली टांगें हैं या नहीं तो आपको इसकी थोड़ी भी परवाह नहीं है।

नमूना अभ्यास और दिनचर्या

स्किनियर लेग्स के लिए नियमित व्यायाम करें

स्किनीयर लेग्स के लिए व्यायाम

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

क्या कूदने से मुझे अपने पैर की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर हाँ। कूदना पैरों के लिए उत्कृष्ट व्यायाम है। अधिक बेहतर! बस उस सतह के बारे में सतर्क रहें जिस पर आप कूदते हैं। लकड़ी के फर्श या घास या ट्रेल्स पर कूदना सीमेंट से बेहतर है।

यदि आपका वजन आनुवांशिकी के कारण है, तो क्या इसे बदलने का कोई तरीका है?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर नं। हम अपने आनुवंशिकी को नहीं बदल सकते। हालांकि, आप स्वस्थ और शारीरिक रूप से फिट हो सकते हैं। जो आप कर सकते हैं उसे बदलें और जो आप हैं उसके लिए प्यार करें।

क्या व्यायाम जांघ के आकार को कम करते हैं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर रनिंग वसा को जला देगा, जो आपकी जांघों के आकार को कम कर सकता है यदि वह एक ऐसी जगह है जहाँ आप वसा जमा करते हैं।

आपको पतला कैसे मिलता है?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर स्वस्थ रहने का लक्ष्य रखना बेहतर है, जिसमें शारीरिक रूप से फिट होना और आप कैसे दिखते हैं, इसे सीखना शामिल है।

मैं अपने पैरों को बड़ा कैसे करूं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर रेसिस्टेंस ट्रेनिंग हैवी वेट और एक्सप्लोसिव जंपिंग स्टाइल एक्सरसाइज पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतरीन हैं।

क्या व्यायाम जांघ के आकार को कम करते हैं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर रनिंग वसा को जला देगा, जो आपकी जांघों के आकार को कम कर सकता है यदि वह एक ऐसी जगह है जहाँ आप वसा जमा करते हैं।

क्या ये टिप्स प्री-टीन के लिए ठीक हैं?

बेशक। यदि आप अपने माता-पिता के साथ रहते हैं, तो यह थोड़ा कठिन हो सकता है क्योंकि वे भोजन खरीदते हैं और आपको स्थानों पर ले जाते हैं।

वास्तविक अंतर को देखने में कितना समय लगता है?

परिणाम देखने से पहले आपको 3-5 महीने लग सकते हैं। हालांकि हतोत्साहित नहीं किया गया है। यदि आप वास्तव में पैर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो काम करते रहें और आपको एक अंतर दिखाई देगा।

क्या मांसपेशियों के बछड़ों के नीचे तैरना पतला है?

हां, 30+ मिनट के लिए लैप स्विमिंग उन्हें ट्रिम करने का एक अच्छा तरीका है।

पतले पैर पाने में कितना समय लगेगा?

आपको 3 से 5 महीने के बीच परिणाम दिखना शुरू हो जाना चाहिए, लेकिन यह भी आपके आहार और व्यायाम आहार पर निर्भर करता है।

टिप्स

• जब आप सुबह उठते हैं और सोने से पहले व्यायाम और स्ट्रेच करते हैं।
• एक स्थानीय स्विमिंग पूल में जाएँ और कुछ गोद तैरें।
• कुछ नया करने के लिए समय-समय पर अपने व्यायाम को बदलने से डरो मत। पुरानी दिनचर्या स्थिर हो सकती है और आपका शरीर व्यायाम की मुद्रा में आ जाएगा।
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। यह थोड़ा अधिक काम करने का एक शानदार तरीका है और इसमें बहुत अधिक समय नहीं लगता है।
• नृत्य आपको फिट रखने और अपने पैरों को टोन करने में मदद कर सकता है।
• कुछ लोग अपने पैरों और हाथों में वसा जमा करने के लिए पैदा होते हैं, जबकि कुछ अपने पेट क्षेत्र में वसा जमा करने के लिए पैदा होते हैं। इस कारण से, शरीर के किसी एक क्षेत्र को लक्षित करने के बजाय बेहतर समग्र आकार प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।
• आप टीवी देखते समय या जब आप किसी चीज़ का इंतज़ार कर रहे हों, तब तक आप खींच सकते हैं। जबकि विज्ञापन जारी हैं, कमरे के चारों ओर घूमना बहुत कुछ करते हैं।

चेतावनी

• "स्पॉट रिडक्शन" जैसी कोई चीज नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप उन क्षेत्रों को लक्षित नहीं कर सकते हैं जिन्हें आप वसा कम करना चाहते हैं। हालांकि, आप अपने पैरों को टोन और आकार दे सकते हैं, जो अंततः उनके बेहतर स्वरूप को जन्म देते हैं।
• यदि आप अपने आप को ओवरवर्क करते हैं, तो आप अपने शरीर पर स्थायी चोट करने का जोखिम उठाते हैं।