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• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

बहुत से लोगों को नींद आना मुश्किल होता है क्योंकि वे रात में झाड़ू लगा रहे होते हैं। यह आपका मामला हो सकता है यदि आपके पास एक व्यस्त दिनचर्या है या उदाहरण के लिए अपने दैनिक जीवन में कई चीजों के बारे में चिंता है। सौभाग्य से, आराम करने और गिरने के लिए आसान और कम समय में कई तरीके हैं।

कदम

3 की विधि 1: रूटीन को अपनाना

1. 

   बिस्तर पर जाओ और हर दिन एक ही समय पर उठो। मानव शरीर खुद को दिनचर्या और एक विशिष्ट सर्कैडियन लय में ढालता है। यदि संभव हो, तो लेट जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठें।
   • यदि आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आपके शरीर को इसकी आदत पड़ने लगेगी और धीरे-धीरे आराम मिलेगा। नींद स्वाभाविक रूप से आएगी और इस तरह से आपका दिमाग भी खाली हो जाएगा।
   • वीकेंड पर भी उसी शेड्यूल पर रहें। यदि आप सप्ताहांत में देर से सोते हैं, तो आपको रविवार की रात और सोमवार की सुबह पर जोर दिया जा सकता है।

2. 

   
   
   बिस्तर से पहले गतिविधियां करें। एक ही समय में लेटने और उठने के अलावा, आप अपने शरीर को एक संकेत भेजने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं जो आपके मन और शरीर को आराम करने का समय है।
   • तनावपूर्ण विचारों को ब्लॉक करना मुश्किल है जब हम कुछ व्यस्त गतिविधि के बाद सोने की कोशिश करते हैं। इसलिए, मन को आराम देने वाले अनुष्ठान करने के लिए कम से कम एक घंटा लें।
   • हर रात कुछ विशिष्ट गतिविधि करें, जैसे एक पहेली डालना, एक छोटी कहानी पढ़ना, या हल्का नाश्ता करना। आपका शरीर आराम की तैयारी में अवधि की व्याख्या करना शुरू कर देगा।
   • नींद के विशेषज्ञ नींद में जाने से पहले टीवी देखने की सलाह नहीं देते, क्योंकि इससे निकलने वाली रोशनी उत्तेजक होती है। हालाँकि, यदि आप टीवी देखते समय आराम करते हैं, तो हर रात आधा घंटा शामिल करें - लेकिन हिंसक साबुन ओपेरा या हॉरर फिल्मों के बजाय, हल्के कार्यक्रम देखें, जैसे कॉमेडी सीरीज़।

3. 

   
   
   सही समय पर व्यायाम करने के लिए व्यवस्थित हो जाएं। नियमित व्यायाम भी सर्कैडियन लय को समायोजित करने में मदद करता है, जब तक कि यह आपके बाकी के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है।
   • जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, शारीरिक व्यायाम तनाव और चिंता को कम करता है। दिन में आधे घंटे का प्रशिक्षण, यहां तक ​​कि हल्के एरोबिक व्यायाम, सोने से पहले ही मन को खाली कर देता है।
   • सोने जाने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करें, खासकर यदि आपकी कसरत भारी हो। इस अवधि के दौरान मस्तिष्क को स्रावित करने वाला एड्रेनालाईन गिरने के रास्ते में मिल सकता है।

4. 

   
   
   रात में मानसिक व्यायाम करें। अपने शरीर को तैयार करने के लिए रात में मानसिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
   • सोने जाने से पहले सकारात्मक चीजों पर ध्यान दें। खुशियों के बारे में सोचें, दुख की नहीं, यादों की। यदि आवश्यक हो, तो इन अच्छी चीजों को सूचीबद्ध करें और हर रात उन्हें फिर से जोड़ें।
   • दृश्य भी मन को शांत करता है। अपने बिस्तर को बादल की तरह गर्म और आरामदायक वातावरण के रूप में कल्पना करें। आप बिस्तर पर जाने से ठीक पहले आराम करने वाली छवियों के बारे में भी सोच सकते हैं।
   • कई धार्मिक लोग सोते समय प्रार्थना, प्रार्थना या अन्य अनुष्ठानिक प्रथाओं से गुजरना पसंद करते हैं। यदि हां, तो आगे बढ़ें। यहां तक ​​कि अगर यह नहीं है, तो सकारात्मक चीजों और अच्छी ऊर्जा के बारे में सोचें।

3 की विधि 2: तनाव कम करना

1. 

