ऊपरी उदर कसरत करने के 3 तरीके - युक्तियाँ

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हर कोई चाहता है कि उसका पेट बहुत मजबूत हो, और पेट के ऊपर का सिक्स पैक उसी का एक अच्छा हिस्सा है। अच्छी खबर यह है कि कई अभ्यास हैं जो आप घर पर बिना किसी विशेष उपकरण के कर सकते हैं। सामान्य, पूर्ण सिट-अप, तख्त, वी-क्रंच, पिलेट्स: चीजों को दिलचस्प रखने के लिए कई विकल्प हैं। इतनी विविधता के साथ, एक अच्छा ऊपरी पेट की दिनचर्या विकसित करना और सप्ताह में कई बार इसका अभ्यास करना आसान है।

कदम

3 की विधि 1: अपने ऊपरी पेट को बाहर निकालने के लिए सिट-अप्स करें

पूर्ण सिट-अप करके अपने पेट के ऊपरी हिस्से को सिकोड़ें। अपने घुटनों के बल फर्श पर एक कोण पर झुकें। अपने पैर की उंगलियों को फर्नीचर के भारी टुकड़े के किनारे के नीचे रखें। फिर अपने हाथों को अपनी छाती पर मोड़ो, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं जब तक कि आप लगभग बैठे न हों। पेट में तनाव जारी रखें और फर्श पर लौटें।
- प्रलोभन का विरोध केवल "स्विंग" करने के लिए ऊपर और नीचे करें। अपने शरीर को ध्यान से ऊपर उठाएं और नीचे करें।
नियमित रूप से बैठने के साथ अपने ऊपरी पेट का काम करें। अपनी पीठ पर अपने घुटनों के साथ एक कोण पर झुकें और फर्श पर अपने पैरों के साथ लेटें। अपने हाथों को सिर के किनारे पर रखें, लेकिन इसे पकड़े बिना। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, श्वास लें और अपने कंधों को 10 सेमी के भीतर फर्श से उठाएं। एक तक गिनती करें, धीरे-धीरे अपने आप को कम करें और श्वास लें।
- इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
- अपने शरीर को ऊपर और नीचे "स्विंग" न करें - धीरे-धीरे आंदोलन करें।
- इसे खींचने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न रखें। अपने पेट का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
नियमित बैठने के दौरान पेट को अलग करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। दाहिने कोण पर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। फिर, अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अनुबंधित करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, अपने आप को कम करें और दोहराएं।
एक कूल्हे लिफ्ट के साथ एक नियमित रूप से उल्टे बैठने की कोशिश करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श पर अपनी पीठ के बाकी हिस्सों को रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। अपने कूल्हों को फर्श पर वापस ले जाएं और दोहराएं।
- व्यायाम के दौरान सिट-अप करने के बजाय, आपके कूल्हों को सीधा ऊपर की ओर लाया जाना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो अधिक आराम के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- यह व्यायाम गर्दन के लिए एक नियमित रूप से उल्टे पेट की तुलना में अधिक सुरक्षित है, जो उस क्षेत्र पर बहुत अधिक दबाव डालता है।
सीधे बैठने के दौरान अपने ऊपरी पेट को अलग करें। अपने पैरों और पैरों के बल सीधे फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। फिर, अपने पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि आपके कंधे फर्श से कुछ इंच ऊपर उठें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फर्श पर लौटें और दोहराएं।

