विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स

अन्य खंड

कई महिलाएं मध्यम आयु और रजोनिवृत्ति के आसपास वजन बढ़ने के साथ संघर्ष करती हैं। इस उम्र में वजन बढ़ाना हार्मोनल हो सकता है, क्योंकि शरीर में बदलाव आपके मध्य भाग के आसपास वसा जमा होने की अधिक संभावना रखते हैं। हालांकि, वजन बढ़ने का एकमात्र कारण हार्मोनल परिवर्तन नहीं है, और रजोनिवृत्ति पर वजन बढ़ना अपरिहार्य नहीं है। इसके बजाय, यह अक्सर उम्र बढ़ने, जीवन शैली और आनुवंशिकी जैसी चीजों से संबंधित है। यदि आप रजोनिवृत्ति के वजन बढ़ने के बारे में निराश हैं, तो आप अकेले नहीं हैं और निराशा की आवश्यकता नहीं है। आप व्यायाम करके, स्वस्थ आहार खाकर, और स्वस्थ जीवनशैली जीकर उलटे कदम उठा सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना

1. 

   अंतर्निहित चिकित्सा शर्तों को नियम। रजोनिवृत्ति के आसपास वजन बढ़ना आमतौर पर उम्र बढ़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया से संबंधित है। फिर भी, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि यह एक अंतर्निहित और शायद गंभीर चिकित्सा स्थिति के कारण नहीं है। वजन बढ़ने के लिए जिम्मेदार हो सकने वाली स्थितियों का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
   • आपके डॉक्टर को यह निर्धारित करने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या आपके पास एक थायरॉयड थायराइड है, उदाहरण के लिए, जो कि वृद्ध महिलाओं में सबसे आम है। थायराइड्स शरीर के चयापचय को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - एक सक्रिय एक का मतलब है कि आपका चयापचय धीमा हो जाता है और इससे वजन बढ़ सकता है।
   • वजन बढ़ने का संबंध मधुमेह (इंसुलिन के साइड इफेक्ट के रूप में), द्रव प्रतिधारण, कॉर्टिकॉस्टिरॉइड्स का उपयोग, कुशिंग सिंड्रोम या विटामिन डी के निम्न रक्त स्तर जैसी स्थितियों से भी हो सकता है। यह आपके डॉक्टर के लिए सबसे अच्छा है।

2. 

   
   
   शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास का प्रयास करें। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ रहे हैं, मांसपेशियों का द्रव्यमान घटता जाता है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों-द्रव्यमान के पुनर्निर्माण और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करें जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन काम करते हैं। शुरू करने के लिए, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को वैकल्पिक दिनों पर करें। जैसा कि आप अग्रिम करते हैं, अभ्यास के संयोजन का प्रयास करें।
   • मांसपेशियों-द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जो वजन-असर करने वाले होते हैं और प्रतिरोध के साथ मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। इसमें भारोत्तोलन, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, अपने शरीर के वजन (जैसे पुश-अप्स) या अन्य का उपयोग करना शामिल है। यदि आप बगीचे, खुदाई और फावड़ा भी शक्ति प्रशिक्षण के रूप में गिनती करते हैं।
   • रजोनिवृत्त महिलाओं को बैठने से बचना चाहिए, क्योंकि वे रीढ़ पर तनाव डालते हैं। इसके बजाय, और फेफड़ों और स्क्वैट्स जैसे निचले शरीर के व्यायामों की कोशिश करें।
   • शक्ति-प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त लाभ हो सकता है - आपको हड्डियों के नुकसान से बचाना। रजोनिवृत्ति के बाद के 5 साल अक्सर महिलाओं के लिए तेजी से हड्डियों के नुकसान का समय होते हैं। वजन बढ़ाने वाला व्यायाम आपको हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

3. 

   
   
   कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग जोड़ें। एरोबिक गतिविधि (जिसे अक्सर "कार्डियो" कहा जाता है) सक्रिय रहने का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। एरोबिक व्यायाम वसा को जलाता है और आपके चयापचय को संशोधित करता है। यह आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, आपकी लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता को कम कर सकता है और यहां तक ​​कि आपके हृदय रोग और टाइप -2 मधुमेह के खतरे को भी कम कर सकता है।
   • सप्ताह में तीन दिन 30 मिनट प्रति दिन से शुरू करें। पावर वॉक या तेज दौड़ के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ें। अधिक विविध कसरत के लिए अण्डाकार का उपयोग करें जो आपके घुटनों पर आसान है। यदि मशीनें आपके लिए नहीं हैं, तो जंपिंग जैक, जंप रोप, या जगह पर दौड़ें। प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार गतिविधि पर अपना काम करें।
   • उन व्यायामों को चुनें, जिनका आप आनंद लेते हैं, साथ ही साथ। यह लंबी पैदल यात्रा, बाइक चलाना, गोल्फ खेलना या नृत्य करना हो सकता है। व्यायाम स्वस्थ होना चाहिए, लेकिन यह भी मजेदार होना चाहिए।

4. 

