विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

Qigong विभिन्न तकनीकों के माध्यम से ऊर्जा, "क्यूई" का अध्ययन और अभ्यास है, जिसमें ध्यान, श्वास अभ्यास और आसन शामिल हैं। यह समन्वित मुद्राओं के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए एक कम प्रभाव वाला तरीका है और यह ध्यान केंद्रित करने के लिए फैला है। ध्यान अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और मन की एक शांत स्थिति को प्रोत्साहित करता है।इससे पहले कि आप किगोंग का पूरी तरह से अभ्यास कर सकें, आपको सुरक्षित और प्रभावी रूप से ध्यान करना सीखना होगा।

कदम

भाग 1 की 3: ध्यान करने की तैयारी

1. 

   अपने चिकित्सक से परामर्श करें, भले ही आप स्वस्थ हों। एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। किगोंग एक कम प्रभाव वाला अभ्यास है, लेकिन अगर आपको गंभीर गठिया या जोड़ों का दर्द है, तो यह आपके जोड़ों पर कुछ दबाव डाल सकता है। यदि आपको मधुमेह, परिसंचरण समस्याएं हैं, या कोई भी दवाई लेने से आपको चक्कर आ रहा है, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
   • आपका डॉक्टर यह सलाह दे सकता है कि आप केवल बैठे हुए ध्यान करें।
   • Qigong एक सदियों पुरानी प्रथा है और इसके स्वास्थ्य लाभों को निर्धारित करने के लिए नैदानिक ​​परीक्षणों में भी मूल्यांकन किया गया है। Qigong फाइब्रोमाइल्जी दर्द, पुरानी गर्दन दर्द को कम कर सकता है, आपके रक्तचाप को कम कर सकता है और उच्च रक्तचाप को कम कर सकता है। हालांकि, Qigong का उपयोग चिकित्सा उपचार के बदले में नहीं किया जाना चाहिए, और आपको Qigong करने के अलावा नियमित चिकित्सा देखभाल प्राप्त करते रहना चाहिए।

2. 

   
   
   अभ्यास करने के लिए एक शांत क्षेत्र खोजें। किगॉन्ग में, आप अपने दिमाग को आराम देना और ध्यान के माध्यम से अपनी ऊर्जा का संवर्धन करना सीखेंगे। जब आप अभ्यास करना सीख रहे हैं, तो आपको एक शांत क्षेत्र ढूंढना चाहिए। एक ऐसा क्षेत्र खोजें जिसमें थोड़ा परिवेशी शोर हो, एक आरामदायक तापमान हो, और जहाँ आप अपने अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हों।
   • आप अच्छे मौसम के साथ एक दिन शांत पार्क में जा सकते हैं, या एक शांत कमरे में अंदर रह सकते हैं।

3. 

   
   
   ऐसा स्थान चुनें जो चारों ओर घूमने के लिए पर्याप्त बड़ा हो। जब आप अभ्यास कर रहे हों, तो आप विभिन्न मुद्राओं के माध्यम से आगे बढ़ रहे होंगे, इसलिए आपको एक ऐसे स्थान पर रहने की आवश्यकता होगी जो अपेक्षाकृत बड़ा हो। आपको अपनी बाहों को फैलाने में सक्षम होना चाहिए और किसी भी वस्तु को नहीं छूना चाहिए। आप किसी चीज में टकराए बिना या किसी चीज पर ट्रिपिंग किए बिना अंतरिक्ष में स्वतंत्र रूप से घूमने में सक्षम होना चाहते हैं।
   • यदि आप बाहर हैं, तो सुनिश्चित करें कि वहाँ कोई चट्टानें, जड़ें या उभरे हुए क्षेत्र नहीं हैं, जिन पर आप यात्रा कर सकते हैं।

4. 