विधि 2 की 3: अपने ऊपरी पेट की कसरत में अन्य व्यायाम शामिल करें

पेट को प्रशिक्षित करने के लिए एक स्विस गेंद का उपयोग करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, चेहरे पर लेट जाएं, लेकिन इसे पकड़े बिना। पेट से संपर्क करें और धड़ को उठाएं, गेंद के साथ संपर्क खोए बिना। एक दूसरे के लिए पकड़ो और अपने पेट को खींचते हुए, अपने आप को कम करें। उसके बाद, व्यायाम दोहराएं।
अपनी उंगलियों को टैप करते समय अपने ऊपरी पेट को फ्लेक्स करें। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी बाहों और पैरों को उठाएं, उन्हें सीधे ऊपर की ओर खींचे। अपने पेट के ऊपरी हिस्से को सिकोड़ते हुए अपनी उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें। नीचे उतरो और आंदोलन को दोहराएं।
मज़ेदार लेग क्रंचेस के साथ अपने पेट को अनुबंधित करें। अपनी एड़ी को स्विस गेंद के ऊपर रखें, जो आपकी पीठ के बल लेटा हो। अपने एड़ी का उपयोग करके अपने शरीर के विपरीत दिशा में गेंद को धक्का दें, जो आपके शरीर को एक सीधी स्थिति में ले जाएगा। आंदोलन के दौरान अपने पेट को अनुबंधित करना न भूलें। फिर गेंद को अपने करीब लाने के लिए अपनी एड़ी का उपयोग करें, ताकि आपका घुटना आपके सीने के करीब हो। दोहराएँ।
तख़्त स्थिति में रहें। फर्श पर चेहरा और शरीर सपाट लेट जाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर झुकाव और एक समकोण पर अपनी कोहनी के साथ फर्श पर अपने अग्रभाग को रखें। फिर अपने पेट और glutes अनुबंध। कुछ सेकंड के लिए उन्हें अनुबंधित रखें, जैसे कि 20 तक गिनती। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।
एक स्प्रिंट के साथ बैठो। अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने पेट को अच्छी तरह से अनुबंधित करें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। इस आंदोलन को करते समय, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को समान ऊंचाई तक पहुंचने दें। फिर धीरे-धीरे फर्श पर लौटें और दूसरी तरफ से दोहराएं।
वी के आकार के पेट के साथ अपने पेट को मजबूत करें। अपने पैरों को आगे की ओर और अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने धड़ और पैरों को एक दूसरे की ओर उठाएं, अपने घुटनों को अपने कूल्हों की ओर लाएं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने आप को फर्श पर वापस करें। अपने सिर और पैरों को फर्श से दूर रखें और व्यायाम दोहराएं।
पिलेट्स व्यायाम 100 के साथ थोड़ा कठिन काम करें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को उठाएं, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर छोड़ दें। अपनी छाती को अपनी छाती की ओर लाते हुए, अपने कंधों को फर्श से उठाएं। साँस छोड़ें और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों को पाँच की गिनती के लिए ऊपर और नीचे झुकाएँ, और फिर साँस लें - फिर भी अपनी बाँहों को घुमाएँ - पाँच की गिनती के लिए। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
- अपने पेट की ताकत का उपयोग करके अपने ऊपरी धड़ को जमीन से ऊपर उठाते समय अपने कंधों, गर्दन और सिर को अच्छी तरह से तनावमुक्त रखें। पेट पर तनाव केंद्रित करें।
- यदि आप एक शुरुआती हैं, तो इस अभ्यास को कूल्हों से फर्श तक 45 डिग्री के कोण पर करें, लेकिन अपने घुटनों को मोड़ें। इससे आपकी पीठ पर दबाव थोड़ा कम होगा।
- चक्र को दोहराएं। पांच की इकाइयों में गिनती जारी रखें जब तक आप 100 की पूरी गिनती तक नहीं पहुंच जाते।
- जब आप कर लें, तो अपने पैरों को फर्श पर वापस ले जाएं और आराम करें।
- जब आप इसे लटकाते हैं और आगे बढ़ते हैं, तो अपने कूल्हों और फर्श के बीच के कोण के आकार को कम करने का प्रयास करें। कोण जितना छोटा होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होता जाएगा।

3 की विधि 3: ऊपरी पेट के लिए दिनचर्या बनाना

सप्ताह में दो से चार बार अपनी दिनचर्या में उदर व्यायाम शामिल करें। सप्ताह में कुछ सत्र बहुत अधिक ताकत पैदा करेंगे और अधिक मांसपेशियों का विकास करेंगे। हालांकि, यदि आप पुनर्वास के लिए या चोट से बचने के लिए पेट का व्यायाम कर रहे हैं, तो भौतिक चिकित्सक से बात करें कि वह आवृत्ति निर्धारित करें जो आपके लिए सही है।
- नियमित बैठने के दस से 20 दोहराव के तीन सेट करने की कोशिश करें। बोर्ड तीन मिनट तक चल सकते हैं।
- आप अपने द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों को भिन्न कर सकते हैं उदाहरण के लिए, सोमवार को उल्टा बैठना, बुधवार को सीधा बैठना और शुक्रवार को पिलेट्स 100 व्यायाम करते हैं।
तीव्रता बढ़ाएं। सबसे बड़े प्रभाव को देखने के लिए उपर्युक्त अधिकतम सुरक्षा स्तर पर दोहराव और सेट बढ़ाएँ। यदि आप अभी भी संतुष्ट नहीं हैं कि आपका पेट कैसा दिखता है, तो वसा को जलाने के लिए इन अभ्यासों को एरोबिक्स और अंतराल प्रशिक्षण के साथ मिलाकर देखें।
- अपने कैलोरी सेवन की निगरानी के लिए एक कैलोरी काउंटिंग ऐप का उपयोग करें और देखें कि क्या आप अपने प्रयास को भी तोड़फोड़ नहीं कर रहे हैं।
अपने पेट की देखभाल के लिए अच्छी तरह से खाएं। आप जो खाते हैं वह आपकी उपस्थिति पर एक बड़ा प्रभाव डालता है। वसा की एक परत एक मजबूत पेट को छिपा सकती है। साबुत अनाज और स्वस्थ प्रोटीन से समृद्ध आहार खाएं, जैसे कि अंडे का सफेद भाग, चिकन और मछली। बहुत सारी सब्जियां भी खाएं, लेकिन वसा से बचें। उदाहरण के लिए:
- नाश्ते के लिए, एक अंडे के सफेद आमलेट के साथ दलिया खाएं।
- दोपहर के भोजन के लिए सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन खाएं।
- रात के खाने के लिए एक मछली को एक प्रकार का अनाज के साथ बेक करें।
अपनी दिनचर्या में एरोबिक्स शामिल करें। वैकल्पिक दिनों पर 15 मिनट के एरोबिक्स से शुरू करें और, समय के साथ, 30 या अधिक तक बढ़ें। एरोबिक व्यायाम सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, जब आप अपने ऊपरी पेट को प्रशिक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको अच्छा समर्थन मिल रहा है। अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:
- एक चटाई का उपयोग करें।
- स्पिनिंग।
- रस्सी कूदना।
- Daud।

टिप्स

पेट को बेअसर करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को बहुत मजबूत रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी दिनचर्या में इन मांसपेशियों के लिए मजबूत व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें। सुपरमैन, "पक्षी-कुत्ते" और पिलेट्स के "तैराकी" करने की कोशिश करें।