   
   
   वजन-घटाने का सहारा लें। एक व्यायाम योजना के लिए चिपके रहना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी, यह आपको प्रेरित, जवाबदेह और आगे बढ़ने के लिए दोस्त या अन्य समर्थक रखने में मदद करता है। ट्रैक पर रहने के तरीकों पर विचार करें, यदि आप पाते हैं कि यह एक मुद्दा है। उदाहरण के लिए, अपने किसी दोस्त को अपना वर्कआउट मित्र बनने के लिए कहें। या, एक अभ्यास वर्ग में शामिल हों।
   • दूसरों के साथ व्यायाम करने के बहुत सारे अवसर हैं। आप एक चल रहे समूह में शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, या एक स्थानीय खेल लीग। आप जिम में एक साप्ताहिक व्यायाम कक्षा में भी दाखिला ले सकते हैं, जहाँ आप अपने जैसे लक्ष्यों वाले दूसरों की कंपनी में होंगे।
   • यदि आप प्रौद्योगिकी में हैं, तो व्यायाम ऐप या स्ट्रीमिंग वीडियो का प्रयास करें। हॉट 5, रनकीपर, या जिमपैक्ट जैसे कई ऐप हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिमपैक्ट, आपने विफलता और सफलता के लिए दंड और पुरस्कार के साथ प्रत्येक सप्ताह एक निश्चित संख्या में काम करने के लिए प्रतिबद्ध किया है।
   • करो जो तुम्हारे लिए काम आता हो। इन सबसे ऊपर, आपको वही करना चाहिए जो आप अपने स्तर पर करते हैं - चाहे वह एरोबिक्स हो, रॉक क्लाइम्बिंग हो या रोलर डर्बी।

3 की विधि 2: स्वस्थ आहार का आनंद लेना

1. 

   अपनी कैलोरी जरूरतों की गणना करें. वजन घटाने और वजन बढ़ने से आप कितनी कैलोरी लेते हैं और जल जाते हैं। एक नियम के रूप में, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 1,600 और 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन व्यक्तियों की संख्या उम्र, गतिविधि स्तर या अन्य कारकों के अनुसार भिन्न होती है।
   • अपनी आवश्यकताओं को जानने के लिए, आप पहले अपने बेसल मेटाबोलिक दर या बीएमआर की गणना कर सकते हैं। यह आपको बताता है कि आपके शरीर को जीवन-निर्वाह की प्रक्रियाओं के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए समीकरण आमतौर पर है: 655.1 + (9.6 * वजन) + (1.8 * आकार) - (4.7 * आयु)
   • अब, अपनी गतिविधि के स्तर के लिए समायोजित करें। अपने बीएमआई को निम्न संख्याओं में से एक से गुणा करें: गतिहीन जीवन शैली के लिए 1.2, हल्की गतिविधि के लिए 1.375, मध्यम गतिविधि के लिए 1.55, बहुत सक्रिय के लिए 1.725, और अतिरिक्त सक्रिय के लिए 1.9।
   • उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 5 '6' की ऊंचाई के साथ 55 वर्ष के हैं और 145 पाउंड का वजन है। आपका बीएमआर लगभग 1,322 कैलोरी है। चूंकि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, इसलिए 1,322 को 1.55 से गुणा करके 2,050 प्राप्त करें। यह आपके शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन कैलोरी की मात्रा है।
   • प्रति सप्ताह शरीर के वजन को कम करने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी की कमी होती है। एक बार जब आपके पास आपका नंबर आ जाए, तो आप कैलोरी की गिनती करके या फूड जर्नल रखकर यह कोशिश कर सकते हैं। बस इसे सुरक्षित रूप से करना सुनिश्चित करें। प्रति दिन अपने बीएमआर से कम उपभोग न करें और कभी भी प्रति दिन 1,200 से नीचे न जाएं। वास्तव में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके सुरक्षित होने के लिए पोषण विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।

2. 

   प्रोसेस्ड फूड से बचें। एक नियम के रूप में, संसाधित और उच्च परिष्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए कम स्वस्थ हैं। उनके पास आमतौर पर कम पोषक तत्व (विटामिन और खनिज), अधिक वसा, अधिक योजक और अधिक सोडियम होते हैं। इन प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना और उन्हें कम संसाधित साबुत अनाज, फल और सब्जियों से बदलना सबसे अच्छा है।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में अत्यधिक परिष्कृत अनाज और सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल और रिफाइंड आटे का उपयोग करने वाले उत्पाद। जंक फूड, फास्ट फूड और ऐसी चीजें भी लें जिनमें ट्रांसफैट और कॉर्न सिरप हों।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें। प्रोसेस्ड ब्रेकफास्ट अनाज के बजाय, पूरे रोल किए हुए ओट्स से बने दलिया का एक कटोरा लें। सफेद चावल के बजाय, भूरे चावल, नाशपाती जौ, या क्विनोआ की कोशिश करें। यहां तक ​​कि एक पका हुआ आलू बहुत अधिक मक्खन या फैटी फैल बिना एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।

3. 

