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• कदम

ठीक से भोजन करना आपके शरीर को आकार में रखने का एक महत्वपूर्ण पहलू है, जिसके लिए आहार और व्यायाम पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है। पौष्टिक खाद्य पदार्थ शारीरिक गतिविधि के लिए एक विकल्प नहीं हैं, लेकिन एक मजबूत और स्वस्थ शरीर विकसित करते समय आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखना आवश्यक है। व्यायाम करते समय पोषण को सही करने के लिए बहुत अधिक ध्यान के साथ संतुलित आहार का मिश्रण करें ताकि आपका आहार आपको शीर्ष आकार में रखे।

कदम

4 की विधि 1: डाइट को संतुलित करना

1. 

   "फूड पिरामिड" दिशानिर्देशों का पालन करें। सार्वजनिक स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार विभिन्न एजेंसियों ने पिछले दशकों के दौरान "खाद्य पिरामिड" और "सही व्यंजन" का सेवन किया है। वे अलग-अलग खाद्य समूहों के ग्राफिक प्रतिनिधित्व से ज्यादा कुछ नहीं हैं जो किसी व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ जैसे सार्वजनिक स्वास्थ्य अनुसंधान संस्थानों ने लोगों के आहार का मार्गदर्शन करने के लिए बहुत उपयोगी खाद्य पिरामिड विकसित किए हैं। पिरामिड के "स्वस्थ आधार" पर प्रत्येक श्रेणी में खपत किए गए भोजन की मात्रा व्यक्ति की शारीरिक प्रकार, व्यायाम की डिग्री और आहार वरीयताओं के अनुसार भिन्न होती है, लेकिन कैलोरी का बहुमत निम्नलिखित श्रेणियों से आना चाहिए:
   • साबुत अनाज, जैसे जई, पूरी गेहूं की रोटी और भूरे चावल के रूप में कार्बोहाइड्रेट।
   • स्वस्थ वसा और तेल। असंतृप्त वसा, जैसे जैतून का तेल और वनस्पति तेल, नट, बीज और एवोकैडो, साथ ही वसायुक्त मछली, जैसे कि सामन, स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अमेरिकियों को आम तौर पर वसा के माध्यम से 1/3 या अधिक दैनिक श्रेणियां मिलती हैं, जो तब तक स्वीकार्य हो सकती हैं जब तक कि व्यक्ति स्वस्थ प्रकार खाता है। जान लें कि तेल और वसा कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए छोटी मात्रा में जल्दी जमा होते हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ें।
   • सब्जियां और फल। आदर्श यह है कि प्रत्येक भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ आधी थाली भरें।
   • चेस्टनट, सेम, बीज और टोफू। यदि आप शाकाहारी हैं, तो ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आहार को और भी महत्वपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।
   • मछली, पक्षी और अंडे। पशु उत्पादों को खाते समय, आप इन खाद्य पदार्थों और नट्स, बीन्स, टोफू या बीज की एक छोटी मात्रा का चयन कर सकते हैं।

2. 

   
   
   भोजन की छोटी मात्रा का सेवन करें जो भोजन पिरामिड के शीर्ष की ओर हो। डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले पोषक तत्व मुख्य रूप से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन सामान्य तौर पर उन्हें मॉडरेशन में खाना दिलचस्प है। नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:
   • प्रतिदिन डेयरी उत्पादों की एक या दो सर्विंग्स या कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक अगर आपको पसंद नहीं है (या एलर्जी है) डेयरी उत्पादों।
   • लाल, प्रसंस्कृत मांस और मक्खन खाएं। अपने आहार में लाल मांस के सेवन को अधिकतम दो बार सीमित करें, अपने आहार में प्रसंस्कृत मांस और मक्खन की मात्रा कम से कम करें।
   • परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद चावल, सफेद रोटी, शक्कर या परिष्कृत खाद्य पदार्थ और नमक का न्यूनतम सेवन।

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   उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करें जो असाधारण पोषण लाभ प्रदान करते हैं। यदि लक्ष्य आकार में रहना है और संपूर्ण स्वास्थ्य अच्छा है, तो ऊर्जा, एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम और हृदय-स्वस्थ प्रोटीन और वसा प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए एक समझदार विचार है।
   • सूखे फल, शकरकंद और केले जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो आपको ऊर्जा को अधिक कुशलता से संग्रहीत और उपयोग करने में मदद करेंगे। इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में पोटेशियम और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
   • ब्रोकोली और अन्य हरी सब्जियां, टमाटर, ब्लूबेरी और कोको में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों को हटाते हैं - जो रक्त से कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।
   • दूध और हरी सब्जियां हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम का एक स्रोत हैं। रात को सोते समय गर्म दूध का सेवन करने से सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ता है, जो आपको सोने में मदद करेगा।
   • चेस्टनट और सैल्मन में स्वस्थ प्रोटीन और वसा होते हैं। ब्राजील नट, विशेष रूप से, आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, क्योंकि इसमें सेलेनियम के उच्च स्तर हैं, एक खनिज जो प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है।

4. 