   
   
   तनावपूर्ण विचारों के अपने मन को साफ़ करें। ध्यान के बहुत सारे लाभ हैं, लेकिन यह वास्तव में आपकी चिंता या तनाव को बढ़ा सकता है यदि आप मन की सही स्थिति में नहीं हैं। इससे पहले कि आप किगोंग का ध्यान करना और अभ्यास करना शुरू करें, कुछ मिनटों के बारे में सोचें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। क्या ऐसा कुछ है जो आपके दिमाग पर भारी पड़ रहा है? क्या आपके पास एक दबाने का काम है जिसे शुरू करने से पहले आपको पूरा करने की आवश्यकता है?
   • ध्यान शुरू करने से पहले आपको मन की तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। यदि कोई ऐसी चीज है जिसका आपको अभ्यास करने से पहले ध्यान रखने की आवश्यकता है, तो शुरू करने से पहले कुछ समय लें।

भाग 2 का 3: अपने मन और शरीर को शांत करना

1. 

   बैठने के साथ शुरू करो ध्यान. Qigong अभ्यास के दो प्राथमिक प्रकार हैं। पहला वाई डैन (अनन्त अमृत) है और इसमें शारीरिक गति और एकाग्रता शामिल है। दूसरा है नेई डैन (आंतरिक अमृत) जिसमें बैठकर ध्यान और निर्देशित कल्पना और दृश्य शामिल हैं। जमीन के नीचे या अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठकर अपना अभ्यास शुरू करें। यह एक आरामदायक बैठने की स्थिति होनी चाहिए, इसलिए यदि आवश्यक हो तो समायोजन करें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपके हाथ आपके पक्षों पर आराम कर सकते हैं।
   • यदि आप फर्श पर सीधे बैठे हों तो आप गद्देदार कुशन या चटाई पर बैठ सकते हैं। यदि आपके कूल्हों और घुटनों में जोड़ों का दर्द है, तो सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक स्थिति में हैं जो इन क्षेत्रों पर दबाव नहीं डालती है।

2. 

   अपनी सांस पर ध्यान दें। सामान्य रूप से सांस लेते हुए एक से दो मिनट बिताएं। अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांसों और उस ऊर्जा के बारे में सोचें जो आप अपने शरीर में खींच रहे हैं। यदि आप चाहें तो आपकी आँखें बंद हो सकती हैं, या उन्हें केंद्र बिंदु पर तय किया जा सकता है। अपने शरीर के अंदर और बाहर आने वाली सांसों से संबंधित किसी भी विचार को अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें।
   • किगोंग में, "क्यूई" की चीनी अवधारणा जीवन शक्ति के रूप में सांस की शक्ति के बारे में बात करती है। आपकी सांस आपके मन और शरीर को जोड़ती है, और आप दोनों को ऊर्जावान और शांत कर सकते हैं।

3. 

   गहरी सांस लेकर अपनी सांस को नियंत्रित करें। जैसे-जैसे आप अपने अभ्यास के ध्यानपूर्ण भाग में जाते हैं, आपकी साँसें आपके प्राकृतिक श्वास पैटर्न से एक गहरी और अधिक विस्तृत सांस पैटर्न में चली जाएंगी। आपकी साँसें शांत और मापी जानी चाहिए; अपने समय को गहरी और श्वास को अपने नासिका छिद्र से बाहर निकालें। जैसा कि आप अधिक "क्यूई" में साँस लेते हैं, प्रत्येक सांस को ऊर्जावान महसूस करना चाहिए।
   • यदि आपको साँस लेने में समस्या है, तो वातस्फीति या अल्पकालिक बीमारी जैसी चिकित्सा स्थिति के परिणामस्वरूप, साँस लेने के व्यायाम के दौरान बहुत सावधान रहें। समय पर एक या दो व्यायामों के साथ शुरुआत करें और अगर आपको सांस लेने में तकलीफ या सीने में जकड़न महसूस होती है तो उन्हें करना बंद कर दें।

4. 