   अधिक फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां पोषक तत्व-घने हैं और आपको पूर्ण रखेंगे। वे स्वस्थ आहार का हिस्सा होते हैं और अक्सर, अन्य विकल्पों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। मिठास और पोटैशियम के लिए अपने दलिया में एक केला घोलें। यदि आप चीनी की लालसा महसूस करते हैं तो अंगूर या जामुन पर नाश्ता करें। मांस को बदलने के लिए अपने स्पेगेटी स्क्वैश में मशरूम टॉस करें। सूजन को रोकने के लिए अपने भोजन में लहसुन और / या प्याज जोड़ें।
   • काले पत्तेदार साग जैसे केल पर लोड करें। वे कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो आपको हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में अधिक चाहिए। उन्हें अपने सैंडविच और सलाद में जोड़ें या स्वादिष्ट साइड डिश के लिए उन्हें जैतून का तेल और लहसुन के साथ डालें।

4. 

   अपनी शराब की खपत को सीमित करें। एक नियम के रूप में, आपको बहुत अधिक कैलोरी नहीं पीनी चाहिए, जिसमें शराब शामिल है। यदि आपके पास हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है, तो प्रति दिन एक गिलास रेड वाइन ठीक है लेकिन इसे अपनी सीमा मानें। शराब, बीयर, और मिश्रित पेय से बचें जिसमें चीनी शामिल हो।

5. 

   अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें। प्रोटीन आपको पूर्ण रखता है, स्वस्थ मांसपेशियों को बढ़ावा देता है, और स्वस्थ और पौष्टिक आहार का एक और हिस्सा है। आप विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन शामिल कर सकते हैं, चाहे वह मांस, डेयरी, नट्स और फलियों से हो।
   • आमतौर पर, चिकन, पोर्क या मछली जैसे स्रोतों से दुबला प्रोटीन एक अच्छा विकल्प है। वास्तव में, पशु प्रोटीन में अनुशंसित आहार से अधिक भोजन खाने से कैल्शियम का उपयोग करने और पुराने वयस्कों में हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। लाल मांस आमतौर पर वसा में अधिक होता है, विशेष रूप से संतृप्त वसा।
   • आप मांसाहारी पशु स्रोतों से भी दैनिक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें दूध, पनीर और दही शामिल हैं।
   • गैर-पशु प्रोटीन के लिए अच्छे विकल्पों में मटर, सेम, सोया उत्पाद जैसे टोफू और नट्स जैसे फलियां शामिल हैं। यदि आपके किराने की दुकान में एक थोक गलियारा है, तो आप उन्हें वहां ले जा सकते हैं। यदि आपके पास बल्क आइल नहीं है, तो पैक किए गए मटर, बीन्स और नट्स खरीदें, जिनमें जोड़ा नमक नहीं है।
6. थोड़ा मोटा होने का डर नहीं। बहुत से लोग मानते हैं कि आहार वसा खाने से अस्वास्थ्यकर है या यहां तक ​​कि आप वसा बना सकते हैं। यह सच नहीं है वसा न केवल एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, बल्कि कार्ब्स और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी भी है, जिससे ऐसे खाद्य पदार्थ बनते हैं जो स्वाभाविक रूप से वसा में बहुत अधिक मात्रा में होते हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च वसा वाले आहार कम वसा वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम कर सकते हैं।
   • डॉक्टर भी सोचते थे कि संतृप्त वसा में उच्च आहार खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। यह भी असत्य प्रतीत होता है। जब तक आप स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में संतृप्त वसा खाते हैं, तब तक मक्खन, नारियल तेल और लाल मांस जैसी चीजें उतनी बुरी नहीं हो सकती हैं जितना आपने सुना है, कम से कम मॉडरेशन में।
   • जबकि संतृप्त वसा ठीक हो सकती है, फिर भी आप ट्रांसफ़ैट से बचना चाहते हैं। ट्रांसफ़ेट्स रासायनिक रूप से लंबी शैल्फ-जीवन के लिए संशोधित होते हैं - वे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, साथ ही साथ इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन का कारण बन सकते हैं।

3 की विधि 3: अन्य जीवनशैली में बदलाव लाना

1. 