   ध्यान करना शुरू करें। मन को साफ करने के लिए सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक है मेडिटेटिंग। बिस्तर पर जाने से पहले एक घंटे के लिए इसका अभ्यास करें और यदि आप चाहें, तो इसे अपने अन्य अनुष्ठानों में शामिल करें।
   • विभिन्न ध्यान तकनीकें हैं, लेकिन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह नियमित रूप से अभ्यास करने पर तनाव और चिंता को नियंत्रित करने में मदद करता है। तनावपूर्ण दिन के बाद मस्तिष्क को बंद करने का तरीका जानने के लिए हर रात इसकी आदत डालें। यदि आवश्यक हो, तो इसके बारे में पढ़ें या इंटरनेट पर वीडियो देखें।
   • गहरी सांस लेना भी ध्यान का एक रूप है। धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें और अपने शरीर की लय पर ध्यान दें जो तनावपूर्ण है।

2. 

   शरीर पढ़ने का अभ्यास करें। बॉडी रीडिंग ध्यान का एक रूप है जो सिर से पैर तक शरीर के सभी क्षेत्रों का उपयोग करता है। आप अपनी आँखें बंद करके और अपने कंधों पर ध्यान केंद्रित करके शुरू कर सकते हैं। आपको सब कुछ देखने की जरूरत नहीं है, बस महसूस करना जब तक कि भावना भी दूर नहीं हो जाती। पूरे शरीर के माध्यम से जाने के बाद, नियंत्रण और संवेदनशीलता हासिल करें। बहुत से लोग इस तकनीक को पसंद करते हैं जो वर्तमान से चिपके रहते हैं और चिंता को दूर करते हैं।

3. 

   एक प्रकार का कुलहाड़ा प्रगतिशील मांसपेशी छूट. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ, आपको शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से तक तनाव करना होगा - हमेशा प्रत्येक क्षेत्र में ऊर्जा पर ध्यान देना। पैरों पर शुरू करें और प्रभावों को महसूस करते हुए सिर पर समाप्त करें।

4. 

   चिंता करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन जो बहुत अधिक चिंतित या दैनिक आधार पर चिंतित है, उसे कुछ समय लग सकता है चिंता करना और इस तरह लक्षणों को नियंत्रित करते हैं।
   • बिस्तर पर जाने से पहले आप एक डायरी में क्या सोचते और महसूस करते हैं, उसे लिख लें। अपने सिर से गुजरने वाली निराशा को सब कुछ लिखने के लिए 10 से 15 मिनट का समय लें। उम्मीद है, ये विचार कागज से चिपक जाएंगे और दिमाग से निकल जाएंगे।
   • इन तनाव वाले विषयों पर विचार करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले आप 20 मिनट का समय भी ले सकते हैं। कभी-कभी, एक एस्केप वाल्व के साथ वेंटिंग सब कुछ अनदेखा करने से बेहतर है।

5. 

   कुछ गर्म चाय लो। बिस्तर से पहले कुछ गर्म चाय होने से बहुत आराम मिलता है - जब तक कि इसमें कैफीन न हो।
   • कुछ चाय, जैसे कैमोमाइल या पैशनफ्लावर, यहां तक ​​कि नींद को उत्तेजित करते हैं। उन्हें किसी भी ग्रीन स्टोर या सुपरमार्केट में खरीदें और ले जाएं।
   • सोने जाने से ठीक पहले चाय न पिएं, या आप रात को उठकर बाथरूम जाना चाहेंगे। यह नींद के चक्र को बाधित करता है और पूरी प्रक्रिया में बाधा डालता है।

6. 