   किसी भी विकर्षण को दूर करें। प्रभावी ध्यान में आपका मन और आपका शरीर दोनों शामिल हैं। आपका ध्यान अपने अभ्यास पर होना चाहिए, आप जो साँस लेते हैं, और जिस तरह से आपका शरीर महसूस करता है। विचलित विचार आपको अपने अभ्यास से दूर कर देंगे और आप अपना ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे। जब आप Qigong में आंदोलनों और मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो आपको चोट लगने का जोखिम होता है। अपने आस-पास की किसी भी गड़बड़ी को दूर करने पर ध्यान दें ताकि आप अपने अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
   • उदाहरण के लिए, आप दरवाजा बंद कर सकते हैं और दूसरों को बता सकते हैं कि आपको परेशान नहीं होना है। या आप किसी अन्य क्षेत्र में जा सकते हैं जो शांत और एकांत में है ताकि आप शोर या दूसरों से बात करने से विचलित न हों।
   • विचलित करने में मदद करने के लिए, आप पृष्ठभूमि में संगीत बजाने की कोशिश कर सकते हैं जो सुखदायक और शांत है।

3 के भाग 3: प्रभावी ढंग से Qigong मुद्राओं के माध्यम से आगे बढ़ रहा है

1. 

   सौम्य स्ट्रेचिंग करें। किगॉन्ग आपके पूरे शरीर का उपयोग करता है, और स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को गर्म कर देगा। जबकि किगॉन्ग एक बहुत ही कोमल अभ्यास है, अभ्यास से पहले और बाद में आप व्यथा या कोमलता को रोकने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग के पांच मिनट भी आपकी मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं और आपको अभ्यास के लिए तैयार कर सकते हैं। आपको अपनी बाहों, पैरों और कोर की मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। आप यहां तकनीकों का विस्तार करने के उदाहरण पा सकते हैं।
   • स्ट्रेचिंग आपके किगॉन्ग रूटीन का हिस्सा भी बन सकता है और आपको शुरू करने से पहले अपने दिमाग और शरीर को बसाने में मदद कर सकता है।
   • स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को पांच मिनट तक जॉगिंग करके या ब्लॉक के चारों ओर तेज दौड़ने के लिए गर्म करें। आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए जंपिंग जैक या पुश अप जैसे व्यायाम भी कर सकते हैं।

2. 

   शरीर की सही मुद्रा बनाए रखें। आसन Qigong का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए, जैसे कि आपके सिर के शीर्ष को अपने पैरों के नीचे की ओर खींचने वाली एक स्ट्रिंग होती है। चाल के दौरान, आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए ताकि आप अपने आप को घायल करने या किसी मांसपेशी को ओवरटेक करने के जोखिम को कम कर सकें।
   • आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे आपके कूल्हों के अनुरूप होने चाहिए।

3. 

   अपने MaBu रुख को मजबूत करें। दो प्राथमिक रुख हैं जो शुरुआती Qigong के दौरान उपयोग करेंगे। पहला है माबू, या हॉर्स स्टांस। इस रुख में, आपके पैर कंधे से अलग होने चाहिए। आपके पैर की उंगलियां समानांतर होनी चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए, आपके टेलबोन टक के साथ। इस स्थिति में, आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठते हैं, या आप एक घोड़े की सवारी कर रहे हैं।
   • यह रुख आपकी पीठ और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करता है। जब आप सिर्फ Qigong के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियां बहुत लंबे समय तक इस रुख को पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हो सकती हैं। अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें; आप 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़कर शुरू कर सकते हैं और लंबाई को बढ़ा सकते हैं।
   • यदि आप इस रुख से जूझ रहे हैं, तो आप एक कुर्सी के किनारे पर बैठकर इसका अभ्यास शुरू कर सकते हैं। केवल आपके नितंब सीट पर होने चाहिए, न कि आपकी जांघों पर, जबकि आप आसन पकड़ रहे हैं।

4. 