   तनाव का प्रबंधन करो। तनाव जीवन के किसी भी समय वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। तनाव दूर करने के लिए आप जो भी कर सकते हैं, करें। बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान करें। आराम से संगीत सुनें। अपने दोस्तों के साथ समय बिताएं। बाहर घूमने, बागवानी या बर्ड वॉचिंग करके प्रकृति के संपर्क में रहें।

2. 

   पूरक प्रमुख पोषक तत्व। व्यायाम करने की आपकी क्षमता में हड्डी का स्वास्थ्य योगदान देता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका आहार कितना स्वस्थ है, आपको संभवतः कैल्शियम को पूरक करना होगा। कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी की खुराक लें। मैग्नीशियम कैल्शियम के स्तर के साथ भी मदद करता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है।

3. 

   हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। HRT आपके शरीर के घटते एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है और आपको वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने में सक्षम हो सकता है। हालाँकि, यह एक व्यक्तिगत पसंद है जिसे आपके डॉक्टर या स्त्री रोग विशेषज्ञ के परामर्श से बनाया जाना चाहिए।
   • एचआरटी आपको स्वस्थ रखने और आपकी हड्डियों की सुरक्षा के लिए व्यायाम के साथ मिलकर काम कर सकता है। हालांकि, यह कुछ महिलाओं के लिए जोखिम भी हो सकता है। अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें, जो आपके चिकित्सा इतिहास को समझता है और आपके जोखिमों को जानता है।
   • पारंपरिक एचआरटी के स्थान पर जैवविमान हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (बीएचआरटी) पर विचार करें। BHRT मानव हार्मोन के प्रभावों की नकल करता है, जबकि पारंपरिक HRT घोड़े के मूत्र से प्राप्त सिंथेटिक हार्मोन का उपयोग करता है। बीएचआरटी कम नकारात्मक दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है।

4. 

   पर्यावरण के अनुकूल उत्पादों से साफ करें। घरेलू क्लीनर में कीटनाशक, प्रदूषक और अन्य रसायन हार्मोनल असंतुलन और वजन बढ़ाने के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। जैविक या सभी प्राकृतिक अवयवों से बने "पर्यावरण के अनुकूल" या "पर्यावरण के अनुकूल" लेबल वाले उत्पादों को देखें। बेहतर अभी तक, सामान्य प्राकृतिक घरेलू उत्पादों को क्लीनर के रूप में उपयोग करें। बेकिंग सोडा, सफेद सिरका और ताजा नींबू का रस प्रभावी रूप से साफ करते हैं और पीछे कोई हानिकारक रसायन नहीं छोड़ते हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

भारोत्तोलन वजन घटाने के साथ कैसे मदद करता है?

जूलियन अराना, M.S.D., NCSF-CPT
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर जूलियन अराना एक पर्सनल ट्रेनर और बी-फिट ट्रेनिंग स्टूडियोज के संस्थापक हैं, जो मियामी, फ्लोरिडा में स्थित एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण और स्टूडियो का वेलनेस सेट है। जूलियन के पास 12 साल से अधिक का व्यक्तिगत प्रशिक्षण और कोचिंग का अनुभव है। वह नेशनल काउंसिल ऑन स्ट्रेंथ एंड फिटनेस (NCSF) द्वारा प्रमाणित निजी प्रशिक्षक (CPT) हैं। उन्होंने फ्लोरिडा इंटरनेशनल यूनिवर्सिटी से एक एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में बी एस और मियामी यूनिवर्सिटी से स्ट्रेंथ फिजियोलॉजी में एम एस किया।

प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर भारोत्तोलन वजन आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिससे आपका वजन कम हो सकता है और अधिक पर्याप्त महसूस कर सकता है। यदि आप वज़न नहीं उठाते हैं, तो आप पाउंड बहाते समय वास्तव में मांसपेशियों को खो सकते हैं, जो आप चाहते हैं, उसके विपरीत है।

टिप्स

• खोजें और शारीरिक गतिविधियों से चिपके रहते हैं जो आपको वजन कम करने के लिए प्रतिबद्ध रहने में मदद करते हैं। बागवानी, दोस्तों के साथ घूमना, और नृत्य मजेदार व्यायाम के उदाहरण हैं जो आपको वजन कम करने और रजोनिवृत्ति के दौरान इसे बंद रखने में मदद कर सकते हैं।
• अपने कैलोरी और पोषण विकल्पों को ट्रैक करने में मदद करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें। एक खाद्य पत्रिका आपके वजन बढ़ाने के स्रोत को निर्धारित करने और आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती है।
• टाइप -2 डायबिटीज को रोकने के लिए कदम उठाएं। रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को इंसुलिन प्रतिरोध के लिए अधिक जोखिम होता है। यह आपके शरीर के समग्र हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकता है और अनुपचारित या अप्रबंधित होने पर आगे वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।