   गर्म स्नान करें। बहुत से लोग अपने शरीर को आराम करने के लिए रात में गर्म स्नान करना पसंद करते हैं, लेकिन यह भी मन को अच्छा करता है।
   • एक अच्छा गर्म स्नान आपकी मांसपेशियों को आराम दे सकता है और यहां तक ​​कि आपके शरीर के आंतरिक तापमान को भी बढ़ा सकता है, जिससे आपको नींद का एहसास होता है।
   • आप लवण और विशेष साबुन जैसे वेनिला के साथ गर्म स्नान कर सकते हैं।

3 की विधि 3: मदद लेना

1. 

   मोबाइल ऐप में निवेश करें। आदर्श सोने के लिए जाने से पहले अपने फोन या टैबलेट का उपयोग करने के लिए नहीं है, क्योंकि डिवाइस से निकलने वाली रोशनी उत्तेजक हैं, लेकिन वहाँ मदद के लिए आवेदन हैं आकर्षित करना अधिक सोना।
   • आईओएस और एंड्रॉइड के लिए कई एप्लिकेशन हैं जो सफेद शोर उत्पन्न करते हैं, वे आवाज़ें हैं जो तनावपूर्ण शोर को रोकते हैं और बाकी को परेशान करते हैं। उनमें से एक को डाउनलोड करें और आपके लिए डिवाइस की बैटरी को खत्म किए बिना सो जाने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें।
   • आप अपनी पसंद के ऐप्स भी डाउनलोड कर सकते हैं जो आरामदायक संगीत और ध्वनियाँ पैदा करते हैं। आप यह भी कॉन्फ़िगर कर सकते हैं कि ध्वनि कितनी देर तक चलती है, उदाहरण के लिए।
   • आप एक एप्लिकेशन भी डाउनलोड कर सकते हैं जो टिप्पणियों के साथ दैनिक आधार पर लिए गए संदेशों, फ़ोटो और वीडियो को सहेजने के लिए एक डिजिटल डायरी के रूप में काम करता है। अपनी ऊर्जा का निर्वहन करने और अपने तनाव को समाप्त करने के लिए बिस्तर से एक घंटे पहले इसका इस्तेमाल करें।
   • अंत में, आप अपने सेल फोन या टैबलेट का उपयोग नि: शुल्क (या भुगतान) ध्यान गाइड से परामर्श करने के लिए कर सकते हैं।

2. 

   एक चिकित्सक से परामर्श करें यदि तनाव आपके जीवन के रास्ते में हो जाता है। यदि आप तनाव के कारण सोने में असमर्थ हैं, तो स्थिति को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए एक चिकित्सक से परामर्श करें। एक पेशेवर की तलाश करें जो आपके स्वास्थ्य बीमा को स्वीकार करता है या जिसके पास इतना महंगा शुल्क नहीं है।

3. 

   नींद विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि आप लंबे समय तक अच्छी तरह से सो नहीं पाए हैं, तो एक नींद विशेषज्ञ से परामर्श करें जो समस्या की पूरी जांच कर सकता है।
   • इस प्रकार की समस्या के इलाज में संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा बहुत प्रभावी है, क्योंकि इसमें रोगी के विचारों और आदतों को बदलने के लिए सक्रिय और सचेत कदम शामिल हैं। एक अच्छी नींद विशेषज्ञ तकनीक का उपयोग करने के लिए आदर्श पेशेवर है।
   • कुछ सत्रों के मामले में कई नींद संबंधी समस्याओं का इलाज बिना दवा के किया जा सकता है। विशेषज्ञ से परामर्श करें और देखें कि क्या वह आपके स्वास्थ्य बीमा को स्वीकार करता है।

टिप्स

• सोने से पहले चमकदार रोशनी या स्क्रीन को न देखें। अपना कंप्यूटर और फोन आधे घंटे पहले बंद कर दें। यदि आप अपने फोन का उपयोग अलार्म घड़ी के रूप में करते हैं, तो इसे सेट करें और इसे रात भर के लिए छोड़ दें।
• दोपहर और शाम को कैफीन न लें।

चेतावनी

• अनिद्रा की कोई भी दवा लेने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।