   
   
   भाग के आकारों पर ध्यान दें। भाग के आकार और कितने को एक पैकेज में परोसा जा सकता है, यह निर्धारित करने के लिए खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ें। उन्हें कंटेनरों में विभाजित करें जो प्रत्येक भाग को साझा करते हैं और रेस्तरां में व्यंजन विभाजित करते हैं। हाथ से उपलब्ध संदर्भों का उपयोग करके भागों को ठीक से पहचानने का तरीका जानें: सभी दिशानिर्देश इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, गाजर की एक सेवारत एक कप के बराबर है या मोटे तौर पर एक वयस्क की मुट्ठी के आकार के बराबर है, जबकि सूखे अनाज की एक सेवा भी आकार के संबंध में एक वयस्क कप या मुट्ठी से मेल खाती है।

4 की विधि 2: पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना

1. 

   आहार फाइबर में समृद्ध आहार के लाभों को समझें। बहुत सारे आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको भूख को नियंत्रित करने और कई तरीकों से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से चबाने की जरूरत है। दूसरे शब्दों में, उन्हें संतुष्ट होने की भावना को बढ़ाते हुए अधिक समय देना पड़ता है।
   • उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र को छोड़ने में अधिक समय लेते हैं। यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराता है।
   • बीन्स और ओट्स जैसे घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं। इस तरह, आप इतने भूखे नहीं होंगे।
   • फाइबर कुछ व्यक्तियों में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, इसके अलावा फेकल केक को अधिक सुसंगत बनाने, पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है।

2. 

   फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें। आहार फाइबर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिससे आहार में इस तत्व को जोड़ना आसान हो जाता है। उच्च फाइबर अनाज, सेम, सब्जियां, फल, नट और बीज का प्रयास करें।

3. 

   उच्च फाइबर आहार पर स्विच करते समय इसे आसानी से लें। हालांकि शरीर उन आहारों के साथ सबसे अच्छा काम करता है जहां बहुत अधिक फाइबर होता है, जो लोग इतनी मात्रा में उनका उपभोग नहीं करते थे उन्हें समायोजित करने के लिए थोड़ा समय की आवश्यकता होगी। फाइबर युक्त भोजन शुरू करके धीरे-धीरे अपने खाने की योजना को बढ़ाएं। यदि आप चाहते हैं, उदाहरण के लिए, कम फाइबर वाले अनाज को किशमिश चोकर के साथ बदलें, और दोपहर के भोजन के बाद सलाद खाने से कुछ दिन पहले प्रतीक्षा करें।

3 की विधि 3: ताजा भोजन तैयार करना

1. 

   पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। असंसाधित खाद्य पदार्थों को चुनना आपको "छिपे हुए" अवयवों और अतिरिक्त नमक को समाप्त करके अपने आहार पर नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। यह संभव है कि वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की खपत से नहीं आता है, लेकिन उनके अवयवों से, जैसे कि नमक, चीनी और अन्य। संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज और मछली खाद्य पिरामिड के "आधार" पर अधिक स्थित हैं।

2. 

   एक बगीचे की स्थापना करें। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो बच्चे बागवानी से संबंधित स्कूल कार्यक्रमों में भाग लेते हैं, वे नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने के लिए दोगुने हैं जो नहीं करते हैं। बीज या अंकुर से अपनी खुद की सब्जियां उगाना थोड़ा स्वस्थ खाने के लिए प्रेरित करता है। अपनी खुद की सब्जियां उगाना भी आपको पैसे बचाएगा और आपके बटुए को खाली किए बिना आपको आकार में रखेगा।

3. 

   कुक "खरोंच से"। संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने के साथ-साथ, "खरोंच से" पकाने से आपके आहार पर नियंत्रण बढ़ जाता है। न केवल अपने स्वयं के भोजन को तैयार करते समय धन की बचत की संभावना बढ़ जाती है, बल्कि परिरक्षकों, अतिरिक्त नमक और चीनी, साथ ही साथ अन्य प्रसंस्कृत सामग्री को खत्म करना आसान होगा।
   • खाना पकाने के कौशल को धीरे-धीरे विकसित किया जाना चाहिए। एक ही समय में और बहुत तेज़ी से कई काम करने की कोशिश करने पर कई खो जाते हैं। अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए आसान व्यंजनों के साथ शुरू करें; अपने आप को थोड़ा-थोड़ा करके सीखने का समय दें और आप जल्द ही महसूस करेंगे कि यह रोजमर्रा की आदत बन जाएगी।

4 की विधि 4: व्यायाम करते समय भोजन का अधिकार

1. 

   कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करके शारीरिक गतिविधियां करने के लिए तैयार हो जाएं। इस तरह के खाद्य पदार्थ धीमी गति से रिलीज कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जैसे जई, चोकर अनाज या पूरे गेहूं के टोस्ट। व्यायाम करने से तीन घंटे पहले अपना भोजन करें; अध्ययन बताते हैं कि इन चरणों का पालन करने से, व्यक्ति गतिविधि के दौरान अधिक वसा जलाने में सक्षम होगा।
   • व्यायाम से पहले खुद को ठीक से हाइड्रेट करना भी महत्वपूर्ण है। गतिविधियों से दो से तीन घंटे पहले दो से तीन गिलास पानी पिएं।

2. 

   ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो ऊर्जा बढ़ाते हैं और आपके शरीर को मजबूत बनाते हैं। आप अपने आप को ग्लूकोज और फ्रुक्टोज कार्बोहाइड्रेट (जैल, आइसोटोनिक्स इत्यादि) के विभिन्न मिश्रणों से परिचित कर सकते हैं जो लंबे व्यायाम सत्रों के दौरान अक्सर उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, प्राकृतिक विकल्पों पर विचार करना महत्वपूर्ण है जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज को अधिक विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ मिलाते हैं: शहद! शहद जितना गहरा होगा, उसमें एंटीऑक्सीडेंट्स उतने ही अधिक होंगे।
   • शारीरिक गतिविधि के दौरान खुद को हाइड्रेट रखें। हर 15 से 20 मिनट में 3/4 से 1 1/2 गिलास पानी पिएं और यदि 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम किया जाए तो एक आइसोटोनिक पेय भी लें।

3. 

   लंबे प्रशिक्षण सत्र के बाद अपने शरीर की ऊर्जा को बहाल करें। यह एक भोजन के साथ कुछ स्वाद को संयोजित करने का शानदार अवसर है जो आपके शरीर को आकार में रखेगा: दूध चॉकलेट ऐसी स्थितियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। पेय में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा "स्टोर" को फिर से भर देगा। मूंगफली का मक्खन के साथ केला उन लोगों के लिए एक विकल्प है जिन्हें दूध पसंद नहीं है।
   • मांसपेशियों की सूजन से लड़ने के लिए अपने वर्कआउट के बाद चेरी का जूस पिएं। हालांकि, व्यायाम से पहले या दौरान इसका सेवन न करें, क्योंकि इससे पेट में जलन हो सकती है।

4. 

   अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और बढ़ने में मदद करने के लिए व्यायाम करने के बाद प्रोटीन खाएं। मछली, पोल्ट्री, मांस, नट, सेम, बीज, दाल, सोया और डेयरी उत्पाद प्रोटीन के महान स्रोत हैं। यद्यपि प्रोटीन सप्लीमेंट के विज्ञापन बताते हैं कि संविधान में अमीनो एसिड हैं - विशेष रूप से वे जो शरीर निर्माण नहीं कर सकते हैं - विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके समान महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करना संभव है।

5. 

   याद रखें कि फिटनेस में योगदान देने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किसी भी तरह से शारीरिक व्यायाम को प्रतिस्थापित नहीं करता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि इस तरह से लेबल किए गए खाद्य पदार्थ लोगों को ऐसे भोजन का अधिक सेवन करने और कम व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जो फिटनेस बनाए रखने के लक्ष्य को बाधित करता है। उस "स्वस्थ पट्टी" में उतने ही आकार के किसी भी अन्य भोजन के साथ उतनी ही कैलोरी होती है और उतने ही पोषक तत्वों के साथ!
   • पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें। ऊर्जा सलाखों और अन्य "स्वस्थ" उत्पादों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है और कृत्रिम तत्वों से भरे होने के अलावा, बहुत संसाधित होते हैं। ऐसे उत्पादों को खरीदने के लिए, पैकेजिंग को पढ़ें और देखें कि क्या उनके पास लगभग 5 ग्राम प्रोटीन, कुछ कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा है।
   • आइसोटोनिक्स की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। यदि शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य वजन कम करना है, तो पानी या पेय के "हल्के" संस्करण चुनें।