   अपने GongBu रुख का अभ्यास करें। यह दूसरा तरीका है जिसे आप अपने किगॉन्ग अभ्यास में उपयोग करेंगे। गोंगबू, या बो स्टांस में, आप धनुष को खींचने से ठीक पहले एक आर्चर की तरह एक आसन पकड़ेंगे। अपने दाहिने पैर के साथ अपने पैरों के साथ खड़े होकर आगे की ओर इशारा करते हुए और अपने बाएं पैर को दाईं ओर से पैंतालीस डिग्री की ओर इशारा करते हुए। अपने दाहिने पैर को आगे खिसकाएं ताकि आपकी एड़ी अब अलग-अलग हो। आप अपने दाहिने पैर को कई इंच दाहिनी ओर स्लाइड करेंगे ताकि आप स्थिरता बनाए रख सकें। आपके कंधे को उस दिशा में आगे बढ़ना चाहिए जो आप सामना कर रहे हैं।
   • अगर आप योगा पोज़ से परिचित हैं, तो यह वॉरियर पोज़ जैसा दिखता है।
   • आपकी रीढ़ सीधे आपके टेलबोन से टक जाएगी। आप इस स्टांस को 10 सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं, अगर आप इसे मजबूत या स्थिर महसूस नहीं करते हैं तो इसे अधिक समय तक रोक कर रखें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मैं Qigong में कैसे ध्यान करूँ?

फ्रैंक ब्लांय
प्रमाणित ताई ची और Qigong प्रशिक्षक फ्रैंक Blaney एक प्रमाणित Qigong और ताई ची प्रशिक्षक शिक्षण अनुभव के 15 से अधिक वर्षों के साथ है। Qigong को लोगों के लिए अधिक सुलभ बनाने के बारे में भावुक, फ्रैंक "Qigong: द क्विक एंड ईज़ी स्टार्ट-अप गाइड" के लेखक हैं। वह जुजित्सु में 2 डिग्री की ब्लैक बेल्ट भी रखते हैं और अधिकारियों, निगमों, गैर सरकारी संगठनों के कर्मचारियों और स्वयं-देखभाल, व्यक्तिगत प्रदर्शन और संघर्ष समाधान में समुदायों को प्रशिक्षित करते हैं। उन्होंने कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी डॉमिंग्वेज़ हिल्स से नेगोशिएशन, कंफ्लिक्ट रिज़ॉल्यूशन और पीसबिल्डिंग में एमए किया है।

प्रमाणित ताई ची और किगॉन्ग इंस्ट्रक्टर आप वास्तव में गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और आप अपने आसन को कैसे बनाए रख रहे हैं।

क्या यह तकनीक पुरानी पीठ और कूल्हे के दर्द के साथ मदद कर सकती है?

हां, ध्यान कुछ व्यक्तियों के लिए सभी प्रकार के पुराने दर्द के साथ मदद कर सकता है। मैं कुछ हफ्तों तक यह देखने की कोशिश करूंगा कि क्या आपका दर्द बिल्कुल ठीक है।

टिप्स

• जब भी आपको एक की आवश्यकता हो, तो ब्रेक लें। आप Qigong सीखेंगे और रास्ते में ध्यान कैसे लगा सकते हैं, यदि आप अपने विचारों को जारी रखने से पहले कुछ क्षणों की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो आप तनावग्रस्त या स्वयं को जागरूक महसूस नहीं करेंगे।
• आरामदायक कपड़े पहनें जो आपकी गति की सीमा को सीमित नहीं करते हैं।
• ध्यान करते समय अपने विचारों को "अच्छा" या "बुरा" कहने से बचें। किसी चीज के बारे में सोचना अच्छा या बुरा नहीं है। अपने सिर में निर्णयात्मक आवाज़ न दें। इसके बजाय, बस अपने विचारों को आने और जाने दें।
• जब तक आप चाहें, आप Qigong का ध्यान और अभ्यास कर सकते हैं। आप दिन में 5 या 10 मिनट ध्यान के साथ शुरू कर सकते हैं और उस पर निर्माण कर सकते हैं।

चेतावनी

• अगर आपको कभी दर्द महसूस होता है तो रुकें।
